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【監修済み】腹筋の種類別、効率のいい腹筋トレーニングと商品のご紹介

2016.07.09
腹筋

腹筋をトレーニングをしているものの、なかなか腹筋を割ることができない。
もっと効率のいい腹筋を割るためのトレーニング方法がないのか?と悩まれている方も多いのではないでしょうか。

今回はそんな人を対象に効率よく腹筋の強化ができるトレーニングを腹筋の種類別に、またさらに効果を出したい場合のポイントなども詳しくご紹介します。

腹筋の種類を理解し、腹筋を効率的にトレーニングしていきましょう。

まずは腹筋の種類を理解しよう!

効率のいい腹筋トレーニングをする前に、まず腹筋の種類は大きく4つに分けられることを理解しましょう。

  1. シックスパックに必要な四角に割れる部位が腹直筋
  2. 肋骨から骨盤にかけてつながっていて、斜めに筋(カット)が入る外腹斜筋
  3. 外腹斜筋の内側にある内腹斜筋
  4. 腹筋全体の内側にあり、内臓を抑え込む腹横筋

腹筋は大きくこの4つから構成されます。

では、このそれぞれの腹筋はどのような運動に対応しているのでしょうか。
詳しいトレーニングのやり方などは後ほどご説明します。

腹直筋

①の腹直筋は、いわゆる一般的な腹筋運動時に機能します。

おすすめのトレーニング法はこちら。

  • シットアップ(腹筋)
  • レッグレイズ

鍛えるには、シットアップ(腹筋)やレッグレイズといったトレーニングが有効です。特にシットアップ(腹筋)は腹直筋の上部、レッグレイズは腹直筋の下部に効果的です。

腹斜筋

②、③の腹斜筋は、字の通り斜めの筋肉ですから、上半身を回転させる時に機能します。

おすすめのトレーニング法はこちら。

  • サイドクランチ
  • ツイストクランチ
  • リバーストランクツイスト

サイドクランチ、ツイストクランチ、リバーストランクツイストなどが有効です。

腹横筋

④の腹横筋は内臓を抑え込んでいる筋肉で、姿勢を保つ時に機能します。
普段トレーニングと無縁の方であれば、腹を引っ込ませたり、強く息を吐くだけでも効果があります。

腹筋に限らず、筋肉を鍛えるには必ず段階が存在します。
いきなり準備もなしに高負荷のトレーニングを行うことはできませんし、無理に行えば怪我に繋がります。

ご紹介したトレーニングは、全て工夫次第で負荷を増減できますので、ご自身の筋力を明確にし、その筋力に合った負荷でトレーニングしましょう。

今までスポーツの経験がなく、体を鍛えたこともない方は、最も初歩的なシットアップとツイストクランチから始めると良いでしょう。

一方、ある程度のスポーツ経験や筋力がある方は、レッグレイズやリバーストランクツイストを行うことをお勧めします。それでも負荷が軽い場合はペットボトルやダンベルで負荷をかけてください。

それぞれの腹筋の正しい鍛え方は?

続いて実際の腹筋のトレーニングのやり方を低負荷、高負荷にわけてご説明します。

シットアップ(低負荷)

床に寝て、膝を立てて閉じ、体を起こすだけです。

ごく単純な運動で負荷のかけ方も様々ですし、腹筋といえばまずは腹直筋ですから、基本となるシットアップを難なくこなせるようになりましょう。

シットアップ(高負荷)

足を椅子やベッドなど頭よりも高い位置にして行うか、通常のシットアップをダンベルやペットボトルを胸に抱えて行うとかなり高負荷になります。

レッグレイズ(低負荷)

シットアップとは逆に床に寝た状態から足を持ちあげる運動です。
足を伸ばして30度ほどまで持ち上げたら、足の高さは変えずに膝を胸元まで引き寄せ、同じ軌道で戻します。

レッグレイズ(高負荷)

低負荷と動きは同様ですが、動きをスローにして時間をかけたり、パートナーがいれば足を下ろす際に下に向かって押してもらったり(動きの速度は変えない)、足にダンベルやペットボトルを挟んで行うなどがあります。

ツイストクランチ(低負荷)

床に寝た状態で手を頭の後ろに組みます。その状態から、体を捻るように右ひじと左膝をぶつけ、続いて逆を行います。膝はできるだけ上げず、ひじを近づけるようにしましょう。

ツイストクランチ(高負荷)

椅子やベッドに膝から下を乗せます。この時膝から下は床と平行になる位の高さにしてください。その状態から先ほどの運動を行います。

リバーストランクツイスト(低負荷)

床に寝て、両手を180度広げ、足を直角に上げます。

膝をまっすぐに上げると高負荷になるので、少し曲げて構いません。その状態で足を左右に振ります。その時上半身はできるだけ仰向けをキープしてください。負荷ぎ強い場合、足の高さを調整しましょう。

リバーストランクツイスト(高負荷)

動きは全く同様で、サポートしてくれる方に足を勢いをつけて左右に押して貰います。
サポートする方がいなければ、ペットボトルやダンベルを足に挟んで行ってください。

腹筋に限らず、全てに共通することは、正しい姿勢で行うことです。

例えば、シットアップは腰を少し丸めて行うのに対し、レッグレイズでは腰は仰け反らせます。

このように、同じような性質の運動でも、微妙に違いが存在しますので、正しい効果とケガの防止のためにも、鏡で自身のトレーニングを確認してみたり、映像などで正しい姿勢を確認することをお勧めします。

さらに腹筋を鍛えたい人はどうするべきか?

さらに効果をあげたい方は、同じく体幹筋である背筋を鍛えることをおすすめします。

バランスの良い筋肉は、筋力アップとともにパフォーマンスの向上にも繋がりますし、体幹筋を鍛えることで姿勢が良くなり、基礎代謝量も増加します。全身の筋肉のバランスを整え、素晴らしい肉体を手に入れてください。

また、トレーニング器具を使用するのもさらなる腹筋の強化にも繋がるでしょう。

背筋の鍛え方① バックエクステンション

いわゆるみなさんが一番知っている背筋のトレーニング方法だと思います

やり方は非常に簡単。

  1. うつぶせになり足をトレーニングパートナーや何かで抑えて固定する
  2. 反動をつけないようにして反る。ゆっくりと体勢を戻し同じ動作を繰り返す。

背筋のトレーニングを普段から取り入れている人はそこまで多くないかと思いますので、慣れるまでは無理をしないようにしましょう。

慣れてきたら、10回×3セットほど一回のトレーニングでやると良いと思います。

セット感の休憩は60秒ほどにすると良いでしょう。

背筋の鍛え方② ハイパーバックエクステンション

バックエクステンションよりもさらに背筋を効率的に鍛えた人ようのトレーニングです。

自宅にトレーニング器具がない人は、ベッドやソファーを活用することでトレーニングが可能です。
バックエクステンションもですが、反動をつけることなくトレーニングすることがポイントです。

懸垂(チンニング)

懸垂では、広背筋、三頭筋、上腕二頭筋と背中から腕にかけて多くの箇所を鍛えることができるトレーニング方法です。

懸垂

やり方は下記の通り。

  1. 肩幅より少し広めの幅でバーを握ります。順手で行うと効果的かつきつくなります
  2. 体のブレを無くすために、膝を曲げて両足を後ろで組むようにします
  3. 肩甲骨を寄せるように、胸を張りながら体を持ち上げていきましょう
  4. あごの位置がバーの付近になるくらいまで体を持ち上げたらゆっくり下げましょう

懸垂は簡単そうに思えて10回やるのもなかなか大変なので、まずは数回でもいいので定期的にトレーニングをできるようにしましょう。

腹筋のトレーニング器具のご紹介

腹筋のトレーニングをより簡単にしたり、腹筋のさらなる強化にはトレーニング器具を使うのも良いでしょう。

① 腹筋ローラー

価格1,497円(税込)

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誰でも簡単。お値段も比較的リーズナブルな腹筋ローラー!

フィットネス・トレーニングの効率性を高め、誰もが羨む魅力的な身体を手に入れてくさだい!
シンプルなローラーの回転が腹筋・腕筋・背筋など身体全体の筋肉を鍛え、シェイプアップさせます!

② ワンダーコア

価格17,980円(税込)

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独特なCM有名なワンダーコア!

で本格筋トレ派も納得。エクササイズが10種類も増加!
進化したワンダーコア2は付属のエクササイズバンド利用で、さらに「10種類」の上半身(胸筋、肩筋、腕筋)トレーニングが増えて全身を鍛えられるようになりました。

SIXPAD

価格25,704円(税込)

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クリスティアーノロナウドさんのCMで有名なSIXPAD!

最終手段です。トレーニングをしなくても鍛えられます。世界最高峰のEMSと言われ、お腹につけているだけでトレーニング効果が期待できます。使用上の注意をよく読んでご使用ください。

EMS・・・Electrical Muscle Stimulation:筋肉を電気刺激によって収縮させる運動器具

まとめ

いかがでしたでしょうか。

効率のいい背筋のトレーニング方法はわかりましたでしょうか?

腹筋の種類別に正しいトレーニングをし、さらに効果をだすための背筋トレーニング、トレーニング器具の使用。ここまでやればみなさんの腹筋もより効率的に鍛えられるでしょう。

ただ、何度も言いますが、継続しないと効果は出ませんのでまずは、継続できるようにしましょう。

ちなみに、腹筋を割るには体脂肪を減らすことも非常に重要です。体脂肪削減に関しては、こちらの記事を参考にしてください。

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