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【監修済み】デッドリフトとは?効果、腰痛にならないやり方のご紹介

2016.07.22
AberroCreative / Pixabay

筋力アップや筋肥大を目指し日々努力されている方には、ぜひ取り入れていただきたいトレーニングがあります。

それはデッドリフトです。

デッドリフトはベンチプレススクワットと同様のBig3と言われているトレーニング種目の一つです。
トレーニング初心者の方にもまずは推奨されるBig3のトレーニングは、多くの補助筋群が使われるため、全身の筋肉を鍛えることができます。

今回はそんなBig3のうちの一つのデッドリフトの効果、正しいやり方、デッドリフトでなりがちな腰痛に関して詳しくご説明します。

その他のBig3のトレーニングに関してはこちら

デッドリフトとは?期待できる効果とは?

デッドリフトとは、床に置かれたバーベルを腕を伸ばした状態で持ち上げるトレーニングで、主に広背筋や脊柱起立筋(せきついきりつきん)、僧帽筋、ハムストリング(腿裏)、大臀筋を鍛えることができ、二次的には上腕、前腕(握力)や腹筋にも非常に高い効果があるなど、数ある無酸素トレーニングの中でも最高レベルの高負荷と広範囲へのアプローチが期待できます。

一見すると単純動作のため筋力さえあれば簡単に行えると思われがちですが、デッドリフトはその有用性に比例するようにケガや故障の多いトレーニングですので、決して我流にはならず正しいフォームでやる必要があります。

デッドリフトの正しいやり方とは?

まず、いきなり重い重量でデッドリフトを始めるのはやめましょう。

正しいフォームを習得していない状態で重い重量から始めると腰痛を引き起こしやすくなってしまいます。

最初はバーだけで行うなどし、フォームを確認した後、だんだんと重量を上げていくようにしましょう。

デッドリフトは目的に合わせていくつかやり方がありますが、どのやり方も一般的なデッドリフトのやり方とほぼ共通していますので、スタンダードなやり方をご説明します。

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

(※背中は絶対に丸めず若干反り気味にして下さい、丸まっていると最悪の場合持ち上げた瞬間に腰を破壊してしまいます。)

基本的なポージングはこれで完成です。

この体勢からバーベルを引き上げるわけですが、あくまでも腕で引くのではなく、全身で直立に戻るイメージで行ってください。
引き上げる際はバーベルが体に密着するように行い、引き上げのピーク時には肩甲骨を少しだけ寄せるようにするとバーベルは体から近づいたままで、背筋への効果は上がります。

また、バーベルの握り方は片方は順手、片方は逆手で持つとバーベルの前後左右へのブレが無くなるためおすすめです。

スモウスタイルデッドリフトとは?

一般的なデッドリフトに対し、スモウスタイルと呼ばれるデッドリフトでは、通常よりも足幅を広くし、腰の高さをより低くします。

その際、腕は膝よりも内側で肩幅に合わせます。

一般的なデッドリフトは下半身よりも背筋への負荷比率が圧倒的に高いですが、スモウスタイルでは下半身の負荷比率が上昇するため、より高重量を扱えるようになります。

背筋へのアプローチを目的としているのであれば通常のデッドリフトを、下半身へのアプローチも並行したいのであればスモウスタイルを、それぞれご自身の目的に合わせて行うと良いでしょう。

どれくらいの重量でやるといいのか?

先程もご説明しましたが、いきなり重い重量でやることはやめましょう。

トレーニング

フォームを正しく習得した後、問題なく10回ほどあげられる重さでやり、3セットを目安にトレーニングすることをおすすめします。

重さの目安は基本的には、体重+20kgぐらいが調度よいかと思います。

デッドリフトで腰痛になる原因は?

デッドリフトは日本語では死の挙上と読みます。

その名の通り無酸素トレーニングでも最高レベルの高重量を扱うトレーニングですので、全身への負荷は他のトレーニングの比ではありません。

全くトレーニングを行っていない方でも自重の1〜2倍、トレーニング上級者では自重の約3倍ほどを挙上することが可能となります。

その為、少しでも間違った方法で行うとデッドリフトにおける体の中心である腰にその負荷が集中します。

特に以下のような動きをすると腰痛を引き起こす可能性が高まります。

  1. 引き上げる際に背中が丸まっている
  2. 重心が前(爪先)にかかっている
  3. バーベルと両足の向きが揃っていない
  4. フィニッシュで腰を反りすぎている
  5. 体の使い方(上、下半身の始動のタイミング)が悪い

何度も繰り返しますが、デッドリフトは日常では絶対に扱うことのない高重量ですから、少しのミスやズレが命取りとなります。
ご説明したフォームは基礎中の基礎で、それぞれ体格や体重によってそのフォームも変化します。
行う際はトレーナーにフォームチェックをしてもらい、同時にサポートしてもらいましょう。

デッドリフトで腰痛になったらすぐ冷却、病院に行きましょう

デッドリフトで引き起こされる腰痛の多くは急性腰痛(ぎっくり腰)です。

腰痛が発生する原因は、腰の筋肉が瞬間的に発生した負荷に耐えられず、一瞬腰椎にズレが発生することで引き起こされます。

これは正確には椎間捻挫と呼ばれており、腰椎が亜脱臼した状態のことを指します。

もちろんこれ以外にも、さらに深刻な骨折、完全脱臼や肉離れ(筋断裂)などの可能性もありますので、素人判断は禁物です。可能であれば救急車を呼ぶか、速やかに整形外科を受診してください。

病院 診察

正確な診断があるかないかで、回復に要する期間、今後のトレーニング人生を左右しかねません。

急性腰痛であればほとんどが炎症を起こしていますので、病院で治療を受けるまでの間に迅速に患部を冷却することも重要です。

炎症が広がれば広がるほど痛みの度合いや範囲も強く広くなりますし、回復までに時間がかかるので、1分1秒でも早く冷やすように心がけておきましょう。

病院で診察を終えたら整体に行ってはいけない

病院での診断を終えた後は、スポーツドクターのいる病院でリバビリを行うか、もしくは鍼灸師や柔道整復師のいる整骨院カイロプラクティックに通いましょう。

間違っても整体には行かないようにしてください。

注意

整体での施術は基本的に治療ではなく、自然治癒力を高めることを主目的としている場合が多いです。

急性腰痛は間違いなく突発的なケガですから、ヤケドで歯医者に行くようなものですのでおすすめできません。

また、痛みが少しでもある場合は、完全に痛みが消えるまでは絶対にトレーニングは行わないでください。
炎症が完全に治まる前に運動すると、再び炎症が広がります。

休養期間には抗炎症作用のある魚類を多く取るようにすると良いです。

デッドリフトでさらに効果を出したい方は

  1. トレーニングベルトやリストバンド(リストストラップ)を使用する
  2. ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)を取り入れる

① トレーニングベルトやリストバンド(リストストラップ)を使用する

ここまで読まれた方は、デッドリフトの有用性と危険性を十分ご理解頂けたと思います。

デッドリフトは必然的に高重量になりますので、実際に重点を置くべきなのは高重量を扱うことではなく、正しいフォームで正しく筋肉にアプローチすることです。

その上でさらに効果を上げるには、補助用のトレーニングベルトやリストバンド(リストストラップ)を使うと良いでしょう。

コアリフティングベルト、リストバンド(リストストラップ)を使うメリットとは?

コアリフティングベルト

1. 安定性の向上

ベルトを付けることに寄って得られる体内部(コア)の圧力は、トレーニング時のバランス感覚を安定させます。

この効果は、デッドリフトだけでなく、スクワットやベンチプレスなどのいわゆるフリーウェイト全般に効果をもたらし、その安定感により、より思い重量を持ち上げることが出来るようになります。

2. 怪我の予防

腰を曲げたまま、デッドリフトを行うと腰痛の原因となります。

ベルトを付けることにより、強制的に腰(背中)が曲がることがなくなるため、腰痛になる原因を予防することができます。

HARBINGER 5インチ クラシックフォーム コアリフティングベルト

このようにコアリフティングベルトを使用するメリットは大きいのですが、固定するがゆえにコアの筋肉を鍛えづらくなるという点もあるのはご認識ください。

リストバンド(リストストラップ)

リストバンド(リストストラップ)を使用することにより、握力の低下を防いでくれます。

重い重量のウェイトトレーニングをする時に、握力がついてこなくなり目的の筋肉を鍛えることができなくなってしまうことがあります。
そんな場合でも、このバンドを使用すると握力の低下を防ぐことにより、トレーニングの効率化を図ることができます。

リフティングストラップ

② ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)を取り入れる

また、背筋をメインに鍛えたい場合はハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)を取り入れましょう。

ハーフデッドリフトとは?そのやり方とは?

最初の引き上げは通常と同じく行いますが、バーベルを降ろす位置を膝までにすることで下半身への負荷を減らし、背筋への負荷と荷重時間を伸ばすことでより効果をあげられます。

スモウスタイルとは異なったやり方です。

運動エネルギーの方向や負荷によってアプローチする筋肉は変わりますので、ご自身の目的に最適なトレーニングを行ってください。

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)の記事

  • 背筋を鍛えろ!トップサイドデッドリフトとは?効果、やり方のご紹介

まとめ

いかがでしょうか。

デッドリフトを行うことによって、得られる効果も多いですが、腰痛になってしまったらトレーニングができなくなってしまいますので、しっかりと正しいフォームを理解し、トレーニングをしましょう。

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