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腰痛改善ストレッチまとめ9選!|腰痛の4つの原因、寝る前や立ったままでも出来る腰痛ストレッチもご紹介

2018.07.09
股関節ストレッチ

腰痛予防からスポーツの分野において様々なシーンで行われるのが腰のストレッチです。

今回はそんな腰ストレッチについてトレーナー、インストラクターとして活躍中の高橋友紀さんにご紹介頂きます。

腰痛の原因や寝る前、立ったままでも出来る腰痛ストレッチもご紹介しますので、是非参考にしてみてください。

腰痛の原因とは?

腰痛の原因は大きく分けて4つありますのでそれぞれご紹介いたします。

  1. 身体的要因
  2. 環境的要因
  3. 精神的要因
  4. 特異的要因

腰痛

① 身体的要因

日常生活での姿勢の崩れや、スポーツなどを間違った姿勢で行うことによって過度な負荷がかかってしまっている状態です。

本来背骨はS字のカーブがついていて、このカーブがバネになって身体にかかる負荷を分散させてくれます。

カーブがないと、人間の頭の重み、何かを持った時の重みがダイレクトに腰に響いてしまいます。

カーブがしっかりできているかどうかは、壁にかかとと頭をつけるとチェックできます。

このようにして立つと腰の辺りに手のひらが入るかと思います。

この隙間が、しっかりカーブがついている証拠です。

もちろん、カーブのつきすぎも良くない姿勢になるので、だいたい手のひら1枚くらいの幅だと良いでしょう。

手のひらが入りそうにない場合はかなり身体が丸まっているのでストレッチなどで伸ばしていきましょう。

どのようにして姿勢の崩れが起きてしまうかというと、前屈みや中腰姿勢です。

正しい直立姿勢の腰への負担を1とすると、椅子に座った状態で1.4、前屈みで椅子に座った状態で1.85、立った状態での前屈みで2.2とも言われています。

こうした姿勢の多い職種の人は背中の筋肉が引き伸ばされ、このカーブがなくなってしまっていることが多いです。

また筋力不足でもこうした不良姿勢に自然となってしまうので適度な運動も大事です。

② 環境的要因

季節、気圧の変化、女性に関して言えば、月経時の腰痛なども環境的要因です。

気温の変化による痛み

季節の変わり目で気温の変化が激しいときには身体が慣れずに体調不良になる方も多いですが、腰に関して不調になることが多いのは寒い時です。

寒い時には身体がきゅっと緊張し、首がすくみます。

身体が丸くなり、前傾姿勢になり前に倒れる身体を支えようと背中の筋肉を過度に使ってしまいます。

また首周りの筋肉がすくんで縮んでるときには、首を通る動脈が圧迫され、全身の血流も滞りやすくなります。

これが寒さによる腰痛です。

単純にマフラーを巻いたり、肩甲骨周りにカイロなどを貼って温めることで痛みの緩和に繋がります。

気圧の変化の影響を受けやすいやすい方は、台風がきたり天気が悪いときに痛くなってしまいます。

気圧の変化による痛み

気圧が下がると胸郭(きょうかく)が膨らみ、肋骨が上に上がってしまったまま動かなくなるためです。そのため息が詰まりやすくなります。

また、身体全体がむくみやすくなり、自律神経のみだれがおこります。

身体が緊張しているので腰痛が起こりやすくなります。

こうしたときには大きく息を吐いて、身体の緊張を解いていきましょう。

ストレッチも効果的です。

ホルモン周期による痛み

女性の場合、ホルモン周期による腰痛になる場合があります。

月経時には骨盤の関節を緩め、骨盤を開きやすくしてくれるホルモンが分泌されます。

出産時にも増えてくる大事なホルモンですが、関節、靭帯をゆるめてくれるホルモンのため骨盤を安定させるのが筋肉だけになり、骨盤周辺の筋肉への負荷が増えてしまいます。

また、子宮の収縮に働いてくれるホルモンは痛みの感じやすさもあげてしまうため、この時期はより痛みを感じてしまうのです。

スムーズに経血を排出するために身体を温めたり、休息をとることが大切です。

日常的には少し筋力トレーニングも行い、骨盤周辺の筋肉を強くしていきましょう。

③ 精神的要因

最近はストレスが多い方にも腰痛が増えているようです。

人は痛いときにドーパミンという、痛みをコントロールする脳内物質が大量に分泌して痛みをやわらげているのですが、過度な労働や日々のストレスが溜まってしまうとこのドーパミンの分泌が減ってきてしまいます。

すると痛みを感じやすくなり、通常だと耐えられるような痛みでも強く感じてしまうそうです。

4つ目の要因として挙げた特異的要因に関しても、ストレスが多い方のほうが同じような症状の場合でも痛みが強くなる傾向があるようです。

私たちは頭や身体を活発に動かしているとき、交感神経が優位になります。

リラックスしているときには副交感神経が優位になります。

どちらか一方が強ければ良いというわけではなく、両方のバランスが大切です。

ストレスフルな人は交感神経から副交感神経への切り替えが上手くいっていない場合が多いです。

家に帰ったらじっくり湯船に浸かったり、ゆったりストレッチしたり、音楽を聴いたりとのんびり過ごしてください。

寝る前には電気を暗くして、スマホに触らない方が良いでしょう。

ついついやりがちスマホやPCのブルーライトなど強い明かりは交感神経を刺激してしまいます。

こうしたちょっとしたことでで良質な睡眠、休養を取ることができて心も身体もいつもより元気になるかもしれません。

④ 特異的要因

腰椎椎間板(ようついついかんばん)ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症(ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう)、腰椎変性(ようついへんせい)すべり症、骨粗しょう症など原因が特定しやすいものです。

自分でできる改善方法もありますが、ストレッチだけでは対処できません。

原因を特定するためにもこれらの疑いがある方は一度病院に行かれることをおすすめします。

腰痛におけるストレッチの効果とは?

先ほどご紹介した原因別(④は除く)にそれぞれご紹介いたします。

① 身体的要因

姿勢の崩れ、過度な負担をやわらげることができます。

どちらの場合も過度に使いすぎの部位があるはずなので、きゅっと縮んでしまっているところをゆったりと伸ばしていきましょう。

② 環境的要因

身体の緊張を解くことができます。

のんびりと呼吸をしながら行いましょう。

③ 精神的要因

活発になった交感神経も沈めていくことができます。

寝る前のリラックスタイムに行っていただくのがおすすめです。

腰のストレッチの詳細に関しては次項もしくは腰ストレッチ【椅子、器具、ストレッチポール】21選!効果、やり方もご紹介|スポーツの腰ストレッチもをご確認ください。

腰痛改善のストレッチ

腰が痛いと一言で言っても人それぞれ縮まっている部位、痛む動きはさまざまです。

自分の痛み方に合わせて伸ばす部位を選び、じっくり時間をかけて行っていきましょう。

それぞれ伸びを感じるポジションで5呼吸ほどキープしていくと良いでしょう。

  1. 腸腰筋(ちょうようきん)
  2. 大胸筋、背中
  3. 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
  4. 大臀筋(だいでんきん)

① 腸腰筋(ちょうようきん)

後屈(後ろに反る)と痛い方におすすめです。

太ももストレッチ

やり方

  1. 片脚を大きく1歩前に出し、後ろ脚は床につきます。
  2. 前脚はほぼ90度のままキープ、後ろ脚は徐々に後ろに引いていき、腸腰筋(脚の付け根辺り)あたりに伸びを感じるところまで下げましょう。

上体は床に対して垂直です。

② 大胸筋、背中

姿勢が崩れ、腰が丸まっている方におすすめです。

腰痛ストレッチ

やり方

  1. 両膝をついて床に座ります。(正座)
  2. 両手を肩幅に開いて前につきます。
  3. 肛門を天井に向けるような意識でお尻を後ろに引いていきます。両手は前方遠くに伸びます。

背中が丸まらないように注意しましょう。

③ 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

前屈で痛みが出る方におすすめです。

キャットバック

やり方

  1. 両手、両膝を床について四つんばいになります。
    手のひらは肩の真下、膝は腰の真下にセットしましょう。
  2. 息を吐きながら、両手、両膝を押し、背中を丸めます。
    視線はへそにおくります。

④ 大臀筋(だいでんきん)

お尻が硬くなると骨盤が後ろに引っ張られて腰痛を誘引します。

腰が丸まっている方におすすめです。

股関節外旋六筋 ストレッチ

やり方

  1. 床に座り、片膝をあぐらのように床で曲げ、もう一方の膝を立てます。
  2. 立てた方の足をもう一方の脚の外側に置きます。
  3. 背筋を伸ばして、立てた脚をしっかり胸に引き寄せましょう。

できるだけ、お尻が浮いてこないように注意しましょう。

立ったままの腰痛ストレッチ

  1. 大胸筋
  2. ハムストリング、お尻

① 大胸筋

どこでも、壁さえあれば場所を問わずできます。

大胸筋 ストレッチ

やり方

  1. 壁から少し離れて横向きに立ちます。
    (脚幅は腰幅)
  2. 壁側の手を胸の高さで壁の後方について肘を伸ばします。
  3. 腰から上を壁と反対方向にねじります。

② ハムストリング、お尻

腰が丸まっている方におすすめです。

やり方

  1. 両手を脚の付け根に置き、立ったまま片足を1歩前に出します。
    (1足程度)
  2. 後ろ足を曲げながらお尻を後ろに引きます。
  3. 上体も綺麗にお辞儀するように前に傾けていきましょう。

硬い方は上体を前に倒していくことが難しいかもしれません。

背筋が伸びていることを優先し、前に傾く角度はこだわらなくて大丈夫です。

寝る前におすすめな腰痛ストレッチ

頭も身体もリラックスして行って頂きたいので電気は薄暗くして、スマホも置いて行いましょう。

  1. 脊柱起立筋、大臀筋
  2. 大臀筋
  3. ハムストリング、股関節周り

① 脊柱起立筋、大臀筋

お尻ストレッチ

やり方

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 片脚を曲げて引き寄せ、反対側に傾けます。倒した脚は反対側の手で上からそっと押さえます。
  3. もう一方の手は真横に伸ばし、余裕があれば視線は伸ばした手のほうに向けていきましょう。

呼吸をたっぷりと行い、リラックスして行いましょう。

伸ばしている手の方の方が床から浮きやすいです。

呼吸に合わせてゆったりと下ろしていくとさらに伸びを感じられます。

② 大臀筋

骨盤矯正ストレッチ

やり方

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
  2. 片方の足首をもう片方の太ももの上に載せます。
    (4の字のような形になります。)
  3. 立てている脚の太ももに両手を回し、抱え込んでいきます。

息を吐いて、引きよせを深めると伸びも深まります。

③ ハムストリング、股関節周り

腸腰筋 ストレッチ

やり方

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
  2. 片脚を持ち上げ、膝を胸の横に引き寄せます。
    同じ側の手で引き寄せた足の裏をキャッチしましょう。
    もう一方の手はそちら側の骨盤を押さえておきます。
  3. そのまま引き寄せた脚の膝は胸の横の床を目指して下ろし、同時にもう一方に脚はまっすぐ伸ばしていきます。

腰痛ストレッチの注意事項

注意

痛みがあるときには無理に行わない

痛いところまで一生懸命行ってしまうと、力が入り、逆に硬くなってしまいます。

たっぷり呼吸をしながら気持ちの良い範囲で行っていきましょう。たっぷりの呼吸が上手くいかない方はため息を吐くように音がするくらいしっかり息を吐いていきましょう。

しっかり吐けばしっかり吸えるので大きな呼吸が楽にできます。

まとめ

今回は様々なシチュエーションにおける腰ストレッチについてトレーナー、インストラクターとして活躍中の高橋友紀さんにご紹介頂きました。

みなさんも是非参考にして、取り組んでみてください。

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