ダイエット

ダイエット中のお昼ご飯のポイント、おすすめ料理のご紹介

2016.07.13
Unsplash / Pixabay

ダイエット中のお昼ご飯は何を食べればいいの?外食、自炊どうすればいいの?

そんな悩みを抱えている人のためにダイエット中のお昼ごはんのポイントを詳しくご紹介します。

ダイエット時のお昼ごはんのポイント

まずダイエット時のお昼ごはんのポイントについてご紹介します。

  1. お昼ごはんはしっかりと食べる
  2. 摂取カロリーは500〜600カロリーを目安にする

まず1つ目のポイントは、お昼ごはんをしっかりと食べることです。
ダイエット中はどうしてもカロリーを気にして食事を少なくしてしまいがちです。

その結果、お昼ごはんを抜いてしまったり、簡単な食事で済ましてしまったりという方が少なくありません。しかし、お昼ごはんを食べる時間帯は、代謝が上がっている時間です。
ですから、たくさん食べても夕食に比べると太りにくいのです。したがって、ダイエット中というのは夕食を軽めにしてお昼ごはんをしっかりと食べるのが良いのです。

お昼ごはん

condesign / Pixabay

また、しっかりとお昼ごはんを食べることは前提なのですが、昼食は500~600カロリーを目安に食べると良いでしょう。
1日の合計摂取カロリーを1500〜2000キロカロリーと仮定すると、昼食が500~600カロリーを超えたり、下回ったりしてしまうと、朝食か夕食で食事の摂取カロリーを無理して調整する必要があり、3食のバランスが崩れてしまいます。

お昼ごはんはしっかりと食べつつ、適切なカロリー量を心がけましょう。

お昼ごはんが外食の場合、どこで何を食べるのが良いの?

外食ではカロリーが表示されている外食チェーンのお店で食べると良いでしょう。

ダイエット中は自分の食べたカロリーをしっかりと把握することが必要です。これはダイエットの基本です。多くの外食チェーンの場合、メニューにカロリーが明記されています。この表示を確認し、自分に必要な適切なカロリー量だけ食事を摂るようにしましょう。また、外食チェーンではサラダなどのサイドメニューが豊富なこともおススメする理由の一つです。

※食べたものを記録するダイエット方法をレコーディングダイエットと言います。外食の時のカロリーもしっかりと記録することでよりダイエット効果も得ることが出来るでしょう。

具体的なお昼ご飯のポイントを和食と洋食に分けてご紹介します。

① 和食

定食

定食は栄養バランスもよくおすすめです。ただ、揚げ物などの定食だと太りやすいためNG。焼き魚定食などを選ぶようにしましょう。
ちなみに、食べる順番食物繊維を先に取り入れることによって、糖質の吸収を抑えることができます。

丼もの

丼ものの多くは揚げ物が具材として使われていることが多く、またご飯も多い傾向にありますので太りやすい食べ物です。
食べたい場合は、こちらも定食同様、揚げ物は控え、海鮮丼などを食べるようにし、ご飯は少なめにしましょう。

麺類

そば、うどんなどの麺類は低カロリーのようですが、炭水化物を摂り過ぎる可能性があるます。また、タンパク質や食物繊維が不足してしまいます。そばやうどんを食べるときは麺を少なめにして、サラダなどを頼むようにし、炭水化物を減らし、食物繊維を取れるようにしましょう。

② 洋食

パスタ、ピザ

パスタやピザなどを単品で食べる場合、栄養バランスが良いとは言えないでしょう。

健康面も加味して、前菜を頼むといいでしょう。その際には、メインのパスタやピザは少なめにし、最初に前菜を食べるようにしましょう。

基本的にサラダ→スープ→メインと食べていくと良いでしょう。

肉料理

肉と言ってもたくさんあるのですが、基本的には脂身が少ないものを食べるようにしましょう。

メインディッシュに使われている牛肉、豚肉で特にミンチにされた食べ物は、高カロリーになる傾向があります。というのも、調理時に脂身も一緒にミンチにされているからです。
なので、できるだけ避けましょう。それでも牛肉、豚肉を食べたい場合は、ブロック肉の料理を選びましょう。脂身の少ないヒレ、モモなどを選ぶとなお良いです。

自炊の場合、どんなお弁当を作るといいの?

自炊をされる方はお弁当の中で、主食・主菜・副菜のバランスを取ることを心がけましょう。

お弁当を作る場合、どうしても主菜が多くなりがちです。また、腐りにくいなどの理由で揚げ物が好まれる傾向にあるようです。

お弁当

yujun / Pixabay

理想を言えば、主菜の倍くらい副菜が必要です。幸いなことに、副菜は作りおきが容易ですので一度に大量に作り、保存しておき、少しずつお弁当に入れていっても良いでしょう。

ダイエット中のお昼ご飯の注意事項

ダイエットはカロリーさえ気にすれば良いのではありません。

ダイエット中はどうしたってカロリーに意識が向きがちですが、低カロリーであれば良いというわけではありません。ダイエット中のお昼ごはんは栄養摂取の最大のチャンスです。

最も太りにくい時間帯ですから、この時間帯に栄養素をしっかりと摂取するのが得策です。ビタミンやミネラルなどの栄養素を摂らず、ただ低カロリーの食事をとって痩せても不健康になるのは目に見えています。

カロリーだけを気にするのではなく、栄養素をしっかりと摂取することも意識しましょう。

お昼の時に食べると良いおすすめのサプリメントなど

先ほど、栄養素をしっかりと摂取することが、ダイエット中のお昼ごはんでは重要だとご説明しました。

もちろん、食事からだけで必要な栄養素を充足させるのが理想ではありますが、なかなか栄養素をバランス良く摂取することは難しいものです。

サプリメント

niekverlaan / Pixabay

そこで、マルチビタミン・ミネラルのサプリメントをオススメします。単体のビタミンやミネラルを摂るよりも、効率的に栄養素を摂取できます。栄養素の吸収の観点から、食後に食べるのをオススメします。

さらに効果を出したい人はどうすればいいの?

さらに効果を出したい方に幾つかポイントをアドバイスします。

  1. 朝食にも気を配りましょう
  2. よく噛んで食べましょう
  3. ゆっくり食べましょう

① 朝食にも気を配る

今回は昼食に限ってご説明しましたが、朝食も重要です。朝食と昼食で6割~7割、できれば8割ほど栄養素を充足させておくのが望まれます。さらに効果を出したい方は昼食だけでなく、朝食もしっかりと食べるように心がけましょう。

② よく噛んで食べる

よく噛むことによって、血糖値が上がり、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐことができます。
また食事をすると体が熱くなります、これは食事誘発性体熱産生と呼ばれるもので多くの消費エネルギーを使う反応ですそして、よく噛んで食事をすることで、この食事誘発性体熱産生の反応も多くなると言われています。

③ ゆっくり食べる

満腹感を感じるまでにだいたい食事を始めてから20分はかかります。なので20分間はゆっくり食事をすることができれば、食べ過ぎを防止することができるのです。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

頑張らない!サラシア配合のメタバリアS★お試し500円+税★

メタバリア

500円(送料無料)

詳しくはこちら

安心の富士フィルムさんのダイエットサプリです!

メタバリアSは【糖質を気にすること無く食事を楽しみたい!】そんな人にはもってこいのサプリで、糖の吸収を抑え、お腹のビフィズス菌を増やし、腸内環境を整え、健康的な糖質オフ習慣をサポートしてくれます

おためしセットで500円で14日間分の商品をご購入いただけますので、是非お試しください。

CMで話題!RIZAP

本気な方は結果にコミットしてくれるRIZAPで無料カウンセリングを!

(30日間無条件全額返金保証)

RIZAP

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ダイエット中のお昼ごはんのポイントをしっかりと理解し、無駄のないダイエットを心がけるようにしましょう。

関連記事