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【男性向け】細マッチョになるための方法を詳しくご紹介!

2016.07.16
By:pixabay.com

マッスルカフェ、筋肉食堂などの筋肉をメインにする飲食店の出店が多くなりつつあり、男性だけでなく女性からも注目を浴びている筋肉。

ただ、実際には「ゴリゴリのマッチョはちょっと…」という意見の女性が多いのが現実。
やはり目指すべきは細マッチョ。「見た目とのギャップ」「セクシー」「すらっとしている」といった外見の要素の受けがいいようですね。

今回は過剰に太くならずに、けれど筋肉はしっかりとついている、そんな細マッチョになるにはどうすればいいのだろうかという疑問にお答えします。

細マッチョの定義とは?

細マッチョとよく言われますが、はっきりとした定義はありません。しかしだいたい次のように言われています。

  1. 体脂肪率が低い
  2. ある程度筋肉質
  3. BMI指数が一定以下
  4. 脱ぐと筋肉が目立つ

① 体脂肪率が低い

外から見て筋肉の割れ目が見えないとダメなので、皮下脂肪は少なくないといけません。
体脂肪率が10%を割ると脂肪はほとんど目立たなくなるので、この数値を目標にしてみることをオススメします。

② ある程度の筋肉量

筋肉量は多すぎるとゴリマッチョになりますし、少なすぎるとガリガリでしかありません。
ある程度の筋肉量が必要なのです。

③ BMI指数が一定以下

人間ドックなどで図られるこの指標も一つの目安になりますね。

BMI=体重(kg)÷(身長m)2

適正な数値は19~24辺りで19以下だと痩せすぎ、逆に24以上だと肥満傾向があります。
細マッチョといえど痩せすぎは禁物なので、適切なバランスの取れた体型にすることを意識しましょう。

脱ぐと筋肉が目立つというギャップ

最後に最も重要なのが、服を着ていた時の印象では細身なのに、脱ぐと引き締まった筋肉姿がすらり。
主に女性陣はこのギャップに好印象を抱くようですね。

細マッチョになるために必要なポイントとは?

細マッチョになるためのポイントを2つの側面からご紹介します。

  1. 食事のポイント
  2. トレーニングのポイント

① 食事のポイント

では、その細マッチョになるためには、さきほどご説明したようにまずは体脂肪率を減らさないといけません。
ターゲットは脂肪の中でも落としにくいと言われる皮下脂肪になるため、食事のコントロールは必要です。

そして同時に筋肉も増加させないといけないので高たんぱく、低カロリーを意識してメニューを組んでください。炭水化物や糖質の摂取には要注意です。

炭水化物と糖分の摂りすぎはいけないですが、適度に取るようにしないとトレーニングをするときのエネルギーがなくなるので、フルパワーでトレーニングを行うために適量の摂取を心がけてください。

以下にオススメの食べ物をいくつかご紹介いたします。
ここでは特に筋肉の発達に効果のあるたんぱく質が豊富な食材をピックアップします。

1)鶏肉

鶏肉には部位によって脂身の大小、タンパク質の含有量も大きく異なってきます。
以下にオススメの部位と100gあたりの含有量を記載します。
注意点は、鶏肉の皮はタンパク質の他に脂肪分も含まれているので、美味しいのですができれば皮を取って調理するとよいでしょう。

  • 若鶏ささみ肉 23g
  • 鶏ハツ 15g
  • 鶏レバー 19g
  • 鶏皮胸肉 15g
  • 鶏皮胸肉 25g

2)豆腐

豆腐は鶏肉や牛肉からはタンパク質の量で見劣りしますが、元々が大豆でできているので、多くのタンパク質を含んでいる事には間違いありません。

豆腐に関する記事は以前、執筆しておりますのでこちらも参考に一度食事をしてみてはいかがでしょうか。

② トレーニングのポイント

食事に加えてトレーニングを実施することで効率よく細マッチョを目指すことが可能です。

脂肪燃焼に有効と言われている有酸素運動ももちろん必要ですが、効率よく脂肪燃焼させるため、更に「細」とはいえマッチョを目指すのでウェイトトレーニングも必要です。
ここでは鍛えるべき体の部位とそれに応じたトレーニングを厳選してご紹介いたします。

1)上腕筋

上腕筋を鍛えるにはベンチプレスなどが有効なトレーニングになります。

ポイントは10回で限界!と思うくらいの重さで3セット繰り返すのが最も効果的です。
ただし、あくまで細マッチョが目的なので、筋肉量が増え、重りを増やし過ぎないように、適度な重量をキープしましょう。

上腕筋のトレーニングに関してはこちら

2)腹筋

私、最近またトレーニング魂に火がついております。とある方の肉体改造のお手伝いも兼ねて。いよいよナルシスト明慶。 #AKIZAP#入会募集中#training #筋トレ

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中尾さんのような6つにキレイに割れた腹筋も細マッチョには必須のポイントではないでしょうか。

効率のいい腹筋のトレーニング方法は、こちらもご参照いただき、腹筋に必要なトレーニングを実行してください。
腹筋はトレーニングも重要ですが、「体脂肪を減らすこと」が腹筋を割るための近道なので、トレーニングをする事だけに固執するのではなく、食事管理なども徹底しましょう。

3)下半身

上半身だけでなく、下半身もバランスよく鍛える必要性があります。

主なトレーニングはスクワットやデッドリフトになります。
これらのトレーニングをするをする際のポイントは「正しい姿勢を念頭に置き」トレーニングをすることです。

例えばスクワットであれば、「膝を曲げる角度は90度にし、肩は膝より前に出ない」といった具合です。
下記の記事も参照にしてみてください。

トレーニングの順番関しては「筋トレ等の無酸素運動 → 有酸素運動」で行うように心がけてください。
初めは無酸素運動での運動をして体を慣れさせたあとに、ジョギングや水泳などの有酸素運動で体を追い込む流れが理にかなう運動の順番となります。

トレーニングの流れ、プロテイン摂取のタイミングは?

トレーニングをする際はまずは無酸素運動の筋トレを行います。

この時のポイントとしては高負荷で回数は少な目。
高い負荷で行うことでより効率よく筋肉を太くすることに主軸を置きましょう。その場合、回数は少なくても問題はありません。その後、タンパク質を補給し、上述の通り有酸素運動を行います。

先に無酸素運動の筋トレをすることで、有酸素運動をしたときの脂肪燃焼効率を高めることができます。
筋トレの直後にタンパク質を補給することで筋トレによる筋量増加も効率化が期待できます。

時間が経つと吸収効率が下がるので、筋トレと有酸素運動の間が理想です。有酸素運動に関しては出来るだけ長く行うという事。長く行えばそれだけ脂肪は燃焼しやすくなります。

注意事項

筋トレを高負荷で行うと筋肉が太くなりやすいので、太くなり過ぎに注意してください。

どんどん負荷を上げ続けていくと効率よく筋力増加は見込めますが、体全体のバランスをみてトレーニングをしましょう。負荷は一定で上げ過ぎないようにするというような工夫もしてみることがポイントです。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

細マッチョになるには自己管理が大切です。難しいですが、継続することで必ず達成できます。単にスラっとした印象とは一転、一枚脱ぐと表れるがっしりとしたパーフェクトボディーであなたも女性の視線を独り占めしましょう!

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