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【監修済み】体幹を鍛えるためのトレーニングとは?効果、やり方のご紹介

2016.07.14
keijj44 / Pixabay

アモーレで一躍話題となったサッカー日本代表の長友佑都選手ですが、あの小柄な身長でなぜ海外の大柄な選手達と身体をぶつけ合い、互角に渡り合えるのでしょうか。
長友選手の肉体は、その小柄な身長からは想像できないほどに鍛え上げられ、一切の無駄がない、まるで彫刻のような肉体の持ち主です。

いくら筋肉をつけてもカバーできない体重差は存在します。しかし、その体重差をものともせず、当たり負けしない肉体を手に入れることができたのは体幹トレーニングに他なりません。

今回は、そんな体幹の種類、役割、効果、トレーニング方法などを詳しくご紹介します。

体幹とは?2種類の筋肉が存在する?

体幹とは、字の如く体の幹となる筋肉群のことで頭、腕、脚を除いた胴体部分が体幹となります。

体幹筋には、運動を制御する表層筋(アウターマッスル)と姿勢を制御する深層筋(インナーマッスル)が存在し、比較的大きく強い力を発揮するのは表層筋(アウターマッスル)、その筋肉がスムーズかつ正確に動けるようにサポートする土台の役割が深層筋(インナーマッスル)です。

武道では身体の重心はへそから5㎝ほど下の丹田(たんでん)と呼ばれる場所にあるとし、運動の全ての起点は丹田であると言われています。投げる、蹴る、走る、跳ぶなど複数の筋肉が連動して動く時、1番初めに動き出す筋肉が体幹筋なのです。

体幹には大きくわけて、3つの機能があります。

  1. 臓器のサポート機能
  2. 姿勢を保つ機能
  3. 体の軸を保つ

体幹の筋肉によって臓器の働きをサポートする機能、体の軸を保つことによって、姿勢を維持する機能などが存在するのです。

体幹を鍛えるとどんな効果がある?

多くの方がイメージする、体幹トレーニングはインナーマッスルを鍛えるものである、という考え方ですが、これは厳密に言えば間違いです。
上述したように、体幹筋には表層筋(アウターマッスル)と深層筋(インナーマッスル)があり、種類も様々で役割も違うため、それぞれ目的に合ったトレーニングが必要となります。

例えば運動時に軸がブレずバランスを良くするにはインナーマッスルを、より強いパワーを発揮するためにはアウターマッスルを鍛えるのが効率的です。

アメフト 体幹

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世間でよく言われる、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングは、コアトレーニングという種類に属します。

今回は体幹トレーニングの中でも、特にインナーマッスルを鍛えるこのコアトレーニングに重点を置いてご紹介します。

ちなみに体幹の筋肉が弱いと、便秘、生理痛、尿漏れなどの症状が出る恐れもあります。また、内蔵を抑える筋肉が低下することにもつながりますので、ぽっこりお腹の原因にもなります。
体幹を鍛えることで、こういった症状を防ぐことができたり、またスタイルも良くなるという効果もあるのです。

ダイエットに励む方にとって、体幹を鍛えるということはダイエット効果以外にも様々な効果を得られるのです。

具体的なトレーニング方法とは?

体幹の鍛え方でもインナーマッスルのトレーニングにおすすめなのが下記になります。

  1. フロントブリッジ
  2. サイドブリッジ
  3. ヒップリフト
  4. ダイアゴナル
  5. ドローイン

①フロントブリッジ

平坦な床で腕立て伏せのポーズをとります。
そのまま両腕の肘から手首まで全てを床に接地してください。上腕の角度は床と直角にしら両腕は真っ直ぐ並行にします。

そして姿勢をまっすぐ伸ばし、そのポーズで1分間キープします。少しだけ腰を丸めるくらいにし、足はできるだけ爪先立ちしてください。

使用筋肉

  • 腹横筋
  • 腸腰筋
  • 内転筋
  • 脊柱起立筋

主に腹筋のインナーマッスルを鍛え、姿勢改善やボッコリお腹の解消、上半身のバランスを保ちやすくします。

②サイドブリッジ

①のポーズから左右どちらかに90度傾き真横を向くと、片側の足と肘から手首で支えるポーズとなります。組体操の扇の1番下のような形です。同じく1分間キープします。

使用筋肉

  • 腹斜筋
  • 腹横筋
  • 中臀筋

上半身の姿勢、特に回旋運動時の姿勢やバランスを保つ筋肉です。上級者はこのポーズから接地していない脚を上下に動かすとより運動強度が上昇します。

③ヒップリフト

床に仰向けに寝た状態で膝を立て、膝から下は床と直角にします。
上半身は床に接地し、両手を軽く広げます。その状態から腰をゆっくりと浮かせ体を真っ直ぐにし、足裏、頭、肩甲骨で支えるポーズを5秒キープし、またゆっくりと戻します。これを10セット行います。

使用筋肉

  • 大腿筋
  • 大臀筋
  • 脊柱起立筋
  • 腹横筋
  • ハムストリング(腿裏)

下半身のバランスやヒップアップ、上・下半身の連動がスムーズになります。更に負荷を上げる場合、片方の膝から先を角度を変えずに真っ直ぐに伸ばした状態で行います。

④ダイアゴナル

四つん這いになります。
その状態から交互の手足をゆっくりと床と並行に伸ばし、またゆっくり戻します。逆も行いワンセット、5秒キープを10セット行います。

使用筋肉

  • 腸腰筋
  • 多裂筋
  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋

①と同様、上半身のバランスを整え姿勢改善に効果的です。更に負荷を上げる場合は、膝をつかず腕立て伏せのポーズから行います。

⑤ドローイン

姿勢が真っ直ぐに保たれていれば立っていても座っていても寝ていても良いです。
リラックスした状態から、腹式呼吸で深呼吸し腹を大きく膨らませます。その後ゆっくりと腹が凹むのを確認しながら強めに息を吐き出します。凹んだままキープし、呼吸が辛くなったらまた深呼吸、これを15〜20回程繰り返します。

使用筋肉

  • 腹横筋
  • 腹斜筋

手軽と場所を選ばず効率的に腹筋のインナーマッスルを鍛えられます。腹式呼吸はリラックス効果もあり、基礎代謝もアップします。他のトレーニングと同時に行うと効果は倍増します。

注意事項

体幹(コア)トレーニングは普段使わない筋肉を意識的に使用するため、すぐに筋力を消費し、かなりの疲労感を伴います。姿勢を保つトレーニングが多いため、間違った姿勢では効果は期待できませんし、腰痛や関節痛を引き起こす可能性があるため、正しいポージングを理解して行ってください。過度な負荷も禁物です。

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まとめ

上述したように、体幹は表層、深層の二層の筋肉と骨から成るため、表層筋(アウターマッスル)のパフォーマンスを向上させるために深層筋(インナーマッスル)を鍛える、深層筋を鍛えたらその性能を100%発揮するために表層筋(アウターマッスル)を鍛えるといったように交互にトレーニングを行うことをオススメします。

深層筋(インナーマッスル)は表層筋(アウターマッスル)とは違い、すぐに回復しますので、毎日トレーニングしても問題ありません。毎日の深層筋トレーニングと合わせて週に2、3回の表層筋トレーニングを行い、鋼のような体幹を手に入れましょう。

体幹トレーニングに関する記事はこちら:インナーマッスルトレーニング8選!鍛えるべき5ヵ所の部位とは?

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