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ヒラメ筋の【筋トレ、ストレッチ、マッサージ】の効果、やり方をご紹介|ヒラメ筋が太い、痛くなる原因も

2018.06.18
ヒラメ筋

ヒラメ筋は下半身を構成する筋肉の一つで、下半身を用いた運動をする際には欠かすことができない筋肉です。

今回はそんなヒラメ筋の筋トレとストレッチ方法についてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きます。

また、ヒラメ筋の機能や作用、鍛えることの効果から太くなる原因などもご紹介しますので、是非参考にしてください。

ヒラメ筋とは?

今回はスポーツする上では欠かせないふくらはぎの箇所にあるヒラメ筋についてお伝えさせていただきます。

  1. ヒラメ筋とは?
  2. ヒラメ筋の機能、作用とは?
  3. ヒラメ筋を鍛える効果

①ヒラメ筋とは?

ヒラメ筋

ヒラメ筋とは、いわゆるふくらはぎの箇所にあたります。

具体的には、ふくらはぎの下にあるアキレス腱と呼ばれるところにあります。

ヒラメ筋とアキレス腱は別物ではなく、ヒラメ筋がアキレス腱となり、カカトに付着するような形になります。

腱は筋肉より強靭な組織です。

つまり、歩く時などにとても重要なため、筋肉から腱に移行するのです。

②ヒラメ筋の機能・作用とは?

ヒラメ筋の機能としては、主につま先を床に近付けるように足首を伸ばす機能です。(物理的にカカトが浮く状態です)

これを底屈(ていくつ)と言います。

ヒラメ筋の上にある腓腹筋(ひふくきん:ふくらはぎとして示される場所です)も底屈の機能を持ちますが、ヒラメ筋は膝の下にある脛の骨に付着している為、膝の作用に関係なく足首を伸ばす作用を行います。

これは足裏が地面に着いている・着いていないに関係なく働きます。

例えばイスに座って足裏を浮かせた状態でも足首を伸ばす時にはヒラメ筋が働きます。

また、歩く時など足裏が床について重力と体重に挟まれた状態でも、いわゆる蹴り出しの時にヒラメ筋は使われます。
(厳密には着地の瞬間にも伸ばされながら力を発揮します)

ヒラメ筋を鍛える効果は?

ここではヒラメ筋を鍛えることで期待できる効果をご紹介いたします。

  1. 歩行動作がよりスムーズになる
  2. 足のむくみの改善

ウォーキング

① 歩行動作がよりスムーズになる

ヒラメ筋を鍛える最大の効果は、歩く動作がスムーズになることが真っ先に挙げられます。

歩き方が間違うことで生じる症状

歩く動作と言っても、恐らく皆さんは毎日無意識にされているかと思います。

しかし、この歩き方が間違っていると、下記のようなことが起こります。

  • ふくらはぎが太くなる
  • 膝がねじれる・痛くなる
  • 太ももが太くなる
  • 骨盤が開く
  • お尻が下がる
  • 腰が痛くなる

意外に感じるかもしれませんが、これらはすべて誤った歩き方で起きてしまうのです。

もちろん、それ以外の要素でも起こりますが、歩くという動作を私達はほぼ毎日行います。

この動作の中で、歪みやアンバランスが起こってしまうのです。

足首の役割

歩く上で欠かせないことが足首です。

まず足裏は、歩く時に一番最初に感覚が脳に入ります。

その道が安全かどうか?凸凹か?坂道になっていないか?などの歩けるかという状況判断は視覚で行われその上で歩行がなされますが、動作としての歩行ではまず足裏が地面に接地することから生まれます。

この地面からの力・床反力を利用して、私達は漸進することが出来るのです。

足の動作がアンバランスになった場合

一番最初の動作に関係する足がもし歪んでいる・アンバランスの状態ではどうなるでしょうか?

察しがつくと思いますが、それ以降のすべての動作も、歪んでしまうのです。

それは下から上に連鎖していきます。

足首→膝→股関節→腰→背骨→肩甲骨・腕→顔。

このように私たちの動きは連鎖していきます。

歩行は全身運動になりますので、全身を連鎖させるように動きが行われます。

この中で1か所でも詰まりなどが生じてしまうと、それは全身に悪影響を及ぼしてしまうのです。

特にその中でも足首ははじめの部分となりますので、ここが歪む・詰まると…すべてに影響を出してしまうのです。

足首のトラブルになりやすい症状とは?

足首のトラブルの一端になりやすいのが、ヒラメ筋の機能不全です。

ここを改善することで、正しく蹴り出しが行えるようになる為、歪みの改善はもちろん、歩行がスムーズになり、トラブルの回避に加え美脚などにも出来るのです。

② 足のむくみの改善

ヒラメ筋を鍛えることで、むくみの改善を促すことが出来ます。

足首が正しく使えないと、足首の部分でリンパが滞ってしまい、それによりむくみが起こってしまうのです。

例えるなら、ポンプがきちんと働かない状態になってしまうのです。

そこできちんとヒラメ筋を使うことで、むくみの改善も起こせるのです。

ヒラメ筋が太くなる原因とは?

ヒラメ筋が太いのでもっと細くしたい。

そういった悩みを抱えている方は女性だけでなく、男性でも一定数はいるのではないでしょうか。

ここではヒラメ筋が太くなる原因を簡単にご説明いたします。

  1. 足首が正しく機能していない
  2. 歩行に関係する筋肉が正しく使えていない

ふくらはぎ

① 足首が正しく機能していない

ヒラメ筋が太くなってしまう原因は、正に上記でご説明した「足首が使えていない」時に起こります。

足首がきちんと使えると、ヒラメ筋の伸び縮みが正しく行われますが、関節の歪みや筋肉のアンバランスが起こると足首が正しく使えず、ヒラメ筋が過剰に太くなってしまうのです。

② 歩行に関係する筋肉が正しく使えていない

お尻などの歩行に関係する大きな筋肉が使えていないことでも、歩行のバランスが乱れて(主に蹴り出しや着地の体重分散機能の低下)により、ヒラメ筋が使われ過ぎて太くなってしまうのです。

ヒラメ筋がランニングで痛くなる原因とは?

ランニング

マラソンのための長距離のランニングをよくされる方の中には、ランニング中盤〜終盤にかけて痛みを感じる方もいらっしゃいます。

この場合の原因も大きな枠組みでは、上記同様足首がきちんと使われていないことで起こりますが、ランニングとなると更に悪化の可能性が高まります。

① 理想的なランニング時の動作

ランニングをすると、必ず一瞬両足が地面から離れる、いわば「浮いた状態」になります。

本来の理想的なランニングでは、カカトから着地し、その反力をお尻が受け止め、力として蹴り出しに使います。

これも動作と動作が連鎖として起こります。

しかし、足首がきちんと使えない状態では、ヒラメ筋を用いてきちんと蹴り出しが行えません。

そうなると、その後の「足首を曲げる」という、背屈(はいくつ)の動作もきちんと起こらないのです。

すると、着地自体も足裏全面で行われてしまい、これが反復で繰り返されると、足裏は非常に硬くなり、炎症を起こします。

これを足底筋膜炎(そくていきんまくえん)と言います。

② 足底筋膜との関係性

足底筋膜はヒラメ筋同様カカトに付着する為、関係性が深いのです。

つまり、ランニングでヒラメ筋が痛いときは、この足底筋膜にもダメージを与え、足底筋膜炎になる可能性が非常に高いのです。

もちろん、ヒラメ筋に強い痛みがある場合は、ヒラメ筋・アキレス腱単独でのアキレス腱炎症などの可能性もあります。

ランニングでは体重の何倍もの重さを、毎回受け取ります。それだけ負担が大きいのです。

ランニング時の動作に関する記事はジョギングダイエットとは?効果、正しいやり方や注意事項をご紹介を参考にしてください。

ヒラメ筋の筋トレ

ヒラメ筋はトレーニングをすることで、機能的に使う・細くすることが可能です。

今日は簡単にトレーニングを行える方法をご紹介します。

  1. カーフレイズ
  2. トゥープレス

①カーフレイズ

ヒラメ筋を鍛えるための最もシンプルなトレーニング方法です。

ダンベルカーフレイズ

やり方

  1. 立った姿勢で、踵(かかと)を拳一個分の幅に開きます
    手は楽にして下ろすか、腰にあてましょう
  2. その状態から、背伸びをするようにカカトを持ち上げます
  3. ふくらはぎとヒラメ筋が締まる感覚が得られたら、ゆっくりと下ろします

注意点

上がった時に腰を反りやすい為、真っ直ぐ上げるように行いましょう。

また、つま先で踏ん張りやすいのですが、つま先は意識せず「カカトを持ち上げること」に意識を集中しましょう。

カーフレイズの詳細は【監修済み】ふくらはぎを鍛えろ!カーフレイズとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② トゥープレス

ジムのレッグプレスマシンを使ってのエクササイズになります。

トゥープレス

やり方

  1. 重量はかなり軽くしてレッグプレスマシンに座ります。
  2. レッグプレスの動作同様、足裏全体をステップ台に乗せ一度膝を伸ばします。
  3. その状態でロックし、カーフレイズと同じようにカカトを持ち上げマシンを更に動かします。

注意点

ついつい負荷を掛け過ぎると炎症などの傷害にもつながってしまう為、12~15回で限界を感じる回数で3セットを行える構成で負荷を調整しましょう。

また、よく親指の母指球が離れてしまい外側でエクササイズを行うような代償が出てしまいますが、この方法では足首の歪みやアンバランスを生んでしまう為、必ずつま先全面が着いた状態で行いましょう。

これらでヒラメ筋をトレーニングすることが出来ます。

レッグプレスの記事は【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!レッグプレスとは?効果、やり方のご紹介を参考にしてください。

ヒラメ筋のストレッチ

硬くなりやすいヒラメ筋のストレッチをお伝えします。

これを行うだけでも、足首を細くするための助けとなります。

  1. 立った状態でのストレッチ
  2. 寝た状態でのストレッチ

① 立った状態でのストレッチ

ふくらはぎ ストレッチ

有名な方法ですが、ちょっとしたワンポイントを取り入れるだけで、かなりストレッチ感を得ることが出来ます。

やり方

  1. 壁に向かって立ち、片脚を後ろ・片脚を前に置きます。
  2. 前脚の膝を軽く曲げ、逆に後脚の膝はしっかりと伸ばします。
  3. 両足を一本のライン上に置くようにセットします。
    (従来の方法では腰幅に脚を置いて行いますが、この脚を重ねるような一本ライン上で行うことで、よりストレッチされます)
  4. 手でしっかりと壁を押しながら、脳天は天井に向かって伸ばすようなイメージで、逆に後ろ脚は床にしっかりと押し付けるように行いましょう
    これにより、後ろ脚のヒラメ筋がしっかりとストレッチされます。

② 寝た状態でのストレッチ

ハムストリングス ストレッチ

※画像はイメージです

寝た状態でもタオルを使うことでヒラメ筋のストレッチを行うことが出来ます。

  1. 仰向けに寝転がり、タオルを片脚のつま先に引っ掛けましょう。
  2. タオルを引きながら片脚を持ち上げ、膝を伸ばしたまま床に対して垂直の位置頃まで持ち上げます。
    (太もも裏が突っ張り垂直が難しい方は、行える範囲内で大丈夫です)
    この時、反対の脚・膝は楽に伸ばしておきます。
  3. この体勢を取ると、太もも裏(ハムストリングス)がストレッチされるのですが、この時にカカトで天井を蹴るようにするとヒラメ筋がストレッチされます。

これらのストレッチを行いヒラメ筋をストレッチしてみましょう。

ストレッチを継続することで少しずつ歩きやすく感じていくことでしょう。

ヒラメ筋のマッサージ

ここでは、ヒラメ筋のマッサージについてお伝えします。

ヒラメ筋は腱に移行する程強靭な組織です。

その為ストレッチだけではなかなか伸びにくい場合もありますので、私はよくお客様のヒラメ筋をマッサージで物理的にほぐしていきます。

これはセルフでも簡単に行うことが出来ます。

ヒラメ筋

やり方

  1. まずあぐらを組むように座ります。イスでも床でも大丈夫です。
  2. その状態から、膨らんだふくらはぎとカカトの間にあるアキレス腱の部分をマッサージしていきます。

ポイント

  • まずふくらはぎのすぐ下を行うことです。
    ここは腓腹筋とヒラメ筋の移行部で、組織同士の癒着が起こりやすい場所です。
    ここをマッサージするだけで、かなり足首の動きが出るようになります。
  • 方法としては足首を伸ばしヒラメ筋を収縮させます。
    力は必要ありません。その状態で、手の親指などでふくらはぎのすぐ下辺りを押していきます。
    硬い部分や効くなというポイントがあったら、そこでぐいっぐいっと揉むのではなく、ゆっくり押すようにマッサージをしていきましょう。

強くマッサージをすると気持ち良いように感じますが、終わった後に揉み返しなどで逆に硬くなることがあります。優しくマッサージしていきましょう。

ある程度この部分が終わったら、少しずつカカトの方に近付けるようにマッサージしていきましょう。力加減は上記と同じです。

注意点

まず力任せにやらないこと。

そして、ゆっくり時間をかけて行うようにしましょう。

上記の方法以外にもフォームローラーを用いたマッサージ方法もございますので、こちらも参考にしてみましょう。

目的別の回数セット数

次に、筋トレをする場合の回数やセット数をご紹介します。

今回は目的に応じての回数セット数、またスピードも加えてご紹介します。

  1. 筋肥大を目的をする場合
  2. 筋力アップを目的とする場合

① 筋肥大を目的をする場合

筋肥大を目的とする場合、約12回程度行えるような重量や負荷が必要となります。

また、セット数の目安としては多めとなりますので、3~5セットほどでオールアウト(筋力を限界まで使い切ること)を基準と考えましょう。

マシンの場合は上記に重さを合わせます。

自重でやる場合は、スピードで調整します。

おすすめは、ゆっくり下ろすことです。この動作の時にかなりの筋肉や神経が動員されます。

② 筋力アップを目的とする場合

筋力アップの場合は、筋肥大より強度が上がります。

回数の目安としては5回がやっと行える程度の重さで、セット数は少なく3セット程となります。

これはかなり疲労が起こります。

マシンではそのような重量を、自重で行う場合はダンベルなどで重量を加えましょう。

ヒラメ筋の筋トレの注意点

  1. 過剰なトレーニングに注意
  2. いきなりヒラメ筋だけを刺激するトレーニングを実施しない

注意

① 過剰なトレーニングに注意

最後に筋トレ時の注意点ですが、ヒラメ筋は強力とは言え面積は少ない筋肉です。

その為、過剰にトレーニングを行うとすぐにオーバーワークを起こしてしまいます。

オーバーワークは炎症や障害などに直結してしまいます。

② いきなりヒラメ筋だけを刺激するトレーニングを実施しない

日常で上手にヒラメ筋が使えていない人にとって、急に局所のトレーニングを行うことは負担になります。

そのため、まずはスクワットなどで広義的に刺激を入れ、それから局所で行うようにしましょう。

これは慣れてきた場合でも同じで、必ず大きな筋肉のトレーニングを行ってから、ヒラメ筋などの小さな筋肉のトレーニングを行うようにしましょう。

まとめ

今回はヒラメ筋の筋トレとストレッチ方法についてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きました。

ヒラメ筋をしっかり活性化させることは、脚全体を細くすることはもちろん、痛みなどの傷害予防にも役立ちます。

しっかりとアプローチして、歩き方の改善に役立ててください。

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