ダイエット

カルニチンのダイエット効果は?商品比較や副作用、飲むタイミングをご紹介

2016.08.22
カルニチン

ダイエットと聞くとどんなものをイメージするでしょうか。

ダイエットに関わらず、痩せるメカニズムについては基本的に同じですが、そのアプローチの方法はいくつか存在します。

  1. 有酸素運動により直接脂肪を燃焼させるダイエット
  2. 無酸素運動で筋肉を発達させ、基礎代謝量をアップさせて行うダイエット
  3. 食事制限で行うダイエット

全てに共通するのは、摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくすることです。

これらのダイエットをより効率的に行う一つの方法としてサプリメントの服用などがあります。

そんなサプリメントの中でもカルニチンのサプリメントは脂肪燃焼の効果を向上させるものとして有名です。

カルニチンとは?

カルニチンとは主に動物性の肉に多く含まれるアミノ酸の一種で、このカルニチンが体内に豊富に存在していると運動時に脂肪を燃焼、分解しエネルギーにする効率が上昇し、結果ダイエットの効率が上がると言われています。

しかし、カルニチンを摂取しただけでは効果があるとは言えません。

カルニチンを摂取し、脂肪燃焼の効率が上昇した状態で運動、特に有酸素運動を行うことが必要となります。

カルニチンを飲むタイミングは?

カルニチンを飲む最適なタイミング3つ存在します。

  1. 運動前
  2. 食事前
  3. 就寝前

① 運動前

脂肪が燃焼し始めるのは、有酸素運動開始から20分後と言われていますので、運動前に水分とカルニチンサプリメントを摂取し、1時間を目安に運動を行うと良いでしょう。

また、脂肪燃焼は満腹時ではなく空腹時の方が圧倒的に活発に行われます。人体に蓄えたエネルギーが不足している時に、蓄えた脂肪を分解しエネルギーとするためです。

運動

② 食事前

食事前に飲むことで空腹感を抑制する効果もあるため過食防止にも繋がります。

実際に運動は行わず、食事前にカルニチンを摂取するだけでも1カ月で約2kgの減量ができたという結果も出ています。

③ 就寝前

そして就寝前ですが、実は寝ている間も意外とエネルギーを消費しているため効果的です。就寝時は発汗、体温調節、呼吸などによる基礎代謝が活発に行われているためです。

睡眠

カルニチンの摂取量は?

目安として、厚生労働省では1日1000mg(1g)の摂取を上限としています。

食材にもよりますが、成人の食事の場合には1日おおよそ160mg程は食事を通して摂取しているため、サプリメントを飲む場合には(食事+サプリメント)の摂取量の合計が1日1gをオーバーし過ぎないように摂取することを心がけましょう。

なお、カルニチンは必須アミノ酸であり、通常のの食事を通しても摂取できるため、トレーニングやスポーツでのパフォーマンス向上、またはダイエット目的以外では基本的にサプリメントなどでの摂取は必要ではないとされています。

また、カルニチンは人体で生成される栄養素であるため、サプリメントで摂取してもほとんど害はないとされています。
余程の過剰摂取でなければ問題なく、余剰分は体外に輩出されます。

カルニチンの注意事項

  1. 摂取するタイミングを守る
  2. 用法用量を守らないと副作用の可能性もある

注意

① 摂取するタイミングを守る

注意事項として、カルニチンはさきほどご説明した通り運動時や基礎代謝時の脂肪燃焼効果を向上させるものであるため、摂取するタイミングをしっかりと守ることが必要です。

② 用法用量を守らないと副作用の可能性もある

過剰摂取は絶対に控えてください。過剰摂取は腹痛、下痢、めまいなどを引き起こすことがあり、過剰摂取を継続すると動脈硬化のリスクも上昇することがアメリカの研究で発表されています。必ず用法容量を厳守してください。

カルニチンでさらにダイエット効果を出したい場合は?

カルニチンは脂肪燃焼効果を向上させることをご理解いただけたと思います。
その特性を踏まえて、ダイエット効果を最大化するためのポイントをご紹介します。

  1. 有酸素運動と無酸素運動を同時に行う
  2. 他の栄養素と一緒に摂取する

① 有酸素運動と無酸素運動を同時に行う

脂肪燃焼は特に有酸素運動時に起こりますが、生命活動を行う基礎代謝でも脂肪燃焼を行います。
基礎代謝は、筋肉量が増加することでその代謝量も上昇するので、無酸素運動によって筋肉を肥大させるとより脂肪燃焼には効果的となります。

脂肪燃焼しダイエットを目指すのであれば、有酸素運動と無酸素運動を併用し取り入れましょう。

有酸素運動の記事はこちら

② 他の栄養素と一緒に摂取する

カルニチンと同時に摂取すると良い栄養素はは、脂肪分解効果を促進させるリノール酸、カフェインや、分解した脂肪をエネルギーへと変えるCoQ10、エネルギーを体内に貯める効果のあるクレアチンになります。

カルニチンを食事で摂取したい場合は?

カルニチンは普段みなさんが食べているものからでも摂取することが可能です。

ここではカルニチンが含まれている食べ物をご紹介します。
普段の食事に取り入れることによって、サプリメントを摂取しなくても、脂肪燃焼効果の高い体質を作れるようにしましょう。

カルニチンは肉に多く含まれている

食事でカルニチンを摂取したい場合は、肉を食べることが一番といえます。
ただ、肉にも多くの種類がありますので3つピックアップして、それぞれの詳細をご紹介します。

1)ラム

ラムには最もカルニチンが多く含まれています。

しかし、日本人で日常的に食べる人は多くはなく、たまに外食でジンギスカンを食べるといったくらいでしょう。そういった意味で、日常的にラムを食べるというのは難しいかもしてません。

ちなみに、牛肉を日常的に食べる機会が多いモンゴルのに飛びとは日本人と比べると数倍のカルニチンを体内に持っていると言われています。

2)牛肉

二番目に多いのが牛肉。

最近では、立ち食いステーキのお店なども身近に多く存在するので、食べる機会が増えているかと思います。
そんな牛肉の中でも、特に牛ヒレは脂肪が少ないため、ダイエットにも最適です。

カルニチンと摂取するさいに脂肪分を控えたいダイエット時には牛ヒレがおすすめの食材になります。

3)鶏肉

ラムや牛肉に比べ、カルニチンは少ないですが、脂肪分の少ない肉として有名な鶏肉はカルニチン摂取と脂肪分の2つのバランスから考えるとダイエットにはやはり適している食材かもしれません。

値段に関しても高くはないので、外食に出かける際は焼き鳥料理のお店を選ぶと良いでしょう。

カルニチンを作り出せるのは魚介類

魚介類は肉に比べるとカルニチンの量は少ないのですが、「リジン」と「メチオニン」という栄養素が多く含まれています。
この2つの栄養素はアミノ酸の一種で、人間の体内でカルニチンを合成するときの原料になります。

つまり、魚介類を食べることによって、体内のカルニチン生成量を増やす事ができます。

毎日ステーキなどの肉を食べるのは健康面の観点からも現実的ではないので、普段の朝食などで積極的に魚介類を摂取し、たまに肉を食べるサイクルを作ることができれば、カルニチンの摂取量、体内での生成量もバランスが取れ良くなると考えられます。

カルニチンサプリメントのご紹介、価格比較

カルニチンの主要サプリメントの比較をご紹介します。

価格面に関しては、DHCのカルニチンがおすすめになります。

メーカー 商品 1日の服用量 価格 1日当たりの価格
アサヒフード

 ディアナチュラL-カルニチン 90粒

3粒 ¥ 1,236 41.1円
大塚製薬

ネイチャーメイド L-カルニチン 75粒

3粒 ¥ 1,360 54.4円
小林製薬

コエンザイムQ10 α-リポ酸 L-カルニチン 約30日分 60粒

2粒 ¥ 1,591 53円
DHC

DHC カルニチン 60日分 300粒

5粒 ¥ 1,956 32.6円
森永製菓

ウイダー カルニチン&CLA 120粒 (約30回分)

4粒 ¥ 2,682 89.4円

まとめ

いかがでしたでしょうか。

カルニチンを普段の食事、サプリメントでもしっかり摂取することで脂肪が燃焼されやすい体を作りましょう。

しかし、カルニチンはあくまでも脂肪燃焼時の燃焼を促進させるものですので、本当にダイエット効果を出したいと思う方は有酸素運動、無酸素運動をしっかりと取り入れ、脂肪燃焼の機会を自ら作りましょう。

 

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