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筋肉を落さず痩せる!減量期の食事メニューの2つのポイントとは?

2016.07.14
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減量(ダイエット)の際に今まで鍛えた筋肉を落とすことなく、脂肪を落としたいけど、どうすればいい?食事制限をすると筋肉も落ちるのでは・・?

こんな悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

たくましい肉体を作り上げるには、適切な食事管理のもと、トレーニング期間と減量期間の繰り返しが最も効率的です。なぜなら、筋肉を肥大させる為には大量のカロリー摂取が必要不可欠で、過少カロリーでは筋肉の肥大が非効率になる為、消費したカロリーよりも多く摂取することにより無駄な脂肪も蓄えてしまうからです。

そのため、ボディビルダーやオンオフのあるアスリートなどはこのトレーニングと減量の期間をきっちりと分けて、筋肉をつけた後に脂肪を落とすことでボディメイクを行います。

今回は、トレーニング期間ではなく減量期間にスポットを当て、筋肉を落とすことなく脂肪を減少させる上での食事メニューについてのポイントを詳しくご紹介していきます。

筋肉を落とすことなく減量するときの食事メニューのポイント

  1. 摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする
  2. 摂取カロリーの内のタンパク質、脂質、炭水化物の3つのバランス(PFCバランス)をこだわる

① 摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする

まず、減量(ダイエット)の基本として摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすること、その上でトレーニングとバランスの良い食事メニューを心がける必要があります。

筋肉を肥大させるためには摂取カロリーは消費カロリー+500Kcal、減量時は逆で摂取カロリーは消費カロリーのマイナス 400〜600Kcalが理想的です。
つまり、基礎代謝平均1600Kcal+生活消費カロリー400Kcal+トレーニング消費500Kcalとすると、2500Kcalですからそこから400ー600Kcalを引いて1900〜2100Kcalが減量の目安となります。

② 摂取カロリーの内のタンパク質、脂質、炭水化物の3つのバランス(PFCバランス)にこだわる

特に減量時の食事メニューにおいて注目すべきは、摂取カロリーの内のタンパク質、脂質、炭水化物の3つのバランス(PFCバランス)です。

PFCは、個人によって違いがあるので、一概に正確な数値は出せませんが、筋肉を鍛えるのが仕事であるボディビルダーは、トレーニング期間にはこの比率がタンパク質(P)4:脂質(F)2:炭水化物(C)4の割合で調整することが多いです。

体格や脂肪の割合によってはこの割合よりもタンパク質を増やし、脂質と炭水化物を少なめにします。

※目安となるバランスは個人の体格や目標とする体型によって様々ですので、可能であればジムのトレーナーや専門医にご相談ください。

このPFC 4 : 2 : 4 の理想的な比率は以下のような計算で求められています。

  1. まず自分の体重から脂肪を引いた体重(除脂肪体重)を求めます。体重75㎏で体脂肪率20%であれば、60㎏が除脂肪体重となります。
  2. 次に、タンパク質の量の計算です。一般的に筋肉を肥大または維持するには、除脂肪体重の2〜3倍のg数を摂取するのが良いとされていますので、60×2〜3=120g〜180gとなります。カロリーに直すと1gで4Kcalですから、タンパク質だけで480〜720Kcalとなります。減量期の1日の摂取カロリーが1800Kcalとすれば、26%〜40%の割合となります。
  3. 次に脂質です。脂質は1gあたり9Kcalで、目安は大体基礎代謝量の10〜20%ほどが一般的ですので、成人男性であれば1700÷10〜20=170〜340Kcalです。gにすると19〜37gほどになります。同じく摂取カロリーを1800Kcalとすると全体の9%〜19%の割合です。
  4. 最後に炭水化物です。炭水化物もタンパク質同様1gあたり4Kcalなので、1800Kcalからタンパク質、脂質を抜いた分になります。仮にタンパク質が720Kcal、脂質が340Kcalとすると1070Kcalですから、残り730Kcalで全体の40%を摂取することになります。

このように計算することで割合でいうと、大体、タンパク質(P)4:脂質(F)2:炭水化物(C)4となります。

PFCバランスに関する記事はこちら

1キロ痩せるために必要なカロリーは?

脂肪1㎏燃焼するには、7200Kcalが消費が必要です。

仮に1日の消費が2600Kcal、摂取が2000Kcalでその差が600Kcalとすると、30日×600で1か月に18,000Kcalの消費となり、脂肪が2.5㎏減少したことになります。

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このようにして、摂取目標のカロリーをもとにそのPFCバランスを決定して食事メニューを作ることで、極力筋肉を損なうことなく減量することが可能となります。

上記の通り、摂取の目標カロリーと栄養バランスはご理解いただけたと思います。続いては、食事の仕方についてご説明します。

筋肉を落とすことなく、減量する正しい食事の仕方は?

  1. 食事を1日5〜7回に分ける
  2. PFCのバランスを保つ
  3. 加工食品を避け、新鮮なものを食べる
  4. 喉が渇く前にこまめに水を飲む
  5. トレーニングの30分前に食事をする

食事を1日5〜7回に分ける

食事は、可能であれば1日に5〜7回ほどに分けて行うと良いでしょう。

なぜなら空腹時など血糖値が低下している時に食事をとるとエネルギーの吸収効率が飛躍的に上昇しているため、糖質や脂質をより蓄積しようとするからです。
それを避けるため、常に血糖値を安定させるように1日の複数回に分けて食事をしてください。

  • PFCのバランスを保つ
  • 加工食品を避け、新鮮なものを食べる
  • 喉が渇く前にこまめに水を飲む

特段食事のメニューについてはPFCバランスが保たれていれば問題ありませんが、できる限り加工食品は避け、新鮮なものを摂取してください。同時に水分もしっかりと摂り、喉が乾く前にこまめに水分補給するよう心がけます。

  • トレーニングの30分前に食事をする

トレーニング時においては、トレーニングの30分ほど前にも1度食事をしておくとより筋肉の維持には効果的です。2000Kcalを5度に分けるとして400Kcalほどを摂取すると良いでしょう。

トレーニングで破壊された筋肉は即座に修復を始めますが、特にトレーニング開始30分から2時間ほどがその回復力のピークとなります。食事を摂取してからエネルギーになるまでが約30分ほどですから、回復をしようとした瞬間にエネルギーを効率的に使うことができるのです。

ここまでがご理解頂ければ、自ずと注意する点も理解できるかと思います。

減量時の食事メニューなどで絶対にやってはいけないこととは?

  1. 基礎代謝を下回るカロリーの制限
  2. オーバーワーク

① 基礎代謝を下回るカロリーの制限

まず、絶対にやってはいけないことは基礎代謝を下回るカロリーの制限です。

基礎代謝には呼吸、拍動、発汗など、筋肉の修復も含まれます。
基礎代謝分をカバーしていなければ脂肪と同時に筋肉も損なわれてしまうどころか、この状態でトレーニングを行うと筋肉が修復しきれずに断裂する可能性があり、やればやるほど筋肉、筋力ともに著しく低下していきます。

しっかりと摂取カロリー、PFCを計算しつつ食事メニューを作りましょう。

② オーバーワーク

同時にオーバーワークも避けてください。

トレーニング

筋肉を作るにはトレーニングは不可欠ですが、減量時はこれまでのトレーニング期間と比較して修復に必要なカロリーは絶対的に不足していますから、トレーニング期間と同様のトレーニングは避けましょう。

トレーニングを抑えることで不安に覚える方もいるかもしれませんが、1度定着した筋肉はそう簡単には落ちません。

研究によって様々ですが、2週間程度であればトレーニング自体を行わなくても筋肉は損なわれないとの結果も出ています。
トレーニングは時間と頻度は変えず、負荷の量をMax、または普段の半分から7割程度に抑えることをお勧めします。

減量期間の効果をさらに出すためには?

  1. 糖質の吸収を抑える、もしくは糖質を減らす
  2. 有酸素運動も取り入れる
  3. 高タンパク低カロリーの食材を食べる
  4. プロテインも活用する

① 糖質の吸収を抑える、もしくは糖質を減らす

基本的には先程ご紹介したPFCバランスを理解した上で、行っていただきたいのですが、糖質の摂取を減らすの非常に有効な方法です。

また、どうしても糖質を摂りたい場合は糖質の吸収を減らすサプリメントの活用も有効なため、うまくご利用ください。

 

【糖質を減らす方法】ご飯の糖質を減らせるこんにゃく米を活用する

こんにゃく米は、いつものご飯に混ぜて炊くだけで、糖質を50%程カットできるおすすめの代物です。

こんにゃくダイエットしたいなら 

こんにゃく米

今回ご紹介する、からだコントロールのこんにゃく米は、お米1合にこんにゃく米4袋(炊きあがり3合)で炊いた場合、通常の白米より、糖質・カロリーともにおよそ50%カットすることができます。

通常の糖質制限のように、炭水化物を摂取しないのではなく、食べて我慢することなく糖質制限をはじめられるまさに日々の糖質摂取量が気になっているが、お米は食べたい!と思っている人におすすめのダイエット食品です。

実際のこんにゃく米の作り方はいたって簡単。

  1. 通常のお米を研ぎます
  2. 研ぎ終わったお米にこんにゃく米を入れ、沈むように混ぜます
  3. あとは炊くだけ

もちろん通常のお米同様、炊いた後にサランラップに包んで冷凍庫保存もできます。

こんにゃくダイエットでは、手軽に活用できおすすめできるダイエット食品です。

詳しくはこちらをご確認ください:簡単調理の無農薬こんにゃく米!

 

【糖質の吸収を減らす方法】メタバリアSを活用する

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② 有酸素運動も取り入れる

より効果的に減量を行うには、有酸素運動を並行すると良いでしょう。

もちろんオーバーワークは禁物ですから、今までのトレーニングで不足した分を補う程度で十分です。長時間ではなく、1時間程度の軽いジョギングやウォーキングであれば速筋は分解されませんので、効率的に脂肪燃焼にアプローチができます。
食事、トレーニング、そして有酸素運動で筋肉の減少を極力食い止め、目標の肉体美を作り上げましょう。

有酸素運動のトレーニング方法の記事に関してはこちら

③ 高たんぱく低カロリーの食材を食べる

筋肉を作るために必要なタンパク。減量中には、高たんぱく低カロリーの食品を選択し食べると、太りにくいのでおすすめです。
高タンパク低カロリーの食材を一部ご紹介します。

  • 肉類

鶏肉

まずは鶏肉。鶏肉は「ささ身と胸肉」が高たんぱく質で低カロリー、肉類全般の中でも鶏肉は高タンパク低カロリー食材の代表です。

※鶏肉は、皮の有無でカロリー量が変わります。

豚肉

豚肉では「ヒレ肉」が高たんぱく質低カロリーです。

牛肉

牛肉では赤肉の「ヒレ肉」が高たんぱく低カロリーです。また脂身なしの「肩肉やもも肉」もヒレ肉につづき高たんぱく低カロリーです。

  • 魚介類
  1. 白身魚よりも赤身魚のほうが脂肪分が高い
  2. 天然魚よりも養殖魚のほうが脂肪分が高い
  3. 油がのった魚は脂肪分が高い

キス、ヒラメ、カレイ、鯛などの白身魚は、脂肪が少なく高たんぱくです。ただ、カレイに関しては、卵を持つ、子持ちカレイはカロリーが高いです。
鮎や鯛などに関しては、天然魚と養殖魚の違いにカロリーさがあり、養殖魚が高いようです。

また、言うまでもなく脂ののった魚などのカロリーも高く、みなさんが好きであろうマグロのトロなども高カロリーになります。

  • 豆類

豆類に関しては、植物性タンパク質の食材で高たんぱく低カロリーで有名です。豆類でも、油で上げている食べ物は当然カロリー高くなりますので注意です。

④ プロテインも活用する

減量期間に飲むプロテインは、ソイプロテインがおすすめです。

プロテインも減量期間とトレーニング期間で使い分けることがポイントです。
プロテインは基本的に4種類あります。

  • 植物性タンパクのソイプロテイン
  • 卵から作るエッグプロテイン
  • 牛乳で作るカゼインプロテイン
  • 牛乳の内カゼインを除いて作ったホエイプロテイン

大きくわけてこのような種類にわけられるのですが、ホエイプロテインは筋力増強や肥大化を目的とし、減量期間やダイエット目的であればソイプロテインがおすすめです。

ソイプロテインに含まれている脂肪と糖質の割合がホエイやカゼインプロテインと比べると低いからです。

おすすめ商品を下記でご紹介いたします。

① ザバス ソイプロテイン100 ココア味(50食分) 1,050g

ザバス ソイプロテイン100 ココア味(50食分) 1,050g

¥ 4,128

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  • タンパク質含有量:71%(15g)
  • 100gあたりの単価:約413円

たんぱく質の原料として引き締まった身体を作る大豆プロテインを100%使用しています。

さらに7種のビタミンB群とビタミンCを配合しているので引き締まったカラダづくりに取り組む人おすすめのプロテインです。

② 大豆プロテイン チョコレート 飲みやすい大豆プロテイン 1,000g

大豆プロテイン チョコレート 飲みやすい大豆プロテイン 1,000g

¥ 2,100

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:84%(16.8g)
  • 100gあたりの単価:約210円

この商品はチョコレート味で美味しく作られていますが、砂糖や人工甘味料を入れて作られていないので甘く商品ではありません。

大豆が苦手な人にチョコレート風味で飲みやすくしてあるので甘すぎるプロテインが苦手な人におすすめです。

また、砂糖、合成甘味料無添加なので、ダイエット中の人にもおすすめのプロテインになっています。
さらに食物繊維やカルシウムが豊富な大豆プロテインを使用しているのでダイエット中で栄養が不足しがちな人にもおすすめです。

非遺伝子組み換え大豆使用の日本国内で生成された高品質なソイプロテインなので安心して飲むことが出来ます。

③ Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1,000g

Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1,000g

¥ 3,009

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:77%(14.5g)
  • 100gあたりの単価:約301円

トレーニングでカラダを引き締め理想的な肉体になる新コンセプトファイバー入りプロテインです。

引き締まったカラダを目指す人向けで植物性大豆たんぱく&ファイバーインになっています。

大豆たんぱくに加えて食物繊維を配合しているので余分な脂肪の吸収を抑え、貯めにくいカラダ作りをサポートします。

④ 大豆プロテイン(国内製造)ソイプロテイン100%無添加 遺伝子組み換え不使用大豆を使用 1,000g

大豆プロテイン(国内製造)ソイプロテイン100%無添加 遺伝子組み換え不使用大豆を使用 1,000g

¥ 1,980+送料

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:85%(17g)
  • 100gあたりの単価:約198円

植物性のたんぱく質を豊富に含んでいる大豆を原料としたプロテインなので脂肪分が少ない商品です。

国内製造の大豆プロテインなので高たんぱく質、低脂質なと特徴を持った新規製法採用のアミノ酸スコア100でさらにBCAA豊富な大豆プロテインを使用しています。

砂糖や人工甘味料不使用なのでダイエット中やカロリーを気にしている人にピッタリのプロテインになっています。

⑤ ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味(50食分) 1,050g

ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味(50食分) 1,050g

¥ 3,890

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(16.8g)
  • 100gあたりの単価:約389円

このプロテインは大豆プロテインとガルシニアエキスを配合した商品です。タンパク原料として引き締まったカラダづくりをサポートする大豆プロテインを配合しているのでダイエットしながら筋肉作りをしたい人にピッタリな商品になっています。

さらに、ガルシニアエキスを配合しているので減量時に不足しやすい11種類のビタミンと汗で失われがちなカルシウム、鉄、マグネシウムを配合しています。

⑥ ザバス シェイプ&ビューティ ミルクティー風味【15食分】 210g

ザバス シェイプ&ビューティ ミルクティー風味【15食分】 210g

¥ 973+送料

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:50%(7.2g)
  • 100gあたりの単価:約463円

このプロテインは運動でキレイに引き締めたい女性に嬉しい成分が配合された商品です。引き締まったカラダづくりをサポートする大豆プロテインと美容に嬉しいフィッシュコラーゲン1500mgを配合しているので健康的なキレイを目指す事が出来ます。

また、11種類のビタミンを1日分、カルシウムとマグネシウムを2分の1摂れるように設計されています。

⑦ 540ソイプロテイン改 1,000g

540ソイプロテイン改 1,000g

¥ 1,700+送料

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:84%(17g)
  • 100gあたりの単価:約170円

大豆臭が少なく溶けやすい大豆プロテインを使用しています。

糖類を添加していないため、低カロリーになっており、ダイエット中やカロリーを気にしている人にピッタリなソイプロテインになっています。

トレーニングで筋肉量をアップさせながらカラダ作りをしたい人にピッタリな商品になっています。

⑧ ウェリナ ホエイ&ソイプロテイン グルタミン ココア味 500g

ウェリナ ホエイ&ソイプロテイン グルタミン ココア味 500g

¥ 4,050

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(24g)
  • 100gあたりの単価:約810円

ウェリナ ホエイ&ソイプロテイン+グルタミンは、ホエイとソイの吸収されるタイミングの違いを利点にした理想的な複合型プロテインです。

そのため価格も他のプロテインと比較して割高になっています。

ソイにはたんぱく質以外にもビタミンE、B1、葉酸、マグネシウム、カリウム、鉄、亜鉛、銅、カルシウムなど様々な栄養素が含まれています。

さらに大豆レシチンや大豆サポニンなど健康的な体、キレイな爪、つやのある髪、歯に必要な栄養素が含有されているのでキレイになりながらトレーニングすることが可能です。

⑨ 大豆プロテイン(アメリカ産)NICHIGA(ニチガ) 1,000g

大豆プロテイン(アメリカ産)NICHIGA(ニチガ) 1,000g

¥ 1,980+送料

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:91%(18g)
  • 100gあたりの単価:約198円

植物性のたんぱく質を豊富に含んでいる大豆を原料ととしたプロテインなので脂肪分が少なく、植物性のたんぱく質になります。

⑩ 大豆プロテイン(ソイプロテイン100%)1,000g

大豆プロテイン(ソイプロテイン100%)1,000g

¥ 2,070

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:85%(17g)
  • 100gあたりの単価:約207円

たんぱく質の含有量がとても高く、グルタミンの含有量がホエイプロテインの2倍も含まれている事が特徴です。

吸収力が速いプロテインに比べて満足感が得やすく、長持ちするのでダイエット中の人にピッタリなプロテインになっています。

他のプロテインに比べて脂肪が落ちやすくなるという特徴もあります。

⑪ マイプロテイン ソイプロテイン(アイソレート) ノンフレーバー 1000g

ソイプロテイン(アイソレート): Image 01

¥ 2,520

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:90%(27g)
  • 100gあたりの単価:約252円

このソイプロテインは、大半の脂質や炭水化物を除去する方法で生成したノンGMOの大豆を使用しております。

そのため、90%以上のタンパク質を含有しておりますが、脂質と炭水化物は最小限に抑えてあります。
総合的なアミノ酸を配合し、100g当たり6.6gのロイシンを含有しております。

また、味に関してもノンフレーバーやストロベリークリーム、チョコレートスムーズ、バニラの4種類から選択可能なので、自分好みの味を選択しましょう。

トレーニングやダイエットにはもちろん、ビーガンやベジタリアンの方におすすめで、ラクトーズなどの特別な乳製品をお求めの方にも効果的です。

日々のタンパク質摂取に、終日を通して、またはトレーニング後の服用をおすすめします。

④ サプリメントを使用してみる

サプリメントも様々な種類があるので、減量期におすすめの体を絞ることを目的とした人気商品をご紹介できればと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ご紹介させていただいた、減量期間の食事メニューに関するポイントをしっかりと守れば、あなたも筋肉を落とすことなく減量に成功するでしょう。

慣れるまでは大変だと思いますが、減量期間を成果を出すためにはじめてみてはいかがでしょうか。

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