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【男性向け】細マッチョになるための方法を詳しくご紹介!

2016.07.16
By:pixabay.com

マッスルカフェ、筋肉食堂などの筋肉をメインにする飲食店の出店が多くなりつつあり、男性だけでなく女性からも注目を浴びている筋肉。

ただ、実際には「ゴリゴリのマッチョはちょっと…」という意見の女性が多いのが現実。
やはり目指すべきは細マッチョ。「見た目とのギャップ」「セクシー」「すらっとしている」といった外見の要素の受けがいいようですね。

今回は過剰に太くならずに、けれど筋肉はしっかりとついている、そんな細マッチョになるにはどうすればいいのだろうかという疑問にお答えします。

細マッチョの定義とは?

細マッチョとよく言われますが、はっきりとした定義はありません。しかしだいたい次のように言われています。

  1. 体脂肪率が低い
  2. ある程度筋肉質
  3. BMI指数が一定以下
  4. 脱ぐと筋肉が目立つ

① 体脂肪率が低い

外から見て筋肉の割れ目が見えないとダメなので、皮下脂肪は少なくないといけません。
体脂肪率が10%を割ると脂肪はほとんど目立たなくなるので、この数値を目標にしてみることをオススメします。

② ある程度の筋肉量

筋肉量は多すぎるとゴリマッチョになりますし、少なすぎるとガリガリでしかありません。
ある程度の筋肉量が必要なのです。

③ BMI指数が一定以下

人間ドックなどで図られるこの指標も一つの目安になりますね。

BMI=体重(kg)÷(身長m)2

適正な数値は19~24辺りで19以下だと痩せすぎ、逆に24以上だと肥満傾向があります。
細マッチョといえど痩せすぎは禁物なので、適切なバランスの取れた体型にすることを意識しましょう。

脱ぐと筋肉が目立つというギャップ

最後に最も重要なのが、服を着ていた時の印象では細身なのに、脱ぐと引き締まった筋肉姿がすらり。
主に女性陣はこのギャップに好印象を抱くようですね。

細マッチョになるために必要なポイントとは?

細マッチョになるためのポイントを2つの側面からご紹介します。

  1. 食事のポイント
  2. トレーニングのポイント

① 食事のポイント

では、その細マッチョになるためには、さきほどご説明したようにまずは体脂肪率を減らさないといけません。
ターゲットは脂肪の中でも落としにくいと言われる皮下脂肪になるため、食事のコントロールは必要です。

そして同時に筋肉も増加させないといけないので高たんぱく、低カロリーを意識してメニューを組んでください。炭水化物や糖質の摂取には要注意です。

炭水化物と糖分の摂りすぎはいけないですが、適度に取るようにしないとトレーニングをするときのエネルギーがなくなるので、フルパワーでトレーニングを行うために適量の摂取を心がけてください。

以下にオススメの食べ物をいくつかご紹介いたします。
ここでは特に筋肉の発達に効果のあるたんぱく質が豊富な食材をピックアップします。

1)鶏肉

鶏肉には部位によって脂身の大小、タンパク質の含有量も大きく異なってきます。
以下にオススメの部位と100gあたりの含有量を記載します。
注意点は、鶏肉の皮はタンパク質の他に脂肪分も含まれているので、美味しいのですができれば皮を取って調理するとよいでしょう。

  • 若鶏ささみ肉 23g
  • 鶏ハツ 15g
  • 鶏レバー 19g
  • 鶏皮胸肉 15g
  • 鶏皮胸肉 25g

2)豆腐

豆腐は鶏肉や牛肉からはタンパク質の量で見劣りしますが、元々が大豆でできているので、多くのタンパク質を含んでいる事には間違いありません。

豆腐に関する記事は以前、執筆しておりますのでこちらも参考に一度食事をしてみてはいかがでしょうか。

② トレーニングのポイント

食事に加えてトレーニングを実施することで効率よく細マッチョを目指すことが可能です。

脂肪燃焼に有効と言われている有酸素運動ももちろん必要ですが、効率よく脂肪燃焼させるため、更に「細」とはいえマッチョを目指すのでウェイトトレーニングも必要です。
ここでは鍛えるべき体の部位とそれに応じたトレーニングを厳選してご紹介いたします。

1)上腕筋

上腕筋を鍛えるにはベンチプレスなどが有効なトレーニングになります。

ポイントは10回で限界!と思うくらいの重さで3セット繰り返すのが最も効果的です。
ただし、あくまで細マッチョが目的なので、筋肉量が増え、重りを増やし過ぎないように、適度な重量をキープしましょう。

上腕筋のトレーニングに関してはこちら

2)腹筋

私、最近またトレーニング魂に火がついております。とある方の肉体改造のお手伝いも兼ねて。いよいよナルシスト明慶。 #AKIZAP#入会募集中#training #筋トレ

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中尾さんのような6つにキレイに割れた腹筋も細マッチョには必須のポイントではないでしょうか。

効率のいい腹筋のトレーニング方法は、こちらもご参照いただき、腹筋に必要なトレーニングを実行してください。
腹筋はトレーニングも重要ですが、「体脂肪を減らすこと」が腹筋を割るための近道なので、トレーニングをする事だけに固執するのではなく、食事管理なども徹底しましょう。

3)下半身

上半身だけでなく、下半身もバランスよく鍛える必要性があります。

主なトレーニングはスクワットやデッドリフトになります。
これらのトレーニングをするをする際のポイントは「正しい姿勢を念頭に置き」トレーニングをすることです。

例えばスクワットであれば、「膝を曲げる角度は90度にし、肩は膝より前に出ない」といった具合です。
下記の記事も参照にしてみてください。

トレーニングの順番関しては「筋トレ等の無酸素運動 → 有酸素運動」で行うように心がけてください。
初めは無酸素運動での運動をして体を慣れさせたあとに、ジョギングや水泳などの有酸素運動で体を追い込む流れが理にかなう運動の順番となります。

トレーニングの流れ、プロテイン摂取のタイミングは?

トレーニングをする際はまずは無酸素運動の筋トレを行います。

この時のポイントとしては高負荷で回数は少な目。
高い負荷で行うことでより効率よく筋肉を太くすることに主軸を置きましょう。その場合、回数は少なくても問題はありません。その後、タンパク質を補給し、上述の通り有酸素運動を行います。

先に無酸素運動の筋トレをすることで、有酸素運動をしたときの脂肪燃焼効率を高めることができます。
筋トレの直後にタンパク質を補給することで筋トレによる筋量増加も効率化が期待できます。

時間が経つと吸収効率が下がるので、筋トレと有酸素運動の間が理想です。有酸素運動に関しては出来るだけ長く行うという事。長く行えばそれだけ脂肪は燃焼しやすくなります。

注意事項

筋トレを高負荷で行うと筋肉が太くなりやすいので、太くなり過ぎに注意してください。

どんどん負荷を上げ続けていくと効率よく筋力増加は見込めますが、体全体のバランスをみてトレーニングをしましょう。負荷は一定で上げ過ぎないようにするというような工夫もしてみることがポイントです。

さらに効果を出すためのサプリメントは?

更に効率を上げる要素として、筋力増加を目的としたプロテインがあげられますが、中でも特に「植物性プロテイン」がおススメです。

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脂肪燃焼に関しては「L-カルニチン」など脂肪燃焼効果を上げるような成分が入ったものがおススメです。もちろん食事からでも摂取は可能ですが、効率よく摂取しようとするとやはりサプリメントでの補助はオススメですね。

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まとめ

細マッチョになるには自己管理が大切です。難しいですが、継続することで必ず達成できます。単にスラっとした印象とは一転、一枚脱ぐと表れるがっしりとしたパーフェクトボディーであなたも女性の視線を独り占めしましょう!

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