トレーニング

ペットボトルで筋トレ!全身を鍛える6つのトレーニングのご紹介

2016.07.03
By: allegro Takahi

露出の増える時期、筋トレやダイエットを始めようと考えている方も多いと思います。

ダンベルやバーベルでは重すぎるし、ジムに行くのもちょっと面倒、また高重量が扱えない女性や、正しい筋肉の使い方を覚えたい、そんな方たちにオススメのペットボトルを利用したお手軽筋力トレーニングをご紹介します。

ペットボトルトレーニングの最大の利点は、負荷の量を自在に変化できることと、ほぼノーコストでできる点です。

思い立ったその日からすぐに始められます。

ペットボトルをどのように使うのか?

ペットボトルはペットボトル単体で使うと、ダンベルの代わりになります。

使い方は簡単。

ペットボトルの中に水や砂をに入れて重さを調節するだけ。

ちなみに水よりも砂の方が重いため、ペットボトルを使って筋トレをするときはおすすめです。

また、リュックサックやトートバックを使いペットボトルで筋トレをするとダンベルのような使い方以外でもトレーニングをすることができます。

トートバックを使うときはある程度の重さに耐えられるように、エコバックなどを使いましょう。

ペットボトルを使った筋トレのメリット

ペットボトル筋トレのメリットは下記の通りです。

  • お金がかからない
  • 重さを調整できる
  • 自宅でできる
  • すぐに捨てることができる

お金をかけずに、自宅で気軽に始められるというところがポイントです。

ペットボトル筋トレでできるトレーニングとは?

ペットボトルに水や砂をたくさん入れたとしても、ダンベルに比べると軽くなってしまうので、ペットボトルで筋トレをする場合は重さが少なくても効果的にトレーニングできるものを選ぶのがポイント!

①ペットボトルフライ(ダンベルフライ)

主に大胸筋を鍛える目的で、元はダンベルフライというトレーニングです。

大胸筋は大きな筋肉のため、ペットボトルフライでは比較的筋肉への負荷は軽い為、発達した筋肉を目指すのには不向きです。

しかし、ペットボトルフライでは負荷は小さいながらもしっかりと大胸筋の稼働を感じることができる為、正しい筋肉の使い方を覚えたい方や、女性向けエクササイズとして最適です。
やり方は、本来はベンチプレス用のベンチ上で行いますが、ない場合は床で構いません。

  1. まずはペットボトルを両手に持って床に仰向けになり、そのまま前習えのポーズをとります。
    この時、腕は少しだけ曲げペットボトルを胸の前でくっ付けてください。ペットボトルの向きも前習えと同じにします。
  2. 肘の角度(120°〜150°)を保ったまま肘を床に向かって下ろし、また胸の前で合わせ、これを繰り返す

これがペットボトルフライです。

②ペットボトルローイング(ダンベルローイング)

ダンベルローイング

主に広背筋の発達を目的とした、元はダンベルローイングというトレーニングです。

これも①と同様、負荷は軽い為正しい筋肉の使い方やエクササイズとし適しています。

  1. ソファや椅子などに片膝と同じ側の手をつき、片側だけ四つん這いのポーズを取ります。
  2. 次に背筋を伸ばし、空いている手でペットボトルを持ち、ぶら下げてください。
  3. そのままペットボトルを後ろに引き上げます。
    この時真上ではなく、後方に引くことと、肘を引くような意識で行ってください。
  4. 引き上げたら、同じ軌道で元の位置に戻ります。

これがペットボトルローイングです。

間違った方法では全く広背筋へのアプローチとはならないので、ご注意ください。

③ペットボトルシットアップ

これはペットボトルの重さを加えたシットアップです。

①②と違い、通常のトレーニングよりも負荷は高くなりますので、通常の腹筋運動では物足りなくなった方や、大きな腹筋を作り上げたい方にオススメです。

やり方はいたってシンプルです。

通常の腹筋運動と同じ動きで行うのですが、その際ペットボトルを胸に抱いて重量を加えただけとなります。

シットアップ

但し、足を固定して行わないと正しい腹筋運動とはなりにくいため、足は必ず固定して行いましょう。
もし足が固定できない場合は膝から先をソファや椅子にあげて行うのも良いでしょう。

その際は膝の角度は90°にしてください。

これはかなり高負荷となりますので、さらに上級者向けとなりますので、自身の筋力を十分に理解の上行ってください。

④前腕トレーニング

名称はありませんが、柔道家や剣道家など、握力を必要とするスポーツ選手がやっている、前腕や握力を鍛えるトレーニングで、手で握れるサイズのペットボトルを使用します。

  1. 立位でも座位でも構いませんが、両手にペットボトルをしっかりと持ち、背筋を伸ばして前習えします。
    この際肘を曲げると負荷が逃げるので肘はなるべく曲げてはいけません。
  2. そのまま手の平を返す様に180°回転し、すぐに戻す運動を繰り返します。

初めは勢い良くやって構いませんが、慣れてきたら一回一回静止するようにやることでさらに負荷は上がります。

握力は日常生活においてかなり重要で、初心者ではかなり高負荷となるためやり過ぎは禁物です。

⑤スクワット

スクワットは太ももの強化を目的とします。

ペットボトルをリュックサックに入れ後ろに背負うのではなく、前に背負いましょう。

後ろに背負うと、普段トレーニングに慣れていない人は、バランスを崩し転んでしまう可能性があります。

やり方は簡単です。

  1. 肩幅程度に足を開く
  2. ゆっくりと腰を落とす。できるだけ膝は前に出さない
  3. 太ももが床と水平の状態まで落とす
  4. この状態を数秒間保ち、ゆっくりと元の状態に戻す

スクワットでは太ももという大きな筋肉を鍛えることができ、代謝が上がりやすくなるので太りづらい体を作ることができます。

⑥懸垂

懸垂(チンニング)で鍛えられる部位は広背筋(背中)が中心ですが、その他にも上腕二頭筋、前腕、三角筋を鍛えることができます。

ペットボトルを使うとなると、リュックサックにペットボトルを入れ、後ろに背負い懸垂を行います。
正直かなり大変だと思います。家にもし懸垂の台があるのであれば試してみてください。

チンニング

懸垂のやり方は下記の通り。

  1. 肩幅より少し広め位置でバーを握ります。広背筋を鍛えるためには順手のほうがおすすめです。
  2. 膝を曲げて両足を後ろで組む。体のブレを無くすためです
  3. 肩甲骨を寄せるようにして、あごがバーの近くに来るまで体引き上げます。そのあとはゆっくりと体を下ろします。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

おすすめは②THEWHEYになります。

理由は、タンパク質の含有量の多さと、脂質を抑えることができている点。
また、②THEWHEYは①Impact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人はダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

普段買うことも多いペットボトルを使い、気軽に自宅でワンランクアップした筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。

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