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【監修済み】下腹部を強化!ハンギングレッグレイズとは?効果、やり方のご紹介

2016.07.26
907572 / Pixabay

割れた腹筋は誰もが憧れるものですが、ただ痩せているだけで浮き上がっている腹筋だと、やっぱり物足りないですよね。

腹筋も他の筋肉同様、無酸素トレーニングを行えば彫刻のようなしっかりと盛り上がった腹筋を身につける事ができますが、腹筋へのアプローチはキツく、なおかつ部位によって様々アプローチが必要で、断念しがちです。

今回は普段のトレーニングに少し変化を付けて行える、より負荷の高いトレーニングについてお伝えします。

腹筋トレーニングはやり方で鍛えられる箇所が異なる

腹筋の基本形には、いわゆる上体起こしと足上げ腹筋の2つがあり、腹筋は基本的に体をまげる運動で最も能力を発揮させます。

上体起こしでは腹筋の上部、足上げ腹筋では腹筋下部に対して高い効果があります。
また、これらにさらにツイストという回転運動を加えると腹筋の横側(腹横筋、腹斜筋)に対するアプローチになります。

腹筋運動はまげるだけの単純運動のため、非常に簡単に思われがちですが、簡単であるからこそ負荷の強弱、アプローチする部位を自身で細かく調整することのできるトレーニングです。

なので、まずは基礎となる腹筋運動ができるようにトレーニングを積みましょう。

ハンギングレッグレイズとは?

さて、今回お伝えする腹筋は基本形では足上げ腹筋に属するもので、その名もハンギングレッグレイズです。

直訳するとぶら下がり足上げ腹筋です。

ハンギングレッグレイズでは、主に腹直筋(6つに割れる部位)の下部と、腹横筋、太腿部と腹筋を連動させる腸腰筋に高い効果があります。

特に腹直筋下部と腸腰筋に対して自重で行う腹筋トレーニングの中では群を抜いて高い負荷です。

また、ぶら下がることにより腹筋を無理なく限界まで伸ばせるため、筋肉の伸展と収縮が高まり、同じ負荷の腹筋トレーニングよりも効果的です。

ハンギングレッグレイズのやり方とは?

やり方は非常に簡単で、鉄棒やジムにあるぶら下がり棒のように水平なバーがあればどこでもできます。

  1. バーにぶら下がる
  2. 体を真っ直ぐに伸ばす
  3. 反動や勢いを使わずに下半身(太腿から足先まで曲げない)を床と平行の高さまで上げる

勢いや反動を使うと効果は半減しますし、落下や肩の怪我などに繋がる可能性があるため、上げ下げは極力ゆっくりと行ってください。上げる際は大きく息を吐き、下げる時に大きく息を吸います。

ハンギングレッグレイズをどれくらいやればいいのか?

回数は1セット5〜7回で、それを2〜3分の休憩を挟み3セットを目安に行うと良いでしょう。

かなり負荷が高いため、セット数を重ねると上がらなくなってきますが、その際は無理せず膝下を曲げて負荷を下げたり、上げる角度を抑えたりなどして行ってください。

また、ぶら下がる際の手幅が広すぎると姿勢を制御するために上半身に無駄に力が入り、腹筋をしっかりと伸展させられません。手幅は肩幅を目安にし、ご自身が最も脱力した状態でぶら下がれる幅に合わせて行ってください。

ハンギングレッグレイズの注意事項とは?

背筋が曲がっていたり反動で上げてしまうと腰や背骨に強く負荷がかかり怪我に繋がります。

真っ直ぐぶら下がり、腕以外は脱力し体が適度に伸びた状態で行ってください。
また、腹筋に強い圧力がかかるため、あまりにハードワーク過ぎると自らのお腹の圧力によって内臓を損傷する可能性もあります。

腹筋用のバンドを使用したり回数を厳守するなど決して無理はせず、ご自身にあったプランで行ってください。

さらに効果を出すためには?

腹筋へのアプローチは様々あります。

ハンギングレッグレイズは特に下腹部の腹直筋が中心のメニューですが、ぶら下がった状態から膝を曲げ、左右に回転するように上げ下げをすると更に腹横筋や腹斜筋に対してもアプローチでき、腹筋全体のトレーニングとなります。

上げる角度やフィニッシュで数秒キープするなどアレンジを加えることで幅広い汎用性のあるメニューですので是非取り入れてみてください。

握力が足りない人はグローブを利用する

腹筋のトレーニングをしているのに握力が先に限界に来てしまっては、本末転倒です。

そんな悩みがある方はグローブを利用し、握力の補助をしましょう。

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ウェイトリフティング・ダンベル・バーベルなどのジムトレーニングに最適。リストフラップ付で手首もしっかりと保護します。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

腹筋のトレーニングといっても、トレーニングの内容によって鍛えられる箇所が異なります。
今回ご紹介したハンギングレッグレイズで下腹部を中心に強靭な腹筋を鍛えていきましょう。

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