ダイエット

便秘はダイエットの大敵!便秘になる3つの原因と対策方法とは?

2016.07.23
便秘

ダイエットを始めたら、はじめのうちは体重が減ったけど、途中から便秘気味、、さらには痩せにくくなってきた…

そんな経験をしたことはありませんでしょうか?
今回は、ダイエットを始めるとなぜ原因になるのか、便秘がもたらす影響、便秘の対策方法などを詳しくご説明します。

ダイエットの時に便秘になる原因とは?

ダイエット中に便秘になってしまう方は多いようです。

便秘は美容にもよくありませんので、キレイになろうとダイエットしているのに便秘になってしまっては本末転倒です。

ではなぜダイエットをすると便秘になってしまうのでしょうか。原因は下記3つです。

  1. 食物繊維不足
  2. 水分不足
  3. ストレス

 

① 食物繊維不足

便秘になる原因としては、食物繊維の不足があげられます。
食物繊維は便の量を増やす働きもします。また、食物繊維自体は消化されずに大腸に運ばれ、大腸を刺激し、その結果として大腸の動きが活発になり、便秘を解消してくれます。

しかし、ダイエット中では、食事の量が減る影響もあり、食物繊維が不足しがちです。そのため、便秘になってしまいます。

② 水分不足

また、摂取する水分の量が不足していることも原因です。

ダイエット中はそもそもの食事の量自体が減ってしまっています。
普段3食食べる人が2食にしてしまったり、普段なら1食で3品のおかずが出てくるところが2品になってしまったり。その結果として水分の摂取量が減ってしまいます。

便は食物のカスが大半のように思われがちですが、実は水分が大部分を占めています。そのため、水分の摂取量が減ってしまうと便の量が減ってしまい、便秘になりやすくなってしまいます。

③ ストレス

ダイエットでは食事制限がつきものです。

普段食べているものを食べることができない、なかなか痩せない。そんな状況が続くことにより、自然とストレスが溜まってしまいます。

ストレスが溜まることにより、消化器官の働きが悪くなり、便秘の原因となります。
過度な食事制限はダイエットには逆効果なのです。

便秘になるとダイエットにどんな影響がある?

  1. 代謝が悪り太りやすくなる
  2. 食欲が増す

 

① 代謝が悪くなる

便秘になると実は代謝も悪くなります。

便秘をきっかけに体内に毒素がたまります。その毒素が原因となり、代謝が悪くなります。代謝が悪くなると結果的に、脂肪の燃焼が減り、痩せづらい体質になってしまいます。

② 食欲が増す

便秘になると腸の栄養を吸収する機能が低下します。

その機能が低下することにより、人間の体は栄養が足りないと思い、たくさん食べている状態でも「もっと食べないといけない」とおもい、食欲が増します。
その結果、ダイエット中なのにもかかわらずたくさんの食べ物を食べてしまい、太ってしまいます。

便秘にならない方法とは?

ご説明した3つの原因を踏まえて、便秘にならないための対策としては、食物繊維と水分を十分に摂ること、ストレスを溜めないことが重要になります。

では具体的にどのようにやっていくと良いかご紹介します。

食物繊維を摂取する

食物繊維は主に野菜や果物、きのこに含まれています。
食物繊維には水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維がありますが、このうち、便を柔らかくして排泄しやすくするのが水溶性の食物繊維、便の量を増やしてくれるのが不溶性の食物繊維です。

これらはどちらが大事でどちらが大事じゃないというのではなく、便秘を解消するためにはどちらも等しく重要です。水溶性と不溶性の区別なく、積極的に摂取するようにしましょう。

水分を摂取する

また、水分摂取も忘れてはいけません。
水分は1日に約1.5L程度は摂取することが推奨されています。しかし、これはあくまでも食事量が通常の場合の話です。ダイエット中では食事から摂取する水分量が少ないので、この1.5L以上に摂取しなければなりません。

特に、朝の起きた時に冷たい水を飲むことは便秘の解消におススメです。
朝は水分の量が不足している状態ですから、水分補給上有益です。また、冷たい水を飲むことで腸を積極的に働かせる効果も期待できます。そのため、便秘を解消する上で朝に冷たい水を飲むことは有効なのです。

ストレスを溜めない

ダイエット中のストレスの多くは、食事制限が原因で生まれます。

そのため、ストレスがたまらない程度の食事制限をしましょう。
具体的なやり方としては、「置き換えダイエット」などをためすといいでしょう。

置き換えダイエットとは、1日3食のうちどこか1食を、カロリーが低く、腹持ちの良い食べ物に置き換えるというダイエット方法になります。
このダイエット方法を取り入れることにより、簡単に摂取カロリーを抑えることができ、食事制限もそこまでするわけではないのでストレスも少ないかと思います。

食物繊維がとれるおすすめの食材、コンビニの食べ物

先ほどもご紹介しましたが、食物繊維は野菜や果物、きのこなどに多く含まれています。

これらの食品を使った料理を食べることが食物繊維を摂取するための第一歩です。
ただし、野菜を使った料理を1品食べたからといって、1日に必要な食物繊維の量を充足できるわけではありません。

十分な食物繊維を摂取するには、野菜を使った料理を1品だけでなく、できれば5品以上食べる必要があります。これらの料理は便秘の解消のみならず、低カロリーゆえダイエットにも最適な食品ですので、積極的に摂取するようにしましょう。

おすすめの食材

食物繊維が多く含まれている食材は下記をご確認ください。

食物繊維総量の多い食品ベスト32 (水分が40%以上) (水分が40%未満のベスト8)
ゆでいんげん豆 13.3 ゆでえんどう豆 7.7 こんぶつくだ煮 6.8 グリンピース 5.9 きくらげ(乾) 57.4
ゆであずき 11.8 ゆで紅花いんげん 7.6 つくし 6.7 モロヘイヤ 5.9 せん茶の茶葉 46.5
ゆでひよこ豆 11.6 しそ 7.3 納豆 6.7 うずら豆 5.9 とうがらし 46.4
おから 11.5 とんぶり 7.1 日本ぐり 6.6 ひきわり納豆 5.9 ひじき(乾) 43.3
エシャロット 11.4 ゆでだいず 7.0 豆みそ 6.5 にんにく 5.7 干ししいたけ(乾) 41.0
しその実 8.9 ゆずの果皮 6.9 麦みそ 6.3 あしたば(生) 5.6 あおのり(乾) 38.5
中国ぐり 8.5 パセリ 6.8 ごぼう 6.1 米みそ/甘みそ 5.6 抹茶(粉) 38.5
よもぎ 7.8 こしあん 6.8 ゆりね 6.0 アボカド 5.3 カレー粉 36.9

参考:http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/fiber.html

おすすめのコンビニの食べ物

基本的には上記表に記載されている食材が使われている食べ物が食物繊維豊富で便器解消に良いですが、具体的にコンビニで買うことが出来る食べ物をご紹介すると下記になります。

  • きくらげ入り春雨
  • ミックスナッツ
  • むき甘栗
  • ライ麦サンド
  • ブルーベリーヨーグルト
  • 玄米おにぎり
  • ひじきの煮物
  • 切り干し大根
  • おから
  • きんぴらごぼう

注意事項

では最後に注意事項をご紹介します。

食物繊維を多くとってしまうと、人によってはお腹がゆるくなる場合があります。
食物繊維の体への影響は個人差が非常に大きいので、同じ量を食べてもお腹がゆるくなる人とならない人とがいます。

自分の体と相談して、食物繊維の量を調節してください。

便秘解消、予防商品のご紹介

便秘解消商品とストレスがたまらないダイエット方法としてご紹介した置き換えダイエット関連の商品をご紹介します。

ディアナチュラスタイル 48種の発酵植物×食物繊維・乳酸菌 80粒(20日分)

¥ 664

詳細はこちら

8種の野菜、23種の果物、7種の穀物、5種の海藻、5種の豆や種子、全48種の食物を発酵したエキスに12種のビタミンと9種のミネラルをプラス。さらに食物繊維(ビール酵母由来)と乳酸菌を配合したサプリメント。
開けやすさを考えたワンタッチキャップボトル、飲みやすさを考えた1日目安量とお手軽な価格が魅力です。

大塚製薬 ネイチャーメイド 食物繊維 240粒

¥ 632

詳細はこちら

ネイチャーメイドは、「大塚製薬」が製薬会社ならではの厳しい品質基準を設けてお届けする、着色料・保存料無添加の高品質なサプリメントです。一人一人の栄養状態やライフスタイルに合わせて、ベースサプリメントにプラスαのサプリメントを組み合わせ、未来の為の健康づくりをサポートします。

井藤漢方製薬 短期スタイル ダイエットシェイク 10食分 25gX10袋

¥ 1,424

詳細はこちら

おなかが空きにくいダイエットシェイク。植物酵素、プラセンタ、食物繊維配合で、健康とキレイをサポートします。
4種類のおいしい定番フレーバーでお好きなモノを選び、カップに入れて牛乳または低脂肪牛乳200mlを入れて混ぜるだけで簡単にできあがりです。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

頑張らない!サラシア配合のメタバリアS★お試し500円+税★

メタバリア

500円(送料無料)

詳しくはこちら

安心の富士フィルムさんのダイエットサプリです!

メタバリアSは【糖質を気にすること無く食事を楽しみたい!】そんな人にはもってこいのサプリで、糖の吸収を抑え、お腹のビフィズス菌を増やし、腸内環境を整え、健康的な糖質オフ習慣をサポートしてくれます

おためしセットで500円で14日間分の商品をご購入いただけますので、是非お試しください。

CMで話題!RIZAP

本気な方は結果にコミットしてくれるRIZAPで無料カウンセリングを!

(30日間無条件全額返金保証)

RIZAP

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ダイエットには食事制限が必ずと言っていいほど必要かと思います。しかし、過度な食事制限はストレスの原因となり、結果的に便秘を引き起こし、痩せにくい身体にしてしまいます。

ダイエットの効果を最大限に出すためには、過度な食事制限は行わず、長期的にダイエットが成功するように心がけるようにしましょう。

関連記事