健康

糖尿病にいい食べ物とは?糖尿病になる原因、予防方法のご紹介

2016.07.23
TesaPhotography / Pixabay

よく耳にする糖尿病。

知ってるようで知らない人も多いと思われる糖尿病ですが、今回は糖尿病になるとどうなるのか、その原因、食べてもいい食べ物、悪いものなどを詳しくご説明します。

まず糖尿病になるとどうなるか?

糖尿病は、初期段階ではほぼ自覚症状がありません。

糖尿病は知らないうちに進行していくことが多く、サイレント・キラー(静かな殺し屋)と呼ばれる事もあります。
そのため、糖尿病患者は、以下で紹介するような糖尿病の合併症の症状が現れたような場合に初めて自身が糖尿病であることに気づきます。

しかし、合併症が発生した状態は糖尿病がかなり進んだ状態を意味しているため、糖尿病にならないように、普段から食べてもいい食べ物を把握したうえで、食生活には十分に気をつける必要があります。

病気

糖尿病になると血管などに障害が起こります。

この障害は、網膜・腎臓・神経の三箇所に起こりやすく、起きた場合はそれぞれ糖尿病網膜症糖尿病腎症糖尿病神経障害と呼ばれます。

これらが糖尿病の患者で特に発生しやすいことから、糖尿病の三大合併症と称されています。

これらの合併症は日常生活に困難を生じるような症状を引き起こします。
例えば、糖尿病網膜症だと、最悪の場合失明にまで至りますし、糖尿病神経障害だと足を切断しなければならないこともあります。いずれにしても、生活の質を大きく損なってしまうことになります。

糖尿病になる原因とは?

ここでは、糖尿病になる原因についてご紹介します。

糖尿病はインスリンが膵臓(すいぞう)から分泌されない、また分泌されても量が少なかったり、効きが悪かったりすると発症します。

成人期以降に発症する糖尿病は、インスリンの効きが悪くなることによって発症する場合がほとんどです。
インスリンというのは血糖値を下げる働きをするホルモンで、インスリンが十分に働かないと血糖値が高い状態が長時間続いてしまいます。この状態が糖尿病です。

インスリン(インシュリン)ダイエットに関する記事はこちら:低インシュリンダイエットとは?その効果、正しいやり方とは

糖尿病になりやすい食生活とは?

糖尿病になりやすい食生活は簡単にいうと、肥満になりやすい食生活です。

先ほど糖尿病の原因として、インスリンの効きが悪くなることをあげました。インスリンの効きが悪くなる原因は主に肥満です。

そのため、揚げ物や脂肪分の多い肉などの高カロリーな食事を好んで摂取するような食生活が糖尿病になりやすい食生活であると言えます

糖尿病になりやすい食べ物とは?

それでは糖尿病になりやすい食べ物を具体的にご紹介します。

繰り返しになりますが、糖尿病に悪い食べ物とは簡単に言うと血糖値が上がりやすく肥満になりやすい食べ物です。

消化されるスピードの速さを示す値として「グリセミック・インデックス」というものがあります。GI値と呼ばれます。
GI値が高いものは、血糖値が上がりやすく、糖尿病に悪いと言われています。

炭水化物である白米、パン、うどんなどがGI値が高い傾向にあります。
普段の生活が忙しい方は、近くのコンビニ等でパン、うどん、おにぎりなどを買って食べることが多いと思いますが、糖尿病を予防するためには、そのような食べ物はなるべく避けるといいでしょう。

GI値については下記を参考にしてください

 

高GI値食品 GI値 低GI値食品 GI値
●穀物・パン・麺類
精白米 81 玄米 55
食パン 91 小麦全粒粉パン 50
フランスパン 93 ライ麦パン 58
ベーグル 75 ピタパン 55
うどん 85 日本そば 54
パスタ(乾) 65 パスタ(全粒粉) 50
クロワッサン 70 中華そば 50
コーンフレーク 75 オールブラン (シリアル) 45
ケーキ・マフィン 75 春雨 26
赤飯 77
ロールパン 83
もち 80
●野菜・芋類
じゃがいも 90 さつまいも 55
ニンジン 80 グリンピース 45
とうもろこし 70 さやいんげん 26
かぼちゃ(西洋) 65 トマト 30
大豆 30
ほうれんそう 15
レタス 23
アボガド 27
葉野菜・きのこ類・アスパラ・キャベツ・セロリ・きゅうり・大根・かぶ・ピーマン・カリフラワー・ブロッコリーなど 0~
25
●果物
パイナップル 65 オレンジ 31
ぶどう(巨峰) 50 りんご 39
すいか 60 グレープフルーツ 31
バナナ 55 いちご 29
黄桃(缶詰) 63 キウイ 35
パパイヤ 25
●乳製品
アイスクリーム 65 牛乳 25
プレーンヨーグルト 25
チーズ 35
●お菓子類
ドーナツ 86 ナッツ類 15~30
ショートケーキ 82 ブラックチョコレート 22
ポップコーン 85 スイート・ポテト 54
せんべい 80 プリン 52
フライドポテト 85 ココア 47
クッキー 70 ゼリー 46
チョコレート 91
ポップコーン 85
●肉・魚類
牛・豚・鶏肉
(お肉は脂肪を避けて赤身を食べるようにすると良い。脂肪分が少ない鶏肉がおすすめ。)
45~49
魚全般
(GI値が低めのものが多い青魚がおすすめ)
40前後

参考:http://www7.plala.or.jp/pon31/gi.html

糖尿病を防ぐための食生活とは?

糖尿病を防ぐためには栄養バランスの取れた、適正なカロリーを摂取する食生活を送らなければなりません。

摂取するカロリーが消費するカロリーよりも多くなってしまうと肥満の原因になりますので、適正なカロリー量を把握し、その量を守ることが糖尿病を防ぐためには重要です。

また、野菜には糖尿病を予防する働きがあります。
普段の食生活で野菜を意識して摂取すると糖尿病の予防に効果的です。1日に小鉢5皿程度の野菜を摂取するようにしましょう

下記は糖尿病になりづらい、食べてもいい食べ物一覧です。

魚介類 魚・貝類、カニ、エビ、イカ、タコ、水煮缶詰
肉類 豚・牛・鶏肉、加工品(ベーコン、ハム、ソーセージ、コンビーフ)
豆類 茹でた大豆、大豆製品(豆腐、納豆、湯葉、油揚げ、オカラ)
鶏・鶉卵
乳製品 バター、チーズ、無糖ヨーグルト、生クリーム
野菜類 大根、ハクサイ、ネギ、茄子、きゅうり、玉葱、トマト、ピーマン、ゴボウ、筍、アスパラ、小松菜、蕪、にら、レタス、カリフラワー、ブロッコリー、ホウレン草、春菊、ウド、冬瓜、枝豆、三つ葉、絹さや、生姜、茗荷、もやし、オクラ、せり、菜の花、セロリ、モロヘイヤ、ゼンマイ、サラダ菜、あさつき、しそ、シシトウ、フキ、わけぎ、わらび等
キノコ類 松茸、舞茸、椎茸、エリンギ、エノキ、平茸、しめじ、マッシュルーム、キクラゲ、なめこ
イモ類 コンニャク
種実類 ゴマ、クルミ、アーモンド、松の実、ヒマワリの種、マカデミアンナッツ、ピーナッツ、カボチャの種
藻類 海苔、わかめ、昆布、ひじき、あらめ、ところてん、寒天
油脂類 バター、ゴマ油、サラダ油、ラード、ヘッド
調味料 醤油、味噌(白味噌以外)、塩、マヨネーズ、酢、みりん、香辛料
嗜好飲料 ウィスキー、ウォッカ、ブランデー、ジン、ラム、焼酎、珈琲・紅茶(砂糖なし)

参考:http://www.tounyoubyoudiet.com/dietary_cure/ok.html

注意事項

ここでは糖尿病予防だけでなく、ダイエットの面でも効果的だと言われている糖質制限食に関して説明します。

アメリカなどでは、糖質制限食は糖尿病治療の食事方法として認知されています。

しかし、糖尿病患者が自分の判断で糖質制限を行うことは危険を伴います。
服用している薬などと相互作用が働き、悪い影響が出る可能性があるのです。もし、糖尿病患者さんで糖質制限食を試してみたいということであれば、担当の医師に十分相談するようにして下さい。

また、まだ糖尿病になっていない健康な人が糖質制限をする場合でも、ある程度の危険があることに変わりはありません。リスクを十分に承知した上で、安全を確保して行うようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

普段の食生活に気をつかわないと、自覚がなくても糖尿病になってしまいます。
人間は食べるもので作られていると言っても過言ではありません。そのことを肝に銘じて、普段の食生活の改善を試みてはいかがでしょうか。

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