最近、トレーニングジムに通う女性もすごく多くなってきています。
トレーニングジムもトレーニングやプールだけでなく、ダンスやヨガなどの教室も充実し、また、シャワーだけでなく大浴場まで完備しているところも多くなってきたことが理由にあげられるかと思います。
今回はそんなトレーニングジムで行える、気になる二の腕を引き締めるためのおすすめトレーニング方法を説明させて頂きます。
目次
二の腕は痩せにくい？
一般的に二の腕は食事制限などをしても痩せにくいと言われています。
その理由は2つあります。
- 二の腕には脂肪が多く付いている
- 二の腕はたるんで見えがち
二の腕という部位は、脂肪が多く付いているのです。
なので、脂肪が減っていたとしても、その減り具合が目に見えた成果として現れづらいのです。
また、その脂肪はたるんで見えがちなのでたとえ二の腕の脂肪が減ったとしても、引き締まって痩せたようには見えづらいのです。
しかし、このような二の腕でも、脂肪を筋肉に変えれば、引き締まって痩せた美しい二の腕に変わります。
また、その引き締まった二の腕を手に入れるには自宅でトレーニングをするよりも、ジムに行ったほうが効果的だと考えられます。
二の腕痩せのためにジムに行くメリット
当たり前のことですが、ジムでは設備が充実しています。
色々なマシンがあって、何をするんだろう…と眺めているだけでも疲れてきそうな方とワクワクする方とがいると思いますが、マシンを使うことでポイントを絞り込んで、質の高いトレーニングをすることが可能になります。
自宅で行う際には重りの代わりになるものを用意しないといけないこと、トレーニング中の動きを一定にするのが難しくポイントを絞りにくいことがデメリットになります。
トレーニングの時間も質も高めるという場合にはジムに行ってトレーニングすることをおすすめします。
初級：女性向けのジムで出来る二の腕痩せメニュー、方法
二の腕といっても、恐らく皆さんが気にしているところは「ふりそで」とも呼ばれる後ろ側のタプタプだと思います。
ここにある筋肉は上腕三頭筋といい、肘を伸ばすことが主な作用です。
ということは、この上腕三頭筋を刺激すれば効率よく「ふりそで」を撃退することができます。
マシンを使うとその上腕三頭筋にピンポイントに高負荷をかけることができるのです。
ここでご紹介するのは、チェストプレスというマシン。
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椅子に座った状態でベンチプレスのような動きをするトレーニングです。
上腕三頭筋と共に大胸筋まで刺激が出来ます。
握るグリップが二種類あるのですが、片方は上腕三頭筋をメインに、もう片方は大胸筋をメインに鍛えたいときに使用するようになっています。
同じ動作でも姿勢を変えることで鍛える筋肉が変わります。
このトレーニングに関しては特定の動きしかしないのでシンプルに上腕三頭筋と大胸筋に刺激が入れられるので、初心者の方にもお勧めです。
チェストプレスの使い方
- 肩甲骨を寄せ、胸をはる
- バーを握り、肘の角度を90度くらいにする
- いっきに押し出す
- ゆっくり戻す
チェストプレスを使ってトレーニングをするときのポイントは２つ！
- 背中をマシンにつけたままにする
- 戻すときに息を吸い、押し出すときに息を吐く
上級：女性向けのジムで出来る二の腕痩せメニュー、方法
次にトレーニングに慣れてきている方向けの方法を紹介します。
TRXトレーニングといって、出来る場所は限られていますが、全身をバランスよくトレーニングすることが可能なトレーニング方法です。
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天井から下がったベルトを使った自重トレーニングで、不安定な状況で筋力強化をすることで体幹部や全身の協調性も合わせてトレーニングできるものになっています。
これを使い、腕立て伏せをすれば上腕三頭筋、大胸筋だけでなく、腹筋群や背筋群も合わせてトレーニングすることが可能です。ただ、いきなり実施するのには難しく、トレーナーについてもらって始めるのが良いかと思います。
トレーニング方法は参考までに下記動画をご確認ください。
ジムにおけるプラスαのメリット
一例としてトレーニングを挙げさせてもらいましたが、トレーニングをする上でマシンの使い方はもちろん、意識をする部分や、フォームなど、気を付けないといけないことは多くあります。
そういったところを丁寧に教えてくれるのが現場のスタッフもしくはトレーナーです。
間違った使い方や意識をしてしまうと目的が達成されないどころか、ケガに繋がるリスクもあります。
それを事前に防ぐために、相談できるスタッフがいるジムというのは、やはり安心して効率の良いトレーニングができる場所という事なのです。
二の腕痩せの効果をさらに出したい人は？
「気を付けて、意識をしてトレーニングをする。」以上の効果を出したい方もおられると思います。
そういった方は食生活や生活習慣などを見直してみてください。
特にダイエット目的の方には敬遠されがちなのですが、プロテインも効果的です。
ホエイという動物性のタンパク質よりもソイという植物性のタンパク質の物は体を絞るのには向いています。
ホエイとソイでは、アミノ酸の含有率が異なります。それぞれのメリットとデメリットをご紹介します。
ホエイプロテインのメリット
- 安い
- 飲みやすい
- 吸収が早い
ホエイプロテインのデメリット
- 過剰に摂取すると無駄になってしまう
ソイプロテインのメリット
- 筋肉を構成するタンパク質のうち60パーセントを占めるグルタミンが豊富。
- イソフラボンやサポニンの抗酸化、コルステロール低減効果を期待できる
ソイプロテインのデメリット
- 大豆イソフラボノは女性ホルモンと近い働きをするので、取り過ぎは良くない
- 値段が高い
- 粉っぽく、飲みずらい。
いずれにせよ飲み過ぎには注意してくださいね。
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まとめ
いかがでしたでしょうか。
ジムに普段行かれない方は、トレーナーに相談すると、あなたに合った形のダイエット方法を提案してくれると思います。
やはり頼るべきは専門家ですね。
この夏は「ふりそで」を気にせず、夏のオシャレを楽しめるようにジムに行ってトレーニングに励んでみてはどうでしょうか。
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TRX Suspension Training P2 モデル（グリップ：スポンジ）しっかりとした固定ポイントがあれば数秒で取り付け可能です。 最大 1000 ポンドの重量に耐えることができます。）
