ダイエット

縄跳びダイエットとは?その種類、効果、正しいやり方とは?

2016.07.20
Pexels / Pixabay

ダイエットのための運動として、真っ先に頭に浮かぶ運動といえば「ウォーキング」「ジョギング」「スイミング」などの運動ではないでしょうか。

今回は、なんと1日たったの10分でOK!ウォーキングジョギングに飽きてきた時にこそ最適な、縄跳びダイエットをご紹介します。

縄跳びダイエットとは?

有酸素運動の典型である縄跳びは全身運動です。

その縄跳びを1日10分程度毎日跳ぶダイエットのことを縄跳びダイエットと言います。家の前や少ないスペースでできるので、継続しやすくお手軽なダイエットになります。

もちろん、縄跳びダイエットのみを続けて頂いても良いのですが、ジョギングなどの他の運動と組み合わせるとより良いでしょう。ジョギングのデメリットである、天候に左右されたり、コースに飽きるなどの部分を補ってくれます。

また、今までできなかった飛び方ができるようになると、ゲームをクリアしていくような感覚で遊び心を持ちながら続けられるのも縄跳びダイエットのポイントです。

縄跳び

縄跳びダイエットの効果とは?

縄跳びをまっすぐ跳ぶだけで軽いジョギングの1.3倍の運動量になります。

運動量が高く消費カロリーが高いのです。全身の筋肉を使うことができ、ふくらはぎや下半身の引き締め効果もあるところが縄跳びダイエットのいいところでしょう。

また、縄を回すので腕・肩・肩甲骨の周りの筋肉も鍛えることができ、上半身の運動にもなっています。
1カ月以上続けると心肺機能が向上しますし、体脂肪をエネルギーに変換する場所が活性化されて太りにくい体に変わります。

上級者にはサウナスーツを着て縄跳びをすることをお勧めします。

汗を大量にかくことができて、体に溜まった老廃物を外に出してくれる働きがあり、運動量も変わります。

サウナスーツ

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どんな飛び方がいいのか?

まずは両足跳びからはじめます。

それが慣れてきたら徐々に跳び方を変えていきます。駆け足跳び・ケンケン跳び・交差跳び(あや跳び)・二重跳び・ハヤブサ跳びなど難しい跳び方にすればするほどダイエット効果が上がります。

跳ぶときにかかとをあげてつま先だけで跳ぶとさらに脚が引き締まります。

どんな縄跳びがいいのか?

縄跳び自体は100円ショップの縄跳びで構いません。

ボクサー使用の縄でもいいですが、重量が3倍になります。

身体への負荷が違うので、慣れてきてレベルを上げたいときに使うといいでしょう。タニタ製の跳んだ回数と消費カロリーが出る縄跳びもあります。

縄の長さは自分の体に合った長さにしましょう。

グリップを握って片足でロープを踏んだときに、ロープが胸と肩の間くらいにくるのが理想の長さと言えます。

ウイニング Winning ボクシング 革製スキップロープ

 

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タニタ カロリージャンプ

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縄跳びダイエットの正しいやり方とは?

3カ月間これらのスケジュールで行うと効果が現れます。

  • 1ヶ月目:10分以内で1分間に50〜60回。2分ごとに休憩30秒を挟む
  • 2ヶ月目:10分以内で1分間に60〜70回。5分ごとに休憩30秒挟む
  • 3ヶ月目:10分以内で1分間に70〜80回。10秒の休憩を1〜2回

継続することが大切なので、音楽を流しながら跳ぶと気分も上がり楽しく跳ぶことができます。10分間継続するのが難しい場合は、小分けにしても大丈夫です。続けていけば継続できるようになります。

また、ウォーミングアップをして身体を温めてから始めると、より血行が良くなって代謝が上がります。

縄跳びダイエットの注意事項とは

注意

  1. 姿勢よく飛ぶ
  2. 運動用の靴をはく
  3. 高く飛び過ぎない
  4. 運動の後はマッサージ
  5. 暴飲暴食はNG

① 姿勢よく飛ぶ

跳ぶときに背中を丸めたり、後ろ体重にならないようにします。

② 運動用の靴を履く

履く靴は、軽くてクッション性のあるジョギングシューズなどを履きましょう。

家の中でする場合はマットなどを敷きましょう。

③ 高く飛びすぎない

脚に負担がかかるので、あまり高くは跳ばないようにしましょう。

着地する時に全体重が脚にかかるので、ひざや足首に大きな負担がかかります。
長時間跳ぶような無理をしてもいけません。

④ 運動のあとはマッサージ

筋肉が硬くなりやすいので跳び終わった後にお風呂などでふくらはぎを軽くマッサージをして揉み解しておきます。

⑤ 暴飲暴食はNG

運動しているからといって食べ過ぎは禁物です。

縄のない縄跳び?エア縄跳びとは

  • 縄跳びダイエットをしたいけど近くに公園はないし、家にはそんなスペースない
  • チャレンジしてみたいけど、10分もちゃんと飛べるほどの体力がない

ここまでの記事を読み、そんな事を思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。そんな皆様にはぜひ、縄跳びダイエットの進化版である「エア縄跳び」をお勧めします!

エア縄跳びとは、縄跳びをする際と同様の動きを縄がない状態で行うのです。

縄がない以外には縄跳びダイエットとの違いはございません。飛んでいるフリを実際にしていただくのです。

飛んでいる動きをするだけなので、特別な道具は必要ございませんが、気持ちを切り替えるためにも以下のようなグッズを用いて行うことをお勧めします。

エア縄跳び

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エア縄跳びの大きなポイントは2つ

  • いつでも、どこでもできる

縄がないので、飛ぶスペースさえ確保できれば、いつでもどこでもできます。

  • 飛べない人でもチャレンジできる

実際に縄がないため、縄跳びが苦手な方でもチャレンジできます。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、少量のタンパク質を摂取する必要があります。

また、カロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

まとめ

いかがでしたか?

どなたでも簡単に、かつ低価格で始められる縄跳びダイエット。ダイエットをしている方には、気分転換にもなる、遊び心も含んだダイエットです。

ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

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