トレーニング

【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!フロントスクワットとは?効果、やり方をご紹介

2016.07.28
フロントスクワット

皆さんはトレーニングで下半身を鍛えようと考えた時、何を思い浮かべますか。

スクワットを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。

トレーニングでは、えてして上半身や腕のトレーニングばかりが脚光を浴びがちですが、実はスクワットは無酸素トレーニングのBig3(※1)と言われるほど高負荷、高効果のトレーニングで、肉体を作り上げるには欠かせないトレーニングです。

今回はそんなBig3の1つのスクワット、特にフロントスクワットと呼ばれるトレーニングをご紹介します。

※1 Big3とは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種類のトレーニングを指し、無酸素運動の代表的なトレーニングです。

フロントスクワットとは?

スクワットには、バーベルなどの重りを使わず自重のみで行うスクワットと、バーベルなどの重りを使うスクワットがあり、後者にはその持ち方によってフロントスクワット、バックスクワットの2種類があります。

フロントスクワットとバックスクワットの違いは、バーベルを体の前(フロント)で持つか、後ろ(バック)で持つかの違いだけですが、その効果は意外と異なります。

フロントスクワット

フロントスクワットでは主に大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と大臀筋(だいでんきん)に効果があります。

また、姿勢をまっすぐに制御する必要があるため、腹筋や脊柱起立筋などの体幹筋群にもアプローチできます。

フロントスクワットの正しいやり方とは?

スクワットは、正しいフォームで行うと自重のみでもかなりキツい種目ですが、正しく行わないと大ケガに繋がるためしっかりと正しいやり方を身につけてから行いましょう。

基本的な動きについては以下の通りです。

  1. 脚を肩幅に開き、姿勢をしっかりと伸ばして立ちます
  2. 脚のつま先を若干外に向け、身体を安定させます(ガニ股)
  3. バーベルを胸の上側に置きます
  4. 持ち方はオーバーハンドグリップ(順手)といい、肘を前方に突き出し手首を上に向け、両方の三角筋と指でしっかりと固定し、左右いずれにも傾かず水平にしてください。
  5. 息を吸いつつゆっくりと太腿が床と平行になる程度に腰を降ろします

④番で腰を下ろすときは、いきなり降ろし過ぎると立ち上がる際にバランスを崩しやすいので、動きに慣れてきたら徐々に腰の位置を下げていきましょう。

この時、後ろ(かかと)に荷重がかかり過ぎるとバランスを崩し後ろに転倒するので、つま先側に荷重がかかるようにしましょう。
かといってかかとを上げても良くありません、バランスが大切です。

単純な運動に思えますが、バーベルを持ちながらのスクワットでは姿勢を制御することも非常に難しく、当然下半身への負荷もかなりのものですから、トレーニングの効果はフォームの正しさに大きく影響されます。

また、誤ったフォームは筋肉のみでなく関節や腱などの大きくケガにも繋がりますので、行う際はトレーナーや専門の解説動画などでしっかりとフォームチェックを行いましょう。

バーベルの3種類の握り方

  1. オーバーハンドグリップ(順手)
  2. クロスグリップ
  3. ストラップを活用したグリップ

① オーバーハンドグリップ(順手)

こちらは先程ご紹介した握り方です。一般的な握り方で難しくはないので、初めてやる方にはいいでしょう。

② クロスグリップ

クロスアームグリップとも言います。

人によってはやりづらいと感じる方もいるかと思いますが、バーベルを安定させる効果もあります。

やりやすいと感じる方はこの握り方にするといいでしょう。

③ ストラップを活用したグリップ

手首の柔軟性があまりない人におすすめです。ストラップを握ることで、バーベルではなくストラップを握り、フロントスクワットを行うことができます。

どれくらいの重量で何回やればいいのか?

気になる目安とする重量と回数ですが、トレーニングを始めたばかりの初期段階と慣れてきた段階とで分けて行いましょう。

  1. 初期段階:5回 / セット、セット回数3回
  2. 慣れてきたら:1〜2回 / セット、セット回数3回

重量はトレーニング初期段階では1セット5回ほどが限界になるように設定しましょう。

初めから高負荷で追い込みすぎるとその重量に慣れていない関節や筋肉が損傷してしまう可能性があります。

セットは3セットを目安とします。2セット目からは、筋力が消耗されているので重量を下げて5回、3セット目はさらに下げて5回というように、5回できる重量を扱ってください。

フロントスクワットに慣れてきたら、回数を増やすのではなく重量を上げ、最終的には1セット1~2回×3セットになるよう、重量を調整していってください。
あくまでも回数を増やすのではなく、重量を増やすように心がけてください。

フロントスクワットの注意事項

先程もご説明しましたが、スクワットはその負荷と強度からトレーニングのBig3と言われていますから、他のトレーニングよりも最新の注意をはらい正しいフォームで行う必要となります。

負荷が高ければ高いほど、故障率も上昇しますので、絶対に我流では行わないでください。
また、膝や腰への負担も大きいので少しでも違和感を感じたら辞めるようにし、決して無理はしないでください。

高負荷を扱うためには、膝や腰、腹筋、背筋を守るためのバンドもありますので、活用すると良いでしょう。

おすすめの商品のご紹介

① ZAMST(ザムスト) ZK-7 膝サポーター 371701 ブラック Sサイズ

¥ 6,236 通常配送無料

スクワット時に膝をサポートしてくれます。

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king2ring 筋トレ リフティングベルト パワーベルト ウエイトトレーニングベルト SML 3サイズ 男女兼用 pk770

¥ 3,450

スクワット時に腰をサポートし、体幹のブレなどを安定してくれます。

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¥ 1,690

ストラップを活用した握り方でフロントスクワットをやりたい方はご利用ください。

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さらに効果を出すためには?

さらに効果を上げるためには、重量を扱わないノーマルなスクワットで、どの部位がどのタイミングで作動し、どのように連携しているかを知ると良いでしょう。

正しいフォームと言うのは、同じ人でも筋力のつき方によって異なります。

強い筋肉があればそこだけに頼ってしまうので、どうしても欲しいアプローチに届かない事がありますので、常に自分の筋力を把握し、狙った筋肉を狙った通りの動作で動かせるようにしっかりと感覚を掴むことを大事にしてください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

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  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

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  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

普段スクワットを行っている人は、フロントスクワットを行うことによって、いつもとは一味違うトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。

通常のスクワットとは異なったフォームになりますので、しっかりとやり方を理解し、怪我のないようにしましょう。

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