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前腕の筋トレ【自重、器具ありなど】7選!効果、やり方のご紹介|前腕が太くならない理由、筋トレの頻度も

2018.05.20
バーベル 維持

前腕の筋トレを行っているが、なかなか太くならない。

そもそもトレーニング方法がわからないといった方もいるのではないでしょうか?

今回はそんな方のためにトレーナーでもありダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんに前腕の筋トレを自重、器具ありにわけて7種類ご紹介頂きます。

また、前腕が太くならない理由、筋トレの最適な頻度やプロテインの摂取についても詳しくご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

前腕が太くならない理由

前腕を太くしたいが、太くならないといった方もいるかと思います。

では、何故太くならないのか?その原因として考えられる点をご紹介します。

  1. 下半身を鍛えていない
  2. 前腕しか鍛えていない
  3. 腕で一番大きな「上腕三頭筋」を鍛えていない
  4. 握力が弱い
  5. 小さな筋肉=軽負荷の重量で反復回数を多くしている

① 下半身を鍛えていない

男性 筋トレ

下半身は複合筋として人の身体で最も大きな「大腿四頭筋」の他「大殿筋」「ハムストリングス」「内転筋群」など、大きな筋肉が集結しています。

下半身を鍛える事は

  • 部位の強化
  • 代謝向上
  • 身体機能向上

は勿論「成長ホルモン」や「*テストロテロン」の分泌量を高めるポイントとなり、これが腕の筋肉のサイズを上げる事にも繋がります。

テストロテロンとは?

テストステロンとは、主に男性に多く分泌される男性ホルモンの1つ。

男性の場合は精巣で大半のテストロテロンが作られ分泌します。女性も男性よりは少ない量ですが卵巣や副腎などで作られます。

テストステロンの主な役割

  • 髭や体毛の成長促進
  • 抗糖尿病、抗肥満
  • 心血管リスク軽減や寿命延長作用
  • 記憶力の向上、認知症リスク軽減

② 前腕しか鍛えていない

人間の身体は「部分痩せ」が出来ないように「部分サイズアップ」も出来ないようになっています。

代謝を上げるには日頃から「大きな筋肉」を鍛えると言う事はご存知の方が多いと思います。

上記同様、腕のサイズをを上げたいと言う場合も大きな筋肉を動かす、鍛える事がトレーニング効果を出すう上では必須です。

③ 腕で一番大きな「上腕三頭筋」を鍛えていない

上腕三頭筋

上腕三頭筋は上腕の約2/3の体積を占める大きな部位。

前途でお伝えしたように「大きな筋肉」を鍛えながら前腕を鍛える事がサイズアップのポイントとなります。

④ 握力が弱い

握力が弱い=思いウェイトを扱う事が出来ないため、腕の筋トレの強度を上げにくいです。

握力を強くする事でトレーニング中にダンベル、バー等のツールをしっかりと握る事は「*運動連鎖」効果も期待できます。

運動連鎖とは?

運動連鎖とは、特定の部位に力を入れるとその部位や部位とつながる筋肉へ反応や活動が広がる事

⑤ 小さな筋肉=軽負荷の重量で反復回数を多くしている

1セット20~30回の「軽い負荷」のトレーニングは筋肉のサイズアップのための強度としては不十分。

筋肉のサイズアップを狙う時は1セット8~12回が限度の重さ設定に変える事が必要です。

軽重量だと感じたら8~12回まで出来るウェイトアップをおすすめします。

前腕を鍛えるポイントは?

全身と腕の中で大きな筋肉を鍛えてから前腕を鍛えましょう。

  1. 大腿四頭筋
  2. ハムストリングス
  3. 上腕三頭筋
  4. 前腕の順

ハムストリングの筋トレはハムストリングスの筋トレ【自重、チューブ、ウェイト】15選|柔軟、女性の筋トレもご紹介をご確認ください。

自重で出来る前腕の筋トレ

まずは器具なし、つまり自重で出来る前腕の筋トレをご紹介します。

① グーパー法+指関節トレーニング

手を握る、開くだけのシンプルな種目ですが、しっかりと手のひらを使う事で前腕のトレーニングにもなります。

また、指関節のみのグーパーはグリップを持つ力の強化、手の吊り予防にもなります。

グーパー運動

やり方

  1. 両腕を前方に真っ直ぐ伸ばす
    ここがスタートポジション
  2. 手を握る時は同時に手首を曲げる。この時、手はゆっくりと握るようにする。
    手は最大限に握りしめる
  3. 手首を前方に伸ばす
  4. 手のひらをパッと開き切る

回数、セット数

まず、この動作を10回×3セット

上記を終えた後にインターバルを1分。その後、こちらを続けます。

やり方

  1. 腕を降ろし、脇腹の横で手のひらを開く
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息で指関節だけをしっかりと強く曲げる
    吸う息でゆっくりと指関節を伸ばし切る。

回数、セット数

同様に10回×3セット

この種目は腕を降ろす事で前腕のトレーニング効果を引き出します。

② 懸垂

グリップを握り締めながら全身を上に引き上げる動作は前腕の力が大きく発揮されます。

懸垂

やり方

  1. 自分の背丈より高い鉄棒、またはジムエリアのフリースペースにある鉄のバーを持つ。
    この時、手のひらは身体側に向ける。
    ここがスタートポジション
  2. 手首を真っすぐにキープしながら吐く息で上体(あごのラインまで)を鉄の棒の高さまで引き上げる。
  3. 吸う息でスタートに戻る。

回数、セット数

10回×3セット

懸垂に関しては下記をご確認ください。

③ 壁を使う指立てプッシュアップ

指を立てて行う事で前腕をダイレクトに鍛えやすくなります。

ただし

  • 手の指が吊りやすい
  • 痛くなる

と言う場合は「手のひら」で壁に手を付いて行いましょう。

プッシュアップ 壁

やり方

  1. 壁の前に真っすぐ立ち、肩の付け根から腕を真っすぐと前方に伸ばす。
  2. 手の指関節で壁を触る。この時、肩がすくまないように。
    ここがスタートポジション
  3. 吐く息で壁に向かって胸を近づける。脇を締める事で前腕に効かせやすくなります。
  4. 吸う息で指関節を使って身体を後ろへ引き、スタートに戻る。

回数、セット数

10回×3セット

プッシュアップに関する記事は下記をご確認ください。

器具ありの前腕筋トレ

つぎに器具を使用した前腕の筋トレをご紹介します。

① ハンドグリップ

この種目は専用のハンドグリッパーを利用して握力の強化を目的としたトレーニング法ですが、同時に前腕も鍛える事が可能です。

前腕の強化の他、日常生活内では重い物を持ちやすくなると言う他、脳の活性を目的として高齢者の認知症予防トレーニング種目の代表的な1つでもあります。

場所を選ばず、どこでも手軽にできる事も大きな特徴です。

ハンドグリッパー

やり方

  1. グリップを握る
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息で2つの持ち手の部分が互いに付くまで握る
  3. 吸う息でゆっくりとグリップを緩める

ハンドグリップに関する記事は下記をご確認ください。

② 重いプレートを付けたバーベルを持ってキープする

バーベル 維持

やり方

  1. 背筋が伸び、重心が下がらない姿勢を最大限のプレートをバーベル付ける
  2. 姿勢をキープする事で前腕の他、背筋群、腹筋群、脚力アップの効果もあります。

回数、セット数

15~30秒キープ×2セット

③ ダンベルリストカール

手首を屈曲させる動作を通して前腕の屈筋群を鍛える種目。同時に握力の強化にもつながります。

リストカール

やり方

  1. 座って上体を約45度に倒し、前腕を太ももの上に乗せる。
    手のひらは上向きに。
    ここがスタートポジション
  2. ダンベルを持ち、吐く息で手首を手のひら側に曲げる。
    前腕は太ももの上で固定して安定させる
  3. 吸う息で反動を付けずにスタートに戻る。

リストカールは【監修】前腕を鍛えろ!リストカールとは?効果、やり方をご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

④ フィンガーカール

リストカールとトレーニング法はほぼ同じですが、指関節を集中して使う事で握力・前腕の両方を強化します。

また、手の指関節を使う事では足指機能の向上・バランス力強化にもつながります。

  1. 座った姿勢で手でダンベルを持ち、手のひらを上向きにして前腕を太ももの上に置く。
    ここがスタートポジション
  2. 指を伸ばしてダンベルの持ち手を指先に転がし、指関節で引っ掛けるように持つ。
  3. 吐く息で指を内側に巻き込む様にして、ダンベルを手前に引き寄せる。
  4. 吸う息で指関節を丁寧に使いながらスタートに戻す。

回数、セット数は?

基本的な回数とセット数をご紹介します。

器具なしの種目

10回×3セット

器具ありの種目

②以外、8~12回×2セットを基本に行いましょう。

前腕の筋トレの頻度とは?毎日やるべき?

 

筋肉を育てる上で毎日行う事はおすすめしません

特にサイズアップを目的としたトレーニングの場合、筋肉に掛かる負担が大きいために一度トレーニングした後の修復は最も大切です。

筋肉のサイズアップの流れ

  1. トレーニングで筋肉に傷がつく
  2. 48~72時間掛けて休息を取る(超回復)
  3. 休息で筋肉を成長させ、回復させる

と言う流れでサイズアップにつながるからです。

サイズアップのためにも週2~3回が最適

恐らく1回当りのトレーニングでは全身トータルではなく、毎回鍛える場所を絞って行うと言う方法が一般的ではないでしょうか?

その中で全身をバランス良く鍛えるにはローテーションを組んでも週2~3回になると思います。

前腕のような比較的小さな筋肉を大きくするには全身の筋肉で上位3つに入る「ビック3(脚、胸、背中)」を始めとした大きな筋群を鍛える事が必須です。

注意事項

  1. 重量設定は重くしすぎない
  2. プロテインの摂取にも気をつける

注意

① 重量設定は重くしすぎない

前腕は全身の筋肉でも小さな部位のため、重量設定は8~12回/1セットより重くならないように安全にトレーニングをしましょう。

② プロテインの摂取にも気をつける

トレーニング後のプロテインの種類=筋肥大はホエイプロテインをおすすめしていますが、日頃から牛乳・ヨーグルト

等の乳製品でお腹が下ると言う場合、ホエイプロテインでも同様の事が起こる可能性があります。

合わない時は無理をせず、摂取を停止しましょう。

前腕の筋トレでさらに効果を出したい場合は?

  1. 前腕と隣り合わせの「握力」を鍛える
  2. ダンベル・バーベル等、使用ツールの持ち手を太くする
  3. トレーニング後、30分以内にプロテインを摂取する
  4. トレーニング前にターゲットゾーンのストレッチをする

① 前腕と隣り合わせの「握力」を鍛える

握力を向上させるには

  • 握る力→手のひら
  • 摘まむ力→指関節
  • ホールド力→指~手のひらと手全体

の3つを鍛える事がポイントです。

そのためには日頃から「手」を使う習慣を付けましょう。

手のひらグーパー法、指関節グーパー、グーパー両方を力強く握る。と言うトレーニングはどこでも出来る事がメリットです。

② ダンベル・バーベル等、使用ツールの持ち手を太くする

持ち手を太くする事で前腕・手首・指先へ更に刺激を入れる事が出来る他、より重い重量を上げられるようになります。

このトレーニングの場合、重量を上げるよりも「太い持ち手のツールを持ってキープする」事が更なる効果向上のポイントです。

③ トレーニング後、30分以内にプロテインを摂取する。

筋トレで筋肉に傷がついた後、30分以内にプロテインを摂取する事で修復から成長につながります。

せっかくトレーニングをしたのに筋肉を作る「たんぱく源」が体内に足りない事で筋肉が太くならないと言う方が多く見られます。

プロテインの飲み方はプロテインの飲み方【量、回数、タイミング】のご紹介|美味しい飲み方、ダイエット時のタイミングもをご確認ください。

④ トレーニング前にターゲットゾーンのストレッチをする。

筋肉は例えると「お餅」と一緒。

温める事で伸縮性が出て柔らかくなります。

事前ストレッチを行う事でターゲットゾーンの可動域をより広げ、筋肉の活動量を増やすことでトレーニング効果向上につなげます。

プロテインの正しい飲み方

先程もプロテインについて軽くご紹介しましたが、こちらでは飲み方について詳しくご紹介します。

マイプロテイン・スマート シェイク スリム シェーカー

プロテインの正しい摂取量の目安

体重㎏/1000×2~3倍(今回の様に筋肥大の場合)

70㎏の人=140~210g と言う計算になります。

目的別 プロテインの種類

筋肥大目的の場合

ホエイプロテインがおすすめ。

原料は牛乳(乳清(ヨーグルトの上澄み部分))

身体への吸収が素早く行われる事が特徴。トレーニング後の筋肉の修復に適しています。

ホエイプロテインはホエイプロテインのおすすめ11選!効果、違いを徹底比較!をご確認ください。

シェイプアップ目的の場合

シェイプアップ、美容、引き締め目的の場合はソイプロテイン。

ソイプロテインの原料は大豆。大豆のたんぱく質部分のみを粉末化した物で糖質・脂肪が少なく植物性タンパク質を効果的に摂取できます。

体内への吸収はゆっくりです。

ソイプロテインはソイプロテインのおすすめ12選!効果、違いを徹底比較!飲み方もご紹介をご確認ください。

日常のたんぱく質補給目的の場合

カゼインプロテインがおすすめ。

原料は牛乳。効果はホエイプロテイン同様で、吸収がゆっくりと言う事がホエイプロテインとの大きな違いです。

カゼインプロテインはカゼインプロテインのおすすめ4選!効果や味を比較!飲み方もご紹介をご確認ください。

まとめ

いかがでしたいでしょうか。

今回は前腕の筋トレを自重、器具ありにわけて7種類、トレーナーでもありダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご紹介頂きました。

皆さんも参考にして、取り組んでみてください。

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