みなさん、自宅でも簡単に取り組むことができ、下半身を引き締める効果が期待できる踏み台ダイエットをご存知でしょうか。
今回はそんな踏み台ダイエットの効果、正しいやり方などを詳しくご説明します。
非常にとっかかりやすく自宅でもできるので、オススメのダイエット方法となります。
目次
踏み台ダイエットとは？
一定のリズムで、踏み台や階段を上ったり降りたりするだけの有酸素運動のダイエット方法になります。
踏み台だけあれば、他には用意する物は特にないので費用はかかりません。
たとえ踏み台が無くても家にある雑誌をガムテープでまとめるだけで踏み台が作れるので、新しく買う必要もありません。簡単な有酸素運動で自宅でもどこでもでき、安心安全な運動になります。
室内で行えるので天気や服装やトイレや日焼けの心配がなく、いつでも始められていつでも終わらせることができます。誰でも始めやすいダイエット法と言えます。
また、いわゆる「ながら」ダイエットをすることができるため、音楽を聴きながら・テレビを見ながら・ゲームをしながらダイエットができます。簡単で長続きもできる有酸素運動の１つと言えます。
踏み台ダイエットの効果とは？
踏み台ダイエットではからだ全体、特におしりや太ももの筋肉が鍛えられます。
この他にも姿勢や腕ふりを意識して行うことで、腕や腹筋も同時に鍛えることできます。「筋肉はそこまでつけたくない」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、筋肉を鍛えることによって基礎代謝も上がりますし、踏み台ダイエットでは下半身を引き締める効果が高いです。たるんだヒップを引き締めるのに非常に効果的です。
また、自律神経のバランスを整えたり、質の良い睡眠を促したり、腸内環境を良くして便秘を改善する効果もあります。腸内環境が整えば、血行の巡りが良くなり美肌や老化防止効果にもつながります。
正しいやり方とは
やり方は以下の通りで非常に簡単です。
- 右足を台の上に乗せます
- 同じ要領で左足も台の上に乗せます
- 右足を台の上から下ろします。
- 続いて左足も台の上から下ろします。
- ①から④の繰り返しです。
このとき気をつけるポイントはテンポを良くして一定のリズムを保ち、腕を大きく振りながら行いましょう。
慣れるまでは10分〜30分を目安に行います。慣れたら30分以上を目指しましょう。
有酸素運動は20分行うことにより脂肪の燃焼が始まります。30分以上の時間を費やすことでダイエット効果も大きくなります。
勿論10分ほどでも脂肪燃焼効果はゼロではないので、初めは少ない時間で取り組んでみましょう。長時間やりたい時は一気に行わず何回かに分けても構いません。
ペースは、普通に歩く時よりも少し早めくらいを意識します。少しだけ息が上がるくらいがベストです。姿勢は正しくして、膝をすり合わせるように踏みます。
踏み台の高さは、10ｃｍ〜30ｃｍの高さがいいでしょう。
踏み台ダイエットの注意事項
- 毎日続ける
- 事前に動的ストレッチをする
- 食後1時間以内にはやらない
- 終了後30分以内にお風呂は入らない
- 運動後は静的ストレッチをする
- 台の下にゴムマットを敷く
- 頑張り過ぎない
① 毎日続ける
数日で効果が出るものではないので、「毎日続けること」が大切になります。
簡単そうに見えてなかなかきつい運動なので、とにかく根気強く行いましょう。
② 事前に動的ストレッチをする
事前にラジオ体操のような体を動かすストレッチである動的ストレッチを行ってから始めることで、体がほぐれて動きがより活発になり脂肪燃焼効果が増します。
また運動中に水分補給も忘れずに取ってください。
③ 食後１時間以内はやらない
取り組む時間ですが、食後１時間以内に行うのはやめましょう。消化不良の原因になりますし、血中に糖質が多いため体脂肪が燃えにくくなってしまいます。
④ 終了後30分以内にお風呂は入らない
また、終了後30分以内にお風呂には入らないようにします。
お風呂に入ると脂肪燃焼が終わってしまうからです。
⑤ 運動後は静的ストレッチをする
運動後にはアキレス腱をじわーっと伸ばすような静的ストレッチと足のマッサージをしましょう。そのままにしておくと、足に乳酸や老廃物が蓄積してしまい、足が太くなったりむくみの原因になります。マッサージをすることで老廃物を排出できます。
⑥ 台の下にゴムマットを敷く
室内で音が気になる時は、ゴムマットやコルクマットを下に敷きましょう。
⑦ 頑張り過ぎない
有酸素運動は会話ができるくらいの運動量がベストなので、頑張りすぎないよう注意しましょう。
さらに効果を出したい人にアドバイス
- 踏み台の位置を高くすると効果が上がる
- ダンベルを持つと腕への負荷を得られる
① 踏み台の位置を高くすると効果が上がる
踏み台の高さが高ければ高いほうが、負荷がかかるためトレーニング効果は高くなります。
30cm以上の高さにすると膝を上げる高さが高くなり、より一層のトレーニング効果が期待できます。
自宅の階段の場合は、これまで1段で上り下りしていたところを2段や3段にすることでさらなる効果が得られます。
② ダンベルを持つと腕への負荷を得られる
二の腕の脂肪を落とす目的で軽めのダンベルを持ち踏み台ダイエットを行うと腕にもより一層の負荷がかかるので、短時間で効果を得たい方にはオススメの方法になります。
また、派生のトレーニング方法になりますが、ジムや家等で以下のボックスジャンプをすることで、全身の筋肉を効率的に鍛える事も可能です。
ボックスジャンプとは？正しいやり方とその効果
ボックスジャンプとは、30cmほどの高さの台に両足で乗るだけのトレーニング方法です。
膝を痛めにくく気軽に取り入れることができるほか、リズムよく上半身の反動も上手に利用しながら飛び乗ることで、体幹を中心とした基幹部分を鍛えることができます。
ポイントは、ジャンプの時に足だけを使って飛ぶのではなく、腕の反動の利用とヒップを持ち上げる意識を持つことです。そうすることで、体全身で飛ぶ感覚が得られ、全身の筋肉、特にヒップの引き締め効果がより一層得ることができます。
こちらは踏み台ダイエットと比較して一回の消費エネルギーが高いので、時間で区切るのではなく、10回1セットを3セット取り組む、といった形でトライしてみましょう。
これらのダイエットを行う時間帯は朝に行うと効果的です。ジョギングをするのと一緒で、朝食を食べる前が１番です。理由は、空腹の状態なので体内の脂肪をエネルギーとして最初から使ってくれるからです。
また踏み台ダイエットを行う１５分〜２０分前にカフェインの含んだ飲み物を摂るようにすれば、より効果的に脂肪を燃焼させることができます。
ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介
ダイエット目的でも、少量のタンパク質を摂取する必要があります。
また、カロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。
こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。
特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。
注釈①：タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する１食あたりの量に対して何％のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。
注釈②：１００ｇあたりの単価は記事の公開時（２０１７年１０月２８日）の価格になります。（小数点以下四捨五入）
注釈③：基本的には付属のスプーンで１スクープ（１杯）３０ｇです。プロテイン毎に１食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。
プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。
① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン
￥ 4,550(1450g)
- タンパク質含有量：６０％（３５ｇ）
- １食（５８ｇ）あたりの単価：約１８２円
Impact ダイエット・ホエイプロテインとは
低GI（グリセミック指数値）で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。
またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。
この製品のメリットとは
筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。
Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。
含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。
オーツ中のβ-グルカン（ベータグルカン）という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。
誰に効果的か
不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。
また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。
ご利用方法
十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。
飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。
② マイダイエット™
￥ 5,710(1000g)
- タンパク質含有量：８０％（２７ｇ）
- １食（３５ｇ）あたりの単価：約１９７円
マイダイエットとは
高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。
味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。
マイダイエットを利用するメリットとは
タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには１食当たり２７ｇものタンパク質を含有しています。
他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。
含有されている栄養分
- パントテン酸：エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
- シナモン抽出物 30:1 ： シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、６gのシナモンに相当
- CLA パウダー：ベニバナ油から抽出
- 抹茶抽出物：ポリフェノール
誰に効果的か
プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。
グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。
その効果は、グラス１杯の水と一回１gの服用量食前に摂取し、合わせて一日３gの摂取が有効です。
注意①：この商品は嚥下（えんげ）に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。
注意②：商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。
まとめ
いかがでしょうか。
いつでも手軽にどこでもできることが最大の特徴である踏み台ダイエット。
何より継続することが大事なので、一人で続けることが厳しければ、友人と一緒に映画を見ながら、楽しく話をしながら、といった形で飽きのこないように工夫しながら継続して取り組むようにしましょう。
「継続は力なり」という言葉のように必ず結果は出てくるので、根気強く取り組んでください。
このダイエットが健康的な生活を生み出すきっかけになれば幸いです。
