ダイエット

憧れの6パックを!誰でもできる割れた腹筋を手に入れる方法

2016.05.29
腹筋

「夏に向けて腹筋を割り、気になるあの人にあっと言わせたい」
「キレイな縦線の入ったすらりとした腹筋を手に入れたい」
「冬に食べ過ぎておなか回りが最近気になってしまう」

おなか周りに悩みを抱える人は少なくないはずです。
そこで今回は誰もが憧れる6つに割れた腹筋を手に入れるための方法をご紹介いたします。

腹筋の割れるメカニズム

あまり知られていないことですが、実は誰もが腹筋は割れています。

しかし、体脂肪率が高いと皮下脂肪に腹筋が覆われてしまうので、割れた腹筋が出てきません。具体的な数値は個人差がありますが大まかには以下になります。
1)18%を切ると少しずつ見え始める。
2)15%を切ると割れた腹筋がお目見え。

腹筋運動、いわゆる腹直筋を鍛える運動をすることで腹直筋を肥大化することも大切です。しかし、それだけでは割れた腹筋を手に入れることはできません。
以下に具体的な方法をご紹介いたします。

正しく腹筋を割るためには

1.体脂肪を減らす

理論的には消費カロリー>摂取カロリーを日常的に意識することです。

1-1.消費カロリーを増やすには

有酸素運動がもっとも効果的です。
具体的にはウォーキングやランニングです。

注意していただきたいのは、絶対○○分走る!というのではなく、
正しいフォームで、正しい箇所に負荷がかかった状態で
自分の体力の範囲内でトレーニングに取り組む事が大事です。

確かに、一回の運動で20分以上走ることで脂肪燃焼につながるという記事を目にすると思います。
しかし、いきなりそれではハードルが高すぎますので、
はじめは少ない時間で、頻度を多くするようにすることを心掛けましょう。

1-2.摂取カロリーを減らすには
単純なことですが、食事の量・質に気を付ける、これが最も摂取カロリーを減らす近道です。
具体的には、1回の食事で食べるを量減らす、間食をしない、等です。
ついつい多く食べがちになりますが、一日300~400キロカロリー摂取する量を意識的に減らすことで、
運動をせずに、1カ月後には数キロ痩せる事は可能です。(個人差はあります)

 

2.腹直筋を鍛える

体脂肪を減らすのが最も大事ですが、同時に腹筋に直結する腹直筋を鍛えることも重要です。
ここではどこでも簡単に取り入れることのできるトレーニングを2つご紹介いたします。

2-1. クランチ

①床の上に仰向けになり、脚を90度に曲げます。
(初めの内は、脚を台の上に置くなど補助を加えても良いです)
②息を吐きながら上体を起こします。お腹を凹ませ、目線はへそを見るイメージです。
③肩甲骨が接地するギリギリのところまで上体を戻します。
④1~3の繰り返しです。

2-2. V字腹筋

①床の上に仰向けになり、両手は上に伸ばしバンザイのポーズにします。
②ゆっくりと脚をあげ、同時に上体も起こします。
この時、なるべく反動は使わない、手や脚を曲げないことを意識してください。
③ゆっくり息を吐きながら元のの姿勢に戻します。
④1~3の繰り返しです。

これらは腹直筋を鍛える運動なので、腹直筋に刺激が入っている事を確認しながら、
取り組むように心がけるようにしてください。

まとめ

いかがでしょうか。

まだ、夏まで時間があるなと思っていたら、あっという間に時間は過ぎるものです。
暖かい季節になってきたので、少しずつ日々の生活に取り入れ、
理想の割れた腹筋が手に入れてみましょう。

関連記事