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腰痛を筋トレで解消!腰痛予防の筋トレ【インナーマッスル、自重】7選|原因、腰痛でも出来る筋トレも

2018.05.09
ブリッジ

腰痛にお悩みの方は多いのではないでしょうか。

今回はそんな方のために腰痛予防の筋トレ(インナーマッスル、自重)をダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご紹介頂きます。

腰痛の原因から、インナーマッスルの重要性や注意事項なども詳しくご紹介しますので、是非参考にしてください。

腰痛の原因とは?

今や国民病とも言われる「腰痛」まずは、その現状についてお伝えします。

日本整形外科学会の調査によると、国内で「腰痛持ち」の人は約3000万人。

神経障害による腰痛の原因の分類

原因は様々。分類すると下記になります。

原因 割合
重い脊柱の病 1%
内臓疾患 2%
腰部脊柱管狭窄 2%
椎間板ヘルニア 10%

等、腰部の神経障害によるものが計15%

椎間関節による腰痛の原因

残りの85%は「非特異的腰痛」と呼ばれる筋肉や小路の椎間関節が原因の物と言われます。

この85%は下記が主の原因になります。

  1. 股関節の硬さ:捻る動作の妨げになり、腰部が固まる
  2. 体幹部の弱さ:自然のコルセットと言われるこの部分が弱いと身体が支えられない
  3. 猫背、骨盤のズレ等による姿勢の悪さ:重心が下に下がり、腰へ重量が掛かる
  4. 全身の柔軟性、筋力、バランス力不足:全身可動域が制限され、筋肉の動きが悪くなる
  5. 体重過多:足首、膝への負担が腰に影響を及ぼす。内臓への負担も増えて原因が二重となる

腰痛予防に鍛えるべき筋肉は?

腰痛予防に鍛えるべき筋肉は下記の4つになります。

  1. 腹直筋
  2. 腹斜筋
  3. 腸腰筋
  4. 骨盤底筋群

腹直筋

お腹前面を縦に覆う部位。四股を動かす事を主とした身体動作全般で力強いパワーを発揮する要の役目。

腹斜筋

脇腹に付く部位。鍛える事で「捻る動作」をスムーズにして、腰への負担を軽減する。

腸腰筋

「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」この3つの筋肉の総称。歩く、走る動作で脚を前へスムーズに出す役目。

腸腰筋のストレッチは腸腰筋ストレッチ【ストレッチポール、テニスボールも使用】6選|トリガーポイント、高齢者のストレッチもをご確認ください。

骨盤底筋群

骨盤を下からハンモックの様に支える筋肉。内臓を支える、姿勢の安定の他、尿漏れ防止の役目も。

腰痛予防に効果的な筋トレとは?

① ブリッジ

鍛えられる筋肉

腹直筋、外腹斜筋、脊柱起立筋、中殿筋、ハムストリングス等

ブリッジ

体幹部、背中、太もも、お尻と「美しい姿勢」を作る筋肉全般を一度に効率よく鍛えられる事がメリット。

手順

  1. 仰向けになり、膝を立てる。
    脚は腰幅。腕は身体の横に置き、膝と顔は真上に向けて首を真っすぐに保つ。
    ここがスタートポジション
  2. 吸う息で手のひらと足の裏で床を押し、お尻を締めながら上体を上に持ち上げる。
    膝から肩の付け根まで一直線になるように。
    お尻を締めながら足裏、手のひら、後頭部を床に安定させると効き目を引き出しやすくなります。
  3. 吐く息でスタートに戻る。

回数、セット数

10回×2セット

ヒップリフトは【監修】大臀筋を鍛えろ!スパインヒップリフトとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

② 椅子を使うクランチ

鍛えられる筋肉

腹直筋の下部

椅子を使ったクランチ

下腹部を鍛える事でバランス強化と内臓の位置を引き上げ→美しい姿勢で腰痛を予防する事がメリット。

手順

  1. 椅子の座面の手前半分にお尻を乗せる。
    背中の中心部を背もたれにつき、背筋を伸ばして脚はピッタリと閉じる。
    ここがスタートポジション
  2. 手は椅子のシート横に置き、吐く息で膝をみぞおちまで持ち上げる。
  3. 吸う息でスタートに戻る手前、足を床から少し話した所でキープする。

回数、セット数

10回×2セット

クランチは【監修済み】腹筋を鍛えろ!クランチとは?効果、正しいやり方のご紹介をご確認ください。

③ リーチ&スクイーズ

鍛えられる筋肉

腹筋群、脊柱起立筋など

リーチ&スクイズ

バランス強化と身体の前面、背面を同時に鍛える事が出来るのがメリット。

手順

  1. 体勢は四つ這い。
    肩の付け根の下に手のひら、ももの付け根の下に膝を付いて後頭部からお尻まで平行のラインを作る。
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息で右腕は前方に、左足はももの付け根から後方へ引く。
    この時、勢いを付けずに慎重に持ち上げながら上半身は真っすぐなラインを5秒キープ。
  3. 吸う息でスタートに戻る。

回数、セット数

強度が高い種目の為、左右で5秒キープ×5回を1セット

腰痛予防に重要なインナーマッスルの役目、鍛えるメリットなど

種目の紹介の前にインナーマッスルの筋トレにおける下記3点をお伝えします。

  1. インナーマッスルの役目
  2. 鍛える事のメリット
  3. どの部位が該当するか

① インナーマッスルの役目

  • 反射神経と連動して身体機能をキープする
  • 姿勢の矯正
  • 関節の保護と安定させる役割
  • 背骨一節ずつの安定性に重要

② 鍛える事のメリット

  • 腰の骨を安定させる
  • 身体機能の向上
  • アウターマッスルの余計な力が掛からなくなり、全身の力みが無くなる
  • 関節の位置が整ってバランスの良い身体が出来る
  • 基礎代謝の向上

基礎代謝の上げ方は基礎代謝を上げる方法【筋トレ、食べ物、ストレッチ】12選|代謝を上げるツボ、40代で代謝を上げるにはをご確認ください。

③ どの部位が該当するか

  • 腹横筋:内臓を包み込むように付く部位。腹圧の調整と呼吸を助ける作用
  • 多裂筋:脊柱に張り付く筋肉。姿勢を維持する作用
  • 外腹斜筋:腹直筋の両サイドにある。身体を横に倒す、捻る動きと共に腹直筋のサポートとして作用
  • 内腹斜筋:外腹斜筋の更に内側にあり、肋骨と胸郭を引き下げて骨盤を引き上げる作用

腰痛予防に効果的なインナーマッスルの筋トレとは?

腰痛予防に効果的なインナーマッスルの筋トレをこちらではご紹介します。

① プランク

鍛えられる筋肉

2つの腹斜筋、腹直筋、多裂筋、脊柱起立筋など

プランク

 

身体の前面、背面を効率よく同時に鍛えられて強度調整が多様。バランス強化にも良い

手順

  1. うつ伏せになり、脚はピタッと閉じて肘を肩の付け根の下に置き、胸を前に張る。つま先は床に付く。
    ここがスタートポジション
  2. 身体の前面が床に安定するよう、一度ユラユラして調整。
    吐く息で手の小指、肘、膝を使って床を押し、上体を持ち上げてお尻を締め、おへそを背骨に引き込む。
    この時は後頭部からお尻まで一直線になるように体勢を30秒キープ。
    ※呼吸を止めないようにしましょう
  3. 強度を上げたい時は更に膝を床から離し、後頭部からかかとまで一直線の体勢を作る。
  4. 戻る時は膝を付く→肘を横に開いてうつ伏せになる。と段階を経てスタートに戻る。

時間、セット数

30秒キープ×2セット

プランクは【監修】体幹を強化!フロントブリッジ(プランク)とは?効果、やり方のご紹介|ポイントや注意事項もをご確認ください。

② ドローイン

鍛えられる筋肉

腹横筋

ドローイン

呼吸を使いながら行う種目で内臓強化の効果もある事がメリット。今回はどこでも出来る座ったバージョンを紹介します。

手順

  1. 椅子に座り、背筋を伸ばして脚は腰幅に開く。
    初心者の方は慣れるまでは背もたれに背面を付けて感覚を掴めるようにしましょう。
    両手のひらは腹部に置く。
    ここがスタートポジション
  2. 吸う息でお腹を少し膨らませる。
  3. 吐く息でお腹を背骨に引き込む様に限界まで奥へ引き込ませる。10秒キープ。

回数、セット数

10回×2セット

③ レッグレイズ

鍛えられる筋肉

腹直筋、腸腰筋

レッグレイズ

仰向けで行う事で安定した姿勢でターゲットゾーンへ安全に確実に効かせる事が出来る。

手順

  1. マットまたは敷布団に仰向けになり、膝を90度に曲げて腰部を安定させる。
    脚はピタッとつける。腕は脇に置く。
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息で膝をみぞおちまでゆっくり、慎重に持ち上げる。
  3. 吸う息でスタートに戻る。

回数、セット数

10回×2セット

※強度を上げたい時は膝を伸ばして行うとより刺激が入ります

レッグレイズは【監修】腹筋を鍛えろ!レッグレイズとは?効果、やり方、種類をご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

④ バックエクステンション

鍛えられる筋肉

脊柱起立筋、多裂筋

バックエクステンション

背筋群を鍛える事で腰部から上半身を引き上げて腰への負担を防ぐ。

手順

  1. 床にうつ伏せになり、脚は腰幅に。手は腰の上で組みながら置き、目線を前に。
    ここがスタートポジション
  2. 吸う息で胸を前に張りながら、ももの付け根から上体を持ち上げる。
    脚は床に安定させ、高さを出すよりも少しの高さでターゲットゾーンへ確実に効かせましょう。
  3. 吐く息でももの付け根→腹部→胸と順を追いながら下げる。

回数、セット数

10回×2セット

バックエクステンションは【監修】脊椎起立筋を鍛えろ!バックエクステンションとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

インナーマッスルの筋トレは【監修済み】インナーマッスルトレーニング8選!鍛えるべき5ヵ所の部位とは?をご確認ください。

腰痛でも出来る筋トレとは?

まず、腰痛の原因は「腰部のみ」ではない事をお伝えします。

腰部だけと言うイメージをされる方も多いと思いますが、以下の項目も原因です。

  1. ももの裏側(ハムストリングス)の硬さ
  2. 脇腹のこわばり
  3. 首~肩甲骨の硬さ
  4. 足首の硬さ
  5. 股関節の硬さ

腰痛の場合、腰部を鍛えるより上記の部位をストレッチ+鍛える事で腰に負担を掛けないようにする事をおすすめします。

こちらを踏まえて種目を紹介します。

① 椅子を使うスクワット

スクワット

椅子を使う事で身体を支えられなくなった時、座ってインターバルを取れる。重心を下に下げ過ぎない事で腰、足首、膝への負担を軽減してターゲットゾーンへ確実に効かせます。

手順

  1. 椅子の座面の前方にお尻を付けて座る。背もたれは使わずに背筋を伸ばして座る。
    ここがスタートポジション
  2. 椅子の前に真っすぐ立ち、吐く息で坐骨を斜め45度に下げながら椅子にお尻が付く手前まで重心を下に下げる。
    手のひらはももの上に軽く置きましょう。
  3. 吸う息でスタートに戻る。

回数、セット数

10回×2セット

スクワットは【監修済み】大もも四頭筋を鍛えろ!スクワットとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② 仰向けのレッグレイズ

背面が床に安定をする事で腰への負担を減らし、ターゲットゾーンへ確実に効かせます。

手順

  1. 腰を守る為、必ずマットや敷布団などのクッションを使用しましょう。
    腰が浮く際はマットと身体の間に出来た隙間にバスタオルを入れる等、隙間を埋めて安全確保をします。
    脚は腰幅。手は下腹に添える。
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息でお腹を背骨へ引き込む様にしながら上体を持ち上げる
    ※手のひらでお腹を凹ませながら上げると効きやすいです
    この時、首はなるべく真っすぐで目線は前方。反動を使わないようにゆっくりと行いましょう。
  3. 吸う息でスタートに戻る。

回数、セット数

10回×2セット

③ 椅子を使うドローイン

やり方に関しては先程ご紹介したとおりです。

腰痛がひどい場合は筋トレを休むべき?

少しでも動かすと痛む、違和感がある際はお休みする事をおすすめします。

可動域の小さい静的な種目もおすすめ

上記の症状がないと言う場合、完全に休むよりも出来る事を無理のない範囲で行う事をおすすめします。

動的な物よりも可動域が小さい静的な種目をおすすめします。

注意事項

注意

① 腰に痛みがある際はストレッチを行う

腰の痛みがある際、トレーニングで筋肉を強化する事よりもこわばった腰回りに影響がある筋肉をストレッチする、ほぐすと言った「筋肉の緊張を取る」事を先に行いましょう。

ほぐす、ストレッチをする事で使用部位を更にしっかりと効かせる事が出来ます。

腰痛の原因は「筋肉の硬直」も大きな原因の一つです。

立位で全身をでんでん太鼓の様に振って「腰部全体の筋肉ほぐし」

腕を上に上げ、手のひらを頭上でつないで身体を横にゆらゆらさせる「脇腹ほぐし→ストレッチ」

椅子に座って下半身に上半身を完全に乗せ「背面全体のほぐし→ストレッチ」

布団やベッドで膝を左右に交互に倒す「腰のほぐし→ストレッチ」

② 余裕が残る負荷で筋トレを行う

強度設定は「もう少し出来る」と言う、余裕を残して腰を守る事を優先しましょう。

過度な負荷は返って腰へ負担が掛かり、トレーニングを続ける事をためらう原因にも。

腰痛克服の近道は「少しずつ、細く長く」です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は腰痛予防の筋トレ(インナーマッスル、自重)をダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご紹介頂きました。

ぜひ皆さんも参考にし、取り組んでみてください。

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