ダイエット

ダイエットにも効果的な腹式呼吸とは?その効果、やり方とは?

2016.07.19
makunin / Pixabay

何かと呼吸は大切と言われ、ダイエットや姿勢にも関係があるとも言われています。
確かに呼吸をしないと生きていくことはできません。生きていく上で必ずしないといけないものなら、少しでもプラスに働くようにしてみませんか?

そこで今回は正しい腹式呼吸の方法をご紹介いたします。

腹式呼吸とは?

呼吸には大きく分けて、「腹式呼吸」と「胸式呼吸」があります。

簡単に説明すると、胸式呼吸は普段の生活時にしている呼吸方法で、胸郭を広げたり、狭めたりすることで肺の空気を入れ換えます。
それに対して腹式呼吸は寝ている時やリラックス時にしている呼吸法で、お腹を膨らませたり、凹ませたりすることで肺の空気を入れ換えることで呼吸を行っています。

今回は腹式呼吸についてお話していこうと思います。

「腹式呼吸」とは先ほど説明した通り、お腹を動かすことで呼吸をする方法です。
主に動くのは横隔膜です。膜と言われていますが実は横隔膜は筋肉の塊です。この筋肉の塊を動かすことで肺を動かして呼吸をしています。

腹式呼吸の効果とは

横隔膜を動かすという事はつまり、体の深部の筋肉を使うことになるので、

  1. 血の巡りが良くなる
  2. 新陳代謝が上昇し平均体温の上昇
  3. リンパ腺が流れやすくなるので、老廃物や不純物を排出可能
  4. 冷え性や便秘の改善、免疫力の向上と合わせて脂肪燃焼効果も向上
  5. 呼吸をゆっくりと行うことで副交感神経を優位にすることにも繋がり、リラックス効果が期待
  6. お腹周りの筋肉を使用するため、ウエスト周りがスッキリします

特に胸式呼吸に比べて胸の周りや首の周りの筋肉に無駄な力が入らないので、呼吸のコントロールがしやすくなります。
結果として声量が上がったり、声域が広がったり、抑揚をつけやすくなったりと歌唱力の上昇にも繋がります。
歌手や劇団員、楽器奏者のトレーニングとしても多く活用されています。

また副交感神経がしっかり働くことで、睡眠や入浴といったリラックス時の効果が最大化され、次の日に疲れが残ることなく、すっきりとした朝を迎えることができます。

腹式呼吸の正しいやり方は?

意識しやすくするためにまずは仰向けで行う事をお勧めします。

  1. 片手をお腹の上に、もう片手を胸の上に軽くおいて、全身の力を抜きます
  2. 始めは息を吐ききることから意識します
  3. その後、3秒かけて鼻からゆっくりと息を吸い込みます。この時にお腹の上においた手でお腹がしっかりと膨らんでいるのを感じ取ってください
  4. 息を吸い込んだら少しきついかもしれませんが、3秒ほど息を止めた状態でキープしてください
  5. 6秒かけて口をすぼめて肺にある空気を全て吐ききりましょう。この時にお腹の上においた手でしっかりとお腹がへこんでいるのを感じ取ってください
  6. ①から⑤をリラックスしながら繰り返すだけです。

慣れてきたら座った状態や立った状態で出来るようにステップアップしてください。
また呼吸の時間も吸い込みを6秒、キープを6秒、吐き出しを10秒といった形で少しづつ時間を伸ばしてください。
普段の生活の中でも出来るようになれば、先ほど述べた腹式呼吸の効果が更に期待できるものになります。

座った状態で行う場合は、

  1. 椅子に深くどっしりと座り
  2. へそから指三本分下にある「丹田(たんでん)」に力を入れること

を意識して呼吸を行いましょう。

例えば、電車での移動中やちょっとした休憩時間に呼吸をすることだけに意識を持ちながら1日3分から5分ほど行うと、脳もリラックスできるので、ストレス解消にもつながります。

呼吸中、他の考え事をしそうになったら、意識を呼吸に集中してください。それを繰り返すことで短時間で驚きの効果が得られることでしょう。

腹式呼吸の注意事項

過度の緊張状態や全身に力が入っている状態ではなかなかうまくできません。

特に息を吐ききるときに、全身に力が入って絞り出すというようなイメージを持ってしまうと、副交感神経に切り替わりません。あくまで動かすのはお腹周りのみで、それ以外は力を抜いてください。

さらに効果を出したい人にアドバイス

さらに効果的に腹式呼吸のメリットを得たい方は、単独でマラソンの練習や横隔膜トレーニングをすることをお勧めします。ボイストレーニングや楽器奏者のトレーニングとしても効果がありますので、将来そういった道に進みたい方、カラオケが上手くなりたい方には特に意識してほしいものです。

腹式呼吸エクサロングピロピロ価格813円(税込)

吹くだけで簡単にお腹を意識した腹式呼吸をサポートします。より負荷を与えるため3本の針金が入っており、吹く・戻すの両方で腹式呼吸の効果アップの手助けをします。

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また、今回は腹式呼吸とは異なりますが、マラソンや駅伝の練習でも取り入れられている「筋弛緩法」もご紹介したいと思います。

筋弛緩法とは?

筋弛緩法とは、筋肉に力をグッと入れて緊張している筋肉をほぐすリラックス方法です。

特に睡眠前に筋弛緩法を取り入れることで、緊張している筋肉をリセットし、睡眠時に余計な力を使用しなくなるので、よりリラックスした状態で入眠することができます。
大事なスポーツの試合前に緊張している事を感じた時は、この筋弛緩法を実践して緊張をほぐします。この方法はスポーツに限らず、ビジネスを始め様々な場面で応用できるでしょう。

筋弛緩法のやり方、注意事項

ここでは肩回りの筋弛緩法をご紹介いたします。

  1. 10秒ほど肩に6割程の力を入れてその状態をキープします
  2. 20秒かけて息を吐きだしながら脱力します
  3. ①から②を2・3セット繰り返します

 

<ポイント!>

②の力を抜くときにいかにリラックスできるかが肝となります。

他にも上述分と同じ方法で、肩の代わりに、腕を伸ばし手をグーにして力を入れ、パーにして力を抜く方法もあるので、就寝前に積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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さいごに

いかがでしたか。

日常のちょっとしたすき間時間に腹式呼吸を取り入れることで、脳のリラックス効果やお腹周りをスッキリさせてくれる効果が期待できます。

移動中や就寝前に継続的に取り入れることで、スポーツやビジネスシーンで最高のパフォーマンスを出すためのきっかけなることになればと思います。

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