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内転筋の筋トレ、ストレッチ【自重、ボール】10選!効果、作用、やり方もご紹介|内転筋の痛みの原因も

2018.05.22
レッグリフト

引き締まった脚を手に入れたい、運動能力の向上を目指したい。

様々な目的で内転筋の筋トレ、ストレッチを知りたいと思っている人もいるかと思います。

今回はそんな方々のために内転筋の筋トレ、ストレッチをトレーナーでもありダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご紹介頂きます。

また、内転筋の基礎知識、機能、作用から内転筋の痛みの原因などについても詳しくご紹介しますので、是非参考にしてみてください。

内転筋とは?機能、作用は?

  1. 内転筋とは?
  2. 内転筋の機能、作用とは?
  3. 内転筋を鍛える効果とは?

① 内転筋とは?

下半身 筋肉図

「内もも」に付く長い筋肉です。

この名前は太ももの内側にある小さな筋肉群の総称。

「恥骨筋」「大内転筋」「長内転筋」「短内転筋」「薄筋」の5つ形成の筋肉で形成されています。

またこの部位は太ももの骨を骨盤に差し込む「脚を繋ぎとめる要」とも呼ばれます。

② 内転筋の機能、作用とは?

内転筋の機能、作用は主な働きは以下3点になります。

  • 骨盤や姿勢の維持
  • 安定した歩行、走行
  • 体幹部を守る

体幹の筋トレは体幹を鍛えるトレーニング5選!効果、やり方のご紹介|インナーマッスル、アウターマッスルの違いは?をご確認ください。

③ 内転筋を鍛える効果とは?

内転筋を鍛えることで得られる効果はいくつかありますので一部ご紹介します。

1. 走行、走行などの日常の動きをスムーズにする

有酸素運動

内転筋群は股関節を外側へ動かす「外転筋群」と共に人が立つ際に身体を安定させる役目があります。

弱くなる事で歩行・走行の際に体幹が不安定になり、О脚の元となる他、加齢と共に歩行障害の原因にもなります。

2. 骨盤の安定とポッコリお腹の解消

内転筋は骨盤の前にある「恥骨」から始まる物、背面にある「坐骨」から始まる物と2つの物があり、両方とも太ももの骨の内側まで続いています。

前後から骨盤を支えるような「内転筋」に力を入れると骨盤底で内臓を支える筋肉にも力が入ります。

内転筋は全身の筋肉の連結を深める骨盤底筋の働きを助ける強力なサポーターの役目。

  1. 内転筋を鍛える
  2. 骨盤が整う
  3. 内臓の位置を整える
  4. ポッコリお腹解消につながります。

ポッコリお腹の解消は反り腰を解消してポッコリお腹にさようなら!3つのポイントとは?をご確認ください。

3. 内ももが締まり、美脚とヒップアップにも

内ももを鍛えると太ももの横広がりを小さくする事ができます。

美脚作りの筋肉は内転筋とハムストリングス。

普段からこの2つの筋肉を使う事で、正面からの脚のラインが綺麗になります。

  1. 内ももを鍛える
  2. 横広がりを抑える
  3. О脚解消
  4. 下腹部に力が入る
  5. ヒップアップにつながると言うスタイルアップの要素が詰まっています。

下腹の筋トレは下腹の筋トレ【ジム、自重】まとめ9選!インナーマッスル、女性が鍛えるポイント|回数、セット数もをご確認ください。

4. 捻挫など、怪我の防止

普段使う事が少ない筋肉の為、内ももは怪我をしやすい部位の1つです。

内ももが弱いと足の小指側に体重が掛かりやすくなる事で外転捻挫をしやすくなる他、怪我をすると治るまで時間が掛かり、高齢者の場合はこれが引き金となって寝たきり生活になるケースも見られます。

内転筋を鍛える自重筋トレ

内転筋の筋トレは自重、ミニボールを使う種目に分けてご紹介しますが、まずこちらでは自重トレーニングをご紹介します。

① ワイドスクワット

内転筋の他、中殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと体幹部全体を効率良く鍛えられます。

ワイドスクワット

やり方

  1. 脚は肩幅より靴2足分開き、膝とつま先は斜め45度に向ける
    ここがスタートポジション
  2. 背筋を伸ばして膝を曲げながら、吐く息で上体を下げる。
    この時、坐骨を床に向けて垂直に下げ、反り腰に注意しましょう。
  3. 腿の裏側と床が平行になるまで下げる→吸う息で上体をスタートに戻す。

足の親指~中指へ意識を置くと内転筋に効きやすくなります。

慣れてきたら足裏全体で床を押し上げる意識を。体幹部全体にも効き、効果を上げます。

ワイドスクワットは【監修】内転筋を鍛えろ!ワイドスクワットとは?効果、やり方のご紹介|回数・セット数、注意事項もをご確認ください。

② サイドランジ

重心移動をする事で筋力向上の他、瞬発力も養います。

サイドランジ

やり方

  1. ワイドスクワット同様、脚は肩幅より靴2足分開き、膝とつま先は斜め45度に向ける。
  2. 重心を真ん中にして、膝を緩めて手は腰に置く。
    ここがスタートポジション
  3. 吐く息で膝を曲げながら重心を右側にスライドする。
    この時、坐骨を床に向けて重心は引き上げておく。
  4. 吸う息で真ん中に重心を戻し、もう一度吐く息で左側に重心をスライドする。
    左右往復で1回分です

サイドランジは【監修】大臀筋を鍛えろ!サイドランジとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

③ 内ももレッグリフト

自宅のリビングでテレビを見ながら・布団の上でも出来る事が大きなメリットになります。

レッグリフト

やり方

  1. 身体を横にして下側の腕を曲げ、手のひらで頭を支える。
    上の腕の手のひらは胸の前に置いて身体をサポートしながら上の脚を曲げ、下の脚をかぶせるようにする。
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息で下の足を股関節から真上に持ち上げる。ここで身体が丸まらないように注意しながら5秒キープ。
  3. 吸う息でゆっくりとスタートに戻す。

④ 椅子を使う両脚グーパートレーニング

椅子を使い、重心を安定させる事で低強度でも内転筋に効かせやすいトレーニングです。

やり方

  1. 椅子の座面の前半分にお尻を乗せ、坐骨を下に押し込むようにして背筋を伸ばして座る。
    脚はピタッと閉じ、ひじ掛けに腕を軽く乗せる。
    ここがスタートポジション
  2. 吸う息で股関節から両脚を45度外側に開く。
    この時、足裏を床でスライドさせるようにして背筋は伸ばしたままにする。
  3. 吐く息で内腿をピタッと付け、膝とつま先を正面に向けて両脚を最後まで引き寄せる。

内転筋を鍛えるミニボール筋トレ

ミニボールを使用した筋トレをご紹介します。

ない場合は柔らかめの枕やペットボトルで代用してください。

ペットボトルの筋トレはペットボトルで筋トレ!全身を鍛える6つのトレーニングのご紹介をご確認ください。

① 仰向けのボールプレス

仰向けになる事で上体を安定させながら内転筋、下腹部にも効くトレーニングです。

ミニボール内転筋筋トレ

やり方

  1. マットに仰向けになり、脚を骨盤幅に開く。
    腕は身体の横に置いて上体を安定させて腰が床にピタッと付くようにおへそを内側に入れる。
    体勢を作ってからボールを膝の内側に挟む。
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息で膝の内側でボールをギュッと締める。
  3. 吸う息で挟んだボールを緩める。
  4. 締める→緩めるで1回分

② プランク

内転筋、下腹部、体幹部全体、お尻全体を効率良く鍛えられます。自宅でも可能です。

プランク

※内ももでボールを挟んでください。

やり方

  1. マットの後ろで正坐になり、内ももでボールを挟む。
    この時、膝が正面に向くようにする。
  2. ボールを挟みながらうつ伏せになり、かかとを天井に向ける事で内もも、下腹部、お尻に効いてきます。
    ここがスタートポジション
  3. 肩の付け根の下に肘を置き、脇を締めて胸を床から離しながらおへそを背骨へ引き寄せておく。
  4. 膝を床に付けたまま、ボールをしっかり挟みながら吐く息で上体を持ち上げる。
    後頭部からお尻まで真っすぐのラインを作るようにしながら吐く息でキープ。

セット数

20秒~30秒キープ×2セット行いましょう

プランクは【監修】体幹を強化!フロントブリッジ(プランク)とは?効果、やり方のご紹介|ポイントや注意事項もをご確認ください。

③ ボールスクイーズサイドリフト

小さな可動域で効き目を出せるので、股関節が固い方・トレーニング初心者の方に特におすすめです。

サイドリフト

やり方

  1. 座りながら足首でボールを挟みながら仰向け→身体を横向きにする。
    上の腕の手のひらはお腹の前に置き、下の腕の手のひらを頭に当てながら背筋を伸ばしてお尻が後ろに出ないようにする。
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息で内ももを締め、ボールを落とさないように両脚を伸ばして床から10センチ持ち上げる。
    ここで5秒キープ
  3. 吸う息で腿の外側からゆっくり脚を下げ、スタートに戻す。

内転筋のストレッチ

こちらでは内転筋のストレッチをご紹介します。

① 椅子を使う内ももストレッチ

やり方

  1. 椅子の座面、前半分にお尻を乗せて両脚を腰幅より靴2足分ほど開く
    ここがスタートポジション
  2. 膝を90度位になるように曲げ、両手をももの上に乗せて肘を緩める
  3. 吐く息で背筋を伸ばしたまま上体を股関節から前方に倒し、手のひらで内ももを外側に押す

この時、無理に開かないように痛気持ち良い位の強度にしましょう。

② フロッグストレッチ

名前の通り、蛙の脚の形を作りながら行う方法です。

フロッグストレッチ

やり方

  1. マットや布団の上で四つ這いの体勢を作る
  2. 肩の下に手のひらを置き、脚幅は腰幅より靴2足分程の幅に。
    この時、膝から下は内側に閉じて脚全体をダイヤモンドの形を作る。
  3. この体制で上半身を前後にゆっくりとスライドさせながら、伸びを感じた所で5秒キープ。

③ 仰向けの内転筋ストレッチ

仰向け・壁を使う事で初心者の方から十分なストレッチ効果があります。

壁内転筋ストレッチ

やり方

  1. 壁の前で仰向けになり、坐骨が壁に当たるようにお尻を壁にピタッと付ける
    この時、脚は閉じた状態に
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息で膝を伸ばしながら壁に沿って脚を開く
    開きすぎて腰が反らないように
  3. 吸う息でスタートに戻す

開く⇔戻すは反動を使わず、1回ずつゆっくりと内転筋を使っている事を確認しながら行いましょう

目的別の回数セット数

  1. 筋肥大を目的とする場合
  2. 筋力アップを目的とする場合
  3. シェイプアップを目的とする場合

① 筋肥大を目的とする場合

  • 3セットを目安に。
  • 6回~12回で、12回目がギリギリ出来る位の重量設定。
  • インターバルは60秒

② 筋力アップを目的とする場合

  • 3~5セットを目安に。
  • 6~8回で、フォームが崩れないようにする事を第一優先にしましょう。
  • インターバルは90秒~180秒

③ シェイプアップを目的とする場合

  • 3~5セットを目安に。
  • 10~15回で、少し軽い重量設定で反復回数を多くする。
  • インターバルは30秒~60秒

内転筋を鍛える歩き方

内転筋を鍛えることが出来る歩き方のポイントは4点になります。

ですが、このポイントをお伝えする前に、歩く前に基本の姿勢の確認をしたいと思います。

基本の姿勢

  1. まず、壁に背中を付け(後頭部・肩口・お尻横・ふくらはぎ・かかと)が真っすぐのラインで点となるような姿勢を作る。
  2. 姿勢の完成後、壁から1歩前に出て立ち姿勢の感覚を掴み、ここから実際に歩く事を始めましょう。

ポイント

  • 踵から着地
  • つま先から蹴り上げる
  • 膝裏を伸ばしておく
  • 背筋が真上から吊り上げられているようなイメージで1歩ずつ歩く

内転筋を鍛える歩き方のポイント

  1. ここに「腕の振り」をプラスする事で下半身全体を大きく使い、筋肉の活動量を上げる事が出来ます
  2. 内転筋を使うイメージが掴みにくい時「ちびボールを内ももで挟み込む」と言う、ちょっとしたトレーニングを取り入れてみましょう。

椅子に座る時・立ち姿勢でボールを挟み、ギュッと潰すようにする事で内もも(内転筋)の他、下腹部全体・お尻(中殿筋)と言う姿勢に直結する筋肉へ刺激が入り、日頃から自然に内転筋を鍛える歩き方が身に付くようになります。

内転筋の痛みの原因

内転筋の痛みを感じるときもあるかと思います。そんな時の原因は大きく分け、以下2点です。

  1. 股関節の柔軟性不足
  2. 中殿筋の筋力不足

※①②、共にバランスを保つ為に不足させない事は必須。

不足する→股関節へ負担が大きく掛かる→内転筋の痛みが起こる→身体の歪みにつながります。

内転筋の筋トレの注意点

  1. 肉離れに注意
  2. 股関節が固い方は注意

注意

① 肉離れに注意

普段は意識して使う事が少ない部位の為、最初から強度を上げて行うと吊りやすくなる。肉離れを起こす恐れがあります。

強度設定は大きな筋群よりも細かい段階で上げましょう。

② 股関節が固い方は注意

股関節が固い方はストレッチをする前に「ちびボール挟み」等で、内転筋を一度収縮させてからストレッチに入りましょう。

硬い部分程、ストレッチ前に活動させておくようにしてその部位に「使う」感覚を付けるようにする事がポイントです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は内転筋の筋トレ、ストレッチをトレーナーでもありダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご紹介頂きました。

みなさんも是非参考にして、取り組んでみてください。

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