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筋トレを毎日行う場合の1週間のジム、自宅別メニュー!食事や注意点もご紹介|女性のためのポイントも

2018.05.20
筋トレ 毎日

筋トレを毎日やると逆効果。そんな話を聞いたことはありませんでしょうか?

毎日やることが逆効果かどうかに関しては、正直やり方によって変わるため一概に言えないというのが結論です。

今回は筋トレを毎日行こないたい人のために、ジム、自宅別にわけた1週間の筋トレメニューをパーソナルトレーナーの北村智哉さんにご紹介頂きます。

また、食事のポイントや注意事項、女性のためのポイントに関してもご紹介しますので、是非参考にしてみてください。

筋トレを毎日やると逆効果?

筋トレをいざやるぞ!というようにモチベーションが上がった時に、毎日やろうとしていませんか?

筋トレは、やり過ぎてしまうと効果が出ないことがあります。

しかし、うまくポイントを抑えて行えば、効果を出すことは出来ますので、今日は筋トレを毎日続けても効果が出るポイントをお伝えします。

筋トレを毎日行わない方がいい理由

運動不足

まず、なぜ筋トレは毎日行わない方がいいのでしょうか?

その理由は・・・筋トレによって傷ついた筋肉を回復さえなければいけないからです。

傷つくというと、ものすごく筋トレにネガティブなイメージがつきそうですが、ちょっと想像してください。

筋トレを行なった次の日に筋肉痛が起きたりしませんか?

筋肉痛というのは、簡単に言ってしまうと、トレーニングによって傷ついた筋肉の炎症だと思ってください。

また、筋肉痛までいかなくても、軽い張りを感じることもあると思いますが、それも軽度ですが筋肉が疲労している状態です。

筋肉が回復する暇がないと怪我につながる

もし、そんな状態で毎日毎日トレーニングしてしまうと、筋肉は回復する暇がありません。

すると、筋肉はどんどん傷つき、最終的には大きな怪我などに繋がってしまう可能性があります。

そのように考えると、筋トレは毎日やらずに、必ず休みを入れつつ行うべきなのです。

筋トレを毎日やる際の注意点

でも、毎日身体を動かしていきたいという方もいると思います。

そんな時は、筋トレを行う部位を連日やらずに、複数の部位に分け、1部位を行ったら、数日空けるようにし、行なっていくようにするのがポイントです。

注意

毎日筋トレを行う際の例①

  • 1日目:上半身
  • 2日目:下半身
  • 3日目:休み

これをローテーションで回すか、または休みなくトレーニングしたい場合は、このようにやるのもいいかもしれません。

毎日筋トレを行う際の例②

  • 1日目:胸・腕
  • 2日目:背中
  • 3日目:脚・お尻
  • 4日目:肩、腹筋

これをローテーションで回していくと、週に2回ほどそれぞれの部位を行うことになるので、次のタイミングでトレーニングする時には、その部位が回復している状態ですので、しっかりトレーニングで追い込むことが出来ます。

あくまでも身体を全く動かさない日を作ることで、トレーニングのモチベーションを維持したり、身体の回復にも当てることができます。

筋トレを毎日やる場合の1週間のジムメニュー

  1. 1週間のトレーニングメニュー
  2. トレーニング方法

① 1週間のトレーニングメニュー

もし、仮に1週間ジムでトレーニングする場合は、以下のようにメニューを組んでみてください。

  • 1日目:胸・腕
  • 2日目:背中
  • 3日目:肩、腹筋
  • 4日目:脚

② トレーニング方法

1で紹介したトレーニング名、やり方、ポイント

では、①で紹介した各日のトレーニング内容などをお伝えしますね。

<1日目:胸・腕>

メニュー

胸の筋トレ 腕の筋トレ

ベンチプレス or 腕立て伏せ

ダンベルフライ or ペクトラルフライ

アームカール or コンセントレーションカール

ライイングトライセプスエクステンション or トライセプスプレスダウン

ポイント

基本的には、大筋群、多関節種目を最初に入れていくことで、追い込みやすいので、最初は胸のトレーニングを入れるようにしてください。

トレーニング方法の詳細は下記をご確認ください。

2日目:背中>

メニュー

背中:

背中の筋トレ

デッドリフト 、ラットプルダウン 、ベントオーバーロウ 

or

ワンハンドロウ、プルオーバー

ポイント

この日のトレーニングは、背中のみなので、出来るだけ多くの種目を行います。

その際に、肩の動きがそれぞれ違うものを入れていくようにしてみてください。

トレーニング方法の詳細は下記をご確認ください。

3日目:肩、腹筋>

メニュー

肩の筋トレ 腹筋の筋トレ

ショルダープレス、アップライトロウ

 or

サイドレイズ、フロントレイズ 、リアレイズ

アブドミナル

 or

クランチ、レッグレイズ 、 サイドクランチ

or

ロータリートルソー

ポイント

肩はショルダープレスで高重量を扱い、残りの種目は肩の前、横、後ろをそれぞれ行なうようにします。

腹筋は、これも上部、下部、脇腹というように各箇所を鍛えられるようにしています。

トレーニング方法の詳細は下記をご確認ください。

4日目:脚>

メニュー

脚の筋トレ

スクワット、ランジ 、レッグエクステンション

レッグカール、アブダクション 、アダクション

ポイント

この日も脚だけのトレーニングになりますので、股関節と膝関節をそれぞれ動かす種目を入れていきました。

もし余裕があれば、ふくらはぎのカーフレイズを入れてもいいと思います。

トレーニング方法の詳細は下記をご確認ください。

筋トレを毎日やる場合の1週間の自宅メニュー

① 1週間のトレーニングメニュー

  • 1日目:胸・肩・腕
  • 2日目:背中・腹筋
  • 3日目:脚

② トレーニング方法

自宅でのトレーニングを行う場合、ジムに比べてマシンはありませんし、また重いダンベルやバーベルといったものも少ないので、出来るトレーニング種目が限られてきます。

その分、日数をジムの時よりも短くしていきます。

トレーニングを行う際に、重りとして水の入ったペットボトルなどを代用して行うことで、負荷をかけやすくなってきます。

またスロートレーニングのように1回の反復に時間をかけることでも筋肉に刺激を入れることでき、追い込むことが出来ます。

スロートレーニングは【監修】筋肥大に効果的!スロートレーニングとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

<1日目:胸・肩・腕>

メニュー

胸の筋トレ 肩の筋トレ 腕の筋トレ
腕立て伏せ、ハンドウォーク ショルダープレス、アップライトロウ

 or

サイドレイズ、フロントレイズ 、リアレイズ

アームカール 、ライイングトライセプスエクステンション

 or

トライセプスキックバック

ポイント

基本的には負荷が軽めとなるので、全体的に反復スピードをゆっくりにするようにしてみてください。

トレーニング方法の詳細は下記をご確認ください。

2日目:背中・腹筋>

メニュー

背中の筋トレ 腹筋の筋トレ

ベントオーバーロウ 、ワンハンドロウ

プルオーバー、バックエクステンション

クランチ、ツイストクランチ

レッグレイズ 、 サイドクランチ

ポイント

背中は大きな筋肉ですが、自宅では負荷をかけにくいので、多くの種目を行うようにしてみてください。

また腹筋に関しては、ジムと同じメニューでも十分追い込めます。

トレーニング方法の詳細は下記をご確認ください。

3日目:脚>

メニュー

脚の筋トレ

スクワット、フロントランジ 、バックランジ、サイドランジ

or

アダクションとアブダクション、 ヒップリフト、カーフレイズ

ポイント

最初のうちは、両脚同時に行う種目を入れていますが、慣れてきたら片脚でのトレーニング種目を入れていくことで、負荷をかけやすく、追い込むことが出来ますので、挑戦をしてみてください。

トレーニング方法の詳細は下記をご確認ください。

女性が筋トレを毎日やる際の注意点

ここまで読んだ女性の方もやってみようかなと思った方もいらっしゃると思います。

しかし、あることに注意してほしいのです。

  1. 追い込みすぎない
  2. 食事をしっかり取る
  3. 休養を取る
  4. 気分転換に違う種目を行う

注意事項

① 追い込みすぎない

特にジムでのトレーニングを行う場合、マシンやダンベルなど今まで使ったことないツールを使ってのトレーニングをしていくので、モチベーションは上がりやすいです。

しかし、モチベーションが上がりすぎて、あれもこれもやろうとします。

あれもこれもやり過ぎてしまうと、身体が翌日、激しい筋肉痛になってしまい、日常生活を送るのも大変になってしまいます。

すると、それがモチベーションを下げるきっかけにもなってしまい、トレーニングから離れてしまう傾向があります。

まずは、しっかりと身体を慣らしながら行なってみてください。

② 食事をしっかり取る

トレーニングを始めた女性の多くが、食事を極端に減らしてしまう傾向があります。

確かに運動量が増えて、摂取するエネルギーが減れば、自ずと減量していきます。

ただ、トレーニングで追い込んでいる以上、身体が傷ついているわけですから、それを回復させていかないといけません。

その為には、必ず栄養が必要になります。

例えば、タンパク質を自分自身の体重(kg)×1gを食べるようにし、筋肉の回復に必要な量を摂取する。

また筋トレ時のエネルギー源にもなる炭水化物を摂取するなど、栄養を運動していたとしても必ず摂取してください。

運動している時の方が、身体は、そういった栄養を必要としていますので、極端に食べるものをカットした食事内容にならないように気をつけてください。

③ 休養を取る

トレーニングで動かした身体を回復させるには、栄養と休息が必要です。

栄養に関しては、前の<食事をしっかり取る>部分でお伝えしました。

休養は、リラックスすることもそうですが、やはり睡眠です。

人間の身体は、睡眠時にOFFになります。

このタイミングで身体は回復していくのです。

睡眠時間が短かったりすると、身体の回復も望めませんので、しっかり布団やベッドに入って睡眠時間を確保するようにしてください。

④ 気分転換に違う種目を行う

筋トレを毎日していると飽きることもあります。

そんな時は、ルーティンを入れ替えたり、種目を別のものにしてみるなどをしてみてください。

また、ジムに通っている方なら、音楽に合わせて筋トレを行うプログラムもあると思いますので、それに参加してみるのもいいと思います。

毎日筋トレをやる場合の食事のポイント

毎日筋トレを行う場合、食事のポイントが重要になってきます。

タンパク質の摂取が重要

先ほど簡単にお伝えしましたが、タンパク質を自分自身の体重(kg)×1gを食べるようにすることがポイントの1つです。

お肉や魚、卵といったものを食べるのがベストですが、もし食べるのが難しいのであれば、プロテインなども代用して、タンパク質を摂取するのもいいと思います。

自分にあったプロテインを選ぼう

プロテインも様々な種類があります。

ソイプロテインは、昔は筋肉がつきにくとか、細い筋肉がつくと言われていましたが、あくまでも科学的根拠はありません。

自分自身が飲んでみたりして、美味しく飲みやすいものであれば、種類は問わなくてもいと思いますので、ぜひ試してみてください。

かなりお腹にもたまるので、間食の1つでもいいと思います。

炭水化物の摂取も重要

また、炭水化物も先ほどお伝えした通り、トレーニング中の大事なエネルギー源です。

これが不足してしまうと、せっかく筋トレをして作ってきた筋肉を分解して、筋トレのエネルギー源として代用することもありますので、そのことが起きないように炭水化物もある程度食べるようにしてください。

トレーニングの1時間前にエネルギー補給

また、トレーニング前の食事が4時間近く前だと、筋トレ時に力が出ないこともありますので、そんな時は、トレーニングを行う1時間前ぐらいおにぎりや、バナナといった果物を食べて、エネルギーを補充するのいいと思います。

まとめ

いかがでしたいでしょうか。

今回は筋トレを毎日行こないたい人のために、ジム、自宅別にわけた1週間の筋トレメニューをパーソナルトレーナーの北村智哉さんにご紹介頂きました。

皆さんも参考にして、是非取り組んでみてください。

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