ダイエット

低インシュリンダイエットとは?その効果、正しいやり方とは

2016.07.16
Maialisa / Pixabay

みなさん低インシュリン(インスリン)ダイエットをご存知でしょうか。

聞いたことはあるけど、よくわからない。そもそもインシュリンとは何か?ダイエット方法って何?と思われる方を対象に、低インシュリンダイエットの効果、やり方、注意事項などを詳しくご説明します。

低インシュリンダイエットとは?

低インシュリンダイエットではインシュリンの分泌を抑えることを目的とします。

インシュリンは血糖値を下げてくれるホルモンとして有名ですが、もう一つダイエットにとって好ましくない働きをしています。
それは脂肪の合成を促進する働きです。インシュリンは血糖値が上がると分泌されるため、血糖値を上げてインシュリンを分泌させてしまうと、脂肪の合成を促進させてしまいます。

それを防ぐために、血糖値を上げにくい食品を食べるのが低インシュリンダイエットです。

低インシュリンダイエットの効果とは?

  1. 脂肪蓄積の予防効果
  2. 脂肪燃焼効果

低インシュリンダイエットでは、血糖値を上げにくい食品を食べることで、脂肪の合成を促進する働きがあるインシュリンの分泌を抑えます。その結果として、脂肪の蓄積を予防する効果が期待できます。

肥満

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それに加えて、低インシュリンダイエットでは、脂肪の燃焼を促進する働きもあります。
インシュリンの分泌が抑えられると、糖が組織に入るのが妨げられます。そうすると、体は糖が不足していると感じ、脂肪などの糖以外の物質から糖を作り出そうとします。

その結果として、脂肪の燃焼が促進されます。低インシュリンダイエットには、脂肪の蓄積を予防する効果だけでなく、脂肪を燃焼する効果もあるのです。

低インシュリンダイエットの正しいやり方とは?

低インシュリンダイエットでは、GI値の低い食品を食べます。

GI値とはグリセミック・インデックスと呼ばれ、この値が高い食品ほど、食べてからすぐに血糖値を上げてしまいます。その結果として、インシュリンが多く分泌されてしまいます。

そのため、低インシュリンダイエットでは、GI値の高い食品を避け、なるべくGI値の低い食品を選んで食べる必要があります。以下で、GI値が低く食べても良い食品と、GI値が高くなるべくなら避けるべき食品を具体的にご紹介します。

低インシュリンダイエットでおすすめな食べ物、そうではない物

ここでは、低インシュリンダイエットをする上で食べても良い食品と食べてはいけない食品をご紹介します。

  • おすすめな食べ物

穀類

穀類では、蕎麦や玄米、ライ麦パンなどは食べても良い食品です。これらには食物繊維が含まれているため、急激な血糖値の上昇がありません。

野菜

野菜はほとんど食べても良いです。中でも、きのこは食物繊維が豊富なためGI値が低くおススメできる食品です。

肉・魚

肉や魚はGI値が低く、また炭水化物の量も少ないため、血糖値をほとんど上げないと考えてよいでしょう。

  • おすすめではない食べ物

穀類

穀類は、白米や白い食パン、うどん、パスタなどは避けるべきです。
これらの食品はGI値が高く、かつ炭水化物量も多いため、血糖値を大きく上げてしまいます。低インシュリンダイエットをするならば、絶対に避けるべき食品です。

いも類

じゃがいもやさつまいも、かぼちゃなどのいも類は避けるべき食品です。野菜に含まれると勘違いされるかもしれませんが、これらの食品はいも類であり、GI値が高い食品です。避けるようにしましょう。

ソフトドリンク

ソフトドリンクには多量の炭水化物が含まれています。またGI値が高いので、飲んではいけません。

GI値に関しては下記表を参考にしてください。GI値が60以下の食べ物がおすすめです。

高GI値食品 GI値 低GI値食品 GI値
●穀物・パン・麺類
精白米 81 玄米 55
食パン 91 小麦全粒粉パン 50
フランスパン 93 ライ麦パン 58
ベーグル 75 ピタパン 55
うどん 85 日本そば 54
パスタ(乾) 65 パスタ(全粒粉) 50
クロワッサン 70 中華そば 50
コーンフレーク 75 オールブラン (シリアル) 45
ケーキ・マフィン 75 春雨 26
赤飯 77
ロールパン 83
もち 80
●野菜・芋類
じゃがいも 90 さつまいも 55
ニンジン 80 グリンピース 45
とうもろこし 70 さやいんげん 26
かぼちゃ(西洋) 65 トマト 30
大豆 30
ほうれんそう 15
レタス 23
アボガド 27
葉野菜・きのこ類・アスパラ・キャベツ・セロリ・きゅうり・大根・かぶ・ピーマン・カリフラワー・ブロッコリーなど 0~
25
●果物
パイナップル 65 オレンジ 31
ぶどう(巨峰) 50 りんご 39
すいか 60 グレープフルーツ 31
バナナ 55 いちご 29
黄桃(缶詰) 63 キウイ 35
パパイヤ 25
●乳製品
アイスクリーム 65 牛乳 25
プレーンヨーグルト 25
チーズ 35
●お菓子類
ドーナツ 86 ナッツ類 15~30
ショートケーキ 82 ブラックチョコレート 22
ポップコーン 85 スイート・ポテト 54
せんべい 80 プリン 52
フライドポテト 85 ココア 47
クッキー 70 ゼリー 46
チョコレート 91
ポップコーン 85
●肉・魚類
牛・豚・鶏肉
(お肉は脂肪を避けて赤身を食べるようにすると良い。脂肪分が少ない鶏肉がおすすめ。)
45~49
魚全般
(GI値が低めのものが多い青魚がおすすめ)
40前後

参考:http://www7.plala.or.jp/pon31/gi.html

低インシュリンダイエットの注意事項

ここでは低インシュリンダイエットを行う上での注意事項をご紹介します。

低インシュリンダイエットでは、カロリーの摂取量には注意を払っていません。しかし、いくらインシュリンを分泌させないように心がけても、カロリーオーバーになってしまうと太ってしまうのには変わりません。

なので、いくらGI値が低いからといって脂身のたっぷりと付いた肉ばかり食べるのは勧められません。カロリーオーバーの原因になり、太ってしまいます。低インシュリンダイエットを行う際は、カロリー摂取量をオーバーしすぎないように気をつけましょう。

また、低インシュリンダイエットにより、GI値が低い食べ物だけを食べていると健康上の問題も出てくるので気をつけてください。

というのも、太る原因にはGI値の高い食品ばかりを食べていることばかりでなく、飲酒や不規則な食事などの食習慣、ストレスなどの多くの要因が存在しているからです。
そして、GI値の低い食べ物ばかり食べていると、炭水化物などの米飯、食パン、麺類といったいわゆる主食を食べないといった結果となり、脂肪が主なエネルギー源として利用されることになります。

一見痩せるからいいのでは?と思うかもしれませんが、これは「断食療法」と同様に危険なダイエット方法になりますので、長い間続けるのは良くないでしょう。

さらに効果を出したい人にアドバイス

  1. 有酸素運動を取り入れる
  2. 朝昼夕と1日3食しっかり食事をする。空腹を感じることにより、吸収率が高くなってしまい、太りやすくなります。
  3. ご飯を食べるときは酢や食物繊維の豊富な野菜をいっしょに食べると良い。
  4. ご飯を食べるときは先に野菜などの食物繊維を食べる。
  5. 硬いものを食べるようにする。噛みごたえがあると満腹中枢を満たすことができます。
  6. 肉は脂肪の少ない赤みや、鶏肉などを食べる。
  7. 肉魚は食物繊維の豊富な野菜や海藻類と一緒に食べる。

低インシュリンダイエットでさらに効果を出すためのポイントをご紹介させていただきました。

食事をするときのポイントや食材の選定など、様々なポイントがありますが、脂肪を減らすといった観点では、即効性もあり効果的なのは、やはり運動も一緒にやることでしょう。

運動することで消費カロリーを増やすことができ、痩せることが出来ます。また、低インシュリンダイエットにより、脂肪が燃焼しやすい状態になっていますので、運動によりさらに脂肪を燃焼することが出来ます。さらに効果を出したい方にオススメです。

ランニング

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運動に関しては、有酸素運動を取り入れましょう。
有酸素運動というと、走ったりして疲れるのでは?と思う方も多いと思いますが、そういった抵抗がある方は私生活でエレベーターやエスカレーターを使用しない、なるべく遠回りして帰宅するなど、ちょっとしたことから始めてみてください。

もうすこし、運動自体を強化したいという場合は下記の有酸素運動を取り入れると良いでしょう。

それぞれの消費カロリーは1時間で下記の通りになります。

  1. スイミング(水泳) 1,000Kcal
  2. ランニング 470Kcal
  3. ウォーキング 170Kcal
  4. サイクリング(自転車) 180Kcal

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

低インシュリンダイエットがどういうもので、どんな効果が有るか、正しいやり方などご理解いただけましたでしょうか。
さきほどご説明したとおり、過度なGI値の制限などは健康上良くないので、しっかりと食事は食べる前提でダイエットに取り組んでください。

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