トレーニング

肩甲骨周りのトレーニングとは?効果、正しいやり方のご紹介

2016.07.17
By: www.healthdiab.com

スポーツの世界で肩甲骨の重要性が謳われるようになっていますが、そもそも肩甲骨っていったい何なのでしょう?

パソコン・スマホなどを使用することで頻発するVDT症候群(※1)の症状の一つである肩こりにも深い関係性のある肩甲骨。

今回は普段はあまり使うことなく気にならない肩甲骨についてご紹介いたします。
このトレーニングやストレッチをすることで、普段見えない部分が刺激されてカラダの動きが好循環します。

(※1)VDT症候群(VDT:ビジュアル・ディスプレイ・ターミナル)とは、パソコンなどのディスプレイを使った長時間の作業により、目や身体や心に影響のでる病気。

肩甲骨の役割とは?

肩甲骨と言えば、どこの骨を指すかはだいたいの方はお分かりになると思います。

背中側にあって体幹と腕を繋いでいる骨です。
肋骨にぺちゃっとくっついているという印象ですが、実はすごくよく動きます。

例えば手を上に上げるとき、肩の関節を動かすことになるのですが、腕の骨(上腕骨)と肩の骨(肩甲骨)の関節だけで動いている訳ではないのです。

手を真上に、180度上げたときに上腕骨と肩甲骨の関節は約120度までしか動いていないのです。

では、残りの60度はどうでしょうか。実は、この残りの60度が肩甲骨と肋骨の間の関節で動いています。案外動く骨なのです。もちろん回るだけでなくて、上下にも左右にも動きます。

手や腕が自由に動いてくれるのは、肩甲骨が色んな方向に動いてくれるからなんです。

すなわち、肩甲骨が動かなくなると可動域が狭くなるので、普段の生活に支障がでたり、スポーツをするときのパフォーマンスダウンにつながりかねません。

肩甲骨まわりを鍛えるとどのような効果があるか?

肩甲骨が動くことは、そのまま手や腕を自由に動かすために必要不可欠で、肩甲骨まわりの筋肉を鍛えると日常生活だけでなくスポーツなど全てにおいて動作の効率が上昇します。

具体的に肩甲骨まわりの筋肉がつくことで得られる効果は下記になります。

  • 肩こりや四十肩の防止
  • 姿勢の改善・猫背の改善
  • 運動のパフォーマンス向上

肩甲骨まわりの鍛え方はどのようなものがあるか?

姿勢を改善していくために肩甲骨の周りの筋肉を鍛えていきましょう。

まずは肩甲骨の間の筋肉の「菱形筋(りょうけいきん)」と言われる筋肉、そして背中一面に広がる「広背筋(こうはいきん)」この二つを鍛えることで姿勢が良くなり、すべての動きがスムーズに行うことができます。

肩甲骨まわりの筋肉、正しいトレーニングのご紹介

菱形筋(りょうけいきん)

肩甲骨の間の菱形筋を鍛えるトレーニングには、ローイングというものが効果的です。

マシンを使うのが効率的ですが、ポイントは左右の肩甲骨を寄せるということ。

ポイントを意識して実施することが出来れば、マシンがなくてもペットボトルを持つことで行うことができるので自宅でも簡単に取り入れられます。うつ伏せになった状態で両手を広げて重りを持って肩甲骨を寄せるように重りを上げると菱形筋を鍛えることが出来ます。

菱形筋のトレーニングをご紹介

 

  • ワンハンドローイング
  1. ダンベルを持つ手と反対側の手はまっすぐ伸ばして手のひらをベンチに置きます。
  2. 同じ側の足を90度曲げて膝をベンチの上に乗せて体が動かないよう固定します。
  3. 背筋はベンチと水平から20度ほど上になるようにまっすぐ伸ばしてください。視線は真下ではなく、少し前を見るようにしましょう。
  4. ダンベルを肘からまっすぐ上にあげてください。この時肩甲骨も一緒に動かすように意識してみてください。
  5. そのまま1秒ほど姿勢を維持してダンベルをおろします。この時、ダンベルを下ろし切るのではなく、だらんと力が抜ける一歩手前で次の動作に移行してください。
  6. 1から5を10回、1セットで合計3セット取り組んでください。

<注意>

ダンベルの重量は10回で「もうあがらない」と感じるくらいの重さがベストです。

広背筋(こうはいきん)

広背筋のトレーニングには、「懸垂」が最適です。いきなり自分の体を持ち上げるのが難しいのであれば、ラットプルダウンをお勧めします。

あまり重さを重くすることよりも、フォーム、トレーニングの姿勢を意識して行うことが大切です。

広背筋のトレーニングをご紹介

 

  • 懸垂

懸垂

  1. 肩幅より少し広めの幅でバーを握ります。順手で行うと効果的かつきつくなります
  2. 体のブレを無くすために、膝を曲げて両足を後ろで組むようにします
  3. 肩甲骨を寄せるように、胸を張りながら体を持ち上げていきましょう
  4. あごの位置がバーの付近になるくらいまで体を持ち上げたらゆっくり下げましょう

 

  • ラットプルダウン

ラットプルダウンとは、広背筋をつかい、自分の頭上にあるバーを引っ張り、下げるトレーニングです。

  1. ラットプルダウンのトレーニングマシンに座り、バーをつかみます
  2. 胸を張り、姿勢を崩さずバーを下ろします
  3. 胸のあたりまでおろします、この際、肩甲骨を寄せるように意識しましょう
  4. 少しきついと感じられる重さで10回×3セット程度行いましょう

さらに効果を出したい場合は?

日常生活の動きから、背中の筋肉の菱形筋や広背筋を使う事を意識する

トレーニングだけでなく日常生活の動きから、背中の筋肉の菱形筋や広背筋を使う事を意識することで、鍛えることが可能になります。

さらに日常生活から背中の筋肉を使えることで姿勢が良くなり、すべての動作において効率が良くなります。
そうなることで肩こりにもなりにくくなります。

あまり目立たないような肩甲骨ですが、実はすごく大切な部分なのです。

日常生活で意識することに加えて、今回は運動前に取り入れると良い肩甲骨のストレッチを一つご紹介いたします。

このストレッチはどのスポーツでも効果がありますが、特にランニングにおいては、肩甲骨の柔軟性が増し、いつもより肩甲骨周りの可動域が広がりランニング時の腕ふりがより大きくなります。

腕ふりに連動してストライド(歩幅)も伸びるため、今までより少ない歩数で走ることが期待できるので、より効率的でムダのないランニングフォームの形成につながります。

運動前推奨!肩甲骨のストレッチ

  1. 脚を肩幅くらいに広げ、つま先は少し外側に向けて立ち、肘が締まっている事を意識しながら手を体の前で合わせます。
  2. 手を合わせたまま、両手をまっすぐ頭の上にあげます。
  3. 頂点で手のひらを外側に向け、肘を曲げながら肩甲骨を内側に寄せる事を意識しつつ腕を下ろします。
  4. 両肘が胸の高さまで下がったら、そのまま初めの体勢に戻します。
  5. 1から4を4秒でローテーションするイメージで20回ほど繰り返します。

<注意点>

4の腕を下ろす時に、肘が背中の後ろに出る事を意識してください。より肩甲骨が動くことが実感できるはずです。
逆に肘が背中より前にあると肩甲骨の運動ができていないので、肘の位置には気をつけてください。

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まとめ

いかがでしたか。

意外と知られていない、肩甲骨を動かすことの重要さをお分かりいただけたのではないでしょうか。
肩甲骨の周りを鍛えることで、姿勢を良くして、肩こりを治し、スポーツのパフォーマンスを向上することができます。

PCを普段使用する方であれば、休憩の時間に意識してストレッチをすることから始めてみてはいかがでしょうか。
この記事が肩こりに悩む方の解決のきっかけになれば幸いです。

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