ダイエット

ブロッコリーとは?8つの栄養素、おすすめレシピをご紹介!

2016.06.06
By: Pixabay.com /

みなさんはブロッコリーについてどれだけご存知でしょうか。
もちろん食べたことがある人がほとんどだと思います。

中には、見た目や味が苦手という人も多いはずですが、苦手だからといって避けていては実にもったいないです。

ブロッコリーに含まれる栄養素は10種類以上。ダイエット効果もあり最強の野菜としても名高い食材です。
ではいったいどんな栄養が含まれているのでしょうか?

今回はブロッコリーの栄養やその効果、オススメレシピをご紹介いたします。

ブロッコリーとは?

  1. ブロッコリーとは?
  2. ブロッコリーを選ぶポイント
  3. ブロッコリーの保存方法
  4. ブロッコリーの調理のコツ

ブロッコリー

① ブロッコリーとは?

ブロッコリーは野生のキャベツが分化したアブラナ科アブラナ属の緑黄色野菜です。

食用にしているのは主に蕾の部分ですが、ブロッコリーの茎の部分は蕾の部分の約2倍のビタミンCを含んでおり栄養が実は豊富です。甘味があり美味しく食べることができるため、きんぴらやシチューに入れて美味しく食べると良いでしょう。

また、旬の季節は晩秋の11月から3月にかけての寒さの感じる季節になります。

最近では収穫期をずらしたり、海外からの輸入もあるため1年を通じて手に入れることは可能ですが、最も美味しく食べれるのは上記の季節です。

② ブロッコリーを選ぶポイント

花蕾(からい)が詰まっていて緑色が濃く、切り口にみずみずしさが残っているものが良いでしょう。

③ ブロッコリーの保存方法

ポリ袋に入れて立てて冷蔵庫で保存しましょう。

また、硬めに茹でて冷凍庫で保存も可能です。

④ ブロッコリーの調理のコツ

電子レンジで加熱をするか、硬めにさっと茹でてそのまま冷やしておくとビタミンの損失を防げるのでおすすめです。

ブロッコリーに含まれる栄養素とは?

ブロッコリーには多種多様なビタミンが含まれていますので効果と共にご紹介いたします。

  1. ビタミンC
  2. ビタミンK
  3. ビタミンE
  4. β-カロテン
  5. 葉酸
  6. 食物繊維
  7. カリウム
  8. カルシウム

ブロッコリー

① ビタミンC

ビタミンCは水溶性のビタミンで、体内にコラーゲンを生成する時には欠かせない存在です。

このビタミンが不足すると組織がもろくなり、肌のハリが衰える、歯茎から出血しやすくなるといったことが起こります。

また、ストレスを感じたときにアドレナリンを放出し、体が防衛体制に入るときにも大量のビタミンCが消費されるので、普段から摂取不足にならないようにブロッコリーだけでなく、様々な食材からビタミンCを摂取したいところです。

②ビタミンK

ビタミンKは、植物に含まれるビタミンK1と体内の腸内細菌により合成されるビタミンK2が存在します。

主な働きは出血時の血液の凝固によって血を止めたり、骨を作るプロセスの一部でも用いられるため、幼少期の摂取はもちろん、大人でも骨粗しょう症を予防するために摂取をしたほうがよいビタミンです。

③ ビタミンE

強力な抗酸化作用を持つのがビタミンEです。

細胞においてリン脂質の酸化を防ぎ、過酸化脂質の発生を抑えます。

リン脂質とは不飽和脂肪酸の一つで、細胞を含む細胞膜に多く含まれています。

不飽和脂肪酸は酸化しやすく、リン脂質が酸化すると過酸化脂質になります。この過酸化脂質が細胞を傷つけ、さまざまな病気を起こす引き金になるのですが、ビタミンEがこの働きを抑えます。

このビタミンEの他に、ビタミンAやCも一緒に摂ることで抗酸化力が強いビタミン同志で相乗効果が期待できますので、意識して摂取することが望ましいです。

④ β-カロテン

β-カロテンは植物に含まれる赤橙色色素の一つで、主な働きは抗がん作用や免疫力の強化です。

ブロッコリーの他には、人参やカボチャといった緑黄色野菜や、エビ、鮭、卵黄などの動物性食品に含まれています。

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⑤ 葉酸

葉酸は生命維持に必要な必須ビタミンの一つで、その中でもビタミンB群の一種です。

主な働きとしては、ビタミンB12と一緒に血液中の赤血球の生成を行い、動脈硬化を防いだりする働きがあるため、「造血のビタミン」と呼ばれます。

葉酸はビタミンB12と協力しあって働くため、野菜だけでなくレバーなどの動物性食品と一緒にバランス良く食べることをこころがけましょう。

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食物繊維

食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類に分類され、主に便秘解消や腸内環境の改善の効果が期待できるため、健康的なダイエットには欠かせない栄養素です。

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⑦ カリウム

カリウムはナトリウムと共に体液を構成する成分になります。

これらが不足すると生命維持の基本単位である細胞が正常に機能しなくなるため、果物や野菜、海藻、豆類といった食材を満遍なく食べることで摂取するようにしましょう。

⑧ カルシウム

体内に最も多く存在するミネラルの一種です。

摂取により体内に取り込まれたカルシウムは機能カルシウムと呼ばれ、血液に溶け込み、筋肉の収縮や血液の凝固を助ける働きがあります。

しかし、日本人は慢性的にカルシウム不足に陥りやすいため、乳製品や煮干しなどの小魚類から積極的に摂るようにしましょう。

ブロッコリーを使用したおすすめレシピとは?

  1. ベーコンとブロッコリーのペペロンチーノ
  2. 鮭のムニエルとブロッコリーの炒め物

① ベーコンとブロッコリーのペペロンチーノ

作り方

  1. ブロッコリーはあらかじめ茹でて冷ましておきます。
    この時、ブロッコリーはレンジで加熱すると栄養素が逃げないのでオススメです。
  2. ベーコン、鷹の爪、ニンニクをカットしておき、暖めたオリーブオイルにカットした具材とブロッコリーを投入します。
  3. ニンニクの香りがしてきたら、茹でたパスタを絡めて出来上がりです。

 

コメント

  • アンチエイジング

ポリフェノールやビタミン類が豊富なので、
抗酸化作用によってアンチエイジング効果が期待できます。

  • ダイエットに効果的

食物繊維は食べたものを消化するのをサポートするので、
便秘や低血糖、過食を防ぐことができます。

また、ブロッコリーは栄養素が豊富でありながら、お米の1/2カロリーとヘルシーな食材なので、
積極的に食べても問題なく、さらにダイエット効果をより高めることができるのでまさに一石二鳥です。

② 鮭のムニエルとブロッコリーの炒め物

材料

  • 鮭:2切れ
  • ブロッコリーの芯:1本分
  • しめじ:1/2本
  • バター:適量
  • 醤油:小さじ1杯
  • 酒:小さじ1杯
  • 黒こしょう:少々

作り方

  1. しめじを食べやすい大きさに切り、ブロッコリーの芯は薄切りにします。
  2. ①を500ワットで3分間チンします。
  3. 鮭の皮をとり、塩こしょうと小麦粉をまぶします。
  4. フライパンにバターを入れ、材料を加熱します。火が通ったら醤油と酒で味を調えて完成です。

 

コメント

鮭の定番の調理法であるムニエルを応用した一品料理です。

非常に食べ応えがあるので、食事のメインとして作ってみてはいかがでしょうか。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/4084646

オススメのブロッコリーサプリメント効果や特徴をご紹介!

最後にオススメのブロッコリーサプリメントをご紹介いたします。

注釈:金額は記事の公開時(2017年8月3日)の価格になります。

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そのため健康維持を目的としている方、普段ブロッコリーを食べる機会が少ないという方は一度試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

ダイエットや運動後など、どんな場面でも効果が期待できるのが今回ご紹介したブロッコリーです。

シンプルに茹でて食べてもよし、パスタやスープに入れても良いので料理のバリエーションが豊富なのが大きな特徴といえるでしょう。

ぜひ普段の食生活に取り入れ、食事から健康的な身体づくりを始めてみましょう。

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