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筋肥大におすすめのプロテイン6選!効果やおすすめ商品をご紹介!

2017.10.31
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トレーニングを普段からやっている方は必ずと言っていいほどプロテインを飲んでいるかと思います。

筋肉を大きくする(肥大化)させるためには「トレーニング」と「タンパク質の摂取」を掛け合わせた数値を最大化させることが最も大事になります。

トレーニングの質が変わらない場合は、タンパク質の摂取効率をいかに最大化させるかが大事になり、それを助ける役割がプロテインにはあります。

そんなプロテインには複数の種類があり、さらに製法も大きく異なり、種類ごとに効果も異なります。

今回は筋肉を肥大化するためのプロテインにはどのような種類・製法が存在するのか、それぞれの効果と、筋肥大を目的とする場合にオススメのプロテインをご紹介いたします。

プロテインの5つの種類とは?

プロテインは大きく分けて5種類に分けることができます。

今回ご紹介する筋肥大を目的としたプロテイン以外にも、よく飲まれている主要なプロテインをご紹介いたします。

プロテインには、以下で詳しくご紹介するのですが、主に大豆などを用いる「植物性プロテイン」と牛乳や卵を用いた「動物性プロテイン」が存在します。

プロテイン毎に目的が違うので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

  1. ホエイプロテイン
  2. カゼインプロテイン
  3. ソイプロテイン
  4. エッグプロテイン
  5. 複合型プロテイン

hard gainer extreme

① ホエイプロテイン

  • 原料
    • 牛乳
  • メリット
    • 飲みやすく、吸収速度が早いため胃もたれしにくい
    • タンパク質、アミノ酸が豊富なため筋肉の肥大化に最適
  • デメリット
    • 持続性にかける
  • 飲むべき人
    • トレーニングによる筋肥大を目的としている人
    • 食事によるタンパク質の摂取が不足しがちな人
  • 正しい飲み方
    • 筋トレなどの無酸素運動の直後に水や牛乳などを用いて薄めて飲む
    • ランニングや水泳などの有酸素運動の後の摂取も可

ホエイプロテインの一番の特徴は他のプロテインよりも筋肉がつきやすいため、今回の主目的である筋肥大化にはうってつけのプロテインです。

そして、牛乳から作られたプロテインのため、動物性たんぱく質が主成分です。
ホエイプロテインはほかのプロテインに比べタンパク質が身体に吸収されるのが早いことが大きな特徴です。

摂取後すぐに血中アミノ酸濃度が上がり、筋タンパクの合成比率を高める働きが大きいです。摂取後約3時間で血中アミノ酸濃度は通常に戻ることから、他のプロテインよりも吸収速度が速くなっています。

そのため、手早く筋肉をつけたい、大きくしたいという人はホエイプロテインをおすすめします。

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② カゼインプロテイン

  • 原料
    • 牛乳
  • メリット
    • 筋肉の分解を抑えるため、長時間かけて血液中にアミノ酸を供給し続ける
  • デメリット
    • 不溶性のため、体内でゆっくり吸収される(おおよそ7時間)
    • 筋肉の肥大化には向いていない
    • 水に溶けにくい
  • 飲むべき人
    • ダイエット目的の人
    • 間食をついつい摂り過ぎてしまう人
  • 正しい飲み方
    • 食事ができない時に間食として使用
    • 就寝前に飲むことで就寝中にアミノ酸を継続して供給
    • ホエイプロテインと併用して飲むことでトレーニング効果を最大化
      • 筋トレ直後はホエイプロテイン、就寝前にカゼインプロテイン

カゼインプロテインは動物性タンパク質の1種で、牛乳などに含まれるプロテインです。

主な特徴は、ホエイプロテインと比較して体内への吸収スピードが遅いことです。

これはデメリットの様に感じますが、この特徴を逆手に取り、就寝前に飲むことで就寝中に起こる筋肉の分解を抑えながら筋肉の成長を助ける働きが期待できます。

③ ソイプロテイン

  • 原料
    • 大豆
  • メリット
    • 大豆タンパクを長時間体内に供給
    • 大豆に含まれる健康効果の享受
  • デメリット
    • 味が粉っぽく微妙なものが多い
  • 飲むべき人
    • ダイエット目的の人
    • 1日の摂取カロリーを抑えたい人
  • 正しい飲み方
    • 食事ができない時に間食として使用
    • 就寝前に飲むことで就寝中にアミノ酸を供給継続

ソイプロテインは文字通り、大豆を主成分としています。

そのため、植物性タンパク質が摂取できることの他にも、大豆の持つ豊富な食物繊維やビタミンB1、E、鉄も多く含まれています。

また、骨粗しょう症や更年期障害の予防に効果的なイソフラボン、抗酸化作用のあるサボニン、体内に溜まったコレステロールを排出するリノール酸、腸内にある善玉菌を増やすオリゴ糖も含まれているため、健康的な側面からでは文句なしの効果が期待できます。

ソイの消化速度はホエイとカゼインの中間に位置しています。そのため、以下の通り把握しておくとよいでしょう。

  • 消化速度: (早い) ホエイ>ソイ>カゼイン (遅い)

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④ エッグプロテイン

  • 原料
  • メリット
    • 吸収速度が速く筋肥大化には最適
  • デメリット
    • 国内での購入は難しく、価格が少し高い
    • 水に溶けにくい
  • 飲むべき人
    • トレーニング目的の人
    • 牛乳にアレルギーがあって飲むことができない人

エッグプロテインは卵の中でも卵白を使用したプロテインです。

認知度こそ他のプロテインよりは低いものの、ホエイプロテインと並ぶ吸収の速さが特徴です。

また、卵が原材料になるため、脂肪分は少なく、BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸)の含有量はホエイに匹敵する量が入っています。

最近では、国内で販売されているものは少ないため、海外製品を輸入するなどして購入することが可能です。

⑤ 複合型プロテイン

  • 原料
    • 卵、牛乳、大豆など
  • メリット
    • 複数のプロテインの恩恵を受けられる
      • 一つのプロテインで足りない栄養を補える
    • 自作可能
  • デメリット
    • 効果が分散するため、筋肥大など一つの目的には特化していない
    • 商品として販売されているものが少なく、大量購入は難しい
  • 飲むべき人
    • 初めてプロテインを飲む人
    • バランス良く様々なプロテインの効果を享受したい人

複合型プロテイン(混合プロテイン、ハイブリッドプロテインとも呼ばれる)は、例えば、ホエイプロテインとカゼインプロテインを混ぜ合わせてそれぞれの持つ特徴を一度に受けることができるプロテインです。

そのため、自分自身でそれぞれのプロテインを購入して作成することも可能です。ただし、味の組み合わせにはくれぐれもご注意ください。

ホエイプロテインの4つの製法とは?

手に入れやすくトレーニング、他にもダイエットや健康維持の目的で取り入れやすいのはホエイプロテインになりますが、ホエイの中には製法が4つに分かれていますのでそれぞれご紹介いたします。

  1. WPC製法
  2. WPI製法
  3. CFM製法
  4. WHR製法

① WPC製法

DNS プロテインホエイ100 チョコレート風味 1000g

DNS プロテインホエイ100 チョコレート風味 1000g

WPC製法は、「Whey Protein Concentrate」の略で、「濃縮乳清タンパク質」の意味になります。

ローコストで作ることができることから、ホエイプロテインの最も一般的な生成方法で、原料である乳清を特殊な方法でろ過します。

そのため、ホヘイペプチド、カルシウム、ビタミンなどの成分をホエイたんぱく質と一緒に残しておけるという特徴があります。

② WPI製法

Impact分離ホエイプロテインアイソレート(Impact whey Isolate)

IMPACT 分離ホエイプロテイン (アイソレート)

WPI製法は、「whey protein Isolate」の略で、「分離乳清タンパク質」の意味になります。

不純物を含まず純度の高いたんぱく質を含んだプロテインを精製できるという特徴があります。

ただし、精製の過程でたんぱく質以外のビタミンやミネラルといった栄養分も取り除かれてしまうため、これらの栄養をが入った状態にするためには後から付け足す必要があるため、価格も割高になります。

③ CFM製法

ゴールドジム ホエイプロテイン ダブルチョコレート風味 900g

ゴールドジム ホエイプロテイン ダブルチョコレート風味 900g

CFM製法は、「Cross Flow Microfiltration」の略です。

クロスフローと呼ばれる膜を用いてろ過作業を行うため、WPCよりもさらにタンパク質含有量が多く、WPIよりホエイペプチドやカルシウムの含有量が高いという特徴があります。

さらに、WPIでは取り除かれてしまう栄養分もそのまま残すことが可能な方法になります。

デメリットとして、乳糖が多く残るため、カロリーもWPIと比較すると多めに残ることになります。

④ WHP製法

加水分解ホエイプロテイ(Myprotein Hydrolysed Whey Protein Pre-Digested)

加水分解ホエイプロテイン

WHP製法は、「Whey Protein Hydrolysed」の略で、「加水分解乳清タンパク質」の意味になります。

分子がとても小さく吸収されるスピードが他の製法と比較して非常に早いという特徴があります。

そのため、トレーニング後30分~1時間の筋たんぱく合成のゴールデンタイムにはうってつけの製法といえるでしょう。

ただし、精製の過程でたんぱく質以外の栄養は除去しているため、たんぱく質だけを効率的に飲むことに長けた製法になります。また、味も消化を早める製法のためあまり美味しくないことが多いです。

たんぱく質の吸収のみを考慮するとこの製法でできたプロテインが最もオススメになります。

筋肉を肥大化させるために最適なプロテインは?

筋肉を作るにはタンパク質が必要となるので、プロテインはとても有効なのですが、その中でも筋肉を肥大させるのに1番効果的なプロテインは、ホエイのWHP製法の物と言えるでしょう。

それは、乳糖などにあるお腹を壊しやすい不純物を取り除いていて、タンパク質含有量を高めている物だからです。

また「乳糖不耐症」は乳糖を体内に入れるとお腹を下したりおならが出やすくなる症状の事を言いますが、その人にもWHP製法ののプロテインであればそういった症状が起こらず、タンパク質吸収率が上がります。

筋肥大におすすめのプロテイン6選をご紹介!

① 加水分解ホエイプロテイ(Hydrolysed Whey Protein Pre-Digested)

加水分解ホエイプロテイン

¥ 5,550(1000g)

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  • タンパク質含有量:80%(24g)
  • 1食(30g)あたりの単価:約168円

加水分解ホエイプロテインとは

加水分解ホエイプロテインは、胃の中での吸収につながるアミノ酸の短い鎖で酵素分解されるアミノ酸ペプチド結合の一部を含有したホエイプロテインです。

十分に管理された高純度な乳清タンパク質の酵素処理によって、必須アミノ酸の品質を落とさず、タンパク質の高い質を保って製造されております。

主な特徴

  • より良い吸収を促すための酵素によって消化を助けます
  • より良い吸収のために酸素を濃縮して配合
  • 1食あたりのタンパク質が高い

主なメリット

1食当たり24gもの高タンパクが含まれております。

タンパク質は筋肉をつけるためには欠かせない栄養素です。

ただし、事前消化されているタンパク質のため若干の苦味が伴います。

とはいえ「良薬口に苦し」という言葉がある通り、栄養や体内への吸収を考慮すると他のプロテインよりも一歩抜きんでている証拠でもあります。

誰に効果的か

日々のタンパク質消費の向上をお求めの方はもちろんですが、特にトレーニング直後の素早いタンパク質の吸収が求められる方には非常におすすめです。

② ゴールドジム ホエイプロテイン ダブルチョコレート風味

ゴールドジム ホエイプロテイン ダブルチョコレート風味 900g

¥ 6,633(900g)

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  • タンパク質含有量:82%(16.4g)
  • 100gあたりの単価:約737円

このプロテインはBCAAなど人間の体内で合成できない必須アミノ酸を8種類含んでおり、その含有量もどのプロテインよりもたくさん入っています。

特にホエイプロテインはCFM製法により精製された高品質なものを使用しており、より高いレベルの筋肉を求めるアスリートにとって高たんぱく低脂肪の理想的なサプリメントになっています。

そのほかにもたんぱく質に必要なビタミンB群やミネラルが配合されているのでバランスよく栄養を摂る事が出来ます。
味もチョコレート味で甘めのなので、甘いプロテインが好きな人におすすめです。

③ THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後30分以内に飲むことで、筋タンパク質が体内で合成されやすく効果的です。

④ ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

¥ 4,280

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:75%(15g)
  • 1食(21g)あたりの単価:約85円

ホエイプロテインを100%使用したプロテインで、ベストセラーになっていいます。

たんぱく質の原料として質の良いホエイプロテイン100%を使用しているので筋肉をつけたい人にピッタリな商品になっています。

他には体作りにかかせない7種のビタミンB群、体調維持にかかせないビタミンCを配合しているので体調管理をしながらしっかりと筋肉をつける事が出来ます。ホエイプロテインを選ぶのに迷ったらまずは、このプロテインを試してみましょう。

⑤ チャンピオン ピュアホエイプラス プロテイン ストロベリー

チャンピオン ピュアホエイプラス プロテイン ストロベリー 2180g

¥ 5,900

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:64%(22g)
  • 1食(34.34g)あたりの単価:約93円

チャンピオンというメーカーは海外製品なので日本ではあまり知られていませんが、アメリカのアスリートの間ではとても人気のあるプロテインです。

高品質なうえ、筋力の強化はもちろん味の美味しさやコストパフォーマンスに優れているとても優秀なプロテインです。

日本ではあまり耳慣れないかもしれませんが、アメリカでは確かな実績があるので品質、安全どれも優れています。
初心者が利用するというよりかは本格的にトレーニングするアスリートに愛用されている商品です。

⑥ Impact分離ホエイプロテインアイソレート(Impact whey Isolate)

IMPACT 分離ホエイプロテイン (アイソレート)

¥ 4,650(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:92%(23g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約116円

Impact 分離ホエイプロテイン(IWP)とは

1食分当たりの低脂質(0.25%)と低炭水化物(0.25%)が他のプロテインより非常に低い値を占める、非常に優れたプロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(必須アミノ酸)が2g以上含まれています。

この製品のメリットとは

トレーニング前後のタンパク質摂取のため、また日々のプロテイン摂取を向上したい全ての方に有効です。

非常に高いタンパク質(1食分当たり22g)を含有し、トレーニングでさらなる成果を上げたいアスリートをサポートします。

シンプルなナチュラル味を含め、様々な種類を美味しく飲みやすい味として提供しています。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にオススメできます。

ジムで頻繁にトレーニングをする方から毎朝ランニングをする方、部活で毎日体を動かしている学生まで、全てのアスリートをサポートする商品です。

ご利用方法

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでもご利用いただけます。

プロテインの正しい飲み方は?

  1. トレーニング直後30分~1時間以内に飲む
  2. トレーニング後24時間の間で満遍なく飲む
  3. 水か牛乳と一緒に飲む

① トレーニング直後30分~1時間以内に飲む

プロテインを飲むタイミングは、朝起きてから、トレーニング前、トレーニング後、寝る前など色々な場面がありますが、筋肥大化の観点でプロテインを飲むのに最適なゴールデンタイムと言われているのは、トレーニング後の30分~1時間の時間帯です。

この時間帯に吸収速度の早いホエイプロテインを飲むことで筋タンパクの合成作用を促すようにしてみましょう。

② トレーニング後24時間の間で満遍なく飲む

トレーニング直後にホエイプロテインを飲むことは、トレーニングを普段から行っている人の間では知られていますが、実の所、筋タンパク質の合成作用、つまり筋肉の肥大化はトレーニング後24時間行われているといった研究結果が出ています。

そのため、①の合成地が最大化したタイミングはもちろん、そのあとも筋タンパク質の合成作用は継続して行われるため、基本的には食事を通じて、食事が満足に摂れない場合はプロテインを通じてタンパク質を補給し続けることが筋肥大化の観点では非常に重要です。

毎食のタイミングではホエイ、就寝前に体内で吸収スピードが遅いカゼインやソイを飲むことで十分なタンパク質を体内に取り込むようにしてみましょう。

就寝前にオススメなのは、マイプロテインのベッドタイム・エキストリームのような、就寝前に飲むことを推奨しているプロテインになります。

③ 水や牛乳と一緒に飲む

基本的に、プロテインを飲むときには水か牛乳と一緒に飲みます。
水は消化吸収が早くなりますし、牛乳分のカロリーを摂取しなくても済みます。ジムでもどこでも飲むことができます。

牛乳は消化吸収が穏やかになってしまい、当然牛乳分のカロリーも摂取してしまいますが、水に比べて美味しく飲みやすいです。

まとめ

筋肥大を効率的に促すためには、トレーニングを行った後の30分~1時間の筋たんぱく質が合成しやすいゴールデンタイムに吸収のよいホエイプロテインを飲むことが最も効率的になります。

上記の時間帯に加えて、さらに重要なのがトレーニング後24時間で、この時間も筋たんぱく質の合成作用は続きますので、可能であれば食事を通じて、厳しければプロテインを用いてたんぱく質を体内に取り入れるようにしてみましょう。

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