ダイエット

低インシュリンダイエットとは?その効果、正しいやり方とは

2016.07.16
Maialisa / Pixabay

みなさん低インシュリン(インスリン)ダイエットをご存知でしょうか。

聞いたことはあるけど、よくわからない。そもそもインシュリンとは何か?ダイエット方法って何?と思われる方を対象に、低インシュリンダイエットの効果、やり方、注意事項などを詳しくご説明します。

低インシュリンダイエットとは?

低インシュリンダイエットではインシュリンの分泌を抑えることを目的とします。

インシュリンは血糖値を下げてくれるホルモンとして有名ですが、もう一つダイエットにとって好ましくない働きをしています。
それは脂肪の合成を促進する働きです。インシュリンは血糖値が上がると分泌されるため、血糖値を上げてインシュリンを分泌させてしまうと、脂肪の合成を促進させてしまいます。

それを防ぐために、血糖値を上げにくい食品を食べるのが低インシュリンダイエットです。

低インシュリンダイエットの効果とは?

  1. 脂肪蓄積の予防効果
  2. 脂肪燃焼効果

低インシュリンダイエットでは、血糖値を上げにくい食品を食べることで、脂肪の合成を促進する働きがあるインシュリンの分泌を抑えます。その結果として、脂肪の蓄積を予防する効果が期待できます。

肥満

geralt / Pixabay

それに加えて、低インシュリンダイエットでは、脂肪の燃焼を促進する働きもあります。
インシュリンの分泌が抑えられると、糖が組織に入るのが妨げられます。そうすると、体は糖が不足していると感じ、脂肪などの糖以外の物質から糖を作り出そうとします。

その結果として、脂肪の燃焼が促進されます。低インシュリンダイエットには、脂肪の蓄積を予防する効果だけでなく、脂肪を燃焼する効果もあるのです。

低インシュリンダイエットの正しいやり方とは?

低インシュリンダイエットでは、GI値の低い食品を食べます。

GI値とはグリセミック・インデックスと呼ばれ、この値が高い食品ほど、食べてからすぐに血糖値を上げてしまいます。その結果として、インシュリンが多く分泌されてしまいます。

そのため、低インシュリンダイエットでは、GI値の高い食品を避け、なるべくGI値の低い食品を選んで食べる必要があります。以下で、GI値が低く食べても良い食品と、GI値が高くなるべくなら避けるべき食品を具体的にご紹介します。

低インシュリンダイエットでおすすめな食べ物、そうではない物

ここでは、低インシュリンダイエットをする上で食べても良い食品と食べてはいけない食品をご紹介します。

  • おすすめな食べ物

穀類

穀類では、蕎麦や玄米、ライ麦パンなどは食べても良い食品です。これらには食物繊維が含まれているため、急激な血糖値の上昇がありません。

野菜

野菜はほとんど食べても良いです。中でも、きのこは食物繊維が豊富なためGI値が低くおススメできる食品です。

肉・魚

肉や魚はGI値が低く、また炭水化物の量も少ないため、血糖値をほとんど上げないと考えてよいでしょう。

  • おすすめではない食べ物

穀類

穀類は、白米や白い食パン、うどん、パスタなどは避けるべきです。
これらの食品はGI値が高く、かつ炭水化物量も多いため、血糖値を大きく上げてしまいます。低インシュリンダイエットをするならば、絶対に避けるべき食品です。

いも類

じゃがいもやさつまいも、かぼちゃなどのいも類は避けるべき食品です。野菜に含まれると勘違いされるかもしれませんが、これらの食品はいも類であり、GI値が高い食品です。避けるようにしましょう。

ソフトドリンク

ソフトドリンクには多量の炭水化物が含まれています。またGI値が高いので、飲んではいけません。

GI値に関しては下記表を参考にしてください。GI値が60以下の食べ物がおすすめです。

高GI値食品 GI値 低GI値食品 GI値
●穀物・パン・麺類
精白米 81 玄米 55
食パン 91 小麦全粒粉パン 50
フランスパン 93 ライ麦パン 58
ベーグル 75 ピタパン 55
うどん 85 日本そば 54
パスタ(乾) 65 パスタ(全粒粉) 50
クロワッサン 70 中華そば 50
コーンフレーク 75 オールブラン (シリアル) 45
ケーキ・マフィン 75 春雨 26
赤飯 77
ロールパン 83
もち 80
●野菜・芋類
じゃがいも 90 さつまいも 55
ニンジン 80 グリンピース 45
とうもろこし 70 さやいんげん 26
かぼちゃ(西洋) 65 トマト 30
大豆 30
ほうれんそう 15
レタス 23
アボガド 27
葉野菜・きのこ類・アスパラ・キャベツ・セロリ・きゅうり・大根・かぶ・ピーマン・カリフラワー・ブロッコリーなど 0~
25
●果物
パイナップル 65 オレンジ 31
ぶどう(巨峰) 50 りんご 39
すいか 60 グレープフルーツ 31
バナナ 55 いちご 29
黄桃(缶詰) 63 キウイ 35
パパイヤ 25
●乳製品
アイスクリーム 65 牛乳 25
プレーンヨーグルト 25
チーズ 35
●お菓子類
ドーナツ 86 ナッツ類 15~30
ショートケーキ 82 ブラックチョコレート 22
ポップコーン 85 スイート・ポテト 54
せんべい 80 プリン 52
フライドポテト 85 ココア 47
クッキー 70 ゼリー 46
チョコレート 91
ポップコーン 85
●肉・魚類
牛・豚・鶏肉
(お肉は脂肪を避けて赤身を食べるようにすると良い。脂肪分が少ない鶏肉がおすすめ。)
45~49
魚全般
(GI値が低めのものが多い青魚がおすすめ)
40前後

参考:http://www7.plala.or.jp/pon31/gi.html

低インシュリンダイエットの注意事項

ここでは低インシュリンダイエットを行う上での注意事項をご紹介します。

低インシュリンダイエットでは、カロリーの摂取量には注意を払っていません。しかし、いくらインシュリンを分泌させないように心がけても、カロリーオーバーになってしまうと太ってしまうのには変わりません。

なので、いくらGI値が低いからといって脂身のたっぷりと付いた肉ばかり食べるのは勧められません。カロリーオーバーの原因になり、太ってしまいます。低インシュリンダイエットを行う際は、カロリー摂取量をオーバーしすぎないように気をつけましょう。

また、低インシュリンダイエットにより、GI値が低い食べ物だけを食べていると健康上の問題も出てくるので気をつけてください。

というのも、太る原因にはGI値の高い食品ばかりを食べていることばかりでなく、飲酒や不規則な食事などの食習慣、ストレスなどの多くの要因が存在しているからです。
そして、GI値の低い食べ物ばかり食べていると、炭水化物などの米飯、食パン、麺類といったいわゆる主食を食べないといった結果となり、脂肪が主なエネルギー源として利用されることになります。

一見痩せるからいいのでは?と思うかもしれませんが、これは「断食療法」と同様に危険なダイエット方法になりますので、長い間続けるのは良くないでしょう。

さらに効果を出したい人にアドバイス

  1. 有酸素運動を取り入れる
  2. 朝昼夕と1日3食しっかり食事をする。空腹を感じることにより、吸収率が高くなってしまい、太りやすくなります。
  3. ご飯を食べるときは酢や食物繊維の豊富な野菜をいっしょに食べると良い。
  4. ご飯を食べるときは先に野菜などの食物繊維を食べる。
  5. 硬いものを食べるようにする。噛みごたえがあると満腹中枢を満たすことができます。
  6. 肉は脂肪の少ない赤みや、鶏肉などを食べる。
  7. 肉魚は食物繊維の豊富な野菜や海藻類と一緒に食べる。

低インシュリンダイエットでさらに効果を出すためのポイントをご紹介させていただきました。

食事をするときのポイントや食材の選定など、様々なポイントがありますが、脂肪を減らすといった観点では、即効性もあり効果的なのは、やはり運動も一緒にやることでしょう。

運動することで消費カロリーを増やすことができ、痩せることが出来ます。また、低インシュリンダイエットにより、脂肪が燃焼しやすい状態になっていますので、運動によりさらに脂肪を燃焼することが出来ます。さらに効果を出したい方にオススメです。

ランニング

Antranias / Pixabay

運動に関しては、有酸素運動を取り入れましょう。
有酸素運動というと、走ったりして疲れるのでは?と思う方も多いと思いますが、そういった抵抗がある方は私生活でエレベーターやエスカレーターを使用しない、なるべく遠回りして帰宅するなど、ちょっとしたことから始めてみてください。

もうすこし、運動自体を強化したいという場合は下記の有酸素運動を取り入れると良いでしょう。

それぞれの消費カロリーは1時間で下記の通りになります。

  1. スイミング(水泳) 1,000Kcal
  2. ランニング 470Kcal
  3. ウォーキング 170Kcal
  4. サイクリング(自転車) 180Kcal

低インシュリンダイエットを詳しく知りたい人はこちら

価格1,393円(税込)
詳細はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか。

低インシュリンダイエットがどういうもので、どんな効果が有るか、正しいやり方などご理解いただけましたでしょうか。
さきほどご説明したとおり、過度なGI値の制限などは健康上良くないので、しっかりと食事は食べる前提でダイエットに取り組んでください。

関連記事