トレーニング

【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!フロントスクワットとは?効果、やり方をご紹介

2016.07.28
フロントスクワット

皆さんはトレーニングで下半身を鍛えようと考えた時、何を思い浮かべますか。

スクワットを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。

トレーニングでは、えてして上半身や腕のトレーニングばかりが脚光を浴びがちですが、実はスクワットは無酸素トレーニングのBig3(※1)と言われるほど高負荷、高効果のトレーニングで、肉体を作り上げるには欠かせないトレーニングです。

今回はそんなBig3の1つのスクワット、特にフロントスクワットと呼ばれるトレーニングをご紹介します。

※1 Big3とは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種類のトレーニングを指し、無酸素運動の代表的なトレーニングです。

フロントスクワットとは?

スクワットには、バーベルなどの重りを使わず自重のみで行うスクワットと、バーベルなどの重りを使うスクワットがあり、後者にはその持ち方によってフロントスクワット、バックスクワットの2種類があります。

フロントスクワットとバックスクワットの違いは、バーベルを体の前(フロント)で持つか、後ろ(バック)で持つかの違いだけですが、その効果は意外と異なります。

フロントスクワット

フロントスクワットでは主に大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と大臀筋(だいでんきん)に効果があります。

また、姿勢をまっすぐに制御する必要があるため、腹筋や脊柱起立筋などの体幹筋群にもアプローチできます。

フロントスクワットの正しいやり方とは?

スクワットは、正しいフォームで行うと自重のみでもかなりキツい種目ですが、正しく行わないと大ケガに繋がるためしっかりと正しいやり方を身につけてから行いましょう。

基本的な動きについては以下の通りです。

  1. 脚を肩幅に開き、姿勢をしっかりと伸ばして立ちます
  2. 脚のつま先を若干外に向け、身体を安定させます(ガニ股)
  3. バーベルを胸の上側に置きます
  4. 持ち方はオーバーハンドグリップ(順手)といい、肘を前方に突き出し手首を上に向け、両方の三角筋と指でしっかりと固定し、左右いずれにも傾かず水平にしてください。
  5. 息を吸いつつゆっくりと太腿が床と平行になる程度に腰を降ろします

④番で腰を下ろすときは、いきなり降ろし過ぎると立ち上がる際にバランスを崩しやすいので、動きに慣れてきたら徐々に腰の位置を下げていきましょう。

この時、後ろ(かかと)に荷重がかかり過ぎるとバランスを崩し後ろに転倒するので、つま先側に荷重がかかるようにしましょう。
かといってかかとを上げても良くありません、バランスが大切です。

単純な運動に思えますが、バーベルを持ちながらのスクワットでは姿勢を制御することも非常に難しく、当然下半身への負荷もかなりのものですから、トレーニングの効果はフォームの正しさに大きく影響されます。

また、誤ったフォームは筋肉のみでなく関節や腱などの大きくケガにも繋がりますので、行う際はトレーナーや専門の解説動画などでしっかりとフォームチェックを行いましょう。

バーベルの3種類の握り方

  1. オーバーハンドグリップ(順手)
  2. クロスグリップ
  3. ストラップを活用したグリップ

① オーバーハンドグリップ(順手)

こちらは先程ご紹介した握り方です。一般的な握り方で難しくはないので、初めてやる方にはいいでしょう。

② クロスグリップ

クロスアームグリップとも言います。

人によってはやりづらいと感じる方もいるかと思いますが、バーベルを安定させる効果もあります。

やりやすいと感じる方はこの握り方にするといいでしょう。

③ ストラップを活用したグリップ

手首の柔軟性があまりない人におすすめです。ストラップを握ることで、バーベルではなくストラップを握り、フロントスクワットを行うことができます。

どれくらいの重量で何回やればいいのか?

気になる目安とする重量と回数ですが、トレーニングを始めたばかりの初期段階と慣れてきた段階とで分けて行いましょう。

  1. 初期段階:5回 / セット、セット回数3回
  2. 慣れてきたら:1〜2回 / セット、セット回数3回

重量はトレーニング初期段階では1セット5回ほどが限界になるように設定しましょう。

初めから高負荷で追い込みすぎるとその重量に慣れていない関節や筋肉が損傷してしまう可能性があります。

セットは3セットを目安とします。2セット目からは、筋力が消耗されているので重量を下げて5回、3セット目はさらに下げて5回というように、5回できる重量を扱ってください。

フロントスクワットに慣れてきたら、回数を増やすのではなく重量を上げ、最終的には1セット1~2回×3セットになるよう、重量を調整していってください。
あくまでも回数を増やすのではなく、重量を増やすように心がけてください。

フロントスクワットの注意事項

先程もご説明しましたが、スクワットはその負荷と強度からトレーニングのBig3と言われていますから、他のトレーニングよりも最新の注意をはらい正しいフォームで行う必要となります。

負荷が高ければ高いほど、故障率も上昇しますので、絶対に我流では行わないでください。
また、膝や腰への負担も大きいので少しでも違和感を感じたら辞めるようにし、決して無理はしないでください。

高負荷を扱うためには、膝や腰、腹筋、背筋を守るためのバンドもありますので、活用すると良いでしょう。

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さらに効果を出すためには?

さらに効果を上げるためには、重量を扱わないノーマルなスクワットで、どの部位がどのタイミングで作動し、どのように連携しているかを知ると良いでしょう。

正しいフォームと言うのは、同じ人でも筋力のつき方によって異なります。

強い筋肉があればそこだけに頼ってしまうので、どうしても欲しいアプローチに届かない事がありますので、常に自分の筋力を把握し、狙った筋肉を狙った通りの動作で動かせるようにしっかりと感覚を掴むことを大事にしてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

普段スクワットを行っている人は、フロントスクワットを行うことによって、いつもとは一味違うトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。

通常のスクワットとは異なったフォームになりますので、しっかりとやり方を理解し、怪我のないようにしましょう。

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