ダイエット

ウォーキングダイエットとは?その効果、正しいやり方のご紹介

2016.07.14
Unsplash / Pixabay

「歩くと痩せる」って本当なの?どれくらい歩けばいいの?などと思う方も多いのではないでしょうか。

今回はそんな疑問を解消するべく、ウォーキングダイエットの効果、正しいやり方などをご紹介します。
しっかり効果を理解したうえで、正しいウォーキングダイエットを始めましょう。

ウォーキングダイエットとは?

ウォーキングダイエットとは、その名の通り、歩いてダイエットする方法です。

普段当たり前のようにしている「歩く」事でエネルギーを消費します。歩く事は有酸素運動になるので、ダイエットするのにすごく向いています。運動でダイエットというのはダイエットの王道ですが、ジムに行ったり、水泳をするとなると時間もお金もかかります。

ウォーキングダイエットは、歩くだけなので、ダイエットのためにわざわざ時間をさかなくても、いつもエレベーターを使うところを階段で行く、近くなら徒歩で行くなど普段の生活に取り入れられるのもオススメする理由の一つです。

ウォーキング

ダイエットをしたいけど、食事制限をするのが無理な人や、忙しい人には是非オススメしたいダイエット法です。

ウォーキングダイエットのメリット

  • 有酸素運動なので痩せやすい
  • 私生活にすぐ取り入れることができる
  • お金がかからない

ウォーキングダイエットの効果とは?

実際に歩いてどれくらいの消費カロリーを消費するか紹介します。

  1. まず、ゆっくり散歩して時速3km1時間歩いて126kcal
  2. ゆっくりウォーキングして時速4km、1時間歩いて189kcal
  3. 適度なウォーキングで時速5km1時間歩いて207kcal
  4. 少し早足で歩いて時速6.5km1時間歩いて334kcal

速度によっても消費カロリーが違っており、速ければ速いほどカロリーを消費します。

ダイエットの効果がたくさん欲しい場合は、出来るだけ長く歩くと効果的です。
また、ウォーキングダイエットは、痩せるだけではなく、他にもたくさんの効果が期待出来ます。

例えば、ストレス解消(※1)効果があったり、仕事や学業に関して集中力がアップ、むくみ改善、美肌効果が期待できます。運動をするということは、健康や美容にも良いのでたくさんの痩せる以外にもたくさんメリットがあります。

(※1)ウォーキングでは、身体全身の筋肉を使います。これによって、脳には常に適度な刺激が伝達され、活性化し自律神経も活発に働くようになり、ストレス解消効果も生まれます。

ウォーキングダイエットの正しいやり方とは?

では、効果が出る正しいやり方を紹介します。

  1. 朝食前に歩く
  2. 20分以上は歩く
  3. 姿勢を良くして歩く
  4. 足はかかとから地面に着地させる
  5. 親指(拇指球)で踏み出す
  6. 大股でなるべく早歩きで歩く
  7. 腕をしっかりふりながら歩く
  8. ウォーキング用の靴をはく

① 朝食前に歩く

まず、ダイエットの効果が上がるのは朝食前と言われています。
何故かと言うと、なるべく血液中に糖質がない状態から始めたほうがすぐに貯め込んだ脂肪を燃やし始めてくれるからです。

② 20分以上は歩く

開始してから20分以上たつと脂肪が燃え始めるといわれているので最低でも20分以上歩くと効果が出ます。ダラダラと歩くのではなく、出来るだけ早足、大股で歩いた方が消費カロリーがアップするので、心がけるようにしましょう。

③ 姿勢良くして歩く

背筋を伸ばして前を向いて歩きましょう。姿勢を良くすることによって、ダイエット効果もより得られるようになります。スピードはいつもの歩く速度よりも少し早くし大股で歩き、しっかりと腕を振るようにしましょう。そうすると消費カロリーが増し、ダイエット効果も向上します。

また、ウォーキングダイエットを始める際には、普段よりも長い距離を歩くことになりますので、かならず運動靴をはくようにしましょう。
運動に向いていない靴を履き、長時間歩くと靴ずれなどが起きる可能性があるので要注意です。

ウォーキング時の悪い姿勢

  1. 歩幅が狭い
  2. 猫背
  3. 横ブレが大きい
  4. 縦ブレが大きい

① 歩幅が狭い

歩幅が狭いと下半身の筋肉をうまく使うことができず、筋肉を使うことによって期待できる代謝の効果が減ってしまいます。脂肪を燃焼するためにも大股で歩きましょう

② 猫背

猫背は、肩こりや首の疲れ、痛みにつながります。胸を張って、前を向き、猫背にならないように心がけましょう。

③ 横ブレ、縦ブレ

ブレながら歩くということは、真っ直ぐ歩く際に力が分散してしまうので、効率的なウォーキングができなくなります。
しっかりと正面を向き、真っ直ぐ歩くようにしましょう。

ウォーキングダイエットの注意事項

ウォーキングダイエットは有酸素運動なので、いきなり体重が落ちるわけではなく長期戦を覚悟する必要があります。

数日で何キロも落ちるわけではないので、過度な期待は禁物です。
効果が出るのをのんびり待つくらいの気持ちで取り組みましょう。また、歩くだけとはいっても暑い時期は汗をかきます。ですので、熱中症にならないようにこまめな水分補給をすることが大切です。

ウォーキングダイエットでさらに効果を出したい人は?

おまけになりますが、ウォーキングダイエットの効果をさらに出すには、下記もやってみてはいかがでしょうか。

  1. ウォーキング前にカフェインをとる
  2. ウォーキング後にタンパク質をとる

実は、ウォーキングをする前に、カフェインが取れる飲み物を飲むと効果的なのです。例えばコーヒー、紅茶、緑茶を飲むと、カフェインが脂肪の分解を促進してくれます。ウォーキングの30分前くらいに飲むのが良いでしょう。

また、トレーニングを普段からしている方からしたら当たり前かもしれませんが、ウォーキングが終わったらタンパク質を摂るようにしましょう。トレーニングを行った後は、身体が成長ホルモンなどを分泌して筋肉の回復を図ろうとします。
その際にプロテインなどのタンパク質を摂取していると効率よくタンパク質が吸収され筋肉量の増加へとつながります。

ちなみにトレーニング直後の30分はゴールデンタイムと言われています。このタイミングでタンパク質を摂ると筋肉の回復力がアップします。

おすすめのウォーキングダイエットグッズ

どうせ歩くなら同じ時間で効果を上げたいと思うはずです。

そんな時にオススメしたいのが、サウナスーツです。
サウナスーツとは、着るだけで汗をかきやすくなる発汗効果を高めるウェアです。これを着る事によって、自分の体温を逃さずに溜め込みどんどん汗をかくことが出来るとても便利なアイテムです。サウナスーツを着てたくさん汗をかき、ダイエットの効果を上げてください。

また、1日の消費カロリー、歩数などを計測できる商品もご紹介します。実際に使ってみると自分の行動を可視化できるのでとても楽しくダイエットができます。

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歩いた歩数、心拍数、消費カロリー、睡眠の質、何フロア登ったかなどを計測してくれます。また、自分が食べたものを記録すると消費カロリーを比較して、食べ過ぎていないかなどの確認もできるので非常に便利です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ウォーキングダイエットは、私生活にも取り入れることができ、お金のかからないダイエット方法です。
まずは軽い気持ちで、軽いレベルから始めてみてはいかがでしょうか?始める際にはしっかりとやり方を理解したうえで始めてください。

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