ダイエット

正しいダイエット方法とは?男女別のポイントを詳しくご紹介

2016.07.25
PoseMuse / Pixabay

今の世の中、ダイエット方法は星の数ほど提唱されています。

しかもそのどれもが、簡単!結果がでる!楽に!などといった言葉が、やせたい人たちを誘惑しています。
そんな星の数ほどあるダイエット方法の中から何を基準に選べばよいのか?何が正しいダイエットなのか?と悩む人もいるかと思います。

そこで、今回はそんな方のために、本来の正しいダイエットとは何か?いうところに立ち返りながらお話をしていきます。

正しいダイエット方法のポイントとは?

正しいダイエット方法の大切なポイントは、何よりも生活習慣の改善です。

まず、ダイエットを成功させるのに大切なのが、「自分が本当はどうなりたいのか」を確認することです。

わかりやすく、目につきやすい体重を目安にする方が多いとは思いますが、これが実は大きな間違いです。

大切なのは体脂肪率と筋肉量です。

そもそもダイエットの語源には食事療法という意味があります。現代の栄養の偏った食事やお菓子などを見直して、バランスの取れた食事をする。
これだけでも余分な脂肪量が減っていく方もおられると思います。それに加えて適度なトレーニングをすることで健康的な体が作られます。

正しいダイエット方法とは、最適な食事、最適な運動、つまりは生活習慣を改善することなのです。

正しいダイエット方法は体重にこだわらない

ダイエットを始めたい方にトレーニングをおすすめすると、必ずと言っていいほど返ってくる言葉が「体重が増える」や「太くなる」といった意見です。

恐らくボディービルダーのようなものをイメージしているかもしれないですが、実際の所、筋トレをすると確かに多少筋肉は太くなるものの、これはコントロールできます。

むしろ筋肉が増えると、筋肉が消費するエネルギー量が増えより燃焼効果が良い体になります。

また、筋肉を肥大化して太くするトレーニングと、引き締めるトレーニングとはメニューが全然違いますので、最適なトレーニングをすれば体が大きく太くなるということはないのでご安心ください。

しかし、トレーニングをすると確かに体重が増える可能性もあります。
それは、トレーニングをした結果、筋肉がつく事による体重の増加です。筋肉の方が脂肪よりも重いのです。

ですが、そこで悩むのは大きな勘違いです。
体重というのは口に出して言わないと伝わらないのです。そして脂肪よりも筋肉の方が重いという事は、同じ体重であれば筋肉量が多い方が細いのです。

極端な話、「お相撲さんみたいな体型で40㎏」と「見た目は細身のモデルで体重は60㎏」とあなたはどちらが良いですか?

ということからダイエットする上で体重にこだわるのは、実はナンセンスなんです。
正しいダイエット方法では体重は気にしません。

男女別の正しいダイエット方法のご紹介

当たり前ですが、男性と女性の体質の違いで、適したダイエット方法にも違いが出てきますので、これから男女別にそれぞれご紹介いたします。

男性ではどのようなダイエット方法が適切か?

もともと筋肉量が多く、内臓脂肪の割合が多いといわれている男性では、落としやすくつきやすい内臓脂肪をいかに減らすかがカギとなるので、有酸素運動をメインに行う方が適しています。

手軽にできる有酸素運動といえば、ウォーキング、ランニングや水泳などが真っ先に挙げられます。

例えば、ウォーキングであれば、いつもより一駅分手前から降りて通勤するもよし、いつもと違った道で帰るといったお手軽なことからはじめてみると良いでしょう。

ウォーキングで注意すべきなのは正しい姿勢で行うことです。
猫背にならないようにシャキッと直立し、肘を90度に曲げ、肩甲骨の動きまで意識できると効果は上がります。
音楽を聞きながら楽しくウォーキングすれば飽きも来ないので比較的長続きしやすいです。

女性ではどのようなダイエット方法が適切か?

そして筋肉量が少なく、皮下脂肪の割合が多い女性では有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングを始めに行うことでダイエット効率を引き上げることが出来ます。

なぜかというと、筋トレが終了した段階では、脂肪は血液中で分解された状態なので、そこからさらに有酸素運動を組み合わせることで、分解された脂肪を消費できるので効果的なダイエットになります。

注意事項

脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が良い、とよく言われています。

そこから昨今のマラソンブーム、ランニングウォーキングブームに繋がっています。もちろん、これらの運動における脂肪燃焼の効果は間違いありませんが、筋肉がある状態で行うと更に効率が上がります。

元々筋肉量のある男性なら良いですが、比較的少ないといわれている女性ではまずは脂肪を燃焼させる筋肉量を増やすことから始めることが重要です。
そうすることで脂肪が燃えやすい体が出来上がり、体内循環がよくなります。

筋肉量を増やすには?

筋肉量を増やすには3つポイントがあります。下記をご確認してください。

  1. 超回復理論に基づいて取り組む
  2. 筋肥大を意識する
  3. 栄養を摂る

超回復理論に基づいて取り組む

超回復理論とは、運動し回復した際に、運動前よりも筋肉や体力レベルが高くなることを言います。

ただがむしゃらに毎日筋トレをしても筋肉はつきますが、効果が最大化しないため無駄が多くなります。

筋肉は刺激を入れることによる破壊と、休養による回復によって成長することを理解した上で、計画的にメニューを考えて筋トレに取り組むようにしましょう。

筋肥大を意識

男性女性問わず、筋肉をつけることが目的なので、筋肉を増やすことを意識したトレーニングを行ってください。

適切な回数、重量を意識してください。例えば5キロのウェイトで30回のベンチプレスとかでは、効果が薄くなります。重量は自分のマックスの80%で、回数は8~10回でこれ以上あがらない、というくらいの重さ、回数を守ってください。

栄養を摂る

しっかりと筋トレをしたら、エネルギーが大量に消費された状態なので、筋肉の量を増やすために必要な栄養素、例えばタンパク質等を摂取するようにしましょう。

さらに効果を出したい方は?

トレーニングの内容を個人に合わせてメニューを組み立てることが、一番効率が良いと思います。

パーソナルトレーニング等、徹底的にトレーニングのメニューを管理してトレーニングをするとよりダイエット効果は期待できます。
そこからさらに効果を出すためには脂肪燃焼系のサプリメントや、筋肉の発達を促すプロテイン等を併用することもお勧めします。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

いかがでしょうか。

正しいダイエットを行っていくと、体は元気になってきます。しかし無茶な食事制限などのダイエットでは、やせてキレイになりたいはずなのに、栄養不足でお肌がボロボロ、ツヤもなく、姿勢も悪く、細いけどたるんでいる、というような状態になりかねません。

正しいダイエットを行って健康に!キレイに!を目指していきましょう。

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