トレーニング

筋トレの効果を最大化する食事とは?メニュー、食事のタイミングをご紹介|コンビニの食事、女性のポイントも

2018.05.19

トレーニング、筋トレの重要性はわかっており、徹底的に行っているが、食事はなんとなく感覚で摂取している。

そんな方も多いのではないでしょうか?

今回は筋トレの効果を最大化するための食事についてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きます。

具体的な食事のメニュー、食事のタイミング、女性のポイントからコンビニで買えるおすすめの食事まで、詳しくご紹介しますのでぜひ参考にしてください。

はじめに

筋トレに取り組む・また結果を効率良く出す上で、正しいトレーニングをすることは必須条件です。

そして、それと同じレベルで重要な項目として”食事・栄養”があるのです。

この食事を疎かにしてしまうと、どれだけ筋力トレーニングを頑張っても効果は感じられず、逆に回復遅延・痛み・ケガなどに繋がってしまう可能性があるのです。

筋トレをする上で食事は必須です!是非下記をご覧いただき、より効率的な筋トレを目指しましょう。

筋トレにおける食事の重要性

筋トレをする上で食事が重要な理由として、以下3点が考えられます。

  1. 筋肉の材料を摂る
  2. 筋トレの回復を促す
  3. ケガを予防する

共通点としては”身体をつくる”というところが挙げられます。1つずつ解説していきます。

① 筋肉の材料を摂る

一番はここですね。

筋トレとは、筋肉を強化する行ためです。

今持っている筋肉細胞を負荷で傷つけ、それが再生する際に以前より強くなることが筋トレの効果です。

今のレベルを超える負荷が掛かり一度傷つき、脳は「以前より強くなければ!」とそこに神経や血液を送り、筋肉細胞を強くするのです。

この時、強くなるためには材料が必要です。

それが食事などから摂取する栄養です。

ざっくりとは5大栄養素ですが、特にスポットを当てられるのは糖質とたんぱく質ですね。

5大栄養素

これらはダイレクトの材料となります。(他にもビタミン2種があります)

これらをきちんと摂り入れなければ、強くなろうとしても材料が不足してしまい強化することが出来ないのです。

そのため筋トレで効果を出すためには材料となる栄養が必須なのです。

プロテインの飲み方プロテインの飲み方【量、回数、タイミング】のご紹介|美味しい飲み方、ダイエット時のタイミングもをご確認ください。

② 筋トレの回復を促す

また、筋トレの効果を引き上げるだけではなく、栄養が不足してしまうと回復も遅れてしまいます。

上記でもお伝えしたように、筋トレ後は細胞は傷ついています。

人間の身体は基本的に炎症が起こると回復するシステムを備えています。

手を切ってしまっても、カサブタが出来て傷もふさがりますよね。その材料も栄養なのです。

食事から摂った栄養で、筋トレ後に細胞の回復を促す必要があるのです。

③ ケガを予防する

栄養が入らないと、筋肉をつくれない・細胞の回復を促すことが出来ないだけではなく、最悪ケガにつながってしまいます。

栄養が足りず細胞が回復しない状態が続き、さらにそこに負荷を掛けると…。

筋肉はあるポイントで限界を迎えてしまいます。その限界ポイントは人によって異なりますが、身体がサインを出します。

最初は倦怠感や抜けない疲労感。

それでも続けてしまうと、最後はケガという結果になってしまうのです。

これはきちんと回復をしていないことで起こってしまうのです。

そのため、きちんと栄養を摂り、ケガを予防する必要があるのです。(回復・ケガ予防には休養も必須です)

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筋トレの効果を最大化する食事メニュー、食べ物

筋トレの効果を最大化させる食事メニューとして、まず基本の考えとして五大栄養素があります。

五大栄養素は、昔中学の授業で聴いたことがあるかと思います。

  1. 糖質
  2. 脂質
  3. たんぱく質
  4. ビタミン
  5. ミネラル

1~3の栄養素は三大栄養素とも言われ、身体の基礎を作ります。

4と5は、身体の調整をする働きがあります。

これらはどれも欠かすことが出来ません。

その上で、筋トレというプラスαの活動をする場合、栄養もプラスが必要となります。

つまり、いつも以上に摂取する必要があります。

とは言え、見境なく多く取ると、体脂肪が増えてしまいます。ここでまず、特に摂るべき栄養と避けるべき栄養をお伝えします。

特に摂るべき栄養

  • 糖質(ご飯・パン・麺・イモなどの炭水化物)・たんぱく質・ビタミン

パン

摂るべき理由

特に摂るべき栄養は、筋肉の材料となります。

ポイントは糖質です。

主食と言われるご飯・パン・麺・イモという純粋な炭水化物が必要です。(甘いパンは避けましょう!)

筋トレ時は主に糖質を材料に行われます。

そのため、いつもより茶碗1杯分程度を摂るようにしましょう。

それにより効率的に筋肉の材料・筋肉に栄養を届けることが出来ます。

ただし、摂り過ぎると体脂肪の基になってしまうため注意が必要です。

そして、たんぱく質。こちらは有名ですね。

通常体重1kg=1gのたんぱく質が必要と言われていますが、筋トレをしている場合は1.2~1.5倍は必要となります。

ただし、急激に増やすと胃腸に負担を掛けてしまうため、トレーニングと同じで徐々に増やすようにしましょう。

ビタミンも筋肉細胞の材料となります。

有名なものはビタミンCですね。こちらは食品ではなかなか必要量が摂りにくいため、私はサプリメントをおすすめしています。

ダイエットの主食はダイエットに最適な主食とは?朝、昼、晩のおすすめ主食をご紹介をご確認ください。

避けるべき栄養

  • 糖質(砂糖系)・アルコール

ビール

避けるべき理由

避けるべき栄養は、主に体脂肪の基になっています。

砂糖が入っている食品は、エネルギーではなく脂肪になります。

よく甘いモノはエネルギー源になると言われますが、あれはブドウ糖を中心とした食品です。

砂糖なども一旦脂肪になりエネルギー源になるため間違ってはいませんが、一旦は脂肪になるということを頭に置いておいてください。

アルコールは厳密には五大栄養素には含まれていませんが、こちらももれなく体脂肪の基になります。

さらに、肝臓に負担を掛けます。

肝臓を健康に保つことは、代謝を上げることになり、筋トレをする上で重要なポイントとなります。

出来るだけ控えるようにしましょう。また、アルコールは筋肉の合成を阻害してしまうため、その点でも控えるようにしましょう。

これらの中で必要な栄養を、摂り過ぎないように注意しながら、適切に摂取していくことが必要です。

摂り過ぎない指標としては、毎朝毎晩の体重測定で、ご自身の体重が増えない量を見ながら行う必要があります。

これは人によって変わるため、自分自身でデータを取り検証しなければ、正しい数値を測ることは出来ませんので、必ず行うようにしましょう。

1週間の食事メニュー例のご紹介

その中でおすすめのメニューをざっくりとですがお伝えします。(週2~3回トレーニングを行う前提とします)

朝食メニューは固定

まず朝は固定をオススメします。

これは私自身も習慣化しているものですが、朝を固定にするメリットは多くあります。

まず、そのメリットについてご紹介します。

一定の栄養素が摂れる

まず、一定の栄養素が摂れます。

ある程度設定した朝食を毎日食べることで、毎日一定の栄養素を摂取することが出来ます。

体調を確認できる

また、その日の体調を見ることが出来ます。

私もよく実践していますが、例えば前日に食べ過ぎた・飲み過ぎたなどがあると、朝はあまり食べたくなかったりしませんか?

逆に、かなり動いた次の日の朝は、いつも通り食べても足りないと感じることはありませんか?

それが朝食を固定にすることでバロメーターに出来るのです。

筋トレをされている方のおすすめの朝食メニューは以下です。

具体的な朝食メニュー

  • ご飯(お茶碗1杯)
  • 味噌汁
  • 納豆or豆腐
  • サラダ
  • 目玉焼き2~3個

これらでたんぱく質を中心に、バランス良く摂取することが出来ます。

味噌汁

昼食はパターン化

次に昼は、パターンとして決めておくことをおすすめします。

パターンとは、定食スタイルにする・サラダを必ず食べるなどです。

おすすめメニューは以下です。

具体的な昼食メニュー

  • 豚の生姜焼き定食
  • チキンステーキ定食
  • 焼肉定食
  • 焼き魚定食+卵焼き

ポイントは、たんぱく質と糖質をしっかり摂ることです。

特に、筋トレ時は糖質カットなどは絶対に行わないようにしましょう。

定食

夕食は定食スタイル、たんぱく質多めで全体量を少なめに

最後に、夕食。

夕食は、摂り過ぎると消化不良などで睡眠障害や胃の腐敗物残留などになってしまうため、食べ過ぎには注意です。

基本的なスタイルは、昼と同じです。

定食スタイルにすること・たんぱく質と糖質を摂ることを前提に、全体量を少し抑え気味にしましょう。

ただし、カットなどはやめましょう。

また、筋トレを行った日は合間でおにぎりやコンビニでの間食などで、栄養補給をしっかり摂りましょう。(詳細はこの後ご説明します)

筋トレと食事の最適な時間とタイミング

筋トレを行った際の食事は、タイミングがとても重要です。

このタイミングを見誤ると、胃腸に負担を掛け逆効果になってしまうのです。

糖質の摂取タイミング

まず糖質。

こちらは、筋トレ直前か直後に摂取しましょう。

無酸素運動

上記でもお伝えしたように、筋トレの主なエネルギーは糖質となります。

逆に言うなら、筋トレ後は糖質が不足してしまうことになります。また、筋肉に必要な栄養を吸収する機構では糖質が必須となります。

糖質摂取におすすめな食べ物

糖質の中では特におにぎりがおすすめです。

大きなスポーツの大会などでは、多くのアスリートはおにぎりで栄養補給をすることは有名です。

理由は、消化に負担をあまり掛けないということと、多糖類のためゆるやかにエネルギー源になってくれるからです。

私はよくトレーニング後に摂取するようにしています。

たんぱく質の摂取タイミング

次にたんぱく質について。

このたんぱく質摂取ではよく「トレーニング直後に摂らなければいけない!」という風に言われたり、またトレーニング中に摂ったりという理論もありますが、私はおすすめしません。

理由は、たんぱく質は消化に時間が掛かるものです。

本来消化は自律神経の中でも副交感神経にスイッチが入る必要があるのですが、トレーニング中や後は逆の交感神経にスイッチが入っています。

この状態ではスムーズに消化吸収が行えません。

トレーニング直後にたんぱく質を摂った方が良いという理論は、成長ホルモンが出ているからという理由からですが、それよりも睡眠中の深夜に分泌される成長ホルモンの方が必要となります。

つまり、トレーニングを行った当日の夕食でしっかりとたんぱく質を摂取し休養することで、深夜の成長ホルモンにアプローチすることが出来るのです。

そのため、たんぱく質はトレーニング中や直後は避け、落ち着いて次の食事でしっかり摂るようにしましょう。

ビタミン・ミネラルの摂取タイミング

またビタミン・ミネラルについては、私の場合サプリメントで朝昼晩と分けて飲むようにしています。

コンビニで買える筋トレ向きの食事

仕事帰りにトレーニングなど行かれる場合、コンビニで効果的な食事が買えると便利ですよね。

そこで、コンビニで買える筋トレ向きの食事をいくつかお伝えさせていただきます。

おにぎり

これはかなりおすすめです!私自身、よく利用します。

とはいっても、具材も大切です。

何を選んだ方が良いというより、選ばない方が良いものがあります。

例えば、唐揚げを挟んだものや味付けの濃いものなどは、消化に負担を掛けてしまいます。

出来る限りシンプルなものを選択しましょう。(銀シャリなどは最高ですね!)

ラムネ

お菓子コーナーに置いてある、スティック型のラムネ。

昔食べませんでしたか?実はこれ、とてもおすすめなんです。

理由は主成分がブドウ糖だからです。つまり、ご飯と同じ栄養素が含まれているんですね。

しかも、単糖として含まれているためすぐに吸収され力になります。筋トレ中の補給などに適しています。

サラダチキン

ここからはたんぱく質についてお伝えさせていただきます。

まずは、たんぱく質として有名な鶏肉。最近ではサラダチキンとして、各コンビニで発売されていますね。

こちらはたんぱく質含有量も多く且つシンプルなため適しています。

ジャーキー

おつまみコーナーにあるジャーキーもとてもおすすめです。

こちらもたんぱく質含有量が非常に多いのです。しかも嵩を取らないため、バックなどにも入れやすく食べやすいです。

ゆで卵

味付きのゆで卵もたんぱく質補給として適しています。

私は日頃間食でよくゆで卵を食べていますし、外出していて空腹を感じたらおにぎりとゆで卵をよく買います。

卵もシンプル且つ腹持ちも良いのでおすすめです。

スティックチーズ

スティックチーズもたんぱく質補給が出来ます。

ただし食べ過ぎは脂質の摂り過ぎで消化系への負担にもなってしまうため、1~2本程度にしましょう。

筋トレに励む女性におすすめの食事、そのポイント

プロテイン 飲み方

筋トレに励まれている女性の方に私が必ずといってよい程お伝えするのは「たんぱく質を摂りましょう!」ということです。

女性の方はどうしてもたんぱく質摂取量が少なくなっています。

その上トレーニングを行うということは、さらに意識しなければなりません。

ただし、どうしても量でカバーすることは厳しいと思います。

その場合プロテインをおすすめしています。

プロテインをノンだからと言ってムキムキになるわけではない

「プロテインを飲んだらムキムキになりませんか?」というご質問をよく頂くのですが、その心配はありません。

筋肉隆々になるかは、トレーニングの質・方法で決まります。

筋肥大を起こすような強度設定でない限り、ボリュームがつくことはありませんので安心して摂ってください。

ただし、あくまで食品を主に考え、補助的にプロテインを摂るようにしましょう。

筋トレの食事の注意事項

注意

たんぱく質摂取を急激に増やさない

筋トレ時、急激にたんぱく質を増やしてしまう方も多いです。

この場合、かなり消化器系に負担を掛けてしまいます。

体内で消化しきれなかったたんぱく質は毒素となってしまいます。

たんぱく質は必要ですが急激に増やすのではなく、筋トレと同じで徐々に増やすように胃腸を馴染ませていきましょう。

まずは食事に卵をプラス1~2個程度から

おすすめは、今の食事に卵をプラス1~2個程度で2週間程慣らして、徐々に増やすようにします。

そして、最終的にはお肉などからしっかりたんぱく質を摂取し消化吸収できるようにしてきましょう。

筋トレを行う上で食事の管理や取り組みは必須です!筋肉をきちんとつけるためにも、健康になるためにも、しっかり必要な栄養素を摂るようにしましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は筋トレの効果を最大化するための食事についてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きました。

皆さんも参考にして、是非取り組んでみてください。

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