トレーニング

肩甲骨周りのトレーニングとは?効果、正しいやり方のご紹介

2016.07.17
By: www.healthdiab.com

スポーツの世界で肩甲骨の重要性が謳われるようになっていますが、そもそも肩甲骨っていったい何なのでしょう?

パソコン・スマホなどを使用することで頻発するVDT症候群(※1)の症状の一つである肩こりにも深い関係性のある肩甲骨。

今回は普段はあまり使うことなく気にならない肩甲骨についてご紹介いたします。
このトレーニングやストレッチをすることで、普段見えない部分が刺激されてカラダの動きが好循環します。

(※1)VDT症候群(VDT:ビジュアル・ディスプレイ・ターミナル)とは、パソコンなどのディスプレイを使った長時間の作業により、目や身体や心に影響のでる病気。

肩甲骨の役割とは?

肩甲骨と言えば、どこの骨を指すかはだいたいの方はお分かりになると思います。

背中側にあって体幹と腕を繋いでいる骨です。
肋骨にぺちゃっとくっついているという印象ですが、実はすごくよく動きます。

例えば手を上に上げるとき、肩の関節を動かすことになるのですが、腕の骨(上腕骨)と肩の骨(肩甲骨)の関節だけで動いている訳ではないのです。

手を真上に、180度上げたときに上腕骨と肩甲骨の関節は約120度までしか動いていないのです。

では、残りの60度はどうでしょうか。実は、この残りの60度が肩甲骨と肋骨の間の関節で動いています。案外動く骨なのです。もちろん回るだけでなくて、上下にも左右にも動きます。

手や腕が自由に動いてくれるのは、肩甲骨が色んな方向に動いてくれるからなんです。

すなわち、肩甲骨が動かなくなると可動域が狭くなるので、普段の生活に支障がでたり、スポーツをするときのパフォーマンスダウンにつながりかねません。

肩甲骨まわりを鍛えるとどのような効果があるか?

肩甲骨が動くことは、そのまま手や腕を自由に動かすために必要不可欠で、肩甲骨まわりの筋肉を鍛えると日常生活だけでなくスポーツなど全てにおいて動作の効率が上昇します。

具体的に肩甲骨まわりの筋肉がつくことで得られる効果は下記になります。

  • 肩こりや四十肩の防止
  • 姿勢の改善・猫背の改善
  • 運動のパフォーマンス向上

肩甲骨まわりの鍛え方はどのようなものがあるか?

姿勢を改善していくために肩甲骨の周りの筋肉を鍛えていきましょう。

まずは肩甲骨の間の筋肉の「菱形筋(りょうけいきん)」と言われる筋肉、そして背中一面に広がる「広背筋(こうはいきん)」この二つを鍛えることで姿勢が良くなり、すべての動きがスムーズに行うことができます。

肩甲骨まわりの筋肉、正しいトレーニングのご紹介

菱形筋(りょうけいきん)

肩甲骨の間の菱形筋を鍛えるトレーニングには、ローイングというものが効果的です。

マシンを使うのが効率的ですが、ポイントは左右の肩甲骨を寄せるということ。

ポイントを意識して実施することが出来れば、マシンがなくてもペットボトルを持つことで行うことができるので自宅でも簡単に取り入れられます。うつ伏せになった状態で両手を広げて重りを持って肩甲骨を寄せるように重りを上げると菱形筋を鍛えることが出来ます。

菱形筋のトレーニングをご紹介

 

  • ワンハンドローイング
  1. ダンベルを持つ手と反対側の手はまっすぐ伸ばして手のひらをベンチに置きます。
  2. 同じ側の足を90度曲げて膝をベンチの上に乗せて体が動かないよう固定します。
  3. 背筋はベンチと水平から20度ほど上になるようにまっすぐ伸ばしてください。視線は真下ではなく、少し前を見るようにしましょう。
  4. ダンベルを肘からまっすぐ上にあげてください。この時肩甲骨も一緒に動かすように意識してみてください。
  5. そのまま1秒ほど姿勢を維持してダンベルをおろします。この時、ダンベルを下ろし切るのではなく、だらんと力が抜ける一歩手前で次の動作に移行してください。
  6. 1から5を10回、1セットで合計3セット取り組んでください。

<注意>

ダンベルの重量は10回で「もうあがらない」と感じるくらいの重さがベストです。

広背筋(こうはいきん)

広背筋のトレーニングには、「懸垂」が最適です。いきなり自分の体を持ち上げるのが難しいのであれば、ラットプルダウンをお勧めします。

あまり重さを重くすることよりも、フォーム、トレーニングの姿勢を意識して行うことが大切です。

広背筋のトレーニングをご紹介

 

  • 懸垂

懸垂

  1. 肩幅より少し広めの幅でバーを握ります。順手で行うと効果的かつきつくなります
  2. 体のブレを無くすために、膝を曲げて両足を後ろで組むようにします
  3. 肩甲骨を寄せるように、胸を張りながら体を持ち上げていきましょう
  4. あごの位置がバーの付近になるくらいまで体を持ち上げたらゆっくり下げましょう

 

  • ラットプルダウン

ラットプルダウンとは、広背筋をつかい、自分の頭上にあるバーを引っ張り、下げるトレーニングです。

  1. ラットプルダウンのトレーニングマシンに座り、バーをつかみます
  2. 胸を張り、姿勢を崩さずバーを下ろします
  3. 胸のあたりまでおろします、この際、肩甲骨を寄せるように意識しましょう
  4. 少しきついと感じられる重さで10回×3セット程度行いましょう

さらに効果を出したい場合は?

日常生活の動きから、背中の筋肉の菱形筋や広背筋を使う事を意識する

トレーニングだけでなく日常生活の動きから、背中の筋肉の菱形筋や広背筋を使う事を意識することで、鍛えることが可能になります。

さらに日常生活から背中の筋肉を使えることで姿勢が良くなり、すべての動作において効率が良くなります。
そうなることで肩こりにもなりにくくなります。

あまり目立たないような肩甲骨ですが、実はすごく大切な部分なのです。

日常生活で意識することに加えて、今回は運動前に取り入れると良い肩甲骨のストレッチを一つご紹介いたします。

このストレッチはどのスポーツでも効果がありますが、特にランニングにおいては、肩甲骨の柔軟性が増し、いつもより肩甲骨周りの可動域が広がりランニング時の腕ふりがより大きくなります。

腕ふりに連動してストライド(歩幅)も伸びるため、今までより少ない歩数で走ることが期待できるので、より効率的でムダのないランニングフォームの形成につながります。

運動前推奨!肩甲骨のストレッチ

  1. 脚を肩幅くらいに広げ、つま先は少し外側に向けて立ち、肘が締まっている事を意識しながら手を体の前で合わせます。
  2. 手を合わせたまま、両手をまっすぐ頭の上にあげます。
  3. 頂点で手のひらを外側に向け、肘を曲げながら肩甲骨を内側に寄せる事を意識しつつ腕を下ろします。
  4. 両肘が胸の高さまで下がったら、そのまま初めの体勢に戻します。
  5. 1から4を4秒でローテーションするイメージで20回ほど繰り返します。

<注意点>

4の腕を下ろす時に、肘が背中の後ろに出る事を意識してください。より肩甲骨が動くことが実感できるはずです。
逆に肘が背中より前にあると肩甲骨の運動ができていないので、肘の位置には気をつけてください。

肩甲骨関連商品のご紹介

懸垂マシン

 

 

価格8,280円(税込)

詳細はこちら

これを使えばジムに行くことなく、自宅で懸垂ができます。

スタイル アスリートポール メーカー公式 MTG クッション Athlete Pole

価格8,964円(税込)

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寝るだけで、凝り固まった肩の悩みにアプローチします。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたか。

意外と知られていない、肩甲骨を動かすことの重要さをお分かりいただけたのではないでしょうか。
肩甲骨の周りを鍛えることで、姿勢を良くして、肩こりを治し、スポーツのパフォーマンスを向上することができます。

PCを普段使用する方であれば、休憩の時間に意識してストレッチをすることから始めてみてはいかがでしょうか。
この記事が肩こりに悩む方の解決のきっかけになれば幸いです。

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