ストレッチ

腰ストレッチ【椅子、器具、ストレッチポール】21選!効果、やり方もご紹介|スポーツの腰ストレッチも

2018.05.23
キャットバック

腰痛予防からスポーツと様々なシーンで行われる腰のストレッチ。

今回はそんな腰ストレッチについてパーソナルトレーナー、インストラクターとして活躍中の高橋奈津枝さんにご紹介頂きます。

椅子やストレッチポールを含む様々な器具を使用したやり方、スポーツ用のストレッチのやり方なども詳しくご紹介しますので、是非参考にしてみてください。

腰のストレッチ効果とは?

腰ストレッチを行うことで得られる効果は、主に下記4つがあげられます。

  1. 腰痛の軽減と予防
  2. 姿勢矯正
  3. 骨盤の歪み改善
  4. リラックス効果

一般的に腰と呼ばれる部位には、骨盤回りも含め重要な筋肉が集まっています。

特に重要な筋肉は脊柱起立筋、腸腰筋、殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋で、これらが拘縮すると腰痛や姿勢不良の原因になります。

腰回りをストレッチすることでこれらの筋肉の凝りや張りがほぐれて上記のような効果が期待できます。

椅子を使った腰のストレッチ

仕事や日常でもできる椅子を使ったストレッチを紹介します。

  1. ツイストストレッチ
  2. 前屈ストレッチ
  3. 骨盤前後ストレッチ
  4. 鼠径部ストレッチ
  5. もも前ストレッチ
  6. もも裏ストレッチ
  7. お尻ストレッチ

① ツイストストレッチ

ツイスト

やり方

  1. 椅子に座り、脚幅を腰幅、つま先の向きをまっすぐ正面に向ける
  2. 骨盤をしっかりたてて、座骨で座る
  3. 正面で息を吸って吐きながら後ろを向き腰をひねる
  4. 吸う息で正面に戻る
  5. 反対側も同じように行う

主なターゲットの筋肉

腰方形筋

ポイント

  • しっかり骨盤を立てて行う
  • 後ろを向く時に目線も後ろにもっていく
  • 呼吸は止めない

② 前屈ストレッチ

前屈ストレッチ

やり方

  1. 椅子に座り、脚幅を腰幅、つま先の向きをまっすぐ正面に向ける
  2. 息を吸って吐きながら身体を前に倒していき、手で太ももを抱えるようにする
  3. そのまま両手はしっかりとつなぎ、上半身を上の方向へと引っ張り、腰をのばす
  4. 10~30秒を目安にキープする

主なターゲットの筋肉

広背筋下部、脊柱起立筋

ポイント

  • 肩甲骨の間も広げるようにして行う
  • 呼吸は止めない

③ 骨盤前後ストレッチ

やり方

  1. 椅子に座り、脚幅を腰幅、つま先の向きをまっすぐ正面に向ける
  2. 手を腰にそえる
  3. 吸う息で骨盤を前傾させておへそを突き出すようにする
  4. 吐く息で反対に骨盤を倒し、仙骨を椅子の座面に近づける
  5. 10~20セット行う

主なターゲットの筋肉

腸腰筋、広背筋下部、腹直筋

ポイント

  • 呼吸に合わせてリズムよく行う

④ 鼠径部ストレッチ

腸腰筋ストレッチ

やり方

  1. 椅子に浅く腰かける
  2. 横向きになり、片方のお尻と脚のみ椅子にのせる
  3. 骨盤は正面にむけて椅子にのせていない方の脚を後ろにずらしていく
  4. かかとを持ち上げて鼠径部の伸びを感じる
  5. 10~20秒キープする
  6. 反対側も同様に行う

主なターゲットの筋肉

腸腰筋

ポイント

  • 腰を反らさない呼吸は自然に行う

⑤ もも前ストレッチ

やり方

  1. 椅子に浅く腰かける
  2. 横向きになり、片方のお尻と脚のみ椅子にのせる
  3. 骨盤は正面にむけて椅子にのせていない方の脚を後ろにずらしていく
  4. 前に出ているほうの足と同じ方の手で椅子の背もたれを持つ
  5. 後ろの足を同じ側の手でつかみ、掴んだ足のもも前の伸びを感じる
  6. 20~30秒キープする
  7. 逆側も同様に行う

主なターゲットの筋肉

大腿四頭筋

ポイント

  • 可能なら足をつかんでいる手を後方に引っ張るとストレッチの強度か上がる
  • 腰はそらさない
  • 呼吸は自然に行う

⑥ もも裏ストレッチ

ストレッチ

やり方

  1. 椅子に座り、脚幅は腰幅にする
  2. 片脚をのばし、背中はまっすぐまま身体を前に倒していく
  3. 20~30秒キープする
  4. 反対脚も同様に行う

主なターゲットの筋肉

ハムストリングス

ポイント

  • 可能ならのばしている脚のかかとを上げる
  • 呼吸は自然に行う

⑦ お尻ストレッチ

大殿筋ストレッチ

やり方

  1. 椅子に腰かけて、足幅を腰幅にする
  2. 片方の足を反対側の脚の太ももにのせる
  3. その状態で骨盤を立てながら前屈を行う
  4. 上の方の脚側の臀部の伸びを感じる
  5. 10~30秒キープする
  6. 反対側も同じように行う

主なターゲットの筋肉

大殿筋

ポイント

  • 骨盤を立たせて座骨で椅子に座った状態で行う
  • 呼吸は自然に行う

器具を使った腰のストレッチ

腰をのばすための器具の使用法です。

  1. ぶら下がり健康器を使った腰のストレッチ
  2. テニスボールを使った腰のストレッチ
  3. ヨガベルトを使った腰のストレッチ
  4. フォームローラを使った臀部のストレッチ
  5. フォームローラを使った股関節のストレッチ
  6. ギムニクボールを使った腰のストレッチ

① ぶら下がり健康器を使った腰のストレッチ

ぶら下がりストレッチ

やり方

  1. 手をのばし、器具をつかみ、そのままぶら下がる
  2. 一分を目安に行う

ポイント

  • 呼吸は止めないようにする

チンニングは【監修】背筋を鍛えろ!チンニングとは?効果、やり方をご紹介|回数、セット数、出来ない人のポイントもをご確認ください。

② テニスボールを使った腰のストレッチ

テニスボールストレッチ

やり方

  1. 腰の下にテニスボールを置き、そのまま寝そべる
  2. 心地よい所を探し、20~30秒圧迫する
  3. 場所を変えて行う

ポイント

  • 呼吸は止めないようにする

③ ヨガベルトを使った腰のストレッチ

ヨガベルト 腿裏ストレッチ

やり方

  1. 片脚の裏側にヨガベルトをかけて、仰向けに寝そべる
  2. ベルトのながさを調節しながら、脚を天井に持ち上げていく
  3. ももの裏側の伸びを心地よく感じるところまで持ち上げる
  4. 20~30秒を目安にキープする
  5. 反対側も同様に行う

ポイント

  • できれば膝はのばす
  • 呼吸は自然に行う
  • お尻が床から浮かないようにする

④ フォームローラを使った臀部のストレッチ

フォームローラー臀部ストレッチ

やり方

  1. フォームローラーをお尻のあたりにあてて、コロコロと転がす
  2. 10往復を目安に行う

ポイント

  • 効くと感じるところを探し、そこを中心に動かす
  • 呼吸は自然に行う

⑤ フォームローラを使った股関節のストレッチ

フォームローラー股関節ストレッチ

やり方

  1. うつぶせに寝ころび、フォームローラを股関節に当てる
  2. そのままコロコロと転がす
  3. 片脚ずつ行う
  4. 片脚10往復程度を目安にする

ポイント

  • フォームローラは身体に対して真横に置く
  • 呼吸は自然に行う

フォームローラーはフォームローラーのおすすめ3選!効果や使用方法をご紹介!をご確認ください。

⑥ ギムニクボールを使った腰のストレッチ

やり方

  1. 仰向けに寝そべる
  2. ギムニクボールを仙骨の下のあたりに置き、膝を曲げて脚の裏を床につける
  3. 脚幅は腰幅程度に開き、片方の脚をのばす
  4. のばした脚のほうの付け根の下にボールを移動させる
  5. ももの付け根の伸びを感じる
  6. 10~20秒キープする
  7. 反対側も同様に行う

ポイント

  • 呼吸は自然に行う

ストレッチポールを使った腰のストレッチ

ストレッチポールを使ったストレッチは基本姿勢と呼ばれる姿勢から行います。

ストレッチポールはストレッチポールとは?その効果、7つの正しいやり方のご紹介をご確認ください。

ストレッチポールの基本姿勢の取り方

  1. ストレッチポールのつなぎ目が身体に当たるのをさけて床に起き、その上に乗る
  2. お尻~頭までしっかりストレッチポールに乗せる
  3. 脚の幅は腰幅、足の裏は床につきひざとつま先の向きを一直線にする
  4. 上半身はわきの下にこぶし一個分ぐらいの隙間を開けて手のひらを床につき、脱力する

すべてのストレッチはこの基本姿勢から始まります。

ではここから腰に効くストレッチを紹介します。

ストレッチポールの腰ストレッチ

  1. 対角ストレッチ
  2. 股関節運動
  3. 足先バイバイ運動
  4. 膝ゆるめ運動

① 対角ストレッチ

やり方

  1. 基本姿勢をとる
  2. 片方の足をのばし、反対側の手を持ち上げていく
  3. 心地よいところで20~30秒キープする
  4. 反対側も同様に行う

ポイント

  • 呼吸は自然に行う
  • 手と足でひっぱりあうようにすると効果的

② 股関節運動

やり方

  1. 基本姿勢をとる
  2. 足の裏の位置はそのままで膝を開いて行く
  3. 気持ちの良いところまで開き、そのままもとの位置に戻す
  4. 10セットを目安に行う

ポイント

  • 呼吸は自然に行う
  • 股関節への心地よい刺激を感じる

③ 足先バイバイ運動

やり方

  1. 基本姿勢をとる
  2. 両足をのばす
  3. そのままつま先でバイバイするように足を動かす
  4. 10~20回を目安に行う

ポイント

  • 足をのばす時に腰が反らないようにする
  • 呼吸は自然に行う

④ 膝ゆるめ運動

やり方

  1. 基本姿勢をとる
  2. 両足をのばし、足先を外側に向ける
  3. 踵が浮かない程度に膝を曲げて、力を抜くように伸ばす
  4. 20回を目安に行う

ポイント

  • 呼吸は自然に行う
  • 膝を伸ばす時に脱力するイメージ

スポーツにおすすめな腰のストレッチ

スポーツのウォーミングアップやスポーツ後のケアに有効なストレッチです。

  1. キャットバック
  2. 骨盤上下
  3. 骨盤前後
  4. ワニのポーズ

① キャットバック

キャットバックは動的ストレッチなので、スポーツを行う前に腰~肩甲骨回りのウォーミングアップとして行うことができます。

キャットバック

やり方

  1. 四つん這いになり、脚は腰幅、手は肩幅に開く
  2. 手のひらで床をしっかりと押しながら息を吸ってこしを反らす
  3. 顎を引き、目線は天井へ
  4. 吐く息で背中を丸めて目線をおへそにもっていく
  5. 10~20セット繰り返す

ポイント

  • 呼吸に合わせて行う
  • 上を向く時に肩甲骨をよせ、下を向くときは肩甲骨の間を離す

② 骨盤上下

腰回りのストレッチの他に体幹トレーニングとしての効果も期待できます。

やり方

  1. 足幅を腰幅にしてまっすぐに立つ
  2. 骨盤のあたりに手を当てる
  3. 左右の骨盤を交互に上へともちあげる
  4. 10~20セット行う

ポイント

  • 骨盤を持ち上げる際に肩が動かないようにする
  • 身体の軸がぶれないように骨盤を動かす
  • 呼吸は自然に行う

③ 骨盤前後

骨盤前後ストレッチ

やり方

  1. 足幅を腰幅にしてまっすぐに立つ
  2. 骨盤のあたりに手を当てる
  3. 腰を反らせるようにして骨盤を前傾させる
  4. 反対に腰を丸めるようにして骨盤を後傾させる
  5. 交互に10~20セット行う

ポイント

  • 吸う息で骨盤を前傾、吐く息で後傾させるとリズムよく行える

④ ワニのポーズ

スポーツに重要なスパイラルラインという筋膜のラインをゆるめることができるストレッチです。

スポーツ後のクールダウンとしておすすめです。

腰ストレッチ

やり方

  1. 仰向けに寝そべる
  2. 右足を身体の左側にもってくる
  3. 手のひらは上向きで腰をひねるように右腕をのばし、顔は左側をむける
  4. 20秒~30秒キープする
  5. 左側も同様に行う

ポイント

  • 手と足を離していくイメージで行う
  • 呼吸は自然に行う

注意事項

注意

腰ストレッチを行う際は他のストレッチと同様に下記3点を気をつけるようにしましょう。

  • 息を止めない
  • 痛みを我慢しすぎない
  • 痺れや鋭い痛みがでたら直ちにストレッチを中止する

ただし、「痛い」という感覚でも、ストレッチを続ければ改善していく「痛み」もあります。

その判別基準は

  • 「痺れて痛い」はただちにストレッチを中止する
  • ストレッチを始めたときは「痛い」という感覚があったが、続けるうちに痛みが和らいでくる場合は少しストレッチ続けてみる

これらを目安にストレッチを行ってみてください。

くれぐれも無理はしないように気をつけましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は腰ストレッチについてパーソナルトレーナー、インストラクターとして活躍中の高橋奈津枝さんにご紹介頂きました。

みなさんも是非参考にして、取り組んでみてください。

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