トレーニング

【監修】効率のいい腹筋トレーニング8選!腹筋の4つの種類と筋トレのご紹介|おすすめ腹筋器具も

2016.07.09
腹筋

腹筋をトレーニングをしているものの、なかなか腹筋を割ることができない。

もっと効率のいい腹筋を割るためのトレーニング方法がないのか?と悩まれている方も多いのではないでしょうか。

今回はそんな人を対象に効率よく腹筋の強化ができるトレーニングを腹筋の種類別に、またさらに効果を出したい場合のポイントなども詳しくご紹介します。

腹筋の種類を理解し、腹筋を効率的にトレーニングしていきましょう。

腹筋シリーズは下記をご確認ください。

腹筋の4つの種類とは?

効率のいい腹筋トレーニングをする前に、まず腹筋の種類は大きく4つに分けられることを理解しましょう。

  1. シックスパックに必要な四角に割れる部位が腹直筋
  2. 肋骨から骨盤にかけてつながっていて、斜めに筋(カット)が入る外腹斜筋
  3. 外腹斜筋の内側にある内腹斜筋
  4. 腹筋全体の内側にあり、内臓を抑え込む腹横筋

腹筋は大きくこの4つから構成されます。

では、このそれぞれの腹筋はどのような運動に対応しているのでしょうか。

詳しいトレーニングのやり方などは後ほどご説明します。

腹直筋

①の腹直筋は、いわゆる一般的な腹筋運動時に機能します。

おすすめなトレーニング

鍛えるには、シットアップ(腹筋)レッグレイズといったトレーニングが有効です。

特にシットアップ(腹筋)は腹直筋の上部、レッグレイズは腹直筋の下部に効果的です。

腹斜筋

②、③の腹斜筋は、字の通り斜めの筋肉ですから、上半身を回転させる時に機能します。

おすすめなトレーニング

サイドクランチツイストクランチリバーストランクツイストなどが有効です。

腹横筋

④の腹横筋は内臓を抑え込んでいる筋肉で、姿勢を保つ時に機能します。

普段トレーニングと無縁の方であれば、腹を引っ込ませたり、強く息を吐くだけでも効果があります。

腹筋に限らず、筋肉を鍛えるには必ず段階が存在します。

いきなり準備もなしに高負荷のトレーニングを行うことはできませんし、無理に行えば怪我に繋がります。

ご紹介したトレーニングは、全て工夫次第で負荷を増減できますので、ご自身の筋力を明確にし、その筋力に合った負荷でトレーニングしましょう。

今までスポーツの経験がなく、体を鍛えたこともない方は、最も初歩的なシットアップツイストクランチから始めると良いでしょう。

一方、ある程度のスポーツ経験や筋力がある方は、レッグレイズリバーストランクツイストを行うことをおすすめします。

それでも負荷が軽い場合はペットボトルやダンベルで負荷をかけてください。

腹筋シリーズは下記をご確認ください。

それぞれの腹筋の正しい鍛え方は?

続いて実際の腹筋のトレーニングのやり方を低負荷、高負荷にわけてご説明します。

  1. シットアップ(低負荷)
  2. シットアップ(高負荷)
  3. レッグレイズ(低負荷)
  4. レッグレイズ(高負荷)
  5. ツイストクランチ(低負荷)
  6. ツイストクランチ(高負荷)
  7. リバーストランクツイスト(低負荷)
  8. リバーストランクツイスト(高負荷)

シットアップ(低負荷)

シットアップ

  1. フラットな床やベンチなどに仰向けになり、膝を直角に曲げて立てます。
  2. 手は腹筋か肩か、もしくは頭の後ろにおいて、その状態で腰は反らないようにし、腹筋に圧がかかるようにします。
  3. 軽く息を吸って止め、腹を引っ込めるように力を入れます。
  4. 息を強く吐きながら、胸を膝につけるように体を起こします。その際に体を丸めていくように起こしていきましょう。
  5. 負荷を逃さないよう角度は60度くらいまで上げて2〜3秒キープします。
  6. その後、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻します。
  7. スタートポジションでも負荷を逃さないよう、完全に仰向けにはならず頭と肩甲骨は少し上げておきます。

基本のフォームは以上です。

シットアップ(高負荷)

足を椅子やベッドなど頭よりも高い位置にして行うか、通常のシットアップをダンベルやペットボトルを胸に抱えて行うとかなり高負荷になります。

レッグレイズ(低負荷)

レッグレイズ

  1. 床にマットや毛布など柔らかいものを敷き、仰向けになります。
  2. まず膝を立てます。その際に背中を伸ばしすぎ内容にしましょう。
  3. 膝を立てたら、床の場合は腕を床に強く押し当て、ベンチの場合は頭よりやや上でベンチの脚を掴み、上半身がブレないよう固定します。
  4. 足を床から拳1つほど浮かせます。
    背中がそらないように、腹直筋下部にしっかりと負荷がかかっていることを意識してください。
  5. 足を浮かせたら膝を伸ばしていきます。これでセットポジションの完成です。
  6. 軽く息を吸って止め、強く吐きながら、または止めたまま、速めの動作で脚を持ち上げていきます。
  7. 直角手前まで上げたら、息を吸いながらスタートポジションに戻していきます。

基本的な動作とポイントは以上です。

運動能力の改善にもつながるトレーニングですので正しいやり方をマスターしましょう。

レッグレイズ(高負荷)

低負荷と動きは同様ですが、動きをスローにして時間をかけたり、パートナーがいれば足を下ろす際に下に向かって押してもらったり(動きの速度は変えない)、足にダンベルペットボトルを挟んで行うなどがあります。

ツイストクランチ(低負荷)

ツイストクランチ

  1. 平らな床にマットを敷きます。
  2. 仰向けになり、膝を90度に曲げて立てます。
  3. やや頭を上げ、ヘソを見つめます。
  4. 背中を丸めるフォームを作り、そのあとに手を頭の後ろで組みます。
    この際には胸は張らず、肘を前方向に曲げて耳を隠すように組んでください。
  5. スネ部分が床と平行になるようにキープ。このフォームが出来たらスタートポジション完成。
  6. 軽く息を吸って止め、強く吐きながら体をどちらかに捻るように起こします。
    上げた脚の反対の肘を膝に近づけるようにします。
  7. 限界まで起き上がったら2〜3秒ほどキープ。
  8. その間に息は吐ききってください。
  9. 2〜3秒経ったらゆっくりと息を吸いながら、スタートポジションに戻っていきます。

基本的な動作とポイントは以上です。

このトレーニングはクランチができることが前提としての応用トレーニングですので、クランチがまだ不安定な方はまずはクランチの動作をマスターしてから行いましょう。

ツイストクランチ(高負荷)

椅子やベッドに膝から下を乗せます。

この時膝から下は床と平行になる位の高さにしてください。その状態から先ほどの運動を行います。

リバーストランクツイスト(低負荷)

リバーストランクツイスト

  1. 床にマットを敷き、マットの上に仰向けになります。
  2. 背中が床から浮かないように注意しつつ脚を上げます。
  3. フォームが完成したらまず強く息を吐き出し、ゆっくりと吸いながらで、腰を回転させ上下半身を捻るようにして、膝を床近くまで降ろしていきます。
    この際に脚を下ろすことが出来ない方は、無理のない範囲までおろし、床付近まで降ろせる方は大体拳1つ分ほどの高さまで降ろします。
  4. 2〜3秒ほどキープしてください。
  5. 強く息を吐きながら、もしくは吐いて止めたままでスタートポジションまで戻します。
    よくある誤りですが、スタートポジションまででなく、一気に反対方向に持って行くように行う方がいます。これでは反動が強くなり、特に降ろしていく際のトレーニング効果が弱まります。ですので、左右どちらか1往復し、その後に反対方向、もしくは同一方向に往復するように1つ1つの動作を確実に行ってください。

基本的な動作とポイントは以上です。

コツを掴めば行いやすいトレーニングですが、行いやすい回数をこなすだけで楽をしてしまいがちなトレーニングです。
自分に厳しく、フォームを正しく行ってください。

リバーストランクツイスト(高負荷)

動きは全く同様で、サポートしてくれる方に足を勢いをつけて左右に押して貰います。
サポートする方がいなければ、ペットボトルダンベルを足に挟んで行ってください。

腹筋に限らず、全てに共通することは、正しい姿勢で行うことです。

例えば、シットアップは腰を少し丸めて行うのに対し、レッグレイズでは腰は仰け反らせます。

このように、同じような性質の運動でも、微妙に違いが存在しますので、正しい効果とケガの防止のためにも、鏡で自身のトレーニングを確認してみたり、映像などで正しい姿勢を確認することをおすすめします。

腹筋シリーズは下記をご確認ください。

さらに腹筋を鍛えたい人はどうするべきか?

さらに効果をあげたい方は、同じく体幹筋である背筋を鍛えることをおすすめします。

バランスの良い筋肉は、筋力アップとともにパフォーマンスの向上にも繋がりますし、体幹筋を鍛えることで姿勢が良くなり、基礎代謝量も増加します。全身の筋肉のバランスを整え、素晴らしい肉体を手に入れてください。

また、トレーニング器具を使用するのもさらなる腹筋の強化にも繋がるでしょう。

体幹を鍛えたい人は体幹を鍛えるトレーニング5選!効果、やり方のご紹介|インナーマッスル、アウターマッスルの違いは?をご確認ください。

  1. バックエクステンション
  2. ハイパーバックエクステンション
  3. チンニング

背筋の鍛え方① バックエクステンション

いわゆるみなさんが一番知っている背筋のトレーニング方法だと思います

バックエクステンション

やり方は非常に簡単。

  1. うつぶせになり足をトレーニングパートナーや何かで抑えて固定する
  2. 反動をつけないようにして反る。ゆっくりと体勢を戻し同じ動作を繰り返す。

背筋のトレーニングを普段から取り入れている人はそこまで多くないかと思いますので、慣れるまでは無理をしないようにしましょう。

慣れてきたら、10回×3セットほど一回のトレーニングでやると良いと思います。

セット感の休憩は60秒ほどにすると良いでしょう。

バックエクステンションは【監修済み】脊椎起立筋を鍛えろ!バックエクステンションとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

背筋の鍛え方② ハイパーバックエクステンション

バックエクステンションよりもさらに背筋を効率的に鍛えた人ようのトレーニングです。

ハイパーバックエクステンション

自宅にトレーニング器具がない人は、ベッドやソファーを活用することでトレーニングが可能です。
バックエクステンションもですが、反動をつけることなくトレーニングすることがポイントです。

懸垂(チンニング)

懸垂では、広背筋、三頭筋、上腕二頭筋と背中から腕にかけて多くの箇所を鍛えることができるトレーニング方法です。

懸垂

やり方は下記の通り。

  1. 肩幅より少し広めの幅でバーを握ります。順手で行うと効果的かつきつくなります
  2. 体のブレを無くすために、膝を曲げて両足を後ろで組むようにします
  3. 肩甲骨を寄せるように、胸を張りながら体を持ち上げていきましょう
  4. あごの位置がバーの付近になるくらいまで体を持ち上げたらゆっくり下げましょう

懸垂は簡単そうに思えて10回やるのもなかなか大変なので、まずは数回でもいいので定期的にトレーニングをできるようにしましょう。

チンニングはチンニングスタンドのおすすめ4選!効果や違いを比較!使い方もご紹介をご確認ください。

腹筋のトレーニング器具のご紹介

腹筋のトレーニングをより簡単にしたり、腹筋のさらなる強化にはトレーニング器具を使うのも良いでしょう。

腹筋マシンは腹筋マシンのおすすめ14選!効果や違いを比較!トレーニング方法もご紹介をご確認ください。

① Wolfyok 腹筋ローラー

¥ 1,580

詳しくはこちら

  • 安定性:良い
  • サポート機能:無し
  • 2台使用か:1台

また、マットもセットなのでトレーニング時に膝をついても痛くないようにケアすることが出来ます。

ただ、この商品の特徴は、下記になります。

Wolfyokのフィットネスローラーは環境に優れしいPP素材の滑り止めハンドル+鋼パイプ+TPR素材のタイヤを使用し、滑りにくく、耐久性をUPで振動を軽減し、グリップ力抜群。また、無臭無味でご安心に利用頂けます。

② MTG シックスパッド アブズフィット

MTG シックスパッド アブズフィット

¥ 25,704(送料無料)

詳しくはこちら

  • 目的:トレーニングせずに鍛える
  • 機能:充電式、ジェルシート使用、アプリ連動

最終手段です。

何もトレーニングすることなく腹筋を鍛えたい人はEMSを使用してみてください。こちらはクリスティアーノロナウドさんがCMに出ています。

EMS・・・Electrical Muscle Stimulation:筋肉を電気刺激によって収縮させる運動器具

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

効率のいい背筋のトレーニング方法はわかりましたでしょうか?

腹筋の種類別に正しいトレーニングをし、さらに効果をだすための背筋トレーニング、トレーニング器具の使用。ここまでやればみなさんの腹筋もより効率的に鍛えられるでしょう。

ただ、何度も言いますが、継続しないと効果は出ませんのでまずは、継続できるようにしましょう。

ちなみに、腹筋を割るには体脂肪を減らすことも非常に重要です。体脂肪削減に関しては、こちらの記事を参考にしてください。

関連記事