ダイエット

自転車ダイエットとは?効果、正しいやり方や商品のご紹介

2016.07.05
stux / Pixabay

ダイエットはしたいけど、忙しくてトレーニングする暇がない、、そんな方でも普段の生活の一部を変えるだけでも簡単に始められる自転車ダイエット、その効果、正しいやり方などを今回はご紹介します。

自転車ダイエットとは?

ダイエットで最も必要なことは有酸素運動です。

ダイエットに関心がある方なら当然ご存知かと思います。有酸素運動と適切な食事量を守れば、人体のメカニズムから見ても痩せられることは間違いありません。
では、どんな有酸素運動が有効なのでしょうか。

今回お勧めするのは、自転車ダイエットです。自転車はジョギングやランニングに比べ長時間でもあまり疲れませんが、実はしっかりとカロリーを消費してくれますし、ハードな運動が苦手な方でも続けやすいため、とてもお勧めです。

自転車ダイエットの効果とは?

以下は厚生労働省が調査した、30歳から49歳までの男女が、1時間の運動における消費カロリーのデータです。

  • ゆったり歩く散歩(体重±5㎏につき±10kcal)
    • 55㎏の女性平均109kcal
    • 70㎏の男性で平均143kcal
  • 一般的な移動による自転車(体重±5㎏につき±20kcal)
    • 55㎏の女性平均179kcal
    • 70㎏の男性で平均234kcal
  • 軽めのダンス(体重±5㎏につき±18kcal)
    • 55㎏の女性平均199kcal
    • 70㎏の男性で平均260kcal
  • 時速10㎞のサイクリング(体重±5㎏につき±20kcal)
    • 55㎏の女性平均219kcal
    • 70㎏の男性で平均286kcal
  • 時速9.6㎞のランニング(体重±5㎏につき±42kcal)
    • 55㎏の女性平均448kcal
    • 70㎏の男性で平均585kcal

運動における消費カロリーは上記の通りで、自転車(サイクリング)はランニングの約半分のため、効率が低いと考えられがちですが、自転車の最大のメリットは他の運動に比べて全然疲れない、という点にあります。

自転車

上記に記載されてある時速9.6キロのランニングというとフルマラソンでは4時間23分台、お調べいただくとご理解頂けますが、フルマラソンで4時間半を切るというのはかなりハードで、市民ランナーは4時間を目標に必死に練習を重ねる程の速さになりますから、その辛さがご理解頂けると思います。

一方で時速10㎞のサイクリングはかなり軽く流しての速度ですから、疲労度にどれだけの違いがあるかは容易にイメージできるでしょう。疲労と消費カロリーのバランスと継続のしやすさから、自転車ダイエットはかなり効率的なダイエット方法なのです。

自転車ダイエットでは足は太くならない

しかし、自転車を漕ぐと足が太くなってしまうのではないかと不安に感じる方も多いでしょう。
実際に競輪選手の足は鋼のように硬く丸太のように太いですよね。しかし、マラソン選手はどうでしょうか。マラソン選手に、短距離ランナーや競輪選手のような足を持つ方はいません。

それは、筋肉の働きや目的が全く違うからに他ならないのです。

筋肉が太くなるためには、無酸素運動が必要です。
ダッシュやジャンプなど、一瞬で最大のパワーを引き出すトレーニングを行うことで筋肉は肥大します。トレーニングの目安としては、最大筋力(1回しか上げられないMAXの重量)の80%の重量でトレーニングすることで筋肉は肥大します。

有酸素運動目的の自転車やランニングでMAXを引き出すことはありませんから、筋肉の発達メカニズムから見ても自転車で足が太くなることはなく、むしろ筋繊維が柔らかく引き締まったしなやかな足に発達していくのです。

自転車ダイエットがおすすめな理由

改めて自転車ダイエットがおすすめな理由をご説明します。

  • 自転車ダイエットは簡単に始められる

自転車に乗れない人は、ほとんどいないと思います。なので、誰でも簡単に始めることができます

  • 自転車ダイエットは簡単に続けられる

通勤、通学の交通手段を自転車に変えるだけで、簡単に毎日続けることができます。
継続こそがダイエットの成果を出すのに重要な要素なので、自転車ダイエットが継続しやすいという点は良い所だと思います。

  • 自転車ダイエットでは、足は太くならない

先ほどご説明したとおり、自転車に乗るからといって足が太くなることはありません。
むしろ筋繊維が柔らかく引き締まったしなやかな足に発達していくのです。

  • 自転車ダイエットは、消費カロリーが高い

先ほどご説明したとおり、自転車ダイエットはそこまで疲れないダイエット方法ではありながらも消費カロリーが高いことが特徴的です。下半身痩せにも効果があります。

  • 自転車ダイエットは、つらくない

トレーニングやダイエットと言うとつらかったり、ガマンしないといけないことが多いですが、自転車ダイエットはただ自転車に乗るだけで、そこまで早く漕ぐ必要もないので、肉体的疲労もそこまで多くなくつらくはないでしょう。

  • 自転車ダイエットは、節約に繋がる

今まで通勤通学をバスや、電車に頼っていた人は、その移動手段を自転車に変えるだけで、交通費の節約につながります。

自転車ダイエットの正しいやり方とは?

  1. 目線は3~5m先をみる
  2. リラックスできる程度に前傾する
  3. 肘を軽く曲げてハンドルを掴む
  4. サドルの高さは、ペダルが下に来た時にひざが少し曲がるくらいの位置にする
  5. つま先で漕ぐように意識する(親指の付け根)
  6. 足首はなるべく固定
  7. 運動時の心拍数はなるべく160くらいに収める
  8. 40~60分は自転車をこぐ

自転車ダイエットをするときは、リラックスしつつ前傾姿勢にし、首はなるべくまっすぐにして、3〜5m先を見るようにしましょう。また、肘もひざも少しは曲がるような姿勢で漕げるようにすると自転車を漕ぎやすくなります。

実際に自転車を漕ぐときは、つま先で漕ぐように意識し、足のどの筋肉が使われているか意識すると良く、足首もなるべく固定しましょう。

また、心拍が計れるのであれば1分に160回前後に収めるのがベストです。計れなくても、呼吸が少し早くなる程度に抑えると大体160回前後になります。
全く呼吸が乱れない、または呼吸が苦しい場合は調整してください。

有酸素運動では、脂肪燃焼が始まるのは大体20分経過してからと言われています。エネルギーを補給した後ではもう少し時間がかかりますので、40分から1時間程度を目安にしましょう。
先ほどご説明したように1時間あたり約200〜300kcal消費しますから、1日の摂取カロリーと消費カロリーを計算し、ダイエットに役立ててください。

電動自転車でもダイエット効果はでるのか?

電動自転車はおすすめしません。

電動自転車は負荷を軽くするために設計されていますから、ダイエット効果自体も大幅に減少してしまいます。

自転車ダイエットでさらに効果を出したい人は?

  1. 空腹時に自転車に乗る
  2. 続けられるペースで長時間乗る
  3. 水分を摂取する
  4. サドルの位置を高くする
  5. 自転車のギアを軽くする
  6. サウナスーツを着て自転車に乗る
自転車

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① 空腹時に自転車に乗る

空腹時にトレーニングをすると脂肪が燃焼される量が多くなるのでダイエットには良いですが、体調が悪くなったり、そもそも筋肉を付けたいという人にとっては不向きなタイミングなので、脂肪の燃焼を目的とする場合のみ試してみてください。

② 水を摂取する

自転車に乗っている間は、喉が渇く前に水を飲みましょう。
水分を摂取することは代謝を高めることにもつながりますので、こまめに給水をしましょう。

③ サドルの位置を高くする

さらにダイエット効果を出したい人はサドルの位置を高くしましょう。

サドルの位置を高くすると、前傾姿勢で自転車をこぐようになります。前傾姿勢になると二の腕にも負荷がかかるので、二の腕の引き締め効果も得られます。
また、前傾姿勢になることにより、腹筋にも力がはいるようになるので腹筋の引き締め効果も期待ができるようになります。

④ 自転車のギアを軽くする

先ほどご説明しましたが、筋肉を太くするには無酸素運動、脂肪を燃焼するには有酸素運動が重要です。実は自転車のギアを変更することによって、有酸素運動と無酸素運動の二種類の運動を使い分けることが出来るのです。

ギアを軽くすると、有酸素運動になり、ギアを重くすると無酸素運動になります。

なので、脂肪を燃焼したい方は、ギアを軽くして自転車をこぐ動作自体を軽くすることが重要なのです。

ギアを軽くして、息が切れない程度でペダルを漕ぐことで、有酸素運動になって脂肪が燃えてくれます。どれくらいの軽さが最適化というと70~80回転 / 分くらいといわれています。

⑤ サウナスーツを着て自転車に乗る

サウナスーツは着るだけでサウナに入っているのと同じ効果が得られ、発汗効果を高めてくれるウェアのことを言い、そのサウナスーツを着て軽い運動をすることをサウナスーツダイエットと言います。

見た目はウインドブレーカーのようで、素材はラバーコーティングされて気密性を高めた物や遠赤外線効果のある素材を折り込んで生地自体から熱を発しやすくしている物などがあります。

自分の体温を逃がさずに溜め込むことができ、汗をたくさんかくことができるのです。

自転車に乗りながらサウナスーツを着れば、より発汗することが出来るので、ダイエット効果もたかまります。

自転車に乗っている最中は汗が普段よりも多くなりますので、水分補給などをしっかりと行い、脱水症状にならないよう心がけましょう。

おすすめのサウナスーツは下記になります。

DREAM SLIM トレーニングウェア サウナスーツ レディース

¥4,998

詳しくはこちら

  • デザイン◎
  • トレーニング全般、睡眠時、掃除時も可
  • 女性専用

スパッツなのが特徴的です。
スパッツはオシャレでかっこいいのですが、トレーニング慣れしている人しか着づらいかもしれません。

商品としては、抗菌防臭加工でにおいの元になる雑菌の繁殖を抑えてくれます。
また、軽い着心地ながら発汗性抜群。 汗をかきにくい方、効果的にダイエットやシェイプアップしたい方、新陳代謝を高めたい方にぜひ試していただきたい一着です。

SSK サウナスーツ Fit レディース メンズ 兼用

¥8,640

詳しくはこちら

  • デザイン○
  • トレーニング全般、睡眠時、掃除時も可
  • 男女兼用

男女兼用のサウナスーツです。
デザインはシンプルで、誰でも着やすく選びやすい商品になっています。

商品としての特徴は下記になります。

  • 動きやすさを考慮し、伸縮性のある生地。
  • ポリエステル素材特有 汗のベタッと感を減らします。
  • 汗をサラッと吸収するリブ素材使用
  • 色は赤と黒の二種類

自転車ダイエット関連商品のご紹介

あくまでも室内で利用することが出来る商品をご紹介します。

是非、みなさんも試してみてください。

① ALINCO(アルインコ) エアロマグネティックバイク AFB5215

¥17,543

一般的なアップライトタイプのエアロバイクです。速度、時間、距離、カロリー、心拍数が一画面で見る事ができるデジタル表示メーターを内蔵しております。

詳しくはこちら

ALINCO(アルインコ) フィットネスバイク コンフォートバイク2 AFB4309G

¥19,580

折りたたみ式のエアロバイクです。タブレットを置くトレーが付いているため、音楽を聴きながら、映画を見ながら長時間使用することができます。

詳しくはこちら

HAIGE(ハイガー) フィットネスバイク スピンバイク HG-YX-5003

¥31,800

スピンバイクタイプのエアロバイクです。心拍数計測機能はもちろん、サドルの高さも調節可能なので、性別問わず使用することができます。

詳しくはこちら

④ DAIKO(ダイコー) リカンベントバイク DK-8304R

¥30,106

リカンベントタイプのエアロバイクです。座席から足をかける位置の長さを調節できるため、様々な身長の方に対応しています。

詳しくはこちら

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、少量のタンパク質を摂取する必要があります。

また、カロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

みなさんも正しいやり方で、普段の通勤通学からまずは自転車ダイエットをはじめてみてはいかがでしょうか。

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