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クレアチンとは?効果、最適な飲むタイミング、飲み方のご紹介

2016.07.25
By: www.dymatize.com

クレアチンをご存じでしょうか。
実は上手に摂取することで、スポーツの大会等で120%の力を生み出すことができる代物なのですが、「そもそもクレアチンって何?」「どのような効果があるのか?」「いつ飲めばいいのだろう?」と多くの疑問があるはずです。

そこで今回はこのクレアチンの疑問の答え、効果的に摂取するためのタイミングを中心にご紹介いたします。

効果的にクレアチンを摂取し続けることで、瞬間的な爆発力を必要とするスポーツ、例えば、高いジャンプを要するバスケットボールやバレーボール、速い球を投げる野球、そして短距離ダッシュが必要な陸上やアメリカンフットボールなどでさらなるパフォーマンスが期待できます。

クレアチンとは?

クレアチン

簡単に説明すると、クレアチンは車のエンジン(筋肉)が爆発的に加速するために必要なガソリンの一部です。

まずは筋肉組織内におけるこちらの計算式をご覧ください。

 

  • ADP+クレアチンリン酸→ATP+クレアチン

 

この式は急激な運動(短距離ダッシュなど)をした時に筋肉におけるATPが不足した時に起こる反応です。
難しい化学式になるので、以下でもう少し具体的に説明していきます。

私たちの体はATP(アデノシン三リン酸)をエネルギーとして使用しています。
英語で表すと「Adenosine TriphosPhate」となり、頭文字を取ってATPと呼んでいます。

ATPは体内に広く存在し、リン酸が結合したり分離することで、エネルギーを放出したり貯蔵します。人間の日々の代謝においてなくてはならない存在であるため、「生体エネルギーの通貨」と言われるほどです。

また、ADPとは「Adenosine DiphosPhate」の略で「アデノシン二リン酸」と呼ばれます。
ATPがエネルギーを使い果たすと、ADPに変化しエネルギーが放出できなくなります。

すなわち、ADPは使い古したATPということになります。

そこで、ADPにクレアチンリン酸から放出されるリン酸を供給すると、再度ATPに生まれ変わり、エネルギー源として使用されます。

最後に、上記の式で生じたクレアチンは以下の2つのパターンになります

  1. クレアチンキナーゼ(※1)により再びクレアチンリン酸を生成する
  2. 一方通行のような酵素的脱水という反応によりクレアチニン(※2)になり、最終的にほとんどが腎臓(じんぞう)にて尿中に排出されます。

(※1):クレアチンキナーゼとは酵素の一種で、筋肉が収縮するときのエネルギー代謝に関連した働きを指します。初めにご紹介した下記の式とは逆の反応(「←」の部分)になります。

  • ADP+クレアチンリン酸←ATP+クレアチン

(※2):クレアチニンは筋肉のエネルギーの供給源となるクレアチンリン酸の代謝産物で、そのほとんどが体内に吸収されずに尿中に排出されます。

難しい説明が続きましたが、結論としては、ADPをATPに戻すための「クレアチンリン酸」が多ければ多いほど強度が高い運動時に高いパフォーマンスが出せます

パフォーマンス向上のためにはクレアチンの摂取量を重要だということがご理解いただけるはずです。

クレアチンはどうやって摂取することが出来る?

このクレアチンはアミノ酸を原料として体内で生成される他、肉や魚にも含まれています。

ただし、肉と魚は焼いたり煮たりすると効果が著しく減少するので、生で食べることが推奨されている事と、肉や魚からクレアチンを必要十分な量を摂るためには、最低でも毎日500gもの量を食べ続ける必要があります。

この方法はとても現実的ではないため、サプリメントなどで補給する必要があります。こうした理由で市場にはクレアチンに特化したサプリメントが販売されています。

クレアチンの効果とは?

ちからこぶ

クレアチンは、上述の効果の他にも疲労した筋肉の回復を助けたりもするので、体を一回り大きくするのにも効果的です。

そのため、筋トレ中級者から上級者の方で、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどで体を鍛えている方にもおすすめといえるでしょう。
繰り返しになりますが、高い強度の運動で高いパフォーマンスを出すことのできる効果も備えています。

クレアチンはドーピングではないのか?

そもそも、筋肉の発達に効果があるということは「ドーピングに引っかかるのでは?」と疑問を持たれる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、クレアチンは元々少量ですが、体内で生成されるものなので、スポーツ大会でドーピング検査に引っかかるということはありません。

また、体内に貯蓄できるクレアチンの量にも限界があるため、使用しない分は体外に排出されます。そのため、普段から常用しても問題はありません。

クレアチンの正しい飲み方とは?

クレアチンの正しい飲み方についてご説明します。下記をご参考にしてください。

  1. 1日の摂取量目安は、「3g~5g」
  2. ジュースやコーヒーとは一緒に飲まない

① 1日の摂取量目安は、「3g~5g」

クレアチンの飲み方ですが、まず、クレアチンの1日の摂取量目安は、「3g~5g」です。

毎日3グラムずつ飲めば28日後に体内のクレアチン量が最大化したという研究報告があります。ただ、運動時にもクレアチンを消費するので、この場合は少し多めに5gの摂取が望ましいです。

注意いただきたいのは、ただ飲むだけでは全量を吸収できないことです。
後ほどご説明する適切なタイミングを意識してクレアチンを摂取するようにしましょう。

ウェイトトレーニングでは、筋肉に蓄えてあるクレアチンを使います。

そのため、ウェイトトレーニング時に飲んだクレアチンは、ただ体のクレアチン飽和状態を保つためだけに吸収されるので、基本的にはいつ飲んでも関係ありません。

クレアチンのサプリメントは、飲んでいきなり効くサプリではありません。

いきなりウェイトを上げられるようになったり、いきなり体が大きくなるといったことはありません。
飲み始めてから3~4週間ほどで、筋肉はクレアチンで飽和状態となります。

そして、3週間くらい経ってから重いウェイトを上げる時になって、初めてATPの合成を助けてくれます。

② ジュースやコーヒーとは一緒に飲まない

厳密に言うとクレアチンは、ジュースで飲んだり、炭水化物と一緒に摂取しなければいけない、という決まりはありません。

ジュースや炭水化物と一緒に摂取すると、吸収が良いといったアドバイスがあるようですが、飲んだらすぐに使われるといった即効性はないので、無理に吸収を早める必要はありません。
飲み方には決まりはありませんので、好きな飲み方で飲んで下さい。

しかし、厳密に言えば、ジュースの酸やコーヒーなどに含まれるカフェインなどによって、クレアチンの成分が変わってしまう恐れがあります。
糖質が含まれている豆乳でシェイクして飲むと、豆乳がプロテイン代わりとなって、筋トレに最適なドリンクとなりますのでおすすめです。とにかく、毎日継続して飲むことが重要となります。

クレアチンローディングとは?必要なのか?

クレアチンローディングといって、1日15gのクレアチンを1週間飲み続け、最短距離で体内のクレアチン貯蔵量を最大化するというやり方があります。

しかし、クレアチンを毎日きちんと3g~5g摂っていれば、いずれ筋肉はクレアチンで飽和状態となるので、無理にローディングする必要はありません。無理に摂取せずに、ナチュラルな方法で摂取することをおすすめします。

また、体内のクレアチン量が最大化した後も引き続きクレアチンを摂取し続けてください。
3g~5g飲み続ける理由は、クレアチンで筋肉を飽和状態にすることを保つためです。

 

クレアチンの選び方とは?

クレアチンは、色々な種類がありますが、一番シンプルなクレアチンモノハイドレートで十分です。

カプセルタイプよりも、パウダータイプの方が吸収が良いのですが、水に溶けにくため、お湯で溶かして飲むとよいでしょう。お湯で溶かした場合は、放置し過ぎるとクレアチンが不活性な状態になってしまいますので、15分以上放置しないように気を付けて下さい。

クレアチンは、作り置きせず作ったらすぐ飲むようにしましょう。

注意事項

1回の摂取量が多過ぎると、お腹が緩くなりますので、量を調整しながら自分にあった適量を見つけましょう。
お腹が緩くなり下痢になってしまうと、クレアチンをしっかり補給することができません。

食後に飲むとお腹が緩くなる心配がありません。また、食後だと胃酸の影響を受けることもありません。

それから、クレアチンには利尿作用がありますので、毎日しっかりと水分補給をして下さい。

水を2リットルほど飲むのが良いでしょう。

クレアチンを飲む最適なタイミング、さらに効果を出す方法とは?

クレアチンを飲むタイミング、さらに効果を出したい人は下記をご参考ください。

  1. 糖質と同時に摂取(食後)
  2. αリポ酸と同時に摂取
  3. トレーニング後に摂取

① 糖質と同時に摂取(食後)

クレアチンを細胞の中に適切に吸収するためには、インスリンの働きが重要になります。

インスリンとはすい臓から出る体内ホルモンの一つで、血糖値を下げる唯一のホルモンです。
インスリンは糖質を多く摂取した時に多く分泌されるので、食後にクレアチンを摂取することでクレアチンの吸収効率が向上します。

② αリポ酸と同時に摂取

αリポ酸はインスリンと同じような働きをし、インスリンの吸収効果を高める機能があります。

一回あたり、100~200mlのαリポ酸を摂取するようにしてみましょう。
しかし、体内で生成される量、食事で得られる量はごくわずかなので、サプリメントを使用して摂取することが望ましいです。

最近ではαリポ酸とクレアチンが一緒になったサプリメントもあるので、そちらを試してみるのもいいと思います。

③ トレーニング後に摂取

トレーニングをした後の「筋肉の収縮」においてもクレアチンの吸収を促進するため、トレーニング後も効果的なクレアチンの適切な摂取タイミングとなります。

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まとめ

いかがでしょうか。
高強度のパフォーマンスが要求される場面においてクレアチンがどれだけ大事か、また普段どのタイミングで摂取するべきかがお分かりいただけたと思います。

クレアチンは継続して摂取し続け、貯蔵量を最大化し続けることで、いつも以上のパフォーマンスが期待できます。
クレアチンを正しい方法で効率良く摂取して、ここぞという場面で最高のパフォーマンスを出してみましょう。

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