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【男性】ヒップアップの筋トレ、ストレッチ【ジム、自宅】11選!寝ながらのヒップアップ、歩き方もご紹介

2018.05.10
ヒップリフト

垂れたお尻と引き締めヒップアップしたいと思う男性の多くいるかと思います。

今回はそんな男性のために自宅とジムで出来るヒップアップの筋トレ、ストレッチをパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きます。

また、寝ながら出来るヒップアップやヒップアップのための歩き方についてもご紹介しますので、是非参考にしてください。

はじめに

「お尻を引き上げたい」と考えているのは女性だけのように思われるかもしれませんが、実は男性でも悩まれている方はいらっしゃいます。

  • お尻だけが大きい
  • お尻が全然なく平の状態
  • 筋トレをしているのに、お尻だけが引き締まらない

男性にはこのようなお尻の悩みをお持ちの方が多くいらっしゃいます。

その原因は姿勢とお尻の使い方などにあるのです。

お尻が垂れる原因とは?

男性でお尻が垂れてしまう原因は以下4点が考えられます。

  1. 悪い姿勢
  2. 筋力不足
  3. 筋トレのアンバランス
  4. 栄養不足or過剰

1つずつ解説していきます。

① 悪い姿勢

男性の方で最も多いお尻が垂れる姿勢パターンとしては、頭と骨盤が前に出て背中が平な状態になったスウェイバックという姿勢です。

これは事務仕事をされている方などに多いのですが、ずっと座った姿勢の時にイスの背もたれとお尻の間に隙間が出来ていませんか?

そして、パソコンをのぞき込むようになっていませんか?

本来の姿勢としては、股関節の真上に肩と耳の穴がくるようになります。

しかし、上記の姿勢では背中だけが後ろ、もしくは頭と骨盤が前に出てしまっています。

この姿勢のまま立つと、軽く膝が曲がってO脚でお尻と骨盤は下がったようになるのです。

ここまではっきり表面に出ていなくても、骨盤だけが前に出てお尻が下がっているという方は少なくありません。

この姿勢は肩こりや腰痛の原因になるだけではなく、お尻を使いにくくしてしまう姿勢でもあるため、お尻が下がってしまうのです。

また、骨盤自体が前にスライドすると中心軸から逸脱するため、お尻は身体の内側に、お腹は身体の外側になり、お尻が平でお腹がぽっこりということになってしまうのです。

腰痛、骨盤に関する記事は下記をご確認ください。

② 筋力不足

筋力不足も直接お尻を垂れ下げさせてしまう原因になります。

お尻は単体で見ると全身約600個の筋肉の中で最も重量のある筋肉です。

本来かなりのボリュームがあるのですが、その分筋力不足が起こると顕著に見た目にも出てきます。

姿勢の悪さがお尻の筋肉の低下につながる

男性の場合、多くの原因は上記の悪い姿勢です。

悪い姿勢でお尻が使えなくなってしまうことで、日常生活の中でお尻が使いにくくなってしまっているのです。

すると、代償として太ももや腰を使うことになり、太ももと腰は筋肉がボリュームアップしていき、逆にお尻はどんどん筋肉・筋力が低下していくのです。

③ 筋トレのアンバランス

男性の皆様の中には、筋トレに励んでいる方も多くいらっしゃると思います。筋トレは身体づくりにも引き締めにも非常に効果的です。

しかし、それは”きちんとしたフォームとバランス”ということが大前提になります。

筋トレにはそれぞれフォームがありますが、このフォームを間違ってしまうと途端に効かせたいところに効果が得られず、逆に効かせたくないところが張ってしまうということが起こってしまいます。

バランスよく筋トレが出来ていない

また、全体のバランスもとても重要です。

男性に多くみられるのが、上半身をメインにしてしまうということです。

確かに大胸筋・三角筋・広背筋といった筋肉は、ぱっと見た目にも強いインパクトを与えます。

しかし、年齢を重ねてまず低下する筋力は脚です。上半身は座っている時間が長くても使うことはありますが、脚に関しては活動量が一気に下がってしまいます。

下半身のトレーニングは、健康維持にも必須です。

そして、脚の中でも前後や左右のバランスを整えることもとても大切です。

このバランスが取れていない状態でも、お尻は垂れ下がってしまいます。

④ 栄養不足 or 過剰

食事

栄養もお尻に強く関係します。

筋肉の材料になる糖質やタンパク質が不足していると、お尻は垂れ下がってきます。

上記でもお伝えしたように、本来は重量のある筋肉ですので、マイナスの状態になった場合も強く影響を受けます。

朝食は摂らない、夜は太らないためにサラダだけ・糖質をカットしているなどの食生活を送っていませんか?

この状態では筋肉の材料が不足し、体に筋肉はつかず、さらに削られることにもつながってしまいます。

逆に、体脂肪の原因になる材料が増えてしまってもお尻は垂れ下がります。

甘いお菓子やケーキ・飲み物などは、体で体脂肪として蓄積されます。これらを頻繁に摂る習慣があると、体脂肪が増えてお尻も垂れ下がってしまうのです。

ヒップアップで大切なこと

ヒップアップで大切なことは、まずは”何が原因になっているかを知ること”です。

これはプロのトレーナーさんに見てもらうことをおすすめします。

細かな視点で原因を特定することが必要

原因とは上記で挙げた中からどれかということもそうですし、さらに細かな視点での特定も必要です。

  • 全体の姿勢は今どうなっているか?
  • 骨盤はどれほど広がっているのか?
  • 骨盤は歪んでいるか?(右か左か?)
  • 脚の骨はどのようになっているか?
  • お尻の筋肉でも特にどこが弱いか?
  • 食事で何が足りていないか?過剰か?

これらを、プロのトレーナーさんはきちんと見て、あなたの効果がある方法を伝えてくれます。

ゴールに行き着くためには、今どこにいるのかというスタートを明確にする必要があります。

まずはスタートを明確にしましょう。

しかし、気軽にトレーナーさんに着くことが難しいという方もいらっしゃるかと思いますので、そのような方にお尻を引き上げることに効果のある筋トレを下記でご紹介します。

ヒップアップに効果的なジムの筋トレ

① レッグプレス

お尻をメインに使うことの出来るマシンです。

ただし、角度によっては太ももを使ってしまうため注意が必要です。

レッグプレス

手順

  1. マシンに座り、脚幅を腰幅のスタンスに合わせてボードの少し上の方に置きます。
  2. 背中をしっかり後ろのシートにつけたら、膝を伸ばして戻すようにエクササイズを行いましょう。

注意点

注意点として、足を下の方に置くと太ももを使ってしまいます。

太ももを使い過ぎると太ももが太くなってしまいますので、なるべく上の方に設置しましょう。

また、少しカカトで押すようにしていただくと、よりお尻に効きます。

レッグプレスは【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!レッグプレスとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② グルート

グルート

立って行うマシンです。(写真はシッティング)

ジムによって形状や仕様が多少異なりますが、基本的にはお尻を使って後ろにキックしていくマシンです。

手順

  1. 立った状態で両肘をシートに置き、足首や膝下などにパッドをセットしましょう。
  2. その状態から、パッドを斜め後ろ方向に向かって蹴るエクササイズを行いましょう。

注意点

注意点として、蹴る時に腰を反る代償で行いやすいため、手を置いているパッドやお腹の力で腰を使わないようにキープして行いましょう。

ダンベル or バーベルスクワット

スクワット

次はフリーウェイトです。

初めての方はフォームや負荷設定など含め必ずトレーナーについてもらい行いましょう。

手順

  1. ダンベルを両手に持つかバーベルを肩に担ぎ、脚を腰幅にします。しっかりとコアで安定させましょう。
  2. そこからお尻を引くように膝と股関節を曲げて伸ばすスクワットを行いましょう。

注意点

注意点として、重量は必ず筋力の許容内で行いましょう。

この測定はジムなどで行うことが出来ます。またそれが出来ない場合は、10~15回行えるくらいの重量に設定しましょう。

また、動作中腰を反りやすいため、お腹を引っ込めお尻を引くようにエクササイズを行いましょう。

スクワットは【監修】大腿四頭筋を鍛えろ!ダンベルスクワットとは?効果、やり方のご紹介|回数、重量、女性のポイントもをご確認ください。

④ ダンベル or バーベルデッドリフト

デッドリフト

こちらでもダンベルやバーベルを使います。

スクワットと同じスタンスで立ち、足の前にバーベルを置きましょう。

手順

  1. ダンベルの場合は両手に持った状態で立ちます。
  2. そこからお尻を引いて膝を軽く曲げた姿勢でストップします。
  3. その状態から、股関節の曲げ伸ばしでダンベルやバーベルを上げ下げしましょう。

注意点

注意点として、こちらでも代償として腰を使いやすくなるため、腰を反らせないようにコアとお尻で安定させましょう。

デッドリフトは下記をご確認ください。

ダンベルフォワードランジ

ダンベルランジ

ダンベルを両手に持った状態で、片脚は前・反対側は後ろの脚を前後に開くスップリット姿勢を取りましょう。

そこから後ろの膝とダンベルを床に近付けるように曲げ、伸ばして戻すエクササイズです。

注意点

注意点として、つま先に重心が乗ると太ももを使ってしまうので、カカトに重心を乗せしっかりとお尻を使いましょう。

また、上半身が前傾方向に倒れやすい代償も出るため、床に対して垂直をイメージして行いましょう。

ヒップアップに効果的な自宅の筋トレ

次にジムではなく、ご自宅で簡単に行える筋トレをお伝えさせていただきます。

ジムのような本格的なマシンがなくても、自宅でしっかりと行うことが出来ます!

① ヒップリフト

ヒップリフト

まずはベーシックな方法をお伝えしまう。

手順

  1. 仰向けで両ひざを90度に曲げて手は楽にして横に置きます。
  2. その状態から、ゆっくりお尻を天井に挙げていきましょう。
    この時、つま先を浮かせてカカトを中心に行うとよりお尻に効きます。

注意点

注意点として、腰を反ったり顎が挙がらないように注意しましょう。

ヒップリフトは【監修】大臀筋を鍛えろ!スパインヒップリフトとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

② ランジ

ランジ

次はジムでもご紹介したランジです。

やり方は上記ジムの方法と同様ですが、ダンベルなどがない状態でも速度を遅くする・両手を持ち上げて行うなどのバランス要素を入れることで、しっかりと効かせることが出来ます。

ランジは【監修】下半身を鍛えろ!ランジとは?3つの種類、効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

シングルレッグデッドリフト

シングルレッグデッドリフト

次はデッドリフトを片脚で行うエクササイズです。(写真のケトルベルは自宅にあればご使用ください)

両足を着いたデッドリフトに比べると、かなり強度も上がります。

手順

  1. 立った姿勢で両手は腰に当て、軽く膝を曲げお尻を引きます。
  2. その状態から片脚を浮かせて一度バランスを取りましょう。
  3. その姿勢から、足を着いている側の股関節を折りたたむようにデッドリフトと同じ動きを片脚の支持で行いましょう。
    片脚は浮かせたまま繰り返すことでさらに効果があります。

注意点

注意点として、バランスが取り難い場合は、机やいすなどを片手で持った状態で行いましょう。

デッドリフトは【監修】背筋、下半身を鍛えろ!デッドリフトとは?効果、やり方のご紹介|腰痛ケア、回数、セット数もをご確認ください。

ヒップアップに効果的なストレッチ

次にヒップアップに効くストレッチをご紹介します。

上記でお伝えしたように、太ももを使い過ぎることでお尻が使えなくなるケースがあります。

また、男性の方は太ももの裏も短くなりお尻の活性を邪魔するケースもありますので、そちらのストレッチもご紹介します。

脚やせストレッチ【ふともも、ふくらはぎ】6選!効果、やり方をご紹介|脚が太くなる原因、注意事項もも参考にしてください

太もも前のストレッチ

太ももストレッチ

手順

  1. 横向きになり、上の脚のつま先を後ろで持ち、お尻の方に引っ張りましょう。
  2. この時腰を反らさないように注意しましょう。

太もも裏のストレッチ

太もも裏ストレッチ

  1. 座った姿勢で片膝を伸ばして、一度身体全体を起こしましょう。
    ※骨盤を縦て、お尻の奥にある坐骨で座るイメージです。
  2. そこからゆっくり伸ばした脚のつま先に向かって身体を倒していきます。

この時、おへそを床に近付けるイメージで行うとより伸びる感覚を得られます。余裕のある方は手をつま先にもっていきましょう。

腰・お尻のストレッチ

お尻ストレッチ

仰向けに寝転がり、片膝を曲げて反対側に倒しましょう。

この時倒した側の手で膝を持ち、床に近付けるように少しサポートしてみましょう。

股関節や膝の角度を変えることで、腰やお尻を様々な方向からストレッチすることが出来ます。

これらが骨盤周りやヒップアップに効果的なストレッチとなります。

寝ながら出来るヒップアップ

次に寝ながら出来るヒップアップですが、私の一番オススメな方法としては、自宅トレーニングのヒップリフトです。

寝ながら行うのにおすすめはヒップリフト

ヒップリフト

私の運営するスタジオにお越しいただくヒップアップ目的のお客様に、ご自宅でのトレーニングでまず行っていただくのはこちらになります。

理由は、お尻全体を平均的に使うことが出来るからです。

また、代償も他のエクササイズに比べると出にくいため安全に行えます。

おすすめなのは、お風呂上りで布団に入る前などにヒップリフトを行うことです。

これにより、良い状態でキープしたまま睡眠に入ることが出来るのです。

負荷を上げたい場合はシングルレッグヒップリフトを

シングルレッグヒップリフト

もし強度が足りないと感じた場合は、片膝を伸ばした状態のシングルレッグヒップリフトを行ってみましょう。

この際の注意点は、骨盤が膝を伸ばした側に倒れやすいため、しっかり骨盤は床と平行をキープしたまま行いましょう。

ヒップアップに効果的な歩き方

次に日常生活の中でヒップアップに効く歩き方について、お伝えします。

この歩き方を変えない限り、ヒップアップは難しいと考えてください。

理由は、誤った歩き方で骨盤が下がるという状態やお尻が垂れさがるということが起きてしまうのです。

具体的には、上記でご説明したスウェイバック姿勢では、お尻で蹴り出すことが出来ず、腰や太もも・太もも裏を使ってしまうため、歩く程お尻が垂れ下がってしまいます。

歩き方

ウォーキング

そこでヒップアップに効く歩き方のポイントは下記になります。

  • カカトに重心を乗せながら、蹴り出しをしっかりお尻で行う
  • 革靴よりシューズで行うとより分かりやすいです。

空から頭が引っ張られるようなイメージで軸を伸ばし、カカトから地面に着きます。

そして、蹴り出す時は伸ばされたお尻の筋肉を解放して締めながら後ろに脚を送るイメージで歩きましょう。

筋トレも行った上で正しい歩き方を行う

しかし、前提として立位というのはどうしても姿勢が崩れやすいものです。

そのため、日頃のお尻周りの筋トレは欠かすことが出来ません。

自宅やジムのトレーニングでしっかりお尻を活性化させ、歩く時にもお尻がきちんと使えるようにトレーニングしましょう。

ウォーキングダイエットはウォーキングダイエットとは?効果、やり方、おすすめ商品のご紹介をご確認ください。

回数、セット数

ヒップアップに効果的な筋トレの回数・セット数について、お伝えします。

基本的には10~15回を3セット行いましょう。

これは最も平均的で筋力を活性させることに効果があります。自宅トレーニングも、この範囲で行いましょう。

負荷を上げる場合は重量を上げる

そこからだんだん慣れてきて土台をしっかりとつくることが出来たら、例えばジムでは他筋トレと同様に重量を上げるなどで強度を調整してみましょう。

注意事項

注意

いきなり高負荷トレーニングを行うのではなく出来るところから

最後に、ヒップアップの筋トレは、基本的に腰に代償が入りやすいものが多いです。

腰に代償を出しながら行ってしまうと、やればやるほど姿勢が崩れ、最悪腰痛の原因になってしまいます。

急にスクワットやジムの負荷トレーニングを行うのではなく、出来ることから実施して腰を使わないようにしましょう。

腰を使っている場合は強度が高すぎるか疲労がたまる

1つの指標として、腰を使っている場合は強度が高すぎるか疲労が溜まってしまっているので、そこを見返すようにしてみましょう。

ヒップアップに効果的な筋トレはもちろん、何が原因になっているのかという部分に目を向けて対応してみましょう。するときちんと結果は出ますよ!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は男性のために自宅とジムで出来るヒップアップの筋トレ、ストレッチをパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きました。

ぜひ皆さん参考にし、取り組んでみてください。

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