トレーニング

【監修済み】インナーマッスルトレーニング8選!鍛えるべき5ヵ所の部位とは?

2016.07.27
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トレーニングは見た目に結果が表れる、表層筋(アウターマッスル)にばかり目が向いてしまいがちです。

もちろん表層筋はパワーを引き出すためには必要不可欠な筋肉ですが、その表層筋が持っているパワーを上手に引き出すには、深層筋(インナーマッスル)にも強さが必要です。
このインナーマッスルは表層筋の土台であり、しっかりした土台があるからこそスムーズな動きや筋肉の連携に結びつくのです。

特にアスリートはパフォーマンスの向上やケガ防止のため、インナーマッスルのトレーニングを取り入れています。今回はそんな土台であるインナーマッスルのトレーニングについてご紹介します。

体幹とインナーマッスルは違う

まず、体幹とインナーマッスルを混同しないようにしてください。

体幹とは、頭、手、足を除いた胴体部分のことであり、体幹=インナーマッスルではありません。

よく体幹トレーニングのうたい文句で『体の内側から鍛える』などの言葉を聞きますが、体の内側を鍛えるには体幹トレーニングではなくコアトレーニングが必要で、アプローチも若干異なります。

インナーマッスル

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もちろん体幹トレーニングがインナーマッスルに対し無駄ということではありません。

インナーマッスルは体幹トレーニングのみならず通常の無酸素トレーニングでも使われるため、無酸素トレーニングのみを行っていてもインナーマッスルは当然発達します。

しかし、ちまたで言われる体幹トレーニングがインナーマッスルを鍛えるためのトレーニングだ、というのは正確ではありません。以下を読めばその理由が納得頂けると思います。

インナーマッスルのトレーニングとは?

インナーマッスルは、一瞬で爆発的な瞬発力を発揮する表層筋(速筋)とは違い、筋肉の奥深くにある姿勢制御で主に使われる遅筋(ちきん ※1)です。

体幹トレーニングは一見すると姿勢制御(しせいせいぎょ※2)のトレーニングがメインに行われているため、インナーマッスルへのアプローチが強いと感じがちですが、負荷の割合で言うと無酸素系に近く、無酸素トレーニングだとインナーマッスルよりもアウターマッスルで姿勢を制御しようとするため、筋肉の使用割合は表層筋が高くなるのです。

つまり、効率的にインナーマッスルのみにアプローチするのであれば体幹トレーニングだけでは不十分と言えます。

※ 1 遅筋とは、大きな力は発揮しませんが、長い時間運動を続ける時につかわれる筋肉で、逆に速筋は、瞬発力や大きな力が必要なときに必要な筋肉です。

※2 姿勢制御とは姿勢をよくするだけでなく、コントロールすることをいいます。

部位別のインナーマッスルのトレーニングのやり方とは?

では、インナーマッスルを鍛える為のトレーニング方法を部位別にまとめてみましょう。
特に肩や肘、膝など関節部のインナーマッスルを鍛えることにより、関節のケガ防止に効果が高いです。

① 肩(ローテーターカフ)

インワードローテーション

肩関節のスムーズな動きや周辺筋肉との連携には、このローテーターカフ(肩を支える4つの深層筋群)が不可欠です。

  1. 負荷のごく軽いゴムチューブや伸縮性のある布などを、肘の高さで柱などに固定
  2. 気をつけの姿勢から肘だけを前方に直角に曲げる
  3. 柱と近い方の手でゴムを取り、脇を締め肘を支点にして腕を内側にたたむようにチューブを引きます

力で引くのでなく、あくまでも肘を支点として回転運動でチューブを引くことを意識してください。

アウトワードローテーション

インワードと回転が逆になります。
つまり柱から遠い側の手でチューブを取り、肘を支点として外側に引きます。力の方向が逆であるだけで、インワードと原理は同様です。

② 胸周り(前鋸筋、小胸筋)

低負荷ディップス

ディップスとは、肩幅ほどの二本の平行棒をそれぞれ両手で握り、体重をあずけておこなう自重トレーニングです。

体はやや前傾を保ち、腕は体の真横から離さず、肘を開くことで腕立て伏せのように体の上下運動を行います。このディップスを足をつけた状態で負荷を軽くし行います。負荷をかけすぎるとインナーマッスルはうまく稼働しません。

また、ディップスの変化系ですが、ディップスのスタートポジションをキープしたまま、肩をすぼめる運動により、前鋸筋(ぜんきょきん ※3)と小胸筋(しょうきょうきん ※4)にアプローチできます。この2つの筋肉は相反する運動を行いますが、一方が伸展すれば一方が収縮する筋肉であり、1つの運動で両方にアプローチができます。

※3 前鋸筋とは、腕を前へ突き出すときや大きく息を吸うときなどに使われる筋肉

※4 小胸筋とは 、小胸筋とは、大胸筋の下にあるインナーマッスル

③ 背中(脊柱起立筋、多裂筋)

バックエクステンション

姿勢制御に大きな影響を及ぼす背面のインナーマッスルを鍛えるのに効果的です。

前面、背面のインナーマッスルが強ければ強いほど体のバランスが良くなり、様々な全身運動時の体幹ブレがなくなりパフォーマンスは劇的に向上します。

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 手を頭の後ろ、もしくは頭の横に置く
  3. 足は少し広げて浮かせる

あまり上げすぎると表層筋が活躍しだすので、力はできるだけ入れず筋肉にあまり負荷をかけないように行います。

④ 腹筋(腹横筋、内腹斜筋)

ドローイン

腹筋は背筋とともに体幹を支える重要な筋肉です。
姿勢制御に加えスムーズな手脚への連動には、表層の腹筋はもちろんのことインナーマッスルも欠かせません。

ドローインは、場所を選ばずいつでもでき、やり方によってはかなり効果の見込めるトレーニングで、数ある中でも最もおすすめです。

  1. 姿勢を正す
  2. 下腹部を前に出し、大きくゆっくり息を吸う
  3. 下腹部を凹ましながらゆっくりと息を吐く

立位でも座位でも構いませんが、まず姿勢を伸ばします。そして出来る限り目一杯下腹部を前に押し出し大きくゆっくり息を吸います。その状態から、下腹部を凹ませながらゆっくりと息を吐き出します。吐き出す際は腹の横に硬さを感じるように行います。

⑤腰(腸腰筋、外閉鎖筋、内閉鎖筋)

レッグレイズ

腹筋と大腿筋(だいたいきん ※5)を繋ぐ腸腰筋(ちょうようきん ※6)は、バランスの制御とともに蹴る動きなど全身の回転をスムーズに脚に繋げるために必要です。

負荷をかけ過ぎないために、通常のレッグレイズとは異なり、仰向けに寝た状態から膝を少しだけ曲げ、30㎝ほど上げ下げします。下げる時は床につけずに行うと良いでしょう。

※5 大腿筋とは、太腿の筋肉全体をさします。

※6 腸腰筋とは、腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群です。

チューブトレーニング(内・外閉鎖筋)

また、骨盤と大腿骨を固定する内・外閉鎖筋を鍛えることは骨盤の矯正にもなり、脚の動きを正しい方向に導くために必要です。そのためのトレーニング方法もご紹介します。

トレーニング方法①

  1. チューブを柱に固定
  2. 柱側の膝と繋ぐ
  3. 仰向けになり、繋いだ側の膝を立てる
  4. チューブにより外側に引かれる力に対抗するように状態をキープします。

トレーニング方法②

  1. 仰向けで両膝を立てる
  2. 膝を揃えた状態からチューブで両膝を結ぶ
  3. チューブに逆らうように膝を30㎝ほど開きキープします。

他にも様々インナーマッスルのトレーニングはありますが、大事なのは前述の通り体幹トレーニングと混同せず、決して負荷をかけすぎないということです。

負荷をかけすぎるとどうしても表層筋の筋力に頼るため、インナーへのアプローチが不十分になります。
また、インナーマッスルは基本的に遅筋であるため疲れにくく発達しづらい筋肉で、表層筋に比べて回復力がとても早いため、トレーニングを毎日繰り返す事ができます。

スポーツのパフォーマンス向上には毎日やると良いでしょう。正しく行えばパフォーマンスは劇的に向上するはずです。

インナーマッスルトレーニングの注意事項

高負荷、オーバーワークは避ける

注意ですが、特に関節周りのインナーマッスルは非常に弱く、負荷が強かったりオーバーワークしてしまうと筋断裂や関節の炎症を引き起こしたりと逆効果になります。

行う際はあくまでも負荷はごく軽くゆっくりと行い、回転系は回数は連続20回前後、キープ系は15秒から20秒ほどを目安として5セットほどを行うと良いでしょう。

しかしインナーマッスルは目に見えないため発達度合いが人により全く違います。そのため回数はあくまでも目安で、ご自身の判断で回数やセットを工夫してください。

もう1つの目安として、インナーマッスルを刺激するとその部位の筋肉は熱を発します。

内側から燃えるように熱くなる感覚があると正しくできていると考えて良いでしょう。

この状態を超えるようなオーバーワーク、もしくは過負荷の場合は関節や筋肉に鋭い痛みが出たり、筋肉がつるような感覚が出る場合があります。その際は無理して行わず、痛みの出ないように回数や負荷を調整して行ってください。

さらに効果を出したい人は

  1. インナーマッスルを鍛える前に無酸素トレーニングを行う
  2. 無酸素トレーニングは毎日行わない

① インナーマッスルを鍛える前に無酸素トレーニングを行う

さらに効果を上げるためには、インナーマッスルのトレーニングの前に無酸素トレーニングを行うことをおすすめします。

無酸素トレーニングで表層筋にアプローチすると、表層筋は消耗し脱力します。

しかしインナーマッスルは疲れにくい筋肉ですから、先に無酸素トレーニングで表層筋を脱力させ、余計な力が入らない状態にすることで、その後に行うインナーマッスルトレーニングで効率的に深層筋にアプローチすることが可能です

② 無酸素トレーニングは毎日行わない

ただ、無酸素トレーニングは毎日行うことはできません。インナーマッスルのトレーニングは毎日行い、無酸素トレーニングを行える日には「無酸素トレーニング → インナーマッスルトレーニングの順」で行うようにローテーションを組むと良いでしょう。

トレーニンググッズのご紹介

今回ご紹介したトレーニングで使用するトレーニンググッズをご紹介します。

サクライ(SAKURAI) プロマーク トレーニングチューブ

¥ 977

ご紹介したチューブトレーニングを実施する際にご利用ください。

詳細はこちら

まとめ

いかがでしょうか。

インナーマッスルはどうすれば鍛えることが出来るのか?また、正しいトレーニング方法がご理解いただけましたでしょうか。
表に出ないインナーマッスルはトレーニングをした実感をあまり感じることができないかもしれませんが、パフォーマンスの向上を目指すためにしっかりとトレーニングに取り入れていきましょう。

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