ダイエット

ダイエット中のお昼ご飯のポイント、おすすめ料理のご紹介

2016.07.13
Unsplash / Pixabay

ダイエット中のお昼ご飯は何を食べればいいの?外食、自炊どうすればいいの?

そんな悩みを抱えている人のためにダイエット中のお昼ごはんのポイントを詳しくご紹介します。

ダイエット時のお昼ごはんのポイント

まずダイエット時のお昼ごはんのポイントについてご紹介します。

  1. お昼ごはんはしっかりと食べる
  2. 摂取カロリーは500〜600カロリーを目安にする

まず1つ目のポイントは、お昼ごはんをしっかりと食べることです。
ダイエット中はどうしてもカロリーを気にして食事を少なくしてしまいがちです。

その結果、お昼ごはんを抜いてしまったり、簡単な食事で済ましてしまったりという方が少なくありません。しかし、お昼ごはんを食べる時間帯は、代謝が上がっている時間です。
ですから、たくさん食べても夕食に比べると太りにくいのです。したがって、ダイエット中というのは夕食を軽めにしてお昼ごはんをしっかりと食べるのが良いのです。

お昼ごはん

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また、しっかりとお昼ごはんを食べることは前提なのですが、昼食は500~600カロリーを目安に食べると良いでしょう。
1日の合計摂取カロリーを1500〜2000キロカロリーと仮定すると、昼食が500~600カロリーを超えたり、下回ったりしてしまうと、朝食か夕食で食事の摂取カロリーを無理して調整する必要があり、3食のバランスが崩れてしまいます。

お昼ごはんはしっかりと食べつつ、適切なカロリー量を心がけましょう。

お昼ごはんが外食の場合、どこで何を食べるのが良いの?

外食ではカロリーが表示されている外食チェーンのお店で食べると良いでしょう。

ダイエット中は自分の食べたカロリーをしっかりと把握することが必要です。これはダイエットの基本です。多くの外食チェーンの場合、メニューにカロリーが明記されています。この表示を確認し、自分に必要な適切なカロリー量だけ食事を摂るようにしましょう。また、外食チェーンではサラダなどのサイドメニューが豊富なこともおススメする理由の一つです。

※食べたものを記録するダイエット方法をレコーディングダイエットと言います。外食の時のカロリーもしっかりと記録することでよりダイエット効果も得ることが出来るでしょう。

具体的なお昼ご飯のポイントを和食と洋食に分けてご紹介します。

① 和食

定食

定食は栄養バランスもよくおすすめです。ただ、揚げ物などの定食だと太りやすいためNG。焼き魚定食などを選ぶようにしましょう。
ちなみに、食べる順番食物繊維を先に取り入れることによって、糖質の吸収を抑えることができます。

丼もの

丼ものの多くは揚げ物が具材として使われていることが多く、またご飯も多い傾向にありますので太りやすい食べ物です。
食べたい場合は、こちらも定食同様、揚げ物は控え、海鮮丼などを食べるようにし、ご飯は少なめにしましょう。

麺類

そば、うどんなどの麺類は低カロリーのようですが、炭水化物を摂り過ぎる可能性があるます。また、タンパク質や食物繊維が不足してしまいます。そばやうどんを食べるときは麺を少なめにして、サラダなどを頼むようにし、炭水化物を減らし、食物繊維を取れるようにしましょう。

② 洋食

パスタ、ピザ

パスタやピザなどを単品で食べる場合、栄養バランスが良いとは言えないでしょう。

健康面も加味して、前菜を頼むといいでしょう。その際には、メインのパスタやピザは少なめにし、最初に前菜を食べるようにしましょう。

基本的にサラダ→スープ→メインと食べていくと良いでしょう。

肉料理

肉と言ってもたくさんあるのですが、基本的には脂身が少ないものを食べるようにしましょう。

メインディッシュに使われている牛肉、豚肉で特にミンチにされた食べ物は、高カロリーになる傾向があります。というのも、調理時に脂身も一緒にミンチにされているからです。
なので、できるだけ避けましょう。それでも牛肉、豚肉を食べたい場合は、ブロック肉の料理を選びましょう。脂身の少ないヒレ、モモなどを選ぶとなお良いです。

自炊の場合、どんなお弁当を作るといいの?

自炊をされる方はお弁当の中で、主食・主菜・副菜のバランスを取ることを心がけましょう。

お弁当を作る場合、どうしても主菜が多くなりがちです。また、腐りにくいなどの理由で揚げ物が好まれる傾向にあるようです。

お弁当

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理想を言えば、主菜の倍くらい副菜が必要です。幸いなことに、副菜は作りおきが容易ですので一度に大量に作り、保存しておき、少しずつお弁当に入れていっても良いでしょう。

ダイエット中のお昼ご飯の注意事項

ダイエットはカロリーさえ気にすれば良いのではありません。

ダイエット中はどうしたってカロリーに意識が向きがちですが、低カロリーであれば良いというわけではありません。ダイエット中のお昼ごはんは栄養摂取の最大のチャンスです。

最も太りにくい時間帯ですから、この時間帯に栄養素をしっかりと摂取するのが得策です。ビタミンやミネラルなどの栄養素を摂らず、ただ低カロリーの食事をとって痩せても不健康になるのは目に見えています。

カロリーだけを気にするのではなく、栄養素をしっかりと摂取することも意識しましょう。

お昼の時に食べると良いおすすめのサプリメントなど

先ほど、栄養素をしっかりと摂取することが、ダイエット中のお昼ごはんでは重要だとご説明しました。

もちろん、食事からだけで必要な栄養素を充足させるのが理想ではありますが、なかなか栄養素をバランス良く摂取することは難しいものです。

サプリメント

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そこで、マルチビタミン・ミネラルのサプリメントをオススメします。単体のビタミンやミネラルを摂るよりも、効率的に栄養素を摂取できます。栄養素の吸収の観点から、食後に食べるのをオススメします。

さらに効果を出したい人はどうすればいいの?

さらに効果を出したい方に幾つかポイントをアドバイスします。

  1. 朝食にも気を配りましょう
  2. よく噛んで食べましょう
  3. ゆっくり食べましょう

① 朝食にも気を配る

今回は昼食に限ってご説明しましたが、朝食も重要です。朝食と昼食で6割~7割、できれば8割ほど栄養素を充足させておくのが望まれます。さらに効果を出したい方は昼食だけでなく、朝食もしっかりと食べるように心がけましょう。

② よく噛んで食べる

よく噛むことによって、血糖値が上がり、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐことができます。
また食事をすると体が熱くなります、これは食事誘発性体熱産生と呼ばれるもので多くの消費エネルギーを使う反応ですそして、よく噛んで食事をすることで、この食事誘発性体熱産生の反応も多くなると言われています。

③ ゆっくり食べる

満腹感を感じるまでにだいたい食事を始めてから20分はかかります。なので20分間はゆっくり食事をすることができれば、食べ過ぎを防止することができるのです。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

ダイエット中のお昼ごはんのポイントをしっかりと理解し、無駄のないダイエットを心がけるようにしましょう。

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