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筋肉を落さず痩せる!減量期の食事メニューの2つのポイントとは?

2016.07.14
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減量(ダイエット)の際に今まで鍛えた筋肉を落とすことなく、脂肪を落としたいけど、どうすればいい?食事制限をすると筋肉も落ちるのでは・・?

こんな悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

たくましい肉体を作り上げるには、適切な食事管理のもと、トレーニング期間と減量期間の繰り返しが最も効率的です。なぜなら、筋肉を肥大させる為には大量のカロリー摂取が必要不可欠で、過少カロリーでは筋肉の肥大が非効率になる為、消費したカロリーよりも多く摂取することにより無駄な脂肪も蓄えてしまうからです。

そのため、ボディビルダーやオンオフのあるアスリートなどはこのトレーニングと減量の期間をきっちりと分けて、筋肉をつけた後に脂肪を落とすことでボディメイクを行います。

今回は、トレーニング期間ではなく減量期間にスポットを当て、筋肉を落とすことなく脂肪を減少させる上での食事メニューについてのポイントを詳しくご紹介していきます。

筋肉を落とすことなく減量するときの食事メニューのポイント

  1. 摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする
  2. 摂取カロリーの内のタンパク質、脂質、炭水化物の3つのバランス(PFCバランス)をこだわる

① 摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする

まず、減量(ダイエット)の基本として摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすること、その上でトレーニングとバランスの良い食事メニューを心がける必要があります。

筋肉を肥大させるためには摂取カロリーは消費カロリー+500Kcal、減量時は逆で摂取カロリーは消費カロリーのマイナス 400〜600Kcalが理想的です。
つまり、基礎代謝平均1600Kcal+生活消費カロリー400Kcal+トレーニング消費500Kcalとすると、2500Kcalですからそこから400ー600Kcalを引いて1900〜2100Kcalが減量の目安となります。

② 摂取カロリーの内のタンパク質、脂質、炭水化物の3つのバランス(PFCバランス)にこだわる

特に減量時の食事メニューにおいて注目すべきは、摂取カロリーの内のタンパク質、脂質、炭水化物の3つのバランス(PFCバランス)です。

PFCは、個人によって違いがあるので、一概に正確な数値は出せませんが、筋肉を鍛えるのが仕事であるボディビルダーは、トレーニング期間にはこの比率がタンパク質(P)4:脂質(F)2:炭水化物(C)4の割合で調整することが多いです。

体格や脂肪の割合によってはこの割合よりもタンパク質を増やし、脂質と炭水化物を少なめにします。

※目安となるバランスは個人の体格や目標とする体型によって様々ですので、可能であればジムのトレーナーや専門医にご相談ください。

このPFC 4 : 2 : 4 の理想的な比率は以下のような計算で求められています。

  1. まず自分の体重から脂肪を引いた体重(除脂肪体重)を求めます。体重75㎏で体脂肪率20%であれば、60㎏が除脂肪体重となります。
  2. 次に、タンパク質の量の計算です。一般的に筋肉を肥大または維持するには、除脂肪体重の2〜3倍のg数を摂取するのが良いとされていますので、60×2〜3=120g〜180gとなります。カロリーに直すと1gで4Kcalですから、タンパク質だけで480〜720Kcalとなります。減量期の1日の摂取カロリーが1800Kcalとすれば、26%〜40%の割合となります。
  3. 次に脂質です。脂質は1gあたり9Kcalで、目安は大体基礎代謝量の10〜20%ほどが一般的ですので、成人男性であれば1700÷10〜20=170〜340Kcalです。gにすると19〜37gほどになります。同じく摂取カロリーを1800Kcalとすると全体の9%〜19%の割合です。
  4. 最後に炭水化物です。炭水化物もタンパク質同様1gあたり4Kcalなので、1800Kcalからタンパク質、脂質を抜いた分になります。仮にタンパク質が720Kcal、脂質が340Kcalとすると1070Kcalですから、残り730Kcalで全体の40%を摂取することになります。

このように計算することで割合でいうと、大体、タンパク質(P)4:脂質(F)2:炭水化物(C)4となります。

PFCバランスに関する記事はこちら

1キロ痩せるために必要なカロリーは?

脂肪1㎏燃焼するには、7200Kcalが消費が必要です。

仮に1日の消費が2600Kcal、摂取が2000Kcalでその差が600Kcalとすると、30日×600で1か月に18,000Kcalの消費となり、脂肪が2.5㎏減少したことになります。

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このようにして、摂取目標のカロリーをもとにそのPFCバランスを決定して食事メニューを作ることで、極力筋肉を損なうことなく減量することが可能となります。

上記の通り、摂取の目標カロリーと栄養バランスはご理解いただけたと思います。続いては、食事の仕方についてご説明します。

筋肉を落とすことなく、減量する正しい食事の仕方は?

  1. 食事を1日5〜7回に分ける
  2. PFCのバランスを保つ
  3. 加工食品を避け、新鮮なものを食べる
  4. 喉が渇く前にこまめに水を飲む
  5. トレーニングの30分前に食事をする

食事を1日5〜7回に分ける

食事は、可能であれば1日に5〜7回ほどに分けて行うと良いでしょう。

なぜなら空腹時など血糖値が低下している時に食事をとるとエネルギーの吸収効率が飛躍的に上昇しているため、糖質や脂質をより蓄積しようとするからです。
それを避けるため、常に血糖値を安定させるように1日の複数回に分けて食事をしてください。

  • PFCのバランスを保つ
  • 加工食品を避け、新鮮なものを食べる
  • 喉が渇く前にこまめに水を飲む

特段食事のメニューについてはPFCバランスが保たれていれば問題ありませんが、できる限り加工食品は避け、新鮮なものを摂取してください。同時に水分もしっかりと摂り、喉が乾く前にこまめに水分補給するよう心がけます。

  • トレーニングの30分前に食事をする

トレーニング時においては、トレーニングの30分ほど前にも1度食事をしておくとより筋肉の維持には効果的です。2000Kcalを5度に分けるとして400Kcalほどを摂取すると良いでしょう。

トレーニングで破壊された筋肉は即座に修復を始めますが、特にトレーニング開始30分から2時間ほどがその回復力のピークとなります。食事を摂取してからエネルギーになるまでが約30分ほどですから、回復をしようとした瞬間にエネルギーを効率的に使うことができるのです。

ここまでがご理解頂ければ、自ずと注意する点も理解できるかと思います。

減量時の食事メニューなどで絶対にやってはいけないこととは?

  1. 基礎代謝を下回るカロリーの制限
  2. オーバーワーク

① 基礎代謝を下回るカロリーの制限

まず、絶対にやってはいけないことは基礎代謝を下回るカロリーの制限です。

基礎代謝には呼吸、拍動、発汗など、筋肉の修復も含まれます。
基礎代謝分をカバーしていなければ脂肪と同時に筋肉も損なわれてしまうどころか、この状態でトレーニングを行うと筋肉が修復しきれずに断裂する可能性があり、やればやるほど筋肉、筋力ともに著しく低下していきます。

しっかりと摂取カロリー、PFCを計算しつつ食事メニューを作りましょう。

② オーバーワーク

同時にオーバーワークも避けてください。

トレーニング

筋肉を作るにはトレーニングは不可欠ですが、減量時はこれまでのトレーニング期間と比較して修復に必要なカロリーは絶対的に不足していますから、トレーニング期間と同様のトレーニングは避けましょう。

トレーニングを抑えることで不安に覚える方もいるかもしれませんが、1度定着した筋肉はそう簡単には落ちません。

研究によって様々ですが、2週間程度であればトレーニング自体を行わなくても筋肉は損なわれないとの結果も出ています。
トレーニングは時間と頻度は変えず、負荷の量をMax、または普段の半分から7割程度に抑えることをお勧めします。

減量期間の効果をさらに出すためには?

  1. 有酸素運動も取り入れる
  2. 高タンパク低カロリーの食材を食べる
  3. プロテインも活用する
  4. サプリメントを使用してみる

① 有酸素運動も取り入れる

より効果的に減量を行うには、有酸素運動を並行すると良いでしょう。

もちろんオーバーワークは禁物ですから、今までのトレーニングで不足した分を補う程度で十分です。長時間ではなく、1時間程度の軽いジョギングやウォーキングであれば速筋は分解されませんので、効率的に脂肪燃焼にアプローチができます。
食事、トレーニング、そして有酸素運動で筋肉の減少を極力食い止め、目標の肉体美を作り上げましょう。

有酸素運動のトレーニング方法の記事に関してはこちら

② 高たんぱく低カロリーの食材を食べる

筋肉を作るために必要なタンパク。減量中には、高たんぱく低カロリーの食品を選択し食べると、太りにくいのでおすすめです。
高タンパク低カロリーの食材を一部ご紹介します。

  • 肉類

鶏肉

まずは鶏肉。鶏肉は「ささ身と胸肉」が高たんぱく質で低カロリー、肉類全般の中でも鶏肉は高タンパク低カロリー食材の代表です。

※鶏肉は、皮の有無でカロリー量が変わります。

豚肉

豚肉では「ヒレ肉」が高たんぱく質低カロリーです。

牛肉

牛肉では赤肉の「ヒレ肉」が高たんぱく低カロリーです。また脂身なしの「肩肉やもも肉」もヒレ肉につづき高たんぱく低カロリーです。

  • 魚介類
  1. 白身魚よりも赤身魚のほうが脂肪分が高い
  2. 天然魚よりも養殖魚のほうが脂肪分が高い
  3. 油がのった魚は脂肪分が高い

キス、ヒラメ、カレイ、鯛などの白身魚は、脂肪が少なく高たんぱくです。ただ、カレイに関しては、卵を持つ、子持ちカレイはカロリーが高いです。
鮎や鯛などに関しては、天然魚と養殖魚の違いにカロリーさがあり、養殖魚が高いようです。

また、言うまでもなく脂ののった魚などのカロリーも高く、みなさんが好きであろうマグロのトロなども高カロリーになります。

  • 豆類

豆類に関しては、植物性タンパク質の食材で高たんぱく低カロリーで有名です。豆類でも、油で上げている食べ物は当然カロリー高くなりますので注意です。

③ プロテインも活用する

減量期間に飲むプロテインは、ソイプロテインがおすすめです。

プロテインも減量期間とトレーニング期間で使い分けることがポイントです。
プロテインは基本的に4種類あります。

  • 植物性タンパクのソイプロテイン
  • 卵から作るエッグプロテイン
  • 牛乳で作るカゼインプロテイン
  • 牛乳の内カゼインを除いて作ったホエイプロテイン

大きくわけてこのような種類にわけられるのですが、ホエイプロテインは筋力増強や肥大化を目的とし、減量期間やダイエット目的であればソイプロテインがおすすめです。

ソイプロテインに含まれている脂肪と糖質の割合がホエイやカゼインプロテインと比べると低いからです。

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④ サプリメントを使用してみる

サプリメントも様々な種類があるので、減量期におすすめの体を絞ることを目的とした人気商品を②つご紹介できればと思います。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

ご紹介させていただいた、減量期間の食事メニューに関するポイントをしっかりと守れば、あなたも筋肉を落とすことなく減量に成功するでしょう。

慣れるまでは大変だと思いますが、減量期間を成果を出すためにはじめてみてはいかがでしょうか。

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