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大殿筋の【筋トレ、ストレッチ】7選!作用、効果、やり方のご紹介|大殿筋の痛みの原因、腰痛との関係も

2018.05.07
グッドモーニング

ヒップアップ、美尻を目的に大臀筋の筋トレを行う人も多いのではないでしょうか。

今回はそんなヒップアップには欠かすことが出来ない大殿筋の筋トレとストレッチについてパーソナルトレーナーの北村智哉さんにご紹介頂きます。

また、大殿筋の作用、鍛えることの効果、痛みの原因や腰痛との関係についてもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

大殿筋とは?

  1. 大殿筋とは?
  2. 大殿筋の作用とは?
  3. 大殿筋を鍛えることで得られる効果とは?

① 大殿筋とは?

下半身 筋肉図

大殿筋とは、お尻にある大きな筋肉です。

これは表面的についていますので、お尻を触ることで、この筋肉を触れることができます。

また哺乳類でも人間は直立二足歩行をするので、サルなどの四足歩行する動物と比べると、大殿筋は人間の方が発達しているのです。

② 大殿筋の作用とは?

大殿筋の作用は以下のようになっています。

  • 股関節伸展
  • 股関節外旋
  • ※ 股関節外転(大臀筋上部)
  • ※ 股関節内転(大臀筋下部)

※は参考書、資料などにより、記載されている場合もありますので、今回は紹介だけに留めておきます。

③ 大殿筋を鍛えることで得られる効果とは?

大殿筋を鍛えることで、様々な効果があります。

  1. ヒップアップ
  2. 姿勢の改善
  3. 歩行などのスピードアップ

① ヒップアップ

ヒップアップ

この筋肉は、お尻の大きな筋肉です。

また、1番表層についている筋肉でもありますので、お尻の形を整えるには、絶対的に鍛えていかなければいけない筋肉でもあります。

この筋肉が運動不足や年齢とともに衰えてしまうと、お尻が垂れてしまったり、お尻と太ももの境目がなくなるなどスタイルの崩れに大きく影響します。

ヒップアップに関しては下記もご確認ください。

② 姿勢の改善

この筋肉は、先ほどご紹介した通り、直立二足歩行をする上では必要な筋肉です。

また身体を重力に抵抗して、真っ直ぐ立っていくためには、この筋肉の力が必要となります。

しかし、この力が落ちてきてしまうと、身体が前かがみになってしまったり、猫背というような姿勢になりやすかったりします。

これを改善していくためには、股関節伸展という動作を立位時に身体が引き出す必要性があり、それを担っているのが、大殿筋というわけなのです。

股関節のストレッチは股関節ストレッチ【効果、やり方】8選!むくみ改善、代謝向上|寝ながら出来る股関節ストレッチもをご確認ください。

③ 歩行などのスピードアップ

この筋肉の作用に股関節伸展という動きがあります。

この動きは、歩行時などに身体を前に押し出す際に必要な動きでもあります。

この動きがスムーズに行われたり、力をしっかり出された状態で行われると、身体が自然と前に進むようになります。

またジャンプなど高さもこの筋肉の力によって左右されますので、それらをアップさせていく場合には、鍛えていく必要があります。

大殿筋が痛い原因

大殿筋が痛い場合は、様々な原因があります。

  1. 腸腰筋との拮抗関係
  2. 姿勢
  3. 歩行

① 腸腰筋との拮抗関係

大殿筋は、主に股関節伸展という動作に作用するのですが、この筋肉と拮抗関係にあるのが「腸腰筋」です。

これは、股関節の前側をまたぐ筋肉で、股関節屈曲という動作に作用します。

この2つの筋肉が、力ら柔軟性などのバランスが取れていれば問題はないのですが、何らかの原因によって、このバランスが崩れてしまい、その結果、大殿筋に負荷が加わり、痛みが出てくる場合があります。

腸腰筋のストレッチは腸腰筋ストレッチ【ストレッチポール、テニスボールも使用】6選|トリガーポイント、高齢者のストレッチもをご確認ください。

② 姿勢

立位時に後ろ重心で立っていたり、座っている時に猫背で、長期間その姿勢のままでいると、大殿筋が張ってきやすくなります。

その張りがだんだん強くなってくると、痛みとなって感じてしまうことがあります。

③ 歩行

歩行時に後ろ重心で歩いていると、大殿筋に負荷を通常の歩行時よりも負荷を加えてしまう状態になります。

すると、大殿筋が張ってきやすくなり、それが痛みに変わる場合もあります。

これは、後ほどの「大殿筋歩行」のところで詳しくお伝えします。

大殿筋の筋トレ

① ヒップリフト

ヒップリフト

やり方

  1. 膝を90°に立てて、仰向けに寝る。
  2. 足幅は、お尻の幅を目安にする。
  3. 両手は、お尻の横に広げるようにおき、運動中身体がブレないように支える。
  4. そこからお尻をブリッジをするように挙げていく。
  5. お尻を1番最初に床にくっつけるように下げていく。
  6. これを繰り返す。

注意点・ポイント

  • 運動中は背骨を丸めたり、反らせたりしやすいので、出来るだけ仰向けに寝た状態の形を維持するように注意する。
  • お腹を絞るように力を入れておかないと、腰が反ってしまう傾向があります。
  • 足裏全体で床を押すようにお尻を挙げていく。

ヒップリフトは【監修】大臀筋を鍛えろ!スパインヒップリフトとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

② グッドモーニング

グッドモーニング

やり方

  1. 両足をお尻の幅ぐらいに広げて真っ直ぐ立つ。
  2. 両手を頭の後ろ or 胸に置き、お腹を引き締める力を入れておく。
  3. 股関節屈曲(身体を股関節から前に倒すように)を行う。
  4. その際に、膝は軽度屈曲させておいてもOK。
  5. お尻のストレッチ感が出るところまで、前に身体を倒し、そこからスタートの位置に戻る。

注意点・ポイント

  • 運動中は、背骨が丸まらないように行う。
  • お尻の位置は、運動中出来るだけ上下移動させない。

③ レッグキックバック

バックキック

やり方

  1. 四つん這いの状態を作る。
  2. 鍛えたいお尻の脚を後ろに伸ばすように挙げる。
  3. 股関節屈曲をさせるように膝をお腹の下に入れるように戻す。

注意点・ポイント

  • 運動中は、背骨が丸々、動かしているお尻が動くなど、動かしている脚と股関節以外は出来るだけ動かないようにする。
  • 脚を後ろへ伸ばす時は、膝、股関節をしっかり伸ばすように行う。

バックキックは【監修】大臀筋、中臀筋を鍛えろ!バックキックとは?効果、やり方をご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

④ デッドリフト

デッドリフト

やり方

  1. 両足をお尻の幅ぐらいに広げて真っ直ぐ立つ。
  2. 重りを持ち、お腹を引き締める力を入れておく。
  3. 股関節、膝、足首を曲げながら、身体を前に倒すことを意識しつつ、お尻を下げるように行う。
  4. 重りが床に着く寸前から、足裏全体で身体を立位の姿勢に戻すように上に向かって、身体を押し戻す。

注意点・ポイント

  • 高重量を扱える分、運動中は、背骨が丸まらないように行う。(腰を痛めないため)
  • 立ち上がる際に、お尻をしっかり意識して、立位の姿勢を作るようにする。

デッドリフトは【監修】背筋、下半身を鍛えろ!デッドリフトとは?効果、やり方のご紹介|腰痛ケア、回数、セット数もをご確認ください。

大殿筋のストレッチ

こちらでは大臀筋のストレッチをご紹介します。

① 脚組みストレッチ(椅子に座って)

大殿筋ストレッチ

やり方

  1. 椅子に座り、伸ばしたいお尻の脚を、もう片方の脚にあぐらをかくようにのせる。
  2. 背筋を伸ばし、股関節を曲げていくように身体を前へ倒す。
  3. その際に、のせた脚の膝が閉じていかないように、手で少し下に向かって押すように抑える。
  4. 重心は、のせられている脚側のお尻に置くようにする
  5. 20〜30秒を目安に行う。

注意点・ポイント

  • 身体が丸まりながら行いやすいので、丸まらないように注意する。

② 仰向けストレッチ

大殿筋ストレッチ

やり方

  1. 仰向けに寝る。
  2. 伸ばしたい脚を天井に向かって伸ばす。
  3. その際に、膝は軽度屈曲しておく。
  4. もも裏に両手を引っ掛け、同側の肩に向かって、膝が近づくように引き寄せていく。
  5. 20〜30秒を目安に行う。

注意点・ポイント

  • 胸を張り、腕の力を使って、脚を引きせるようにする。

③ 片膝抱き寄せストレッチ

大殿筋ストレッチ

やり方

  1. 床 or マットの上に座る。
  2. 片脚は膝を立て、もう片方の脚はまっすぐ前に伸ばす。
  3. 伸ばした脚を跨ぐように片方の脚を置く。
  4. 両手で、跨いだ脚の膝を抱えるようにし、胸に向かって引き寄せる。
  5. 20〜30秒を目安に行う。

注意点・ポイント

  • 腕の力を使って、脚を引きせるようにする。
  • 背中を丸めないようにする。

大殿筋歩行とは?

脳卒中の方の麻痺などで見られる歩行のことです。

通常、人が歩く際は、上半身を地面や床に対して、ほぼ垂直に保ちながら歩いています。

しかし、大殿筋が上手く力を発揮できないと、上半身を後ろに倒し、骨盤を常に後傾させた状態で歩きます。

大殿筋と腰痛の関係

大殿筋と腰痛・・・関係なさそうに思えますが、意外と関係があるのです。

では、どう関係あるのでしょうか?

大殿筋は、股関節伸展を行うために必要な筋肉です。

例えば、大殿筋が立位の際に使えないと、股関節を屈曲させたまま立つ姿勢を維持しようとします。

しかし、それでは目線が前を向くことが難しかったり、上半身が前に倒れている状態になってしまいます。

すると、それを解消するために、腰を大きく反らせて上半身を起こそうとする身体の動きが出てきます。

そのような身体の使い方をすると、実際に行ってもらうと分かるかと思いますが、腰の部分に強い収縮が入るので、腰回りの筋肉が張ってきやすくなります。

それが結果的に腰痛へと繋がってしまうのです。

目的別の回数セット数

目的別に考えた時に、どれぐらいの回数を目安に行えばいいのでしょうか?

今回は、こちらの目的に合わせてお伝えしていきますね。

  1. ヒップアップ目的
  2. 腰痛改善
  3. 姿勢改善

① ヒップアップ目的

この場合は、基本的には筋肥大をある程度せていく必要があります。

先ほどご紹介したエクササイズ種目に共通していえる回数・セット数ですが、以下のようになります。

  • 回数:8〜12回
  • セット数:3セット

② 腰痛改善

この目的の場合は、筋力アップをさせていく必要が挙げられます。

しかし、低回数高重量になってしまうと、腰を痛めてしまうリスクもありますので、重さを重いのを扱わないようにしていくことを考えていきまうすので、以下のようになります。

  • 回数:10回以上
  • セット数:3セット

③ 姿勢改善

この場合、筋力アップも大事ですが、しっかりとこの筋肉を使っていくことを意識していく必要があります。

そのことを考えた時に、まずは低回数でもいいので、しっかり使っていることを意識し、それから徐々に高回数で多くの回数を行っても意識出来るようにしていくことが必要かと思います。

重さには、あえてこだわらずに使っているかの意識を重視することがポイントです。

  • 回数:8回以上
  • セット数:3セット

大殿筋の筋トレの注意事項

大殿筋のトレーニングを行う上で、注意点が2つあります。

それは・・・

  1. お腹の力を抜かない。
  2. 股関節を動かすことを意識する。

注意

① お腹の力を抜かない

どうしても大殿筋を収縮させる場合、脚を大きく動かす種目を多用します。

しかし、その際に、お腹の力を抜いてしまう方が多いです。

その状態で運動をしても、脚を動かしていますが、同時に腰を反らせたりすることも多くなってしまい、腰回りの筋肉を大きく動かし、使ってしまうこともあります。

それでは、上手く大殿筋に刺激を入れることができないので、お腹の力を抜かないようにしていきましょう。

② 股関節を動かすことを意識する

これは最初の「お腹の力を抜かない」ということにも繋がってくるのですが、大殿筋を収縮させるには脚・・・いわゆる股関節を大きく動かす必要があります。

しかし、股関節を大きく動かそうとすると、多くの方が腰回りを大きく動かすような動作をしやすいのです。

ジムなどで見かける方で、四つん這いのキックバックをしている時に多くの方が腰を大きく反らせて行っています。

大殿筋を上手く収縮させていくには、股関節の動きを出していくことが必須です。

これを意識して必ず行うようにしてみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回はそんなヒップアップには欠かすことが出来ない大殿筋の筋トレとストレッチについてパーソナルトレーナーの北村智哉さんにご紹介頂きました。

ぜひ皆さんも参考にし、取り組んでみてください。

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