トレーニング

ペットボトルで筋トレ!全身を鍛える6つのトレーニングのご紹介

2016.07.03
By: allegro Takahi

露出の増える時期、筋トレやダイエットを始めようと考えている方も多いと思います。

ダンベルやバーベルでは重すぎるし、ジムに行くのもちょっと面倒、また高重量が扱えない女性や、正しい筋肉の使い方を覚えたい、そんな方たちにオススメのペットボトルを利用したお手軽筋力トレーニングをご紹介します。

ペットボトルトレーニングの最大の利点は、負荷の量を自在に変化できることと、ほぼノーコストでできる点です。

思い立ったその日からすぐに始められます。

ペットボトルをどのように使うのか?

ペットボトルはペットボトル単体で使うと、ダンベルの代わりになります。

使い方は簡単。

ペットボトルの中に水や砂をに入れて重さを調節するだけ。

ちなみに水よりも砂の方が重いため、ペットボトルを使って筋トレをするときはおすすめです。

また、リュックサックやトートバックを使いペットボトルで筋トレをするとダンベルのような使い方以外でもトレーニングをすることができます。

トートバックを使うときはある程度の重さに耐えられるように、エコバックなどを使いましょう。

ペットボトルを使った筋トレのメリット

ペットボトル筋トレのメリットは下記の通りです。

  • お金がかからない
  • 重さを調整できる
  • 自宅でできる
  • すぐに捨てることができる

お金をかけずに、自宅で気軽に始められるというところがポイントです。

ペットボトル筋トレでできるトレーニングとは?

ペットボトルに水や砂をたくさん入れたとしても、ダンベルに比べると軽くなってしまうので、ペットボトルで筋トレをする場合は重さが少なくても効果的にトレーニングできるものを選ぶのがポイント!

①ペットボトルフライ(ダンベルフライ)

主に大胸筋を鍛える目的で、元はダンベルフライというトレーニングです。

大胸筋は大きな筋肉のため、ペットボトルフライでは比較的筋肉への負荷は軽い為、発達した筋肉を目指すのには不向きです。

しかし、ペットボトルフライでは負荷は小さいながらもしっかりと大胸筋の稼働を感じることができる為、正しい筋肉の使い方を覚えたい方や、女性向けエクササイズとして最適です。
やり方は、本来はベンチプレス用のベンチ上で行いますが、ない場合は床で構いません。

  1. まずはペットボトルを両手に持って床に仰向けになり、そのまま前習えのポーズをとります。
    この時、腕は少しだけ曲げペットボトルを胸の前でくっ付けてください。ペットボトルの向きも前習えと同じにします。
  2. 肘の角度(120°〜150°)を保ったまま肘を床に向かって下ろし、また胸の前で合わせ、これを繰り返す

これがペットボトルフライです。

②ペットボトルローイング(ダンベルローイング)

ダンベルローイング

主に広背筋の発達を目的とした、元はダンベルローイングというトレーニングです。

これも①と同様、負荷は軽い為正しい筋肉の使い方やエクササイズとし適しています。

  1. ソファや椅子などに片膝と同じ側の手をつき、片側だけ四つん這いのポーズを取ります。
  2. 次に背筋を伸ばし、空いている手でペットボトルを持ち、ぶら下げてください。
  3. そのままペットボトルを後ろに引き上げます。
    この時真上ではなく、後方に引くことと、肘を引くような意識で行ってください。
  4. 引き上げたら、同じ軌道で元の位置に戻ります。

これがペットボトルローイングです。

間違った方法では全く広背筋へのアプローチとはならないので、ご注意ください。

③ペットボトルシットアップ

これはペットボトルの重さを加えたシットアップです。

①②と違い、通常のトレーニングよりも負荷は高くなりますので、通常の腹筋運動では物足りなくなった方や、大きな腹筋を作り上げたい方にオススメです。

やり方はいたってシンプルです。

通常の腹筋運動と同じ動きで行うのですが、その際ペットボトルを胸に抱いて重量を加えただけとなります。

シットアップ

但し、足を固定して行わないと正しい腹筋運動とはなりにくいため、足は必ず固定して行いましょう。
もし足が固定できない場合は膝から先をソファや椅子にあげて行うのも良いでしょう。

その際は膝の角度は90°にしてください。

これはかなり高負荷となりますので、さらに上級者向けとなりますので、自身の筋力を十分に理解の上行ってください。

④前腕トレーニング

名称はありませんが、柔道家や剣道家など、握力を必要とするスポーツ選手がやっている、前腕や握力を鍛えるトレーニングで、手で握れるサイズのペットボトルを使用します。

  1. 立位でも座位でも構いませんが、両手にペットボトルをしっかりと持ち、背筋を伸ばして前習えします。
    この際肘を曲げると負荷が逃げるので肘はなるべく曲げてはいけません。
  2. そのまま手の平を返す様に180°回転し、すぐに戻す運動を繰り返します。

初めは勢い良くやって構いませんが、慣れてきたら一回一回静止するようにやることでさらに負荷は上がります。

握力は日常生活においてかなり重要で、初心者ではかなり高負荷となるためやり過ぎは禁物です。

⑤スクワット

スクワットは太ももの強化を目的とします。

ペットボトルをリュックサックに入れ後ろに背負うのではなく、前に背負いましょう。

後ろに背負うと、普段トレーニングに慣れていない人は、バランスを崩し転んでしまう可能性があります。

やり方は簡単です。

  1. 肩幅程度に足を開く
  2. ゆっくりと腰を落とす。できるだけ膝は前に出さない
  3. 太ももが床と水平の状態まで落とす
  4. この状態を数秒間保ち、ゆっくりと元の状態に戻す

スクワットでは太ももという大きな筋肉を鍛えることができ、代謝が上がりやすくなるので太りづらい体を作ることができます。

⑥懸垂

懸垂(チンニング)で鍛えられる部位は広背筋(背中)が中心ですが、その他にも上腕二頭筋、前腕、三角筋を鍛えることができます。

ペットボトルを使うとなると、リュックサックにペットボトルを入れ、後ろに背負い懸垂を行います。
正直かなり大変だと思います。家にもし懸垂の台があるのであれば試してみてください。

チンニング

懸垂のやり方は下記の通り。

  1. 肩幅より少し広め位置でバーを握ります。広背筋を鍛えるためには順手のほうがおすすめです。
  2. 膝を曲げて両足を後ろで組む。体のブレを無くすためです
  3. 肩甲骨を寄せるようにして、あごがバーの近くに来るまで体引き上げます。そのあとはゆっくりと体を下ろします。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

普段買うことも多いペットボトルを使い、気軽に自宅でワンランクアップした筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。

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