トレーニング

【監修済み】大胸筋を強化!ケーブルクロスオーバーとは?効果、やり方のご紹介

2016.08.13
ケーブルクロスオーバー

分厚い胸板に憧れる男性は多いでしょう。

いつの時代も発達した胸板は男女問わず注目の的であり、男性らしさを象徴する重要なポイントの一つです。

大胸筋を鍛えるのには、有名なところでは腕立て伏せ、ベンチプレスなどがありますが、さらに大胸筋を肥大させたい方にはこれだけでは物足りなく感じられるでしょう。

そんな時は、ケーズルクロスオーバーというトレーニングをおすすめします。

ケーブルクロスオーバーとは?

トレーニング初心者はあまり聞きなれない名前かもしれませんが、ケーブルクロスオーバーとはトレーニングマシンによるトレーニングの一種で、主に大胸筋と三角筋(肩)にアプローチします。

主にトレーニング後半でオールアウト(筋肉の完全燃焼)を目的とする場合が多いです。

ケーブルクロスオーバーの正しいやり方とは?

トレーニング方法は、マシンを活用するのでそこまで難しくはないですがしっかり理解したうえで行いましょう。

  1. 肩の高さにある左右のバーを握ります。
  2. 腕を前方に押し出します。
  3. 戻す際はできる限りゆっくりと一定の速度で戻します。

運動の大部分は腕立て伏せやベンチプレスと同じです。
反動をつけて行うと効果は減少するので、セットポジションから無反動で行いましょう。

セットポジションに戻っても脱力はせず、筋肉への負荷は保ったままにするとより効果的です。

ケーブルクロスオーバーのメリット、デメリットとは?

ここではケーブルクロスオーバーのメリットとデメリットをご紹介します。

ケーブルクロスオーバーのメリット

  1. 肩甲骨の可動域が広い
  2. トレーニング準備の負担が少ない

① 肩甲骨の可動域が広い

ケーブルクロスオーバーをすすめる最大のポイントは、ベンチプレスや腕立て伏せと比較して肩甲骨の可動範囲が広く、より効果的にトレーニングを行える点にあります。

可動範囲が広いとその分だけ大胸筋の伸展、収縮が強まり、初動(伸展)時、終動(収縮)時の負荷も上昇するため、大胸筋の始端(肩の付け根)から終端(胸の中心)と広範囲に対しより効果があります。

ベンチプレスや腕立て伏せも同様に肩甲骨を閉じる(胸を張る)ポーズから始めますが、肩甲骨が圧迫されているため始端終端へのアプローチは若干不足します。

その不足分をケーブルクロスオーバーで補うと考えると良いでしょう。

② トレーニング準備の負担が少ない

ケーブルクロスオーバーはトレーニングの準備などの負担も解消します。
大胸筋は、大きくわけて上部、中部、下部と三ヶ所に分かれており、それぞれアプローチの方法も若干変化します。

特に大胸筋を鍛えるにはベンチプレスと考えられていますが、一般的に知られている脚から頭まで真っ直ぐフラットな角度で行うベンチプレスは、正しくはフラットベンチプレスと呼ばれ、大胸筋中部から下部にかけてのアプローチに特化したトレーニングです。

そのため、大胸筋上部を鍛えるためには脚よりも頭を高くして行うインクラインベンチプレス、下部を鍛えるには頭より脚を高くして行うデクラインベンチプレスなど、バランスよく大胸筋を鍛えるためにはそれぞれ上部、下部に対してもアプローチを行う必要があり、その度にわざわざベンチの角度を変化させなくてはなりません。

それに対しケーブルクロスオーバーでは、持ち手のバーがワイヤーを介して重りに繋がっているため、ベンチプレスのようにわざわざベンチの角度を変えずとも自身の任意で前方上部に押し出す、中部に押し出す、下部に押し出すなど、容易に角度を変えることができるのです。

ケーブルクロスオーバーのデメリット

ケーブルクロスオーバーを行うデメリットとして最も多いのは、高重量を扱いづらいということです。

腕立て伏せやベンチプレスは重力という常に一定の方向への負荷を利用するトレーニングですが、ケーブルクロスオーバーでは負荷の方向は自分で決定するので角度が一定していません。

そのため高重量になればなるほどその姿勢や角度を保つことが難しくなります。

ケーブルクロスオーバーでさらに効果を出したい場合は?

効果を最大限に引き出すためには、しっかりと肩、肘、姿勢、握りなどポジションにこだわってください。

大胸筋へのアプローチを目的としたトレーニングですから、大胸筋が伸展、収縮しているのを最も実感しやすいポージングで行いましょう。
ケーブルクロスオーバーは他のトレーニングと比べると、必ずしも正しいポージングが必要であるとはされていません。ご自身のやりやすいポジションで、大胸筋の動きが最も感じられるのが最も効率的となります。

ケーブルクロスオーバーの注意事項

  1. 高重量でトレーニングをし過ぎない
  2. 角度に気をつける

注意事項

① 高重量でトレーニングをし過ぎない

ケーブルクロスオーバーは仕上げが一般的と言いましたが、仕上げの段階ではかなり筋肉は消費されています。

その状態で無理な負荷をかけたり角度を誤ると肩、肘、大胸筋の怪我に繋がります。
決して高重量を扱おうとするのではなく、大胸筋が始端から終端までキッチリと動かされ、負荷がかかっているなと実感できるように行ってください。

② 角度に気をつける

角度については、前方から前方下部にかけては問題ありませんが、特に前方上部では肩関節を痛めやすいので、十分に注意して行いましょう。

ケーブルクロスオーバーでさらに効果を出したい場合は?

その他の大胸筋トレーニングを先に行う

大胸筋は上部、中部、下部の三ヶ所に分かれているのはご理解いただけたと思います。

大胸筋の発達には様々な角度からの刺激が必要であり、ケーブルクロスオーバーはその仕上げのためのトレーニングですから、仕上げとしての効果を最大限に発揮するにはその前段階での大胸筋トレーニングをしっかりと行うことが必要です。

一概には言えませんが、特にフラットベンチプレスばかりを行っていた方はおそらく大胸筋中部から下部のみが発達し、若干胸が垂れ下がったように見えているかもしれません。

このようにバランスが取れていない場合はケーブルクロスオーバーだけではバランスを整えるのは難しいですので、インクラインベンチプレスやバタフライマシン、ダンベルフライなど、大胸筋の特に足りない部位に対してのアプローチを行いましょう。

 

インクラインベンチプレスのやり方

インクラインベンチプレス

  1. インクライン用のベンチプレスに仰向けになり、胸の前にバーベルをセットします。ベンチの角度は30〜45度が良いでしょう。高いほど上部への効果も高まりますが、角度がつきすぎると三角筋や僧帽筋(そうぼうきん)が働き始めるので注意が必要です。
  2. バーベルは通常よりもやや上で、乳首と鎖骨の中間あたりにセットしてください。
  3. 足を床につけてしっかりと踏ん張れるようにします。
  4. 背中に軽くアーチを作り、肩甲骨を閉じることで肘を後ろに引いていき、バーベルを握ります。手幅は肩幅よりも拳1つほど外側にし、強く握るのではなく、手のひらに乗せるイメージで持つと良いでしょう。
  5. ポジションが決まったら、バーベルを胸に降ろしセットします。
  6. セットが完了したら、大きく息を吸って止めます。
  7. 息を強く吐きながら、または止めたまま一気にバーベルを真上に挙上します。
  8. ピークでは2〜3秒ほどキープします
  9. ややゆっくり目のスピードで降ろします。ピークでは、肘を完全に伸ばすと負荷が逃げてしまうので、肘は少しだけ曲げるようにしてください。また、動き出しは腕ではなく肘を前に押し出すイメージで行うと良いでしょう。

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ダンベルフライのやり方

ダンベルフライ

  1. フラットベンチに仰向けになり、左右にダンベルを用意します。
  2. 足は床にしっかりとつけて踏ん張ります。フライは上下だけでなく左右の動作も入りますので、バランスを崩さないように少し足幅を広げておきます。
  3. ダンベルは持たずに、肘を背中側にグッと引き、肩甲骨を寄せて動かないように固定します。そして背中を軽く反らし(ベンチプレス時ほどは反らしません)、肩甲骨、腰、足の3点で体を支えるイメージです。
    トレーニング時に肩がすくむと効果が下がるため、上記ポジションを取った後に、肩の位置を動かさないように注意しながら、体を頭方向に少し移動させます。すると肩は無理なく自然に足方向に下げられます。
  4. 体と同じ縦方向でダンベルを持ち、肘を少し曲げた状態で腕を伸ばし、胸の前(大体乳首付近に拳が来る位置)に持ってきます。なお、真横から見て、体と腕部が直角になっていると三角筋ばかりが稼働しますので注意してください。また、肘が完全に伸びていると肩関節に負荷が集中しますので、肘はやや曲げておきます。大体まっすぐから20°ほど曲げると良いでしょう。
  5. セットが完了したら、まず息を吐き出し、息を吸いながらでゆっくりと左右に降ろしていきます。この際、ダンベルは頭、足どちらの方向にも動かさず真横に降りていくこと、肘はスタートポジションの角度をキープしたまま行い、曲げすぎない、伸ばし過ぎないことに注意してください。
  6. しっかりと大胸筋が伸展し、肩関節の可動域の限界に来たら、すぐに折り返し同じ軌道で挙上していきます。この時可能であれば強く息を吐きながら行うと良いでしょう。スタートポジションまで戻ったら、ダンベルは動かさず、大胸筋だけを内側に寄せるイメージで、大胸筋を最後まで収縮させる意識を持って行うとさらに効果は高まります。ダンベル自体がスタートポジションよりも内側に向かって動いてしまうと、大胸筋にかかった負荷は上腕三頭筋に逃げてしまいます。

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ケーブルクロスオーバー関連商品のご紹介

DANTOS ケーブルクロスオーバー

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本格的に自宅でもやりたくなってしまった人はこちら、、、!

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【 フレックスドア FLEX DOOR 】 自宅 筋トレ ホームジム ダイエット ケーブルトレーニング

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自宅で軽くやりたい場合はこちら。片腕ずつ鍛えることができます。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

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  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

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  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

トレーニングの仕上げとして大胸筋を追い込むにはケーブルクロスオーバーがおすすめです。
普段のトレーニングにケーブルクロスオーバーを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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