健康

肩こりの改善方法とは?3つの原因と7つのストレッチをご紹介

2016.07.28
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スマホやパソコンの普及に伴い増加しており…というよりも、そもそも以前から悩んでいる方が多い、肩こり。

リラクゼーションの店舗も増えてきて、肩こり解消グッズのようなものも増加してきています。
それくらい悩んでいる方が多く、解消されにくいのが肩こりの現状なのだと思います。

今回は肩こりになる原因、その改善方法などを詳しくご紹介します。

肩こりは女性のほうが悩んでいる

実は男女比でみると、女性:男性=7:3 というように女性の方が圧倒的に肩こりの悩みを持っている方が多いのです。

理由は大きく3つ挙げられます。

  • 筋肉量が少ない

女性は男性と比べ筋肉量が少ないです。頭を支えるため、人はかなりの力が必要なのですが、女性の場合には首の筋肉だけでなく、常に肩の筋肉まで使っていることが多いです。

さらにバストを支えるためにも肩周りの筋肉を多く使っております。

  • ホルモンバランスの変化

女性は整理の周期などで大きくホルモンバランスが変化します。このホルモンバランスの変化も肩こりに大きく影響します。

  • 冷え性の人が多い

冷え性が原因で、血行不良をまねき、肩こりにつながります。

 

肩こりになる原因とは?

肩こりの原因の多くは肩周りの筋肉、名称を挙げると、僧帽筋(そうぼうきん)、肩甲挙筋(けんこうきょきん)、菱形筋(りょうけいきん)などの筋肉が固まってしまうことです。

それによって痛みや重だるさなどの自覚症状が出現したときに「肩がこってきた」と言われていることが多いと思います。
難しいのが筋肉の固さと自覚症状が必ずしも一致しないという事。
乱暴な言い方をすれば、症状を自覚していなければ日常生活に支障がないのだから肩こりではない、とも言えます。

逆に筋肉が固まっていなくても自覚症状があれば、肩こりになってしまいます。
それくらいややこしいものですが、肩こりの原因には、筋肉が固まること以外の原因も考えられますし、また筋肉が固まることにもいくつかの原因があります。

それらを判別して対処しないと完治せずに繰り返してしまうことになります。

具体的な肩こりの3つの原因とは?

肩こりの原因を3つご紹介します。

  1. 単純に筋肉に負担がかかってしまって筋肉が固まってしまう
  2. 神経や血流によるもの
  3. 内臓からくるもの
肩こり改善

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  • 単純に筋肉に負担がかかってしまって筋肉が固まってしまう

単に使い過ぎや、動かなさすぎという事が挙げられます
大半の方はこのパターンだと思いますが、軽い運動や、ストレッチなどで改善することがあります。

ストレッチ方法は後ほどご説明します。

  • 神経や血流によるもの

この場合多いのは首の骨、頸椎に原因があります。
最近増えてきていると言われているストレートネックや、頸椎(けいつい)ヘルニアなどがあります。
ひどいものに関しては硬膜外血腫(こうまくがいけっしゅ)と言われる頭蓋骨の中で出血している場合もあります。

  • その他には内臓からくるもの

肩こりとして現れてくるものは、心臓、肺、肝臓、胆のう、すい臓の病気が挙げられます。
神経や血流、内臓由来のものに関しては、医療機関へ受診しないと確認できません。ひどい肩こりの症状があり、肩こりの治療を続けていても治らない場合には一度受診することをおすすめします。

肩こり改善に効果的なストレッチとは?

今回はさきほどご紹介した3つの原因のうち筋肉が固まってしまう原因の解決方法として、7つのストレッチ方法をご紹介します。

  1. 鎖骨周りほぐし
  2. 首の前倒し
  3. 首の横のばし
  4. カラダひねり & 肩甲骨浮かせ
  5. カラダの横倒し
  6. 腕ひねり & 肩甲骨浮かせ
  7. 腕 & 肩の大まわし

 

鎖骨まわりほぐし

鎖骨の下から脇に向かってさするように広範囲を揉みほぐしましょう。
逆に鎖骨の上部を肩から体の中央に向かってほぐすことも効果的です。

首の前倒し

まず、首を一度倒して起こします。
その後、再度手を頭の後ろにかかえ、少しづつ力を入れながら倒し、体を起こします。
起こした後に脱力して深呼吸をしてリラックスしてください。これを繰り返します。

首の横伸ばし

両手を後ろ手にして腰に据え、首を左右に伸ばしてください。
片手で頭をつかんで掴んだ手の方向に倒すと伸びがさらに感じられるはずです。

カラダのひねり&肩甲骨浮かせ

椅子に座り、両手を右太ももを持つような感じでそえます。この時に腰のひねりを意識してください。
元の位置にもどしたら、今度は左でも同様に行います。肩甲骨を浮かせるように動かすとより効果が実感できるはずです。

カラダの横倒し

左腕を上に伸ばし、そのまま体全体を右に倒します。
この時、骨盤の位置は保った状態を維持してください。簡単な方法ですが、意外と肩回りが伸びるのでオススメです。

腕ひねり&肩甲骨浮かせ

両手を前に出し、手をそのままクロスさせ、左右の手の甲が付く状態にします。
その後、その状態のまま上に腕を伸ばし、10秒ほどでおろします。
そして、今度は前に倒し、10秒後に起き上がります。これだけでも肩甲骨が伸びている事が実感できるはずです。

腕&肩の大回し

両手の指先で肩に触れます。そのまま肘を正面、上、左右、下の順番に回します。
この時上から左右に肘を動かす時に肩甲骨が大きく動くイメージで取り組んでください。

全てのストレッチにおいて、正しく行うとストレッチしている部分が温まるので、リズムよく行うようにしてください。

肩こりにならないために普段から気をつけるべきこと

先ほど肩こりの改善方法として7つのストレッチをご紹介しましたが、その内容もふまえて普段から気をつけるべきことをご紹介します。

  1. 肩の筋肉を使い過ぎない(動かし過ぎない)、動かさなすぎない
  2. こまめにストレッチをする
  3. 入浴をする
注意

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肩の筋肉を使い過ぎない、動かさなすぎない

肩こりの大半の原因はご紹介した「筋肉が固まってしまうこと」から生じます。

筋肉が固まってしまう原因は、僧帽筋(そうぼうきん)、肩甲挙筋(けんこうきょきん)などの特定の筋肉の血流が悪くなることです。

この血流は、肩を使い過ぎでも、動かさなすぎでも悪くなります。

筋肉は使い過ぎると疲労がたまり柔軟性がなくなってきて最終的には固まります。
動かなさすぎると、これまた動かないことに慣れてしまって固まってしまいます。筋肉が固まってしまうと、その中を通っている血管が圧迫されやすくなり血流を悪くします。

このように肩を使い過ぎたり、動かさなすぎると筋肉が固くなるといった悪循環にはいり、それが肩こりの悪化に繋がります。

こまめにストレッチをする

ご紹介したストレッチをこまめに行いましょう。

なにはともあれ「過ぎないこと」が大切です。
使い過ぎない、動かさなすぎない。適度な運動、適度な休養が大切という事です。
例えば長時間パソコンをするといった時でも、こまめにストレッチをするなどして、血流を確保することが大切です。

入浴をする

入浴をすると血流がよくなるのでおすすめです。普段から湯船に浸かるようにしましょう。

入浴

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やり方は簡単です。
ぬるめの湯に首まで浸かるだけです。その方法が一番簡単でおすすめです。

特に肩こりがひどい人は、シャワーも活用してみましょう。
まず、40度前後のシャワーを3分ほど浴び、20度前後のシャワーを3分ほど浴びます。これを5、6回繰り返すだけにでより改善が期待できるでしょう。

また、入浴でさらに肩こりを改善をしたい人は、朝と夜の両方の入浴を心がけましょう。
肩の血流は朝のほうが良くないため、朝に入浴をすると一日のはじめから肩こりが改善すると思います。

注意事項

いわゆる良い姿勢、正しい姿勢と言われている姿勢をとっていても長時間同じ姿勢で動かなければ筋肉にとっては負担でしかありません。
もちろん悪い姿勢よりも良い姿勢の方が負担は少ないものの、動かなさすぎはあまりよくありません。

繰り返しになりますが、こまめにストレッチなどをして筋肉をほぐしましょう。

まとめ

いかがでしょうか。
肩こりに悩んでいらっしゃる方は、日課としてストレッチ、肩まわりが動く運動、入浴などを意識して取り入れ、肩に血液を巡らせるようにしてください。

日常生活の中で起こる肩こりは、日常生活の中で改善策をとっていかないと変化は起きません。
毎日の生活の中で少しづつ自身の体に気を付けて、肩こりにならないようにすることが大切です。

肩こり改善のために、毎日コツコツと頑張り、肩こりに悩まない生活を送りましょう。

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