健康

【ビタミンC】ビタミンCの驚くべき力!?vol.2 摂取方法について

2015.10.29
食器

前回はビタミンCの役割や重要性についてご説明させていただきましたが、今回はビタミンCの摂取方法についてご説明できればと思います。
前回ご説明したとおり、ビタミンC水に流れてしまったり、熱で加える事で壊れてしまう事が多い特性を持っています。

そのため可能な限り、ビタミンCを含む食材は生で食べることが望ましいと言われています。
ですが、すべての食材を生で食べるということは現実的でないということもありますし、そもそもどの食材にビタミンCは多く含まれているのか?と思う方も多いかと思います。
それらの疑問点に関しては、これからご説明していきます。※ちなみにビタミンCの1日に必要な摂取量に関しては、男女ともに100㎎程度と言われていますここで重要になるのは100㎎という数値は一日に摂取しなくてはいけない必要最低限の量だということです。なので、この量を下回らないように注意していくことが重要です。

ビタミンCが多く含まれている食材とは?

ビタミンCは、肉類などの動物性食品やごはんなどの(穀類)には、ほとんど含まれていなく、主に野菜や果物などに多く含まれています。野菜や果物をたくさん食べている人であれば、ビタミンC不足になることは考えられづらいですが、調理を通して多くのビタミンCが失われてしまうことには要注意です。
下記にビタミンCが多く含まれている食品や食材をピックアップしています。ご確認ください。※食品、食材の可食部100gあたりでビタミンCが含まれている量も記載しています。

ビタミンCが多く含まれている食品や食材

  • アセロラのジュース
    • 120mg
    • 70mg
  • キウイ
    • 69mg
  • 赤ピーマン
    • 170mg
  • 菜の花
    • 130mg
  • いちご
    • 62mg
  • グレープフルーツ
    • 36mg
  • ブロッコリー
    • 120mg
  • レモン
    • 100mg

効率的な摂取方法

①できるだけ生で食べる

調理などでビタミンCを失うことなく、摂取できる最も効率的な方法です。
そのため、生で食べれるものは生で食べることが望ましいです。

②こまめに摂取する習慣をつける

ビタミンCは体内で作られることはなく、またすぐ排泄されてしまうため毎日摂取する必要があります。
そのため、食事をする度にデザートとして、ビタミンCを多く含む果物などをデザートとして食べる習慣などをつけることもいいかと思います。
ですが1点注意するべき点がございます。空腹時に1,000mg以上のビタミンCを摂取すると、まれに下痢を起こす可能性があるためご注意ください。

③茹でるより蒸す

蒸す調理方法は、ゆでるよりも水っぽさがなく、うま味が凝縮し、水に溶ける栄養素が少ないと言われています。

日々の料理における調理方法の工夫や、食事の週間を変えるだけで、ビタミンCの摂取量は大きく変わるかと思います。
効率的にビタミンCを摂取し、健康、美容ともに満足の行く結果を目指していきましょう。

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