ダイエット

【監修済み】女性向け!1ヶ月10キロダイエット!食事、トレーニングをご紹介

2016.07.18
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暖かい季節を迎え、肌の露出が多くなる季節となりました。1ヶ月で10キロ痩せたい、、、と思っている女性も中にはいるのではないでしょうか。

今回は、1ヶ月に10キロを痩せるためにダイエットの基本の知識を身につけ、ご自身でできるダイエットの限界値について、体重や脂肪の増減のメカニズムをもとに考察していきます。

まずは体脂肪率、脂肪量を把握しよう

まず、ダイエットをする前に必要となるのはご自身の体重、体脂肪率を正確に把握する事です。

女性はその性質上、男性よりも体脂肪率は高く、20代30代の標準体型で約30%となります。引き締まった体型でも20%台、20%を切るとかなりの瘦せ型となります。

次に、体重と体脂肪率をもとに、体脂肪率0%の体重(除脂肪体重、LBM)を算出します。
例えば20代女性で体重が65㎏、体脂肪率40%の場合全体重の40%が脂肪ですから、26㎏が脂肪となり、LBMは49㎏となります。

男女問わず体脂肪率0%は健康上問題がありますので、0%を目指すのではなく、あくまでも年代別の体脂肪率をもとに希望する体脂肪率になるようにダイエットする必要があります。

この20代女性を例として考えた場合、体重65㎏で体脂肪率40%、その内脂肪が26㎏と肥満体型なので、体重を10㎏減少すると、体重55㎏、その内脂肪が16㎏で体脂肪率約29%の標準体型となります。

1日1700Kcalを運動で消費すれば1ヶ月で10キロやせる?

除脂肪体重(LBM)の数字の算出方法はご理解できたかと思います。そもそも体脂肪が10キロ以下の人はどう頑張っても10キロ痩せることはできないのです。

では次に脂肪を1㎏消費するには、どれだけのカロリーを消費する必要があるのでしょうか。
脂肪は1㎏あたり7200Kcalなので、脂肪10㎏の消費となると、約72000Kcalの消費が必要となり、30日間で割ると1日あたり約2400Kcalの消費が必要です。

さて、ここで大事になってくるのは、健康に問題なく減量するためには、基礎代謝量という必要不可欠なカロリー摂取との計算です。

女性の場合、20代で基礎代謝が平均約1400Kcal程であり、最低でも1400Kcalのカロリーを摂取する必要があります。1日に家事、仕事とある程度体を動かしている場合、基礎代謝量も含めて1日大体2100Kcal程消費しますから、消費カロリーは700Kcal前後(2100Kcal -1400Kcal)となります。
1ヶ月に10㎏減量するためには、残り1700Kcal程を他に方法(運動など)で消費しなくてはならないのがお分かり頂けると思います。

わかりづらいと思いますので簡単にまとめたものは下記になります。

  • 10キロ消費するのに必要なカロリーは約72,000Kcal
  • 約72,000Kcalを30日で割ると約2400Kcal
  • 基礎代謝量を除いた1日に消費されるカロリーは約700Kcal
  • 1ヶ月に10キロ痩せるのに必要な1日の消費カロリー2400Kcal – 700Kcalは1700Kcal
  • 運動などで1日に消費する必要があるカロリーは1700Kcal

1700Kcal消費するトレーニングとは?

では、1日あたり1700Kcalを消費するにはどのような運動や食事のバランスにすると良いでしょうか。

1時間あたりの運動消費カロリーは男女の性差や筋肉量、体重、年齢や速度などで大きく変化します。下記は体重65㎏、20代女性の場合なので、あくまでも一例としてご覧ください。

ジョギング

上記運動の消費カロリーをもとに計算し、トレーニングメニューを組み立て、1日1,700Kcalを30日間消費し続けた場合、脂肪は約10㎏減少することが理論上可能となります。
女性の場合は無酸素運動よりも有酸素運動をメインにする方が体への負担は少なく、継続もしやすいですから有酸素運動を多く取り入れると良いでしょう。(具体的なトレーニングメニューは後ほどご紹介します。

具体的なダイエット方法、食事編

  1. 基礎代謝分の摂取カロリーはとる
  2. 1日の食事を5〜6回に分ける
  3. 運動後や起床時はゆっくりと低カロリーのものから食べる
  4. タンパク質、脂質、炭水化物の3つのバランス4:2:4にする
  5. 運動時や就寝時はできるだけ適度な空腹状態にする

では、この運動におけるカロリー消費をしっかりと実現するために次は食事について考えてみましょう。

前述の通り、ダイエットの大原則は摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくすることです。しかし、基礎代謝量分は絶対に下回ってはいけませんから、最低1400Kcalは摂取することを心がけてください。

その合計1400Kcalを1日3食のところを5、6食に分けて食べましょう。この食事の仕方は男性も同様です。

そうすることで血糖値の上下を抑制し、脂肪の吸収を穏やかにすることができます。
逆に空腹時に食事をすると血糖値は急上昇し、余すことなく栄養を吸収しようとします。そのため、運動後や起床時など空腹を感じている場合はなるべく低カロリーのものから先にゆっくりと時間をかけて食べるようにすると良いです。

内容は栄養バランスに気をつけ、可能であればタンパク質と炭水化物を多めに摂取し、水分を普段よりもたくさんとるようにしましょう。
タンパク質(P)4:脂質(F)2:炭水化物(C)4の摂取割合が痩せるためにはいいでしょう。

食事

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また、運動時は運動のためのエネルギー、就寝時は基礎代謝が活発化しているため脂肪を燃焼しやすくなっています。
この時、エネルギーはまず食事で摂取した分から使用し、摂取したエネルギーが無くなると脂肪を燃焼しエネルギーを生み出します。
なので、運動時や就寝時はできるだけ適度な空腹状態にすると脂肪燃焼には効果的と言えます。

具体的なダイエットメニュー、トレーニング編

仮に体重65㎏、体脂肪率40%であれば下記トレーニングメニューを毎日をやると良いでしょう。

  1. 大腿筋トレーニング40分、水泳(平泳ぎ)30分、大胸筋トレーニング40分、水泳(平泳ぎ)30分
  2. 前腕・上腕トレーニング40分、ジョギング30分、広背筋トレーニング40分、ジョギング30分
  3. ふくらはぎ・腿裏トレーニング40分、水泳30分、腹筋40分、水泳30分

この1番〜3番のメニューを毎日日替わりで1ヶ月間繰り返します。

これで無酸素トレーニング660Kcal+水泳600Kcal / ジョギング500Kcal =約1200Kcalの消費になります。
また、この3種類のメニューを日替わりで行うことで、無酸素運動後の筋肉の回復を妨げずに効率的に脂肪燃焼ができます。

残りの約500Kcal(1日の運動での必須消費カロリーが1700Kcalの場合)は通勤を徒歩や自転車に変える、エレベーターやエスカレーターを階段に変えるなど、日常生活でカバー出来るように心がけましょう。
トレーニングに慣れてくると、無酸素トレーニングを積み重ねて筋肉が発達し、基礎代謝量も上昇しますので、より脂肪燃焼の効率は上がります。

このように食事とトレーニング両面から脂肪燃焼に対し対策を練ってダイエットをしましょう。

トレーニングのやり方のご説明

大腿筋のトレーニング方法①:スクワット(バーベルあり)

  1. 肩幅よりやや広めに脚を広げます
  2. 胸を張ってバーベルを肩に担ぎ、手の位置は肩より少し広めにします。
  3. おしりを後ろに引きながら膝と股関節を曲げて、太ももが床と平行になるくらいまで曲げます。この際には横から見た時に膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。

10回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

スクワットに不慣れな人はバーベルなしの状態でまずは正しいフォームの練習しましょう。
練習方法は、膝を曲げるときに太ももの付け根に両手を挟みこむように練習すると、正しいスクワットのフォームを覚えやすくいいでしょう。

大腿筋のトレーニング方法②:片足スクワット(バーベルなし)

  1. 腰の位置に手を当てて、片足を上げます。
  2. 上体を倒しながら股関節と膝を曲げます。
  3. 膝を曲げた確度が90度位になったら元の姿勢に戻します。

10〜20回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

バーベルでのスクワットができない場合に片足スクワットをやると良いでしょう。

大胸筋のトレーニング方法:ベンチプレス

  1. ベンチに仰向けになり両足をしっかりと地面につけます
  2. 肘を伸ばして肩の真上、もしくは少しひらいた位置でバーベルを握ります
  3. バーベルを胸までゆっくりと下ろします。
  4. 元に位置まで持ち上げます。

10回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

途中で持ち上げることができなくなるケースも想定されるので、慣れるまではパートナーに付き添ってもらいトレーニングをしましょう。
トレーニングをしている際の注意点は2点で、①手首を真っ直ぐにしてバーベルを持つこと、②持ち上げるときに反動を使わず背中はベンチにつけたままにすること、になります。

大胸筋のトレーニング方法②:プッシュアップ(腕立て伏せ)

  1. 手を肩幅よりも少し広めに開いて床につけます。
  2. 両足を閉じます。
  3. 肘を伸ばします。
  4. 背筋をまっすぐしたまま肘が90度になるまで体を下ろします。
  5. 元の位置に戻ります。

10〜15回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

ポイントは体のラインを一直線に保ちながらやること。肩甲骨を内側に締めるように体を下ろすことになります。

前腕のトレーニング方法①:リストカール

リストカール

  1. 左右の手にそれぞれダンベルを持ちます。(もしくはバーベル)
  2. 前腕を太ももの上に固定します。(ベンチの上でもOK)
  3. 指先でダンベルを持つようにします。
  4. 指先から巻き上げるようにダンベルを引き上げます。

前腕のトレーニング方法②:リバースリストカール

  1. 左右の手にそれぞれダンベルを持ちます。
  2. 前腕を太ももの上に固定します。(ベンチの上でもOK)
  3. 手の甲を上に向け、手首を曲げてダンベルを下ろします。(リストカールと逆側になります)
  4. そのままの向きでダンベルを持ち上げます。

リストカール、リバースリストカールともに10〜15回×2~3セットを目安にしましょう。

上腕のトレーニング方法:アームカール

  1. 足を肩幅より少し開きます。
  2. 手のひらが正面に向くようにバーベルを握ります。
  3. 肘を曲げてバーベルを持ち上げます。

10回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

バーベルの重さにより、背中を反らせないようにしましょう。背中をまっすぐに保ち上腕二頭筋を使いつつ持ち上げることがポイントです。

広背筋のトレーニング方法:懸垂

  1. 肩幅より少し広めの幅でバーを握ります。順手で行うと効果的かつきつくなります
  2. 体のブレを無くすために、膝を曲げて両足を後ろで組むようにします
  3. 肩甲骨を寄せるように、胸を張りながら体を持ち上げていきましょう
  4. あごの位置がバーの付近になるくらいまで体を持ち上げたらゆっくり下げましょう

10回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

女性にとって懸垂はきついと思いますので、チューブを脇の下から背中へ通し補助する、もしくは足を床につけた状態で行うなど、レベルを下げてからまずははじめて見てください。

ふくらはぎのトレーニング方法:カーフレイズ

  1. 台の上に片足の足先をのせます。※参考画像は両足ですがトレーニングは片足のほうが効果的です。
  2. 壁に両手をついて、かかとを下げます。
  3. かかとを上げます。それの繰り返しです。

10回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

負荷を高めたい人は、負荷をかける脚側の手(右足を鍛えるなら右手)にダンベルをもちカーフレイズをやりましょう。そこまで重いものを保つ必要はなく、回数も自重の時と同様の回数を目安としましょう。

腿裏のトレーニング方法①:ヒップリフト

  1. 仰向けで、手を伸ばした状態で体の横に置きます。
  2. 両足のかかとをお知りに近づけます。
  3. 肩は地面につけたままで、腰をゆっくりと上げます。

10~15回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

腿裏のトレーニング方法②:バックキック

  1. 両手、両膝を地面につけます。
  2. 片足を上げ、膝がまっすぐになるくらいまで脚を伸ばします。(キックするように)

10~20回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

ダイエットを実践する上での注意事項

何度も基礎代謝を下回るカロリーは禁物と書きましたが、特に女性においてはホルモンバランスの乱れから婦人系の不調や病気を招く恐れがありますので、絶対にアンダーカロリーはしないでください。

また、有酸素運動時も高負荷になればなるほど無酸素運動になっていきますので、少し息が上がる程度、心拍数でいえば1分間に160回程度の負荷で行うのが脂肪燃焼には良いとされていますので参考にしてください。

注意

減量の進捗が悪い、さらに効果を出したい場合

さらに効果をあげたい方、体重の減少が停滞していると感じている方はまずはご自身の体脂肪率、摂取カロリー、消費カロリーを今一度計算し直してみましょう。

体脂肪率が下がれば当然脂肪は減っているわけですから、それだけ削る余地が減ってきたということなので、体重減少にこだわらず、体脂肪率やボディラインなどに気を置くようにすると良いでしょう。

また、ダイエットのメカニズムから考えると、摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ必ず脂肪は燃焼され体重も減少しますから、体脂肪率の低下、体重減少に停滞を感じる場合は、どこかにズレが生じている可能性があります。

まだまだ削れる脂肪があるのに停滞してしまっている方は、運動の種類を変えてみると良いです。
体は負荷に慣れていきますから、ある程度決まったメニューを変え、水泳メインの方はジョギング、逆もまた然りといったように身体への刺激に変化をつけることでより効果を高めることができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ダイエットに関する考え方は女性だからといって男性と異なるわけではありませんが、過度な食事制限などをするなどは特に女性はやめましょう。

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