ダイエット

女性向け、ジムで出来る二の腕痩せトレーニング、やり方のご紹介

2016.07.13
二の腕

最近、トレーニングジムに通う女性もすごく多くなってきています。

トレーニングジムもトレーニングやプールだけでなく、ダンスやヨガなどの教室も充実し、また、シャワーだけでなく大浴場まで完備しているところも多くなってきたことが理由にあげられるかと思います。

今回はそんなトレーニングジムで行える、気になる二の腕を引き締めるためのおすすめトレーニング方法を説明させて頂きます。

二の腕は痩せにくい?

一般的に二の腕は食事制限などをしても痩せにくいと言われています。

その理由は2つあります。

  1. 二の腕には脂肪が多く付いている
  2. 二の腕はたるんで見えがち

二の腕という部位は、脂肪が多く付いているのです。

なので、脂肪が減っていたとしても、その減り具合が目に見えた成果として現れづらいのです。
また、その脂肪はたるんで見えがちなのでたとえ二の腕の脂肪が減ったとしても、引き締まって痩せたようには見えづらいのです。

しかし、このような二の腕でも、脂肪を筋肉に変えれば、引き締まって痩せた美しい二の腕に変わります。

また、その引き締まった二の腕を手に入れるには自宅でトレーニングをするよりも、ジムに行ったほうが効果的だと考えられます。

二の腕痩せのためにジムに行くメリット

当たり前のことですが、ジムでは設備が充実しています。

色々なマシンがあって、何をするんだろう…と眺めているだけでも疲れてきそうな方とワクワクする方とがいると思いますが、マシンを使うことでポイントを絞り込んで、質の高いトレーニングをすることが可能になります

自宅で行う際には重りの代わりになるものを用意しないといけないこと、トレーニング中の動きを一定にするのが難しくポイントを絞りにくいことがデメリットになります。

トレーニングの時間も質も高めるという場合にはジムに行ってトレーニングすることをおすすめします。

初級:女性向けのジムで出来る二の腕痩せメニュー、方法

二の腕といっても、恐らく皆さんが気にしているところは「ふりそで」とも呼ばれる後ろ側のタプタプだと思います。

ここにある筋肉は上腕三頭筋といい、肘を伸ばすことが主な作用です。

ということは、この上腕三頭筋を刺激すれば効率よく「ふりそで」を撃退することができます
マシンを使うとその上腕三頭筋にピンポイントに高負荷をかけることができるのです。

ここでご紹介するのは、チェストプレスというマシン。

椅子に座った状態でベンチプレスのような動きをするトレーニングです。

上腕三頭筋と共に大胸筋まで刺激が出来ます。

握るグリップが二種類あるのですが、片方は上腕三頭筋をメインに、もう片方は大胸筋をメインに鍛えたいときに使用するようになっています。
同じ動作でも姿勢を変えることで鍛える筋肉が変わります。

このトレーニングに関しては特定の動きしかしないのでシンプルに上腕三頭筋と大胸筋に刺激が入れられるので、初心者の方にもお勧めです。

チェストプレスの使い方

  1. 肩甲骨を寄せ、胸をはる
  2. バーを握り、肘の角度を90度くらいにする
  3. いっきに押し出す
  4. ゆっくり戻す

チェストプレスを使ってトレーニングをするときのポイントは2つ!

  • 背中をマシンにつけたままにする
  • 戻すときに息を吸い、押し出すときに息を吐く

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上級:女性向けのジムで出来る二の腕痩せメニュー、方法

次にトレーニングに慣れてきている方向けの方法を紹介します。

TRXトレーニングといって、出来る場所は限られていますが、全身をバランスよくトレーニングすることが可能なトレーニング方法です。

天井から下がったベルトを使った自重トレーニングで、不安定な状況で筋力強化をすることで体幹部や全身の協調性も合わせてトレーニングできるものになっています。

これを使い、腕立て伏せをすれば上腕三頭筋、大胸筋だけでなく、腹筋群や背筋群も合わせてトレーニングすることが可能です。ただ、いきなり実施するのには難しく、トレーナーについてもらって始めるのが良いかと思います。

トレーニング方法は参考までに下記動画をご確認ください。

ジムにおけるプラスαのメリット

一例としてトレーニングを挙げさせてもらいましたが、トレーニングをする上でマシンの使い方はもちろん、意識をする部分や、フォームなど、気を付けないといけないことは多くあります。

そういったところを丁寧に教えてくれるのが現場のスタッフもしくはトレーナーです。

間違った使い方や意識をしてしまうと目的が達成されないどころか、ケガに繋がるリスクもあります。

それを事前に防ぐために、相談できるスタッフがいるジムというのは、やはり安心して効率の良いトレーニングができる場所という事なのです。

二の腕痩せの効果をさらに出したい人は?

「気を付けて、意識をしてトレーニングをする。」以上の効果を出したい方もおられると思います。

そういった方は食生活や生活習慣などを見直してみてください

特にダイエット目的の方には敬遠されがちなのですが、プロテインも効果的です。
ホエイという動物性のタンパク質よりもソイという植物性のタンパク質の物は体を絞るのには向いています。

ホエイとソイでは、アミノ酸の含有率が異なります。それぞれのメリットとデメリットをご紹介します。

ホエイプロテインのメリット

 

  • 安い
  • 飲みやすい
  • 吸収が早い

 ホエイプロテインのデメリット

 

  • 過剰に摂取すると無駄になってしまう

 ソイプロテインのメリット

 

  • 筋肉を構成するタンパク質のうち60パーセントを占めるグルタミンが豊富。
  • イソフラボンやサポニンの抗酸化、コルステロール低減効果を期待できる

ソイプロテインのデメリット

 

  • 大豆イソフラボノは女性ホルモンと近い働きをするので、取り過ぎは良くない
  • 値段が高い
  • 粉っぽく、飲みずらい。

いずれにせよ飲み過ぎには注意してくださいね。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、少量のタンパク質を摂取する必要があります。

また、カロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ジムに普段行かれない方は、トレーナーに相談すると、あなたに合った形のダイエット方法を提案してくれると思います。

やはり頼るべきは専門家ですね。

この夏は「ふりそで」を気にせず、夏のオシャレを楽しめるようにジムに行ってトレーニングに励んでみてはどうでしょうか。

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TRX Suspension Training P2 モデル(グリップ:スポンジ)しっかりとした固定ポイントがあれば数秒で取り付け可能です。 最大 1000 ポンドの重量に耐えることができます。)

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