ダイエット

健康的に痩せるための食事とは?食事バランスガイドを参考にご紹介!

2016.08.30
joanna_rui / Pixabay

健康志向が高まりつつある昨今において、痩せるにはどういった食生活をすればよいのか、その方法が注目されつつあります。

そこで今回は「食事」に重点を置き、健康的に痩せるための食事についてご紹介いたします。

健康的に痩せるための食生活のポイントとは?

健康的に痩せるための食生活を送るためには、「食事バランスガイド」を参考にすると良いでしょう。

食事バランスガイドは1日に「何を」、「どれだけ」食べたらよいかをイラストで示してくれます。

また、食事を以下の5つのカテゴリーに分類し、それぞれのカテゴリーに分類される料理を何個食べたらよいかを示しています。

  • 主食
  • 主菜
  • 副菜
  • 牛乳・乳製品
  • 果物

この食事バランスガイドにそって適切な食事を摂ることで、健康的に痩せるための食生活を送ることが出来ます。

まずはこれらの中から主食、主菜、副菜とは何かをご説明いたします。

牛乳・乳製品、果物は後述しますので、ここでは割愛いたします。

主食

主食とは、ごはん・パン・麺類(そば、うどん、パスタ、中華めん)といった私たちの活動のエネルギー源となるものです。

主に炭水化物を多く含み、1日の摂取エネルギーの約50~60%はこの主食で摂ります。

ただし、主食を摂りすぎると中性脂肪や血糖値が上昇し、肥満や糖尿病の原因となるので注意しましょう。逆に少なすぎると、脳のブドウ糖が足りなくなり、集中力の低下や無気力の原因につながります。

主菜

主菜とは、肉や魚、大豆製品、卵などのたんぱく質を多く含む食品で筋肉や血液の材料になります。

摂りすぎると、メタボリックシンドロームや脂質異常・痛風の原因となる尿酸値の上昇を招きますが、不足するとだるさや貧血の原因になります。

無理なダイエットでたんぱく質が不足すると、余分な脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまい、エネルギー消費に影響を及ぼすことになります。

特に運動や筋トレを行っている方は、筋肉の疲労回復のためにもたんぱく質はしっかり摂りましょう。中性脂肪や悪玉コレステロールが気になる方は肉より魚がヘルシーなのでおすすめです。

大豆製品に関する記事はこちら

副菜

副菜とは、野菜、海藻、きのこ類こんにゃくなど、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれる食品で体の調子を整えてくれます。

また、がんや生活習慣病の予防にもおすすめです。

最近では食べる順番にも注目が集まり、野菜から食べると満腹感が得やすく、ダイエット効果も期待されています。

しかも食物繊維のシャキシャキとした歯ごたえで早食いの防止にもつながります。

家事ができない人の健康的に痩せるための食生活とは?

仕事などが忙しくて、どうしてもコンビニご飯やお惣菜で済ましてしまうときがあると思います。そんなときに気をつけるべきポイントをご紹介いたします。

  1. 必要な副菜の量を認識する
  2. 主菜を減らし副菜を増やす

① 必要な副菜の量を認識する

家事ができず、食事をコンビニ弁当や外食に頼りがちになる人は、野菜料理、すなわち副菜の摂取量が減りがちです。

副菜の必要量を満たすためには、野菜およそ350g分位を食べる必要があります。
これを小鉢の量に換算すると約5杯分になります。これだけ食べられていない、という人が多いのではないでしょうか。

まずは自分に必要な量を認識することが大切です。そのうえで意識的に野菜の小鉢を食卓に増やしていくと良いと思います。

具体的には先述の通り、1日で350gなので、1食あたり120gです。

そのため、1食で2品の副菜を追加すればよいことになります。

② 主菜を減らし、副菜を増やす

健康的に 痩せる 食事

コンビニ弁当や外食には主菜が多いのが特徴です。

主菜とはお肉や魚を原料にして作られるいわばメインディッシュです。
これらは人気で好む人が多いため、コンビニ弁当や外食ではどうしても多くなりがちです。

主菜は肉・魚・卵・大豆料理から3皿程度までです。

これを1日3食に分類すると1食当たり1皿までです。

そのため、例えば唐揚げ+卵焼きといった食事なら明らかに主菜の量が多すぎです。
好きな人が多い料理ではありますが、健康的に痩せるためには主菜を減らし、代わりに副菜を増やしていく必要があります。

コンビニでの食に関する記事は下記にて

家族が健康的に痩せるための理想の食生活とは?

家族全員の食事を考えなければいけない主婦の方は毎日忙しいことでしょう。

忙しい中で、普段の食事に1品追加していくのは少し難しいかもしれません。
しかし、簡単に追加出来て、なおかつ家族の栄養バランスを改善できる料理があります。

それは果物と牛乳・乳製品です。
ここではこれら2種類の食事を摂取することのポイントをご紹介いたします。

  1. 果物を多く摂取する
  2. 乳製品を多く摂取する

① 果物を多く摂取する

健康的に 痩せる 食事

果物を多く摂ることは高血圧予防の観点からも有用です。

果物にはビタミンなどの栄養素も多く含まれていますが、血圧を上げるナトリウムを排泄する働きのあるカリウムも多く含まれています。従って、高血圧の予防に効果的です。

また、ナトリウムを排泄するので、むくみを解消することもでき、ダイエットにも効果的であるといえるでしょう。

また、食物繊維が多く含まれているのも果物の特徴の1つです。

便秘解消効果のほかに、余分な糖質や脂質を体外に排泄する作用もありますので、ダイエットにも効果を発揮します。

② 乳製品を多く摂取する

健康的に 痩せる 食事

牛乳・乳製品を摂取することも健康的に痩せるためには必要です。

牛乳・乳製品にはご存知のようにカルシウムが多く含まれています。
最近の若者は無理なダイエットにより骨がスカスカになり、骨年齢が実際よりも高くなっている人が増えているそうです。

いくら痩せても健康に痩せなければ意味がありません。
これらの乳製品に含まれるカルシウムを摂取することで健康的に痩せることが可能になるでしょう。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、少量のタンパク質を摂取する必要があります。
また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

いかがでしょうか?

健康的に痩せるための食事をとるためには、基本的なことになるかもしれないですが、主食や主菜ばかりの食事ではなく、副菜も必ず十分な量(1日350g以上)を摂取することが求められます。

簡単な数値のようで中々達成できないことでもあるので、まずは必ず目標の量を食べきることを習慣化することにトライしてみてはいかがでしょうか。

ダイエットの食事に関する記事はこちら

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