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【監修】体幹を強化!フロントブリッジ(プランク)とは?効果、やり方のご紹介|ポイントや注意事項も

2016.08.14
フロントブリッジ

サッカー日本代表の長友選手がトレーニングしていたということで一躍有名になった体幹トレーニング

今まであまり聞いたことのなかった体幹という部分のトレーニングということで、長友選手がやっていることをきっかけに取り入れた選手や指導者、チームもありました。

今回はそんな体幹トレーニングの中でもひと際、有名なトレーニングである「フロントブリッジ(プランク)」について説明していきたいと思います。

フロントブリッジ(プランク)とは?

体幹トレーニングが流行っていて、その中でもメジャーとはいえ、まずは「フロントブリッジ(プランク)」というものがいったいどんなものなのか?から説明していきます。

フロントブリッジ(プランク)とは、うつ伏せの状態から肘で上半身を持ち上げて、頭から足までを一直線にして支えるトレーニングです。

フロントプランク

主に腹筋群に効かせるためのトレーニングで、体幹トレーニングというだけあって、特に深部の姿勢をコントロールするための筋肉に刺激を入れることができます。

場所も選ばず、道具もいらないとあって、いつでもどこでも好きなだけトレーニングすることができるのでダイエットに推奨されるトレーニングとしても挙げられることもあります。

フロントブリッジ(プランク)の効果とは?

フロントブリッジ(プランク)の効果を下記3つの側面からご紹介します。

  1. 外見に関する効果
  2. 競技力に関する効果
  3. 腰痛の緩和

① 外見に関する効果

先ほども少し触れたように、腹筋群の深部の姿勢をコントロールする筋肉に刺激を入れることができます。

そのため、姿勢を整えやすくなり、お腹が締まるので、スタイルが良くなります

② 競技力に関する効果

もちろんフロントブリッジ(プランク)は見た目だけの変化をもたらすものではありません。

  1. 体が安定する
  2. 効率よく体を使えるようになる

1

) 体が安定する

実際に長友選手が結果を出しているように、スポーツ選手のパフォーマンスにも大きく関与してきます。

腹筋群深部の筋肉を締められるようになると、体が安定し、バランスを崩しにくくなり、ぶつかられても耐えられるようになります。

2) 効率よく体を使えるようになる

さらに上半身と下半身の連動性が上がるため、効率よく体を使うことができます。

わかりやすく例えると、野球のバッターがボールを打つのに腕の力だけを使っているわけではないということです。

一歩足を踏み出して、腰を回転させ、上半身に伝えて、最後に腕まで力が伝わる、といった具合です。体全体を上手く使うことで、パフォーマンスを上昇させるという効果もあります。

③ 腰痛の緩和

フロントブリッジ(プランク)を通して、腹筋を鍛えることができ、腰痛の緩和といった効果が期待できます。

フロントブリッジ(プランク)の正しいやり方、注意事項

ではここでフロントブリッジ(プランク)の正しいやり方を初級、中級、上級で詳しくご説明します。

初級:ひざつきフロントブリッジ(プランク)

  1. 両膝を肩幅に開き地面につける
  2. 肘は肩の真下の位置に来るようにして地面につける
  3. お腹を浮かす
  4. その姿勢を30秒キープする

姿勢をキープしている際には、身体を一直線に保つようにしてください。お尻が落ちたり、反ったりしないようにしましょう。

上記内容を1セットとして、3セットやると良いでしょう。

中級:スタンダードなフロントブリッジ(プランク)

初級の膝つきをつかないようにしたものになります。

フロントブリッジ

  1. うつ伏せから肘で上半身を持ち上げて、頭から足までを一直線にする
  2. 呼吸を止めない、腰が反らないように、という点を注意する
  3. その姿勢を30秒キープする

膝つきフロントブリッジ(プランク)と同様、1セット30秒で、3セットやると良いでしょう。

姿勢を維持する時間を延ばしていくと強度も上がりますが、無理をするよりも、フォームや呼吸に重きを置いて、それが崩れるようなら途中でも一旦休憩をするようにしてください。

上級:フロッグレッグ

  1. うつ伏せで足を肩幅に開き、また肘は肩の真下の位置に置く
  2. 頭から足までを一直線にする
  3. 片足を上げて曲げ、膝を肘に近づける
  4. その姿勢を30秒キープする

この内容を1セットとし、片足3セットずつ合計6セットやると良いでしょう。

フロントブリッジ(プランク)でさらに効果を出したい場合は?

さらに効果を出したい人は、さきほどご紹介したトレーニングの中で上級を中心的に行うのはもちろんのこと、1セットの姿勢をキープする時間を長くしましょう。

セット数は基本的には増やさなくても良いでしょう。

30秒がなれた人は、45秒、60秒と維持する時間を伸ばしましょう。

フロントブリッジ(プランク)関連商品のご紹介

inFIT ヨガマット ブラック YKB350

¥ 990

フロントブリッジ(プランク)はもちろん、その他の体幹トレーニングでもご活用いただけます。

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長友佑都体幹トレーニング20

¥ 1080

長友選手の体幹トレーニング方法を学びたい方はこちらがおすすめです。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

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  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

みなさんもフロントブリッジ(プランク)で外見ばかりでなく、競技力の向上も目指してみてはいかがでしょうか。

ただ、注意していただきたいのは、体幹の中には前もあれば、後ろも横もあり、フロントブリッジ(プランク)だけでは全てを鍛えるのは難しいという点です。

結局のところトレーニングとは、目的によって、実施する人によって、種目によって、異なるトレーニングが必要になります。

メディアなどでよくある、「これだけで!!」みたいなフレーズに踊らされないように気を付けてください。

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