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【監修済み】大胸筋を強化!ベンチプレスの3つの種類と効果、やり方をご紹介

2016.08.01
ベンチプレス

筋力トレーニングのBig3をご存知でしょうか。

トレーニングの負荷や効果から、デッドリフト、ベンチプレス、スクワットがBig3と言われています。

デッドリフトは主に背筋群に、ベンチプレスは主に大胸筋に、スクワットは下半身に対するアプローチで、極端に言えば、筋力トレーニングはこのBig3だけで十分だと言えるほどに高い効果があります。

今回は、大きな上半身を作り上げるために必要なベンチプレスについてご説明します。

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ベンチプレスとは?

ベンチプレスとは、ベンチに寝転がり、胸の前にある重りのついたバーベルを床と垂直方向にまっすぐ挙上するトレーニングです。

ベンチプレスは分厚く大きな胸板を作るためには絶対に欠かすことのできないトレーニングで、主に胸筋、上腕三頭筋、三角筋、大円筋(だいえんきん)、前腕(※握力)へのアプローチに有効なトレーニングです。

しかしながら、いわゆるベンチプレスだけではバランス良く胸筋を発達させるには少し足りません。

それはなぜか。中、上級者はご存知かと思いますが、胸筋は上から主に3つに別れており、上部、中部、下部でそれぞれ筋力を発揮する方向が違うからです。続いてはこの違いと効率的なトレーニングについてご説明します。

3種類のベンチプレスの正しいやり方とは?

ベンチプレスには大きく分けて3種類のやり方が存在します。それぞれの正しいやり方をご紹介します。

  1. フラットベンチプレス
  2. インクラインベンチプレス
  3. デクラインベンチプレス

フラットベンチプレスのやり方

ベンチプレスの基本形は、正しくはフラットベンチプレスと呼ばれ、寝転がるベンチは傾きが無く水平です。

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

ベンチプレスでは、この基本形からベンチの角度(足から頭の傾き)を変化させることで、胸筋の部位へのアプローチを変化させることが可能です。

インクラインベンチのやり方

胸筋上部へのアプローチは、足よりも頭を高くして行うインクラインベンチプレスといいます。

インクラインベンチプレス

動きの基本はフラットと同じですが、若干違いがあります。

  1. ベンチの角度を30〜45度に設定する
  2. フラットベンチプレスの時よりも若干手の幅を狭める
  3. 乳首と鎖骨の中間部にバーベルを置く

インクラインでは、角度を30〜45度に設定するのが一般的ですが、当然角度が上がればより上部へのアプローチとなりますし、負荷(フラットでは難なくこなせても、胸筋上部の発達度合いによっては同じ重量が全く上がらないこともあります)も高まります。

ベンチの角度を決めたら、フラットの基本と同じポージングを取ります。その際フラット時よりも若干手幅を狭くし、位置は乳首と鎖骨の中間に付けます。あとはフラットと同様です。

重要なのは、スタートポジションとフィニッシュでバーベルの位置が上にも下にもブレないようにする事で、鎖骨と乳首の中間を徹底してください。

デクラインベンチプレスのやり方

一方デクラインでは、大きな角度変化はそこまで必要はありません。

デクラインベンチプレス

フラットでも下部にはアプローチされているため、15〜30度ほど角度を下げるくらいでいいしょう。
ポージングもフラットとほぼ変わらず、手幅が肩幅より少し広め、位置は乳首より上げないことに注意してください。

デクラインで最も注意が必要なことは、頭が低くなっていて足が浮いているので踏ん張れず、不安定だという事です。

デクライン用のベンチでは、足が宙吊りにならずに固定できるよう設計されていますので、しっかりと足を固定しトレーニング中にずり落ちないように十分注意してください。

大きな胸板を作るためには、ご紹介した3種類のアプローチが有効であることはご理解頂けたでしょうか。
しかし、いくらトレーニング方法を理解しても、適切な回数や負荷の設定を誤ると効果は減少しますので、以下の内容を守ってください。

どれくらいの回数で、何セットやればよいのか?

  1. 1セット、8〜12回
  2. 1〜3分休憩
  3. セット数は3回

筋肥大を目的としているのであれば、1セット8〜12回で限界を迎える重量で行います。(一般的には最大重量の80%ほどと言われています)

そして1〜3分休憩し、これを3セットほど行うのが最も効率的と言われています。
なぜなら、筋肥大するためにはオールアウト(※1)が欠かせず、この1セット限界が8回〜12回であればほとんどの方がオールアウトに近い状態まで追い込む事ができるとされているからです。

※1 オールアウトとは、もう1㎜も動かないほど筋力を使い果たすこと

オールアウトするためにサポートしてもらおう

しかし、矛盾するようですがよほどの上級者でなければ自力でオールアウトはできないでしょう。

なぜなら、オールアウトする前に体が故障を防ぐため、本能的に筋力を制御してしまうからです。そのため、オールアウトするためには補助者が欠かせません。
おそらくほとんどの方は、自力で8回〜12回こなせるのは1セット目のみで、2セット目以降は1回も上がらないこともざらです。

ベンチプレス

しかしそこから追い込みをかける事でこそオールアウトに近づけるので、もう上がらないと思った瞬間に補助者に助けてもらい、しっかりと1セット8回〜12回をやり遂げましょう。

仮に99%補助者の筋力に頼ったとしても、限界と感じてから更に1%を絞り出す事に意味があります。もし2セット目の1回目から上がらない場合でも、3セット全て補助してもらいながらやり切りましょう。

サポートしてくれる人がいない場合は?

補助者が居ない場合は重量を変えましょう。

  1. 1セット目100%の重量
  2. 2セット目1セット目の80%
  3. 3セット目はさらに2セット目の80%

このように負荷を徐々に下げていき、8回〜12回で完全に限界を迎えるように行うことが必要です。

2セット目以降、ほんの数回しか上がらない場合はもっとしっかりと負荷を下げ、8回〜12回が限界になるように設定してください。

とことんまでオールアウトを目指すのであれば、3セット目で終わらせずさらに負荷を下げ(普通は下げないと8回も持ちません)ていき、最終的には腕の重さのみで8回が限界の状態までくれば、完璧なオールアウトと言えるでしょう。

初めてオールアウトを経験する全ての方が驚かれるのですが、終了後はまるで自分の腕ではないように一切動きません。
うつ伏せなら絶対に腕力では起き上がれませんし、筋肉が完全消耗したために入浴時には頭も洗えません。しかしそれは筋肥大への大事な道ですから、耐えて耐えて乗り越えてください。

また、怪我を防止するためにはポージングは大変重要で、ベンチプレスの筋力消耗は著しく、落下や脱臼など思わぬ怪我に遭遇することの多い種目です。

行う際は可能であればなるべく補助者を付けるようにしてください。

ベンチプレスでさらに効果を出したい場合は?

さらに効果を出すには、バーベルでのベンチプレスに加え、ダンベルベンチプレスダンベルフライをおすすめします。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス

  1. フラットベンチに仰向けになります。
  2. 床に足がつく場合はしっかりと踏ん張り、つかない場合は膝を曲げてベンチに足裏を乗せます。
  3. 背中にアーチを作ります。あまり反り過ぎると腰や首への負担となりますので、無理のない範囲で軽く反る程度にしてください。肩甲骨を背中側に閉じるイメージでやると良いでしょう。
  4. アーチを作ったら、肩からダンベルまでが真っ直ぐになるように、ダンベルを乳首やや上付近で構えます。ダンベルの向きは真横に真っ直ぐです。この時体の構造上、肩が若干すくんで(頭に向かって上がって)しまうため、広背筋を意識的に収縮させるイメージで肩を下げてください。すくんだ状態では大胸筋よりも三角筋、上腕三頭筋への負荷が高まります。
  5. セットが完了したら、まず息を吐き、大きく吸いながらゆっくりと下げていきます。下げる時は、肘を後ろに引いていく意識で行い、肘からダンベルまでの前腕部が、真横から見て乳首付近に移動するように行うと良いでしょう。
  6. スタートポジションでは肩から前腕、ダンベルは乳首よりやや上(頭側)にありますが、そのままの位置で肘を引くと、三角筋への負荷が高まってしまいます。
  7. 肘を引き、大胸筋がしっかりと伸展したら、強く息を吐きながら一気にダンベルを挙上します。
  8. ピークでは肘を完全に伸ばしきるのではなく若干曲げておき、そのまま2〜3秒ほどキープします。挙げる際も、常に肩甲骨は閉じたままにしておきます。初めは窮屈に感じてしまい、つい肩を押し出してしまいがちですが、それだと大胸筋には負荷はほとんどかかりませんので注意してください。

基本的な動作とポイントは以上です。

バーベルベンチプレスよりも関節や筋肉の稼働範囲が広がるため、正しいフォームで行えばかなり効果の高いトレーニングです。可能であればトレーナーや補助者とフォームの確認をしながら行いましょう。

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ダンベルフライ

ダンベルフライ

  1. フラットベンチに仰向けになり、左右にダンベルを用意します。
  2. 足は床にしっかりとつけて踏ん張ります。フライは上下だけでなく左右の動作も入りますので、バランスを崩さないように少し足幅を広げておきます。
  3. ダンベルは持たずに、肘を背中側にグッと引き、肩甲骨を寄せて動かないように固定します。そして背中を軽く反らし(ベンチプレス時ほどは反らしません)、肩甲骨、腰、足の3点で体を支えるイメージです。
    トレーニング時に肩がすくむと効果が下がるため、上記ポジションを取った後に、肩の位置を動かさないように注意しながら、体を頭方向に少し移動させます。すると肩は無理なく自然に足方向に下げられます。
  4. 体と同じ縦方向でダンベルを持ち、肘を少し曲げた状態で腕を伸ばし、胸の前(大体乳首付近に拳が来る位置)に持ってきます。なお、真横から見て、体と腕部が直角になっていると三角筋ばかりが稼働しますので注意してください。また、肘が完全に伸びていると肩関節に負荷が集中しますので、肘はやや曲げておきます。大体まっすぐから20°ほど曲げると良いでしょう。
  5. セットが完了したら、まず息を吐き出し、息を吸いながらでゆっくりと左右に降ろしていきます。この際、ダンベルは頭、足どちらの方向にも動かさず真横に降りていくこと、肘はスタートポジションの角度をキープしたまま行い、曲げすぎない、伸ばし過ぎないことに注意してください。
  6. しっかりと大胸筋が伸展し、肩関節の可動域の限界に来たら、すぐに折り返し同じ軌道で挙上していきます。この時可能であれば強く息を吐きながら行うと良いでしょう。スタートポジションまで戻ったら、ダンベルは動かさず、大胸筋だけを内側に寄せるイメージで、大胸筋を最後まで収縮させる意識を持って行うとさらに効果は高まります。ダンベル自体がスタートポジションよりも内側に向かって動いてしまうと、大胸筋にかかった負荷は上腕三頭筋に逃げてしまいます。

基本的な動作とポイントは以上です。

ダンベルフライは非常に不安定なため、動作自体は簡単そうに見えても実際に行うと大胸筋のみに効かせることが大変困難です。

まずはゆっくりと、かつ低重量で大胸筋の伸展、収縮を確実に狙って行えるように練習しましょう。

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ベンチプレス関連商品

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) キングofベンチ

¥ 14,688

ベンチの角度を変えることができるので、インクライン、デクラインそれぞれのトレーニングが可能です。

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ベンチを置く際に床にこちらのマットをお敷きください。床の傷を防げ、トレーニング時の防音効果もあります。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

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  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

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  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

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HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

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努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

理想の胸板を手に入れるためには、それぞれの筋肉に最適にアプローチできるベンチプレスを行う必要があります。

みなさんも、どのベンチプレスがどの筋肉に効果的なのかを把握して、無駄のないベンチプレスを行ってください。

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