ダイエット

女性向け、腹筋が割れるメカニズム、食事とトレーニングのご紹介

2016.07.10
JESHOOTS / Pixabay

ポッコリお腹やたるんだお腹に悩んでいる女性はたくさんいると思います。

女性は筋肉がつきづらいから腹筋を割ることができない。そんなことは聞いたことはありませんか?

たしかに女性は男性に比べ筋肉が少なく、脂肪を蓄えやすい体ですし、生物上はある程度脂肪がある方が良しとされていますが、しっかりと腹筋を割るための正しいトレーニングやダイエット方法を行えば、女性でも腹筋を割ることはできます。

無駄な脂肪がなく、健康的に美しくくびれたボディを手に入れたい女性は、この記事を参考にして美しいボディラインを手に入れてください。

今回は、女性が引き締まって割れた腹筋を手に入れられるように、まずは腹筋が何故割れづらく、どうすれば腹筋は割れるのか、腹筋を割るためのポイントやトレーニング方法を詳しくご紹介します。

女性は腹筋が割れにくい理由とは?

女性の腹筋が割れにくい理由は2つあります。

  1. 男性ホルモンが少ない
  2. 皮下脂肪が多い

筋肉を作る上で必要なタンパク質、そのタンパク質を筋肉に変えるために必要なものが男性ホルモンです。女性はもちろん男性に比べ、男性ホルモンが少ないため、筋肉がつきづらいと言われています。

また、女性は女性ホルモンに含まれるエストロゲンによって皮下脂肪が多くなる特性があります。

この2点理由により女性は男性に比べ、腹筋を割るのが難しいのです。

ちなみにエストロゲンは女性にとって、子宮環境を整えたり母乳を出したりする効果がありますので、決して悪いものではございません。

女性の腹筋はどうすれば割れる?

腹筋という筋肉は生命活動には欠かせない筋肉群ですから、日常生活を送る上で姿勢を保ったり内臓を正常な位置に抑え込んだりと普段から使われており、男性女性に関わらずある程度は発達しているため、もともとは腹筋は割れているものです。

ですから腹筋が見えない最大の理由は脂肪ということになります。
特にスポーツをやっていた方などは腹筋は発達していますから、体脂肪率を減少させるだけで割れた腹筋は姿を現します。

では、どのくらいの体脂肪率であれば腹筋が割れて見えるのでしょうか。女性は大体25〜20%で標準体型、19〜15%で腹筋が見え始め、14%を切るとしっかりと腹筋が確認できると言われています。

腹筋を割るためには何をすればいいのか?

腹筋をより効果的に割るためにやるべきことは、すばり脂肪減少のための有酸素運動コアトレーニングです。

さきほどご説明したように、腹筋はもともとは割れており、脂肪がそれを隠しているので、1番手っ取り早く腹筋を割るには脂肪を取り去ることです。
ボディビルダーのようなボコボコの腹筋を望むのであれば別の方法になりますが、女性らしいくびれた美しいラインを手に入れるのであれば有酸素運動が有効です。

有酸素運動は軽いスイミング(水泳)、ランニング、ウォーキング、サイクリング(自転車)など、負荷の軽い運動で毎日1時間ほど行うと良いでしょう。
それぞれの消費カロリーは1時間で下記の通りになります。

  1. スイミング(水泳) 1,000Kcal
  2. ランニング 470Kcal
  3. ウォーキング 170Kcal
  4. サイクリング(自転車) 180Kcal

また、コアトレーニングとは、腹筋の内側のインナーマッスルにアプローチする有酸素運動系のトレーニングです。
内側から鍛えることによりポッコリお腹の解消や姿勢改善につながります。いわゆる体幹トレーニングと呼ばれているもので、有酸素運動の中でも消費カロリーは比較的高いです。

脂肪が燃焼されるメカニズムとは?

では、脂肪が燃焼するメカニズムについて考えましょう。

脂肪が消費されるメカニズムは簡単に2つあります。

  1. 運動
  2. 食事

① 運動

有酸素運動では、最初の10分は筋肉中のグリコーゲン、そこからは血中の糖質脂肪、20分ほど経過しこれらのエネルギー源が減少してくると、内臓脂肪や皮下脂肪を分解し、エネルギー源とし始めます。

これが有酸素運動で脂肪を燃焼させるメカニズムになります。

ランニング

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② 食事

まず、人体は生命活動を維持するための基礎代謝が存在し、これによってカロリーを消費します。

女性は大体1300〜1400Kcalと言われており、摂取したエネルギーは優先的に基礎代謝に回ります。余った分は一旦血中や筋肉に貯蔵され、運動時に消費されますが、それでも余った分は脂肪として蓄積されていきます。

基礎代謝を下回ると生命活動に支障をきたしますので基礎代謝分は絶対に摂取しなくてはなりません。

基礎代謝に加え仕事や家事、有酸素運動で消費されたカロリーで1日合計1800〜2100Kcalほどが消費されますから、摂取したカロリーより消費したカロリーが多ければ、蓄えた脂肪を分解しエネルギーを生み出すため、脂肪減少となるのです。

つまり、基礎代謝以上、消費カロリー未満の摂取カロリーにすることで脂肪を燃焼させられるのです。

食事

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腹筋を割るためには脂肪減少が必要で、脂肪減少するための方法やメカニズムはご理解頂けたでしょうか。

筋肉というのは必要最低限しか備わらず、使えば使う分だけ発達します。

一方で脂肪は使わなければ使わないほどの蓄積しますので、常日頃から運動を心がけていれば無駄な脂肪がなく、引き締まった体をキープできるのです。

基礎代謝量の正しい計算の仕方は?

基礎代謝量の計算方法はいくつかあるのですが、ハリス・ベネディクト方程式計算式と言うものの日本人版をご紹介します。この計算式は筋肉の量や、筋肉質かどうかなどは加味されていない点を予めご了承ください。

ハリス・ベネディクト方程式計算式(日本人版)

男性:66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

有酸素運動の正しいトレーニング方法とは?

有酸素運動の効果を正しく引き出すためには、時間と心拍数の把握が重要です。

  1. 有酸素運動を1時間を目安に行う
  2. 心拍数は1分160回を目安にする

有酸素運動による脂肪燃焼は20分経過後から始まるため、最低でも30分は行わなければ効果は薄いです。なので大体1時間を目安に行うと良いでしょう。
心拍数については、1分間で160回を目安に行ってください。

それ以上だと、有酸素運動よりも無酸素運動に近づいてしまい、脂肪燃焼効果は薄くなります。それ以下だと運動強度が低く目的の消費カロリーよりも下回ってしまいます。

おすすめの有酸素運動とそのやり方は?

さきほどご紹介しましたが、スイミング(水泳)、ランニング、ウォーキング、サイクリング(自転車)が有酸素運動としておすすめです。
それぞれのやり方を軽くご紹介します。

スイミング(水泳)

60分を目安に泳ぐことが大切です。
それなりに長い時間泳ぐことになりますので、平泳ぎで実施するのが良いでしょう。

また、泳ぐのがきつい方は水中ウォーキングをやりましょう。
水中でウォーキングをすると水の抵抗があり足に負荷がかかるため、全身の筋肉を使うことができます。そのおかげで筋肉が適度について、その筋肉が脂肪を燃焼しやすくします。

ランニング

時速7キロくらいからはじめましょう。

早く走っても長い時間走ることができませんので、無理にならない程度の速さで続けることが重要です。
また、ランニングをするタイミングは朝が良いと言われています。体や脳をリセットさせる効果もあるからです。

ウォーキング

背筋を伸ばし、胸を少し張って、視線はやや前方を見ながら歩きましょう。足を着くときはかかとから、踏み出す際は親指(拇指球)に力を入れて地面を蹴りましょう。

歩くスピードは少し息が上がるくらいにしましょう。

サイクリング(自転車)

  1. 目線は3~5m先をみる
  2. リラックスできる程度に前傾する
  3. 肘を軽く曲げてハンドルを掴む
  4. サドルの高さは、ペダルが下に来た時にひざが少し曲がるくらいの位置にする
  5. つま先で漕ぐように意識する(親指の付け根)
  6. 足首はなるべく固定
  7. 運動時の心拍数はなるべく160くらいに収める
  8. 40~60分は自転車をこぐ

実際に自転車を漕ぐときは、つま先で漕ぐように意識し、足のどの筋肉が使われているか意識すると良く、足首もなるべく固定しましょう。

注意事項

注意事項ですが、効果的に腹筋を割るには運動による脂肪減少が最も効果的であるため、無理な食事制限は行ってはいけないことです。
上記した通り、基礎代謝を下回ると様々な生命維持に支障が出るためです。

しっかりと栄養バランスのとれた食事をとり、適度な運動で脂肪を燃焼し、美しい体を目指しましょう。

さらに効果を出したい人は無酸素運動も取り入れる

さらに腹筋を割るために効果をあげたい方は腹筋系の無酸素運動を取り入れると良いでしょう。
ある程度痩せれば割れた腹筋は見えますが、もっとしっかりと割れている腹筋を手に入れるのであれば、腹筋自体の発達は欠かせません。

特に腹筋の形を際立たせるには、角度をつけたシットアップやサイドクランチ、ツイストクランチという方法で腹筋運動を行うと、正面、斜め、真横とバランスの良い発達した割れた腹筋になるでしょう。

  • シットアップとは

床に寝て、膝を立てて閉じ、体を起こすだけです。

ごく単純な運動で負荷のかけ方も様々ですし、腹筋といえばまずは腹直筋ですから、基本となるシットアップを難なくこなせるようになりましょう。

  • サイドクランチとは
  1. 横向きになり、手を頭の後ろにせます。
  2. 下半身は膝を90度ほどに曲げておきます。
  3. この姿勢からろっ骨を腰に近づけるイメージで上体を起こします。
  4. ゆっくり元姿勢に戻り、同様の動作を繰り返し、反対側のトレーニングもやりましょう。
  • ツイストクランチとは

床に寝た状態で手を頭の後ろに組みます。その状態から、体を捻るように右ひじと左膝をぶつけ、続いて逆を行います。膝はできるだけ上げず、ひじを近づけるようにしましょう。

無酸素運動を取り入れる場合は、一旦脂肪減少は忘れ、少しカロリーがオーバーするように食事をとり、筋肉の発達を豊富な栄養素で後押ししなくてはなりませんが、筋肉が発達するとカロリーの消費も上がりますから後の脂肪減少は容易になります。

人体で最も魅力的な筋肉である腹筋は手に入れるのも維持するのも難しいですが、そのメカニズムをしっかり理解し適切な運動を行えば確実に手に入れることができます。 

より効率的かつ、強力な腹筋を手に入れたい方は、トレーニング器具を活用するのも良いでしょう

① ワンダーコア スマート【正規品】

¥ 8,272

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体を倒すだけで腹筋を鍛えられる ことが特徴の本格派腹筋マシンです。

② ワンダーコア2【正規品】

¥ 15,984

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ワンダーコアの機能はそのままで、腹筋運動と有酸素運動を同時に行える進化型腹筋マシンです。

③ Soomloom アブホイール エクササイズウィル 膝を保護するマット付き

¥1,170+送料

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ほんの短期間で腹筋を鍛える事が出来る器具です。

また、ゴロゴロと転がすだけで簡単に腹筋が来たられるのも魅力で大きさも小さいので収納場所に困りません。
腹筋だけでなく、上半身も鍛えることが可能なので全身の筋肉を鍛えたい人にとてもおすすめです。

④ AYA先生監修の女性向け筋肉サプリ【BBB(トリプルビー)】

bbb

¥540(初回購入送料のみ)

詳しくはこちら

最終手段としては、サプリメントによる栄養補助も有効です。

今回ご紹介するReebokクロスフィットトレーナーであるAyaさん監修のクレアチンのサプリメントも運動後に活用することで筋肉の生成に必要な栄養を摂取することが可能ですので一度試してみてはいかがでしょうか。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

女性だからといって腹筋がまったく割れないということはありません。

重要な2点のポイントは、しっかりと有酸素運動を取り入れ、摂取カロリーの徹底管理に尽きます。

更に効果を出したい人は無酸素運動やトレーニング器具、サプリメントなども取り入れることでみんなに見せたくなるような縦に割れた腹筋を手に入れましょう。

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