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【監修済み】腹筋の種類別、効率のいい腹筋トレーニングと商品のご紹介

2016.07.09
腹筋

腹筋をトレーニングをしているものの、なかなか腹筋を割ることができない。
もっと効率のいい腹筋を割るためのトレーニング方法がないのか?と悩まれている方も多いのではないでしょうか。

今回はそんな人を対象に効率よく腹筋の強化ができるトレーニングを腹筋の種類別に、またさらに効果を出したい場合のポイントなども詳しくご紹介します。

腹筋の種類を理解し、腹筋を効率的にトレーニングしていきましょう。

まずは腹筋の種類を理解しよう!

効率のいい腹筋トレーニングをする前に、まず腹筋の種類は大きく4つに分けられることを理解しましょう。

  1. シックスパックに必要な四角に割れる部位が腹直筋
  2. 肋骨から骨盤にかけてつながっていて、斜めに筋(カット)が入る外腹斜筋
  3. 外腹斜筋の内側にある内腹斜筋
  4. 腹筋全体の内側にあり、内臓を抑え込む腹横筋

腹筋は大きくこの4つから構成されます。

では、このそれぞれの腹筋はどのような運動に対応しているのでしょうか。
詳しいトレーニングのやり方などは後ほどご説明します。

腹直筋

①の腹直筋は、いわゆる一般的な腹筋運動時に機能します。

おすすめのトレーニング法はこちら。

鍛えるには、シットアップ(腹筋)レッグレイズといったトレーニングが有効です。

特にシットアップ(腹筋)は腹直筋の上部、レッグレイズは腹直筋の下部に効果的です。

腹斜筋

②、③の腹斜筋は、字の通り斜めの筋肉ですから、上半身を回転させる時に機能します。

おすすめのトレーニング法はこちら。

サイドクランチツイストクランチリバーストランクツイストなどが有効です。

腹横筋

④の腹横筋は内臓を抑え込んでいる筋肉で、姿勢を保つ時に機能します。
普段トレーニングと無縁の方であれば、腹を引っ込ませたり、強く息を吐くだけでも効果があります。

腹筋に限らず、筋肉を鍛えるには必ず段階が存在します。
いきなり準備もなしに高負荷のトレーニングを行うことはできませんし、無理に行えば怪我に繋がります。

ご紹介したトレーニングは、全て工夫次第で負荷を増減できますので、ご自身の筋力を明確にし、その筋力に合った負荷でトレーニングしましょう。

今までスポーツの経験がなく、体を鍛えたこともない方は、最も初歩的なシットアップツイストクランチから始めると良いでしょう。

一方、ある程度のスポーツ経験や筋力がある方は、レッグレイズリバーストランクツイストを行うことをお勧めします。それでも負荷が軽い場合はペットボトルやダンベルで負荷をかけてください。

それぞれの腹筋の正しい鍛え方は?

続いて実際の腹筋のトレーニングのやり方を低負荷、高負荷にわけてご説明します。

シットアップ(低負荷)

  1. フラットな床やベンチなどに仰向けになり、膝を直角に曲げて立てます。脚は平行にするか、膝を合わせても良いです。ただし、足はかかとだけ付けるようにしてください。床でやる場合は、下にマットレスやタオルなどを敷くと良いでしょう。
  2. その状態でへそを見るように少し頭を上げ、肩甲骨を少し浮かせるようにし、手は腹筋、肩、もしくは頭の後ろに置きます。腰は反らないようにし、腹筋に圧がかかるようにします。
  3. 軽く息を吸って止め、腹を引っ込めるように力を入れます。
  4. そして息を強く吐きながら、胸を膝につけるように体を起こします。体は真っ直ぐ起こすのではなく、丸めていく意識で行ってください。
  5. 負荷を逃さないよう角度は60度くらいまで上げて2〜3秒キープします。
  6. その後、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻します。
  7. スタートポジションでも負荷を逃さないよう、完全に仰向けにはならず頭と肩甲骨は少し上げておきます。

基本のフォームは以上です。

このシットアップで大事なのは、ピーク、およびスタートポジションで負荷を逃さないでおくことです。また、反動は使わずに行ってください。

シットアップ(高負荷)

足を椅子やベッドなど頭よりも高い位置にして行うか、通常のシットアップをダンベルやペットボトルを胸に抱えて行うとかなり高負荷になります。

レッグレイズ(低負荷)

レッグレイズ

  1. 床にマットや毛布など柔らかいものを敷きます。フラットベンチで行うのも良いでしょう。仰向けになり、手は体から少し離してリラックスして伸ばします。
  2. その状態からまず膝を立てます。この時背中をやや丸めてください。背中を伸ばしすぎたり、沿ってしまうと腰に強い負担がかかります。膝を立てたら、床の場合は腕を床に強く押し当て、ベンチの場合は頭よりやや上でベンチの脚を掴み、上半身がブレないよう固定します。
  3. 固定ができたら、足を床から拳1つほど浮かせます。この時、背中が反らないようにし、腹直筋下部にしっかりと負荷がかかっていることを意識してください。足を浮かせたら、ゆっくりと膝を伸ばしていき、両膝が伸びきらない程度に真っ直ぐ伸ばし、足は同じく拳1つほど浮かせておきましょう。これでセットポジションの完成です。
  4. 軽く息を吸って止め、強く吐きながら、または止めたまま、速めの動作で脚を持ち上げていきます。この時、最大角度は体と直角になる少し前にしてください。上げる角度が直角まで行くと負荷は消えてしまいます。直角手前まで上げたら、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻していきます。降ろす際は、同じく背中が反らないことに注意し、可能であれば一定のリズムでもって1cm刻みで下げていくイメージで行うと良いでしょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

このトレーニングは初心者向きであり、筋力トレーニングだけでなくリハビリなどでも行われている、運動能力改善の効果が高いトレーニングですので、正しい負荷を正しい筋肉に与えられるよう、しっかりと筋肉の収縮を感じ取りながら行いましょう。

レッグレイズ(高負荷)

低負荷と動きは同様ですが、動きをスローにして時間をかけたり、パートナーがいれば足を下ろす際に下に向かって押してもらったり(動きの速度は変えない)、足にダンベルペットボトルを挟んで行うなどがあります。

ツイストクランチ(低負荷)

ツイストクランチ

  1. クランチ同様、平らな床にマットを敷きます。
    その上に仰向けになり、膝を90度に曲げて立てます。このままだと背中が反り、アーチができているはずですので、背中の下に手を入れてください。
  2. やや頭を上げ、ヘソを見つめます。
    腹筋にやや力が入っていると思いますので、そのフォームのまま強く息を吐いていき、背中の手を押し潰すイメージで背中を少しずつ丸めていきます。ただ背中を丸めるだけではなく、息を吐きながら腹筋に力を込め、背中を丸めることが重要です。
  3. 背中を丸めるフォームができたら、手を頭の後ろで組みます。
    この時胸は張らず、肘を前方向に曲げて耳を隠すように組んでください。手を組んだら、次はそのまま足を少しだけ浮かせていき、スネ部分が床と平行になるようにキープしてください。これでフォームは完成です。
  4. フォームができたら軽く息を吸って止め、強く吐きながら体をどちらかに捻転させるように起き上がります。
    例えば左方向に捻転する場合は、組んだ腕の右肘を左膝にぶつけにいくイメージで行うと良いでしょう。この場合では、右脚は前方斜め上に軽く伸ばします。肘と膝は本当にぶつける必要はありませんが、膝を肘に向けて伸ばすと容易にぶつけられますので、あくまでも肘が膝に向かっていくイメージで行ってください。
  5. 限界まで起き上がったら2〜3秒ほどキープします。
    その間に息は吐ききってください。そしてゆっくりと息を吸いながら、スタートポジションに戻っていきます。この時も、腹筋にかかっている負荷を逃さないよう、脚に近い方から体を伸ばし戻っていく意識で行います。1往復終えたら反対も同様に行い、左右セットで1回と考えます。

基本的な動作とポイントは以上です。

このトレーニングはクランチができることが前提としての応用トレーニングですので、クランチがまだ不安定な方はまずはクランチの動作をマスターしてから行いましょう。

ツイストクランチ(高負荷)

椅子やベッドに膝から下を乗せます。

この時膝から下は床と平行になる位の高さにしてください。その状態から先ほどの運動を行います。

リバーストランクツイスト(低負荷)

リバーストランクツイスト

  1. 床に仰向けになり、膝を直角に曲げて立てます。
    柔らかめのマットなどを引いておくと良いでしょう。何も気にせずにこのポーズを取ると、ほとんどの方は背中に隙間ができると思います。この隙間を埋めるために、腰をやや曲げるかもしくは上半身を少しだけ丸めるようにし、背中全体が床にしっかりと付くようにしてください。
  2. 背中をしっかりとつけたら、背中が浮かないように注意しつつ脚を上げます。
    股関節及び膝両方ともに直角になるように上げて下さい。この時点で背中が浮いていると、本来腹筋にかかるべき負荷が腰に加わってしまいますので注意してください。そして両手を水平より少しだけ足方向に下げ、手のひらを床につけてまっすぐに伸ばし広げます。動作時のバランス取る目的ですので、力はあまり入れないようにしましょう。これでフォームは完成です。
  3. フォームが完成したらまず強く息を吐き出し、ゆっくりと吸いながらで、腰を回転させ上下半身を捻るようにして、膝を床近くまで降ろしていきます。
    この時も股関節と膝の直角は保つように意識し、肩甲骨が浮いてしまわないよう注意してください。また、両膝、両足は閉じるようにし、下半身が1つの棒のようなイメージを持って行うとやりやすいです。尚、体の柔らかさによってはほとんど回転させられない方、床までベッタリと足を降ろせる方もおられます。降ろせない方は関節の無理ない範囲まで、床付近まで降ろせる方は大体拳1つ分ほどの高さまで降ろし、2〜3秒ほどキープしてください。
  4. キープしたら、強く息を吐きながら、もしくは吐いて止めたままでスタートポジションまで戻します。
    よくある誤りですが、スタートポジションまででなく、一気に反対方向に持って行くように行う方がいます。これでは反動が強くなり、特に降ろしていく際のトレーニング効果が弱まります。ですので、左右どちらか1往復し、その後に反対方向、もしくは同一方向に往復するように1つ1つの動作を確実に行ってください。

基本的な動作とポイントは以上です。

コツを掴めば行いやすいトレーニングですが、行いやすい回数をこなすだけで楽をしてしまいがちなトレーニングです。
自分に厳しく、フォームを正しく行ってください。

リバーストランクツイスト(高負荷)

動きは全く同様で、サポートしてくれる方に足を勢いをつけて左右に押して貰います。
サポートする方がいなければ、ペットボトルダンベルを足に挟んで行ってください。

腹筋に限らず、全てに共通することは、正しい姿勢で行うことです。

例えば、シットアップは腰を少し丸めて行うのに対し、レッグレイズでは腰は仰け反らせます。

このように、同じような性質の運動でも、微妙に違いが存在しますので、正しい効果とケガの防止のためにも、鏡で自身のトレーニングを確認してみたり、映像などで正しい姿勢を確認することをお勧めします。

さらに腹筋を鍛えたい人はどうするべきか?

さらに効果をあげたい方は、同じく体幹筋である背筋を鍛えることをおすすめします。

バランスの良い筋肉は、筋力アップとともにパフォーマンスの向上にも繋がりますし、体幹筋を鍛えることで姿勢が良くなり、基礎代謝量も増加します。全身の筋肉のバランスを整え、素晴らしい肉体を手に入れてください。

また、トレーニング器具を使用するのもさらなる腹筋の強化にも繋がるでしょう。

背筋の鍛え方① バックエクステンション

いわゆるみなさんが一番知っている背筋のトレーニング方法だと思います

やり方は非常に簡単。

  1. うつぶせになり足をトレーニングパートナーや何かで抑えて固定する
  2. 反動をつけないようにして反る。ゆっくりと体勢を戻し同じ動作を繰り返す。

背筋のトレーニングを普段から取り入れている人はそこまで多くないかと思いますので、慣れるまでは無理をしないようにしましょう。

慣れてきたら、10回×3セットほど一回のトレーニングでやると良いと思います。

セット感の休憩は60秒ほどにすると良いでしょう。

背筋の鍛え方② ハイパーバックエクステンション

バックエクステンションよりもさらに背筋を効率的に鍛えた人ようのトレーニングです。

自宅にトレーニング器具がない人は、ベッドやソファーを活用することでトレーニングが可能です。
バックエクステンションもですが、反動をつけることなくトレーニングすることがポイントです。

懸垂(チンニング)

懸垂では、広背筋、三頭筋、上腕二頭筋と背中から腕にかけて多くの箇所を鍛えることができるトレーニング方法です。

懸垂

やり方は下記の通り。

  1. 肩幅より少し広めの幅でバーを握ります。順手で行うと効果的かつきつくなります
  2. 体のブレを無くすために、膝を曲げて両足を後ろで組むようにします
  3. 肩甲骨を寄せるように、胸を張りながら体を持ち上げていきましょう
  4. あごの位置がバーの付近になるくらいまで体を持ち上げたらゆっくり下げましょう

懸垂は簡単そうに思えて10回やるのもなかなか大変なので、まずは数回でもいいので定期的にトレーニングをできるようにしましょう。

腹筋のトレーニング器具のご紹介

腹筋のトレーニングをより簡単にしたり、腹筋のさらなる強化にはトレーニング器具を使うのも良いでしょう。

① 腹筋ローラー

価格1,497円(税込)

詳細はこちら

誰でも簡単。お値段も比較的リーズナブルな腹筋ローラー!

フィットネス・トレーニングの効率性を高め、誰もが羨む魅力的な身体を手に入れてくさだい!
シンプルなローラーの回転が腹筋・腕筋・背筋など身体全体の筋肉を鍛え、シェイプアップさせます!

② ワンダーコア

価格17,980円(税込)

詳細はこちら

独特なCM有名なワンダーコア!

で本格筋トレ派も納得。エクササイズが10種類も増加!
進化したワンダーコア2は付属のエクササイズバンド利用で、さらに「10種類」の上半身(胸筋、肩筋、腕筋)トレーニングが増えて全身を鍛えられるようになりました。

SIXPAD

価格25,704円(税込)

詳細はこちら

クリスティアーノロナウドさんのCMで有名なSIXPAD!

最終手段です。トレーニングをしなくても鍛えられます。世界最高峰のEMSと言われ、お腹につけているだけでトレーニング効果が期待できます。使用上の注意をよく読んでご使用ください。

EMS・・・Electrical Muscle Stimulation:筋肉を電気刺激によって収縮させる運動器具

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人はダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

効率のいい背筋のトレーニング方法はわかりましたでしょうか?

腹筋の種類別に正しいトレーニングをし、さらに効果をだすための背筋トレーニング、トレーニング器具の使用。ここまでやればみなさんの腹筋もより効率的に鍛えられるでしょう。

ただ、何度も言いますが、継続しないと効果は出ませんのでまずは、継続できるようにしましょう。

ちなみに、腹筋を割るには体脂肪を減らすことも非常に重要です。体脂肪削減に関しては、こちらの記事を参考にしてください。

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