ストレッチ

【女性向け】ヒップアップの筋トレやストレッチの効果、やり方をご紹介|寝ながらできるヒップアップ、歩き方も

2018.10.05
ヒップアップ

私が運営しておりますスタジオには、「お尻を引き上げたい」というヒップアップをご要望で来られる女性の方も多くいらっしゃいます。

実は、女性は男性に比べ非常にお尻が大きくなりやすい、かつ垂れやすくなるということが起こりやすいです。これは女性特有の骨格や筋肉、ホルモンなどが関係しています。

今回はそんな垂れがちなお尻を引き上げる・ヒップアップのための筋トレとストレッチ方法についてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きます。

また、寝ながらできるヒップアップの方法や歩き方についてもご紹介しますので、是非参考にしてください。

お尻が垂れる原因とは?

初めに、女性でお尻が垂れてしまう原因は、主に以下の5点が考えられます。

  1. 悪い姿勢
  2. 骨盤の広がり
  3. 筋力不足
  4. 栄養不足or過剰
  5. ホルモン

悪い姿勢

猫背

姿勢が崩れると、それだけでお尻は垂れ下がってしまいます。

悪い姿勢では、重力の受け方が変わってしまいます。

例えば、女性に多い反り腰姿勢ですが、これでは腰を強く反り、骨盤が前に倒れたような状態になってしまい重力を後方で受けるような形になります。

このままでは倒れてしまうので、身体全体を前方に倒して前のめりのような姿勢でバランスを取ります。

そうすると、太ももが過剰に使われ太くなります。

その状態では、お尻が使いにくい為筋力が落ち、垂れ下がってしまいます。

悪い姿勢は、この後にお伝えする骨格や筋力に強く関係します。

私が運営するスタジオでは、まず姿勢のチェックをさせていただき、姿勢改善からヒップアップを目標に行っていきます。

骨盤の広がり

女性は、男性に比べて骨盤が丸い形をしていて横に広がっています。

理由は、妊娠出産に備え、そのような形状になっているのです。

この形状自体を変えることは出来ませんが、ここから更に広がるとどうなるでしょうか?

正面から見ると、腰骨(骨盤)だけが大きく広がったように見えてしまいます。

この状態ではお尻の筋肉は引き伸ばされてしまってい、垂れ下がりやすくなるのです。

筋力不足

筋力不足も直接お尻を垂れ下げさせてしまう原因になります。

お尻は単体で見ると全身約600個の筋肉の中で最も重量のある筋肉です。

本来かなりのボリュームがあるのですが、その分筋力不足が起こると顕著に見た目にも出てしまいます。

筋力不足の原因は、きちんとお尻が使えていないことにあります。

それは悪い姿勢や歩き方などの日常の中に原因があるのです。もちろん運動不足ということも原因に入ります。

栄養不足or過剰

野菜

食事で摂取する栄養もお尻に強く関係します。

筋肉の基になる糖質やたんぱく質が不足していると、お尻は垂れ下がってきます。

上記でもお伝えしたように、本来は重量のある筋肉ですので、マイナスの状態になった場合も強く影響を受けます。

朝食は摂らない、夜は太らない為にサラダだけ、糖質をカットしているなどの食生活を送っていませんか?

この状態では筋肉の材料が不足し、筋トレを行ったとしても体に筋肉はつかないです。

逆に、体脂肪の原因になる材料が増えてしまってもお尻は垂れ下がります。

甘いお菓子やケーキや飲み物などは、体で体脂肪として蓄積されます。

これらを頻繁に摂る習慣があると、体脂肪が増えてお尻も垂れ下がってしまいます。

ホルモン

女性特有の原因として挙げられるのがホルモンです。

月経周期に合わせて、女性の体内ではホルモンの分泌が行われます。

このホルモンの影響で、月経前は甘いものが欲しくなる、太りやすくなるなどが起こるのです。

具体的には、ホルモンをしっかり出す為に材料としてのコレステロール、体脂肪を体は要求します。

そのため、体脂肪の基になる甘いものを欲する、また脂肪として蓄積させようとするのです。

ホルモン周期によっては、運動の効果にも差が出ます。

しかし、そこにフォーカスするのはプロアスリートレベルになりますので、普通に運動する分には恩恵をしっかり受けられます。

ただ、男性に比べこのホルモンの影響で脂肪がつきやすいということも女性特有の特徴と言えます。

ヒップアップで大切なこと

ヒップアップで大切なことは、まずは「何が原因になっているかを知ること」です。

これはプロのトレーナーさんに見てもらうことをおすすめします。

原因とは上記で挙げた中のどれかということもありますし、さらに細かな視点での原因の特定も必要です。

  • 全体の姿勢は今どうなっているか
  • 骨盤はどれほど広がっているのか
  • 骨盤は歪んでいるか(右か左か)
  • 脚の骨はどのようになっているか
  • お尻の筋肉でも特にどこが弱いか
  • 食事で何が足りていないか or 過剰か

これらを、プロのトレーナーさんはきちんと見てあなたの効果がある方法を伝えてくれます。

自身の設定したゴールに行き着くためには、今どこにいるのかというスタートを明確にする必要があります。

まずはスタートを明確に把握することから始めましょう。

しかし、気軽にトレーナーさんに聞くことが難しいという方もいらっしゃるかと思いますので、そのような方にお尻を引き上げることに効果のある筋トレを下記でご紹介します。

ヒップアップに効くジムの筋トレ

  1. レッグプレス
  2. グルート
  3. レッグカール
  4. スクワット
  5. デッドリフト

レッグプレス

レッグプレス

お尻をメインに使うことの出来るマシンです。

ただし、角度によっては太ももを使ってしまうため注意が必要です。

使用方法

  1. マシンに座り、脚幅を腰幅のスタンスに合わせてボードの少し上の方に置きます。
  2. 背中をしっかり後ろのシートにつけたら、膝を伸ばして戻すようにエクササイズを行いましょう。

注意点

足を下の方に置くと太ももを使ってしまいます。

太ももを使い過ぎると太ももが太くなってしまいますので、なるべく上の方に設置しましょう。

また、少しカカトで押すようにしていただくと、よりお尻に効きます。

グルート

グルート

立って行うマシンです。

ジムによって形状や仕様が多少異なりますが、基本的にはお尻を使って後ろにキックしていくマシンです。

使用方法

  1. 立った状態で両肘をシートに置き、足首や膝下などにパッドをセットしましょう。
  2. その状態から、パッドを斜め後ろ方向に向かって蹴るエクササイズを行いましょう。

注意点

蹴る時に腰を反る体勢で行いやすいため、手を置いているパッドやお腹の力で腰を使わないようにキープして行いましょう。

③ レッグカール

ダンベルレッグカール

太もも裏を使うマシンですが、お尻がうまく使えていない状態では太ももが過剰に使われています。

その場合、その裏にある太もも裏も使いにくくなってしまっている可能性が高いです。

太もも裏を活性させることで、太ももを使いやすい状態を改善し、更にお尻との境目をつくることも出来ます。

使用方法

  1. マシンに座り足首後ろにパッドをセットします。
  2. 両手はしっかりハンドルを持った状態で、腰が浮かないように膝を曲げて伸ばすエクササイズを行いましょう。

注意点

膝を曲げる時に代償として腰を反りやすいため、しっかりハンドルを持っている手とお腹の力で腰が浮かないようにキープして行いましょう。

スクワット

スクワット

フリー(負荷なし)のエクササイズです。まずは王道のスクワット。

レッグプレスをそのまま起こしたような姿勢となります。

両手にダンベルやバーベルを持ちましょう。

これらを持つことで、体幹が安定し、更にお尻周りの強化に効果があります。

やり方

  1. 足を腰幅に開き膝とつま先の方向を揃えましょう。
  2. その状態から、お尻を引くように股関節と膝を曲げて伸ばすエクササイズを行いましょう。
  3. 踵(かかと)に重心を落とすように行うことで、よりお尻や太もも裏を活性させることが出来ます。

注意点

こちらも腰を反る代償を出さないように、また膝を前に出して太ももを使わないように注意しましょう。

デッドリフト

ルーマニアンデッドリフト

スクワットと似ているエクササイズですが、よりお尻と太もも裏に特化したエクササイズです。

やり方

  1. スクワットと同じようにダンベルやバーベルを持った状態でお尻を引き股関節と膝を曲げキープします。
  2. その姿勢から膝はキープしたまま股関節を伸ばして曲げるエクササイズを行いましょう。
  3. 股関節の曲げ伸ばしでダンベルやバーベルを床に近づけたり離すようなエクササイズです。

注意点

こちらも腰を反らないようにしっかりお尻でコントロールして行いましょう。

ヒップアップに効く自宅の筋トレ

続いて、ジムではなく、ご自宅で簡単に行える筋トレをお伝えさせていただきます。

ジムのような本格的なマシンがなくても、自宅でしっかりと行うことが出来ます!

  1. ヒップリフト
  2. クラム
  3. ランジ

① ヒップリフト

スパインヒップリフト

まずはベーシックな方法をお伝えします。

やり方

  1. 仰向けで両ひざを90度に曲げて手は楽にして横に置きます。
  2. その状態から、ゆっくりお尻を天井に挙げていきましょう。
    この時、つま先を浮かせてカカトを中心に行うとよりお尻に効きます。

注意点

腰を反ったり顎が挙がらないように注意しましょう。

② クラム

続いて横向きでお尻を引き締めていきましょう。

クラム

やり方

  1. 両膝と股関節を90度にして頭の下にはクッションか手枕をしましょう。
  2. その状態から重ねた脚の上側をゆっくり天井に向かって開いていきます。

注意点

エクササイズ中お尻や骨盤が動きやすい為お尻を壁につけるなどして行いましょう。

③ ランジ

次は立位かつ片脚です。

  1. イスなどを後ろに準備して片脚を乗せます。
  2. 乗せていない側の脚を前に置き、両手は腰に置きましょう。
  3. その状態から前の膝を曲げて伸ばすエクササイズを繰り返しましょう。
    前側のお尻に効きます。

注意点

太ももに効きやすくなってしまうため、カカトに体重を乗せるようなイメージで行いましょう。

ヒップアップに効くストレッチ

次にヒップアップに効くストレッチをご紹介します。

女性の方で多いケースとしては、産後などで骨盤が開いてしまい、お尻が垂れてしまう状態です。

その場合に凝り固まってしてう筋肉を伸ばしていきましょう。

  1. 太もものストレッチ
  2. 腰・お尻のストレッチ
  3. ふくらはぎのストレッチ

①太もものストレッチ

太ももストレッチ

 

横向きになり、上の脚のつま先を後ろで持ち、お尻の方に引っ張りましょう。

この時腰を反らさないように注意しましょう。

② 腰・お尻のストレッチ

股関節ストレッチ

仰向けに寝転がり、片膝を曲げて反対側に倒しましょう。

この時倒した側の手で膝を持ち、床に近付けるように少しサポートしてみましょう。

股関節や膝の角度を変えることで、腰やお尻を様々な方向からストレッチすることが出来ます。

③ ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎ ストレッチ

壁に対して立った状態で、両手を両肘を伸ばした状態で壁に着きましょう。

片脚の膝を伸ばした状態で後ろに置き、反対は膝を曲げて前に置きましょう。

その状態から、手でしっかり壁を押しながら重心を少し前にかけていきます。

この際後ろの膝はしっかりと伸ばしましょう。

これらが骨盤周りやヒップアップに効果的なストレッチとなります。

寝ながら出来るヒップアップ

寝ながら出来るヒップアップですが、私の一番おすすめな方法としては、自宅トレーニングのヒップリフトです。

私の運営するスタジオにお越しいただくヒップアップ目的のお客様に、ご自宅でのトレーニングでまず行っていただくのはこちらになります。

理由は、お尻全体を平均的に使うことが出来るからです。

また、代償も他のエクササイズに比べると出にくいため安全に行えます。

おすすめなのは、お風呂上りで布団に入る前などにヒップリフトを行うことです。

これにより、リラックスして程よい緊張感の良い状態でキープしたまま睡眠に入ることが出来るのです。

ヒップアップに効く歩き方

ウォーキング

次に日常生活の中でヒップアップに効く歩き方についてお伝えします。

歩き方を改善しない限りヒップアップは難しいと考えてください。

なぜならば、誤った歩き方で膝のねじれやお尻が垂れさがるということが起きてしまうのです。

  1. 正しい歩き方
  2. 注意点

① 正しい歩き方

反り腰姿勢のままや、ヒールなどでつま先重心のまま歩いていると、お尻は使えず逆に太ももを強く使ってしまい、どんどんお尻は垂れ下がってしまいます。

そこでヒップアップに効く歩き方としては、カカトに重心を乗せながら、蹴り出しをしっかりお尻で行うことです。

その為ヒールでは難しい為、ウォーキングシューズやスニーカーなどに履きかえて行いましょう。

空から頭が引っ張られるようなイメージで軸を伸ばし、カカトから地面に着きます。

そして、蹴り出す時は伸ばされていたお尻の筋肉を解放して締めながら後ろに脚を送るイメージで歩きましょう。

② 注意点

前提として立位というのはどうしても姿勢が崩れやすいものです。

そのため、日頃のお尻周りの筋トレは欠かすことが出来ません。

自宅やジムでのトレーニングでしっかりお尻を活性化させ、歩く時にもお尻がきちんと使えるようにトレーニングしましょう。

トレーニングで必要な回数やセット数

ヒップアップに効果的な筋トレの回数やセット数についてお伝えします。

基本的には10~15回を3セット行いましょう。

これは最も平均的で筋力を活性させることに効果がある回数・セット数です。

筋肉を大きくしたいという場合であれば、回数は少なくセット数は多くなりますが、ゴールはあくまでヒップアップで引き締めることや歩き方を変えて日頃からヒップアップが行えることです。

そのため重量を重くしたりやセット数を無理に増やす必要はありません。

これは自宅トレーニングでも同じです。

10回×3セット、行えるようであれば上限5セットまで行い、適度に鍛えたい箇所に負荷がかかる程度までトレーニングを実施してみましょう。

注意事項

注意

腰に過度な負担をかけない

ヒップアップの筋トレは、基本的に腰に負担が入りやすいものが多いです。

腰に過度な負担をかけて行ってしまうと、姿勢が崩れ、腰痛の原因になってしまいます。

急にスクワットやジムでの負荷トレーニングを行うのではなく、出来ることから実施して腰を使わないようにしましょう。

1つの指標として、腰を使っている場合は強度高すぎるか疲労が溜まってしまっているので、そこで見返すようにしてみましょう。

ヒップアップに効果的な筋トレはもちろん、何が原因になっているのかという部分に目を向けて対応してみましょう。するときちんと結果がついてくるはずです。

まとめ

今回はヒップアップに効果のある筋トレとストレッチ方法についてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きました。

お尻が垂れる原因を正しく理解した上でトレーニングを実施し、ハリのある美しいお尻を手に入れてみましょう。

関連記事