ダイエット

ダイエットにおすすめな食事、食べる時間帯と順番とは?

2016.07.09
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ダイエットの時にどのような食事を食べたらいいのかわからない。。。おすすめの食事は何、、?

そんな悩みを持ったことはありませんでしょうか?

今回はそんな悩みを解決するべく、どのような食事がダイエットにおすすめで、逆に何がおすすめでないのか?また、いつ、どの順番で食べるのがダイエットにはおすすめなのか?などといったダイエットの食事に関する大切な内容を詳しくご説明できればと思います。

今回で、ダイエットの食事に関する基本的な考え方を学べると思いますので、是非最後まで読んでいただけたらと思います。

ダイエットにおすすめな食事は、朝昼晩でどんなもの?

ダイエットを成功させるためにおすすめな食事には「時間栄養学」の概念を取り入れ入れると良いでしょう。

人間の体は、ある一定のリズムにのっとって動いています。

例えば、血糖値の調節やコレステロールの合成などを行っている臓器である肝臓は、午前中に活動のピークを迎えます。
普通に考えると、肝臓は午前中に活動させてあげるべきで、夜間は休ませてあげるべきだということがわかると思います。

そのため、その活動のリズムに合わせて食事の内容も変えるべきです。この概念を取り入れた栄養学を「時間栄養学」といいます。

以下では、時間栄養学の観点から、ダイエットを成功させるために、朝昼晩でどのような食事がおすすめなのかをご説明します。

朝食のおすすめは?

朝食はたんぱく質を含む食品をしっかり食べるようにしましょう。

朝食には体のリズムを整える働きがあります。
人間の体のリズムは24時間から少しずれており、このズレを解消する役割が朝食にはあります。ですから、朝食はご飯やパンだけなどの簡単な食事で済ますのではなく、体を目覚めさせるために肉や卵などのたんぱく質食品がおすすめです。
しっかりと摂取するようにしましょう。

お昼のおすすめは?

昼食は内臓が活発に働いている時間帯ですのでしっかりと栄養素を補給するようにしましょう。

お昼は、肝臓や胃、膵臓などの消化器官が活発に働いている時間帯です。ですから、この時間帯にビタミンなどの栄養素を食べるのがおすすめです。
しっかりと補給しておきましょう。

夕食のおすすめは?

夕食は控えめにしましょう。

夜には消化器官の活動が抑えられてきます。また脂肪を合成するホルモンの働きが活発になってくる時間帯でもあります。ですから夕食にあまり高カロリーの食事を摂ることはおすすめしません。

食事をするのにおすすめな時間帯は?

  • 朝食 6~7時
  • 昼食 10~11時
  • 夕食 16~17時
時計

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まず目覚めてから2時間以内に朝食を食べるをおすすめします。これによって、体内時計が正しくリセットされます。

昼食は目覚めてから7時間後までに食べるのがおすすめ。
夕食は朝食から12時間以内がおすすめ。起床から14時間後以降に食事すると、脂肪として蓄えられてしまうのでおすすめはしません。

朝食、ランチ、夕食で具体的におすすめしたい食事

オススメの食事に関しては、自炊をする人としない人に分けてご紹介します。

自炊をする人向けのおすすめの食事

朝食

朝食には卵料理がおすすめです。

朝食に肉や魚を食べられないという人でも卵なら食べられるのではないでしょうか。
卵にはビタミンB2という脂質代謝を助けてくれるビタミンが多く含まれておりますので、ダイエット中には特に意識して摂取したいところです。

ランチ

ランチはカリウムの含まれる食事を取りましょう。具体的には果物や野菜などがおすすめです。

お昼は腎臓があまり活発ではないため、塩分を排泄することが難しい時間帯です。

そこで、塩分の排泄を助けてくれるカリウムを摂取することが有効です。お弁当としてミカンやリンゴなんかを持って行くと良いでしょう。
また、間食として、バナナを食べるのもカリウムの補給におすすめです。

夕食

夕食は乳製品を積極的に摂取しましょう。

夜は脂肪の合成が促進される時間帯でもありますが、それと同時に骨が作られる時間帯でもあります。
ですから、カルシウムを積極的に摂りたいところです。

牛乳を使ったシチューやグラタンなどをおすすめします。ただし、あまり高カロリーにならないように気をつけなければなりません。具材を炒める際にバターを控えたり、ご飯を少なめにしたりなどの工夫をしましょう。

朝食 食事

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自炊をしない人向けのおすすめの食事

朝食

朝食ではサラダチキンなどの調理済み食品を活用しましょう。

最近ではコンビニなんかでも調理済みのおかずなどが販売されています。
これらを活用することがおすすめです。自炊をしなくても健康的な食生活を送ることは可能です。

これらを選ぶ際は肉や魚などを意識して選ぶようにしてください。

ランチ

ランチは外食されるならサラダがおすすめ。

昨今の健康ブームの影響か、特にチェーンの外食店などでサラダなどのヘルシーメニューが増加してきました。

嬉しい流れです。普段の食事にサラダを追加したり、スーパーやコンビニなどで果物を購入して食べても良いでしょう。

夕食

夕食ではカルシウムを摂取するために、ヨーグルトを食べると良いでしょう。
ヨーグルトは低脂肪や無糖のものを選ぶとダイエットの面からも安心で、おすすめな食べ物です。

朝食、ランチ、夕食でダイエットにはおすすめできない食事とは?

ここからは自炊する・しないに関わらず、朝・昼・夕の食事で、ダイエットにはおすすめできない食事をご紹介します。

注意

朝食でおすすめできない食事

まず、朝食ではパンだけ・ご飯だけといった食事は避けるべきです。

特に、菓子パンはおすすめしません。
これらの主食だけといった食事ではたんぱく質はもちろんのこと、ビタミンやミネラルなどの栄養素を摂取することが出来ません。

また、菓子パンだけでは高カロリーでなおかつ栄養素も摂取できない最悪の食事になってしまいます。このような朝食は避けるべきです。

ランチでおすすめできない食事

次にランチです。

ランチを食べる時間帯は消化管が活発に動いている時間帯です。
その結果として、食べたものが脂肪として蓄積されにくい時間帯でもあります。

また夕食では高カロリーの食事は好ましくありませんので、できるだけランチで栄養素を補給しておく必要があります。
ですから、おにぎりだけとかパンだけといった食事は避けるべきです。しっかりと食事を食べて、栄養素を補給しましょう。

また、お昼は腎臓があまり活発でありませんので、摂取した塩分を排泄できません。なので、塩分の多い食事を食べてしまうと高血圧の原因になります。塩分控えめの食事を心がけましょう。

夕食でおすすめできない食事

最後に夕食です。

いうまでもなく、夕食の高カロリー食はダイエットの食事におすすめしません。
夜は消化管が活発に働かない時間帯であるとともに、脂肪合成ホルモンである「BMAL1」の働きが促進している時間帯でもあります。

ダイエットをする場合、余り多くを食べない方が良い時間帯です。
従って、夕食は軽めにし、カロリーが高い食品でどうしても食べたいなら、消化管が活発に働く翌日の昼までとっておくと良いでしょう。

※BMAL1とは、体内時計に関係する脳内ホルモンです。
人間の体内時計は、1日25時間と言われており、もし体内時計のまますごすと、毎日1時間ずつずれてしまうのですが、BMAL1により、体内時計の修正をすることが可能です。

さらにダイエット効果を出すため、おすすめな食べる順番とは?

ダイエット効果をさらに出したい人は食事の順番も気をつけましょう。

最初に炭水化物を食べると太ってしまいます。まずは、汁物や野菜(食物繊維)を食べてから、次に肉や炭水化物を食べるようにしましょう。

この順番で食事をすることによって、消化吸収をゆっくりすることが可能になります。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

ダイエットにおすすめな食事の時間帯、朝昼晩のおすすめの食事、おすすめできない食事、おすすめの食べる順番とダイエットの時の食事に大切な知識を今回はご紹介できたと思います。

この内容を皆さんの頭にいれて、ぜひダイエットを成功させてください!

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