ダイエット

踏み台ダイエットとは?その効果、正しいやり方とは?

2016.07.19
By:pixabay.com

みなさん、自宅でも簡単に取り組むことができ、下半身を引き締める効果が期待できる踏み台ダイエットをご存知でしょうか。

今回はそんな踏み台ダイエットの効果、正しいやり方などを詳しくご説明します。
非常にとっかかりやすく自宅でもできるので、オススメのダイエット方法となります。

踏み台ダイエットとは?

一定のリズムで、踏み台や階段を上ったり降りたりするだけの有酸素運動のダイエット方法になります。

踏み台だけあれば、他には用意する物は特にないので費用はかかりません。たとえ踏み台が無くても家にある雑誌をガムテープでまとめるだけで踏み台が作れるので、新しく買う必要もありません。簡単な有酸素運動で自宅でもどこでもでき、安心安全な運動になります。

室内で行えるので天気や服装やトイレや日焼けの心配がなく、いつでも始められていつでも終わらせることができます。誰でも始めやすいダイエット法と言えます。

また、いわゆる「ながら」ダイエットをすることができるため、音楽を聴きながら・テレビを見ながら・ゲームをしながらダイエットができます。簡単で長続きもできる有酸素運動の1つと言えます。

踏み台ダイエットの効果とは?

踏み台ダイエットではからだ全体、特におしりや太ももの筋肉が鍛えられます。

この他にも姿勢や腕ふりを意識して行うことで、腕や腹筋も同時に鍛えることできます。「筋肉はそこまでつけたくない」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、筋肉を鍛えることによって基礎代謝も上がりますし、踏み台ダイエットでは下半身を引き締める効果が高いです。たるんだヒップを引き締めるのに非常に効果的です。

また、自律神経のバランスを整えたり、質の良い睡眠を促したり、腸内環境を良くして便秘を改善する効果もあります。腸内環境が整えば、血行の巡りが良くなり美肌や老化防止効果にもつながります。

正しいやり方とは

やり方は以下の通りで非常に簡単です。

  1. 右足を台の上に乗せます
  2. 同じ要領で左足も台の上に乗せます
  3. 右足を台の上から下ろします。
  4. 続いて左足も台の上から下ろします。
  5. ①から④の繰り返しです。

このとき気をつけるポイントはテンポを良くして一定のリズムを保ち、腕を大きく振りながら行いましょう。
慣れるまでは10分〜30分を目安に行います。慣れたら30分以上を目指しましょう。

有酸素運動は20分行うことにより脂肪の燃焼が始まります。30分以上の時間を費やすことでダイエット効果も大きくなります。
勿論10分ほどでも脂肪燃焼効果はゼロではないので、初めは少ない時間で取り組んでみましょう。長時間やりたい時は一気に行わず何回かに分けても構いません。

ペースは、普通に歩く時よりも少し早めくらいを意識します。少しだけ息が上がるくらいがベストです。姿勢は正しくして、膝をすり合わせるように踏みます。
踏み台の高さは、10cm〜30cmの高さがいいでしょう。

踏み台ダイエットの注意事項

  1. 毎日続ける
  2. 事前に動的ストレッチをする
  3. 食後1時間以内にはやらない
  4. 終了後30分以内にお風呂は入らない
  5. 運動後は静的ストレッチをする
  6. 台の下にゴムマットを敷く
  7. 頑張り過ぎない

 

  • 毎日続ける

数日で効果が出るものではないので、「毎日続けること」が大切になります。簡単そうに見えてなかなかきつい運動なので、とにかく根気強く行いましょう。

  • 事前に動的ストレッチをする

事前にラジオ体操のような体を動かすストレッチである動的ストレッチを行ってから始めることで、体がほぐれて動きがより活発になり脂肪燃焼効果が増します。また運動中に水分補給も忘れずに取ってください。

  • 食後1時間以内はやらない

取り組む時間ですが、食後1時間以内に行うのはやめましょう。消化不良の原因になりますし、血中に糖質が多いため体脂肪が燃えにくくなってしまいます。

  • 終了後30分以内にお風呂は入らない

また、終了後30分以内にお風呂には入らないようにします。お風呂に入ると脂肪燃焼が終わってしまうからです。

  • 運動後は静的ストレッチをする

運動後にはアキレス腱をじわーっと伸ばすような静的ストレッチと足のマッサージをしましょう。そのままにしておくと、足に乳酸や老廃物が蓄積してしまい、足が太くなったりむくみの原因になります。マッサージをすることで老廃物を排出できます。

  • 台の下にゴムマットを敷く

室内で音が気になる時は、ゴムマットやコルクマットを下に敷きましょう。

  • 頑張り過ぎない

有酸素運動は会話ができるくらいの運動量がベストなので、頑張りすぎないよう注意しましょう。

更に効果を出したい人にアドバイス

  1. 踏み台の位置を高くすると効果が上がる
  2. ダンベルを持つと腕への負荷を得られる
  • 踏み台の位置を高くすると効果が上がる

踏み台の高さが高ければ高いほうが、負荷がかかるためトレーニング効果は高くなります。
30cm以上の高さにすると膝を上げる高さが高くなり、より一層のトレーニング効果が期待できます。自宅の階段の場合は、これまで1段で上り下りしていたところを2段や3段にすることでさらなる効果が得られます。

  • ダンベルを持つと腕への負荷を得られる

二の腕の脂肪を落とす目的で軽めのダンベルを持ち踏み台ダイエットを行うと腕にもより一層の負荷がかかるので、短時間で効果を得たい方にはオススメの方法になります。

また、派生のトレーニング方法になりますが、ジムや家等で以下のボックスジャンプをすることで、全身の筋肉を効率的に鍛える事も可能です。

ボックスジャンプとは?正しいやり方とその効果

ボックスジャンプとは、30cmほどの高さの台に両足で乗るだけのトレーニング方法です。
膝を痛めにくく気軽に取り入れることができるほか、リズムよく上半身の反動も上手に利用しながら飛び乗ることで、体幹を中心とした基幹部分を鍛えることができます。

ポイントは、ジャンプの時に足だけを使って飛ぶのではなく、腕の反動の利用とヒップを持ち上げる意識を持つことです。そうすることで、体全身で飛ぶ感覚が得られ、全身の筋肉、特にヒップの引き締め効果がより一層得ることができます。
こちらは踏み台ダイエットと比較して一回の消費エネルギーが高いので、時間で区切るのではなく、10回1セットを3セット取り組む、といった形でトライしてみましょう。

これらのダイエットを行う時間帯は朝に行うと効果的です。ジョギングをするのと一緒で、朝食を食べる前が1番です。理由は、空腹の状態なので体内の脂肪をエネルギーとして最初から使ってくれるからです。
また踏み台ダイエットを行う15分〜20分前にカフェインの含んだ飲み物を摂るようにすれば、より効果的に脂肪を燃焼させることができます。

まとめ

いかがでしょうか。

いつでも手軽にどこでもできることが最大の特徴である踏み台ダイエット。
何より継続することが大事なので、一人で続けることが厳しければ、友人と一緒に映画を見ながら、楽しく話をしながら、といった形で飽きのこないように工夫しながら継続して取り組むようにしましょう。

「継続は力なり」という言葉のように必ず結果は出てくるので、根気強く取り組んでください。
このダイエットが健康的な生活を生み出すきっかけになれば幸いです。

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