トレーニング

【監修済み】下腹部を強化!ハンギングレッグレイズとは?効果、やり方のご紹介

2016.07.26
907572 / Pixabay

割れた腹筋は誰もが憧れるものですが、ただ痩せているだけで浮き上がっている腹筋だと、やっぱり物足りないですよね。

腹筋も他の筋肉同様、無酸素トレーニングを行えば彫刻のようなしっかりと盛り上がった腹筋を身につける事ができますが、腹筋へのアプローチはキツく、なおかつ部位によって様々アプローチが必要で、断念しがちです。

今回は普段のトレーニングに少し変化を付けて行える、より負荷の高いトレーニングについてお伝えします。

腹筋トレーニングはやり方で鍛えられる箇所が異なる

腹筋の基本形には、いわゆる上体起こしと足上げ腹筋の2つがあり、腹筋は基本的に体をまげる運動で最も能力を発揮させます。

上体起こしでは腹筋の上部、足上げ腹筋では腹筋下部に対して高い効果があります。
また、これらにさらにツイストという回転運動を加えると腹筋の横側(腹横筋、腹斜筋)に対するアプローチになります。

腹筋運動はまげるだけの単純運動のため、非常に簡単に思われがちですが、簡単であるからこそ負荷の強弱、アプローチする部位を自身で細かく調整することのできるトレーニングです。

なので、まずは基礎となる腹筋運動ができるようにトレーニングを積みましょう。

ハンギングレッグレイズとは?

さて、今回お伝えする腹筋は基本形では足上げ腹筋に属するもので、その名もハンギングレッグレイズです。

直訳するとぶら下がり足上げ腹筋です。

ハンギングレッグレイズでは、主に腹直筋(6つに割れる部位)の下部と、腹横筋、太腿部と腹筋を連動させる腸腰筋に高い効果があります。

特に腹直筋下部と腸腰筋に対して自重で行う腹筋トレーニングの中では群を抜いて高い負荷です。

また、ぶら下がることにより腹筋を無理なく限界まで伸ばせるため、筋肉の伸展と収縮が高まり、同じ負荷の腹筋トレーニングよりも効果的です。

ハンギングレッグレイズのやり方とは?

やり方は非常に簡単で、鉄棒やジムにあるぶら下がり棒のように水平なバーがあればどこでもできます。

  1. バーにぶら下がる
  2. 体を真っ直ぐに伸ばす
  3. 反動や勢いを使わずに下半身(太腿から足先まで曲げない)を床と平行の高さまで上げる

勢いや反動を使うと効果は半減しますし、落下や肩の怪我などに繋がる可能性があるため、上げ下げは極力ゆっくりと行ってください。上げる際は大きく息を吐き、下げる時に大きく息を吸います。

ハンギングレッグレイズをどれくらいやればいいのか?

回数は1セット5〜7回で、それを2〜3分の休憩を挟み3セットを目安に行うと良いでしょう。

かなり負荷が高いため、セット数を重ねると上がらなくなってきますが、その際は無理せず膝下を曲げて負荷を下げたり、上げる角度を抑えたりなどして行ってください。
また、ぶら下がる際の手幅が広すぎると姿勢を制御するために上半身に無駄に力が入り、腹筋をしっかりと伸展させられません。手幅は肩幅を目安にし、ご自身が最も脱力した状態でぶら下がれる幅に合わせて行ってください。

ハンギングレッグレイズの注意事項とは?

背筋が曲がっていたり反動で上げてしまうと腰や背骨に強く負荷がかかり怪我に繋がります。

真っ直ぐぶら下がり、腕以外は脱力し体が適度に伸びた状態で行ってください。
また、腹筋に強い圧力がかかるため、あまりにハードワーク過ぎると自らのお腹の圧力によって内臓を損傷する可能性もあります。

腹筋用のバンドを使用したり回数を厳守するなど決して無理はせず、ご自身にあったプランで行ってください。

さらに効果を出すためには?

腹筋へのアプローチは様々あります。

ハンギングレッグレイズは特に下腹部の腹直筋が中心のメニューですが、ぶら下がった状態から膝を曲げ、左右に回転するように上げ下げをすると更に腹横筋や腹斜筋に対してもアプローチでき、腹筋全体のトレーニングとなります。

上げる角度やフィニッシュで数秒キープするなどアレンジを加えることで幅広い汎用性のあるメニューですので是非取り入れてみてください。

握力が足りない人はグローブを利用する

腹筋のトレーニングをしているのに握力が先に限界に来てしまっては、本末転倒です。

そんな悩みがある方はグローブを利用し、握力の補助をしましょう。

PONCOTAN 筋トレ ウェイトリフティング トレーニング ジム グローブ リストフラップ付き メッシュ仕様 M L XL サイズ

¥ 887

ウェイトリフティング・ダンベル・バーベルなどのジムトレーニングに最適。リストフラップ付で手首もしっかりと保護します。

詳細はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか。

腹筋のトレーニングといっても、トレーニングの内容によって鍛えられる箇所が異なります。
今回ご紹介したハンギングレッグレイズで下腹部を中心に強靭な腹筋を鍛えていきましょう。

関連記事