ダイエット

ダイエット効果もあるピラティスとは?3つの効果と、やり方のご紹介

2016.07.29
By: Mateus Lunardi Dutra

オフィスで長時間座り続け同じ姿勢を続けており、運動不足だな、と感じている方、「体を定期的に動かしたい」「もっと健康的にスリムになりたい」と思っている方も多いのではないでしょうか。

そんな方におすすめなのがピラティスです。
ピラティスはダイエット効果をはじめとして、ストレス解消や健康面での効果があるとされています。

そこで、今回はピラティスがもたらす効果と正しいやり方をご紹介いたします。

ピラティスとは?

ジョセフ・ピラティスという方が考案したエクササイズの1つになります。

ダイエットを目的としてではなく、リハビリを目的として考案されたものになります。骨格や姿勢を意識しながら行うので健康な体づくりをしながら痩せることができます。

最近では体のラインを整え、体幹を鍛えるエクササイズとして認知されてきたので、ダイエット効果もあると注目され、ジムなどでもピラティス教室が開かれるほどになりました。

呼吸法のヨガとは違い、正しい骨格を意識しながら行うのがピラティスになります。
胸式呼吸で交感神経を活性化して、頭をスッキリさせながら筋肉を鍛えます

西洋発祥文化の1つとして、股関節を外捻り(そとひねり)させてお腹を引き締め、軸を作り重心を引き上げるバレエや舞踏との関わりが深く、逆三角形の体型を作ってくれます。

全身の各部位を刺激してくれますが、特に下半身を引き締めたい人に向いています。

ピラティスとヨガとの違いは?

ヨガとピラティスって似ているのでは?と感じた方もいるかもしれないですが、これらの違いは取り組む目的が異なります。
ピラティスは「リハビリ」を目的としているのに対し、ヨガは「呼吸法」と「ストレッチ」を目的としています。

関連記事はこちら:ヨガとピラティスの違いってなに?わかりやすくご説明!

どのくらいの頻度で行うと良いか?

筋トレと同じで毎日休みなしで続けるのはよくありません。

最低でも隔日で行うようにしましょう。
理由は、体幹を中心とした筋肉を鍛えることになりますので、筋肉の回復を待つ必要があるからです。

また、時間がない方は1週間に1回、2週間に1回の頻度でも継続して通うことで効果はじわりと表れてきます。

ピラティスがもたらす3つの効果とは?

ここではピラティスがもたらす3つの効果やその他の効果についてご紹介いたします。

①ダイエット効果

ピラティスのダイエット効果は、インナーマッスルを鍛えることができるため、筋肉量が多くなることで代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすい体になることができます。

体幹トレーニングに関する記事:体幹を鍛えるためのトレーニング、その効果、やり方のご紹介

②姿勢の改善

その他には、ピラティス自体が姿勢や骨格を良くするために意識をして行うものなので、自然と体の歪みを矯正できるため、普段の姿勢が良くなります。
また体の筋肉が芯から鍛えられるので、代謝が改善され、冷え性の解消も期待できます。

③うつ病予防

ピラティスには元々ストレス解消の効果があるのでリラックスできて、うつ病の予防にもなります。

その他にも効果はいろいろ

さらに、インナーマッスルが鍛えられるので体のゆがみが治り肩こりや腰痛も解消することができます。
加えて、体も柔らかくなり怪我をしにくい体になります。そして、食事制限などでは手に入れられない健康的な美しいボディになることができます。

ピラティスの正しいやり方とは?

正しくピラティスをする際に気をつけるべき基本のポイントは以下の6つになります。

  1. 呼吸法
  2. 体内の中心を意識
  3. 量より質が大事
  4. 集中
  5. スムーズな動き
  6. コントロールする

①呼吸法

体の底から深く呼吸をすることを意識しましょう。

関連記事はこちら:ダイエットにも効果的な腹式呼吸とは?その効果、やり方とは?

②体内の中心を意識

体の中にあるコア(体幹)を意識することで、体の中から本質的に鍛えることができます。

③量より質が大事

むやみやたらに数をこなすのではなく、一回一回にこだわった動きを意識しましょう。

④集中

上記の質の話に付随しますが、1回の動きをとにかく集中して行ってください。
そうすることで効果の上昇が期待できます。

⑤スムーズな動き

正しい動きを意識しながらスムーズに体を動かすことで、よりしなやかな体を作ることができます。

⑥コントロールする

全身をまんべんなく鍛えることができますが、ピンポイントで各部位に焦点を当てて痩せる事もできますので、目的の部位に合わせて動きを変えるようにしましょう。

1人でする場合はDVDを買って動きを覚えていくことが必要になります。

代表的なエクササイズを一部ご紹介

ピラティスのエクササイズを一部ご紹介いたします。
これ以外にも体幹を意識したエクササイズも数多くありますので、自分の体にあったエクササイズを取り入れてみましょう。

初級編

①プランク

<やり方>

  1. 両手を肩の下に置くようにして、両手両足で四肢を支えます。この時視線は指の少しさきを見るようにしてください。
  2. 姿勢は両耳、両肩から両足まで一枚の板が入っているかのように一直線にしてください。
  3. 腹筋は凹ませて体幹を意識して20秒キープ、これを3セット取り組んでください。

 

②骨盤押し上げ

<やり方>

  1. 仰向けになり、脚の裏は地面に着けたままひざを90度に曲げます。両手は手のひらを下に向け、脇の脇に置きます
  2. 両足は地面につけたまま、骨盤を上に押し上げます
  3. 肩先から膝まで一本の線となるように体幹を意識して20秒体勢をキープしましょう。これを3セット繰り返してください

中級編

①ザ・ハンドレッド

腹筋回りの筋肉を満遍なく鍛えることができるエクササイズがこちらのザ・ハンドレッドです。
ヨガマットがあれば腰に負担をかけることなくできるのでオススメです。

<やり方>

  1. 仰向けになり、ひざを90度に曲げます。両手は手のひらを下に向け、脇の脇に置きます
  2. 両ひざを天井に向けて突き上げます
  3. そのまま両手を支えにし、2秒ほどで約40度の所まで息を吐きながら両足をおろします
  4. そのまま2秒ほどその姿勢をキープします
  5. これらを合計5サイクル繰り返しましょう

 

②スワンダイブ

次に、ピラティスのエクササイズの一つである「スワンダイブ」をご紹介いたします。
姿勢を整えたい人にオススメのトレーニング方法です。

こちらはやり方が少し複雑なので、この後にご紹介する動画も参考にしてみてください。

<やり方>

  1. うつぶせになり、手を肩の横に置く。
  2. 腕は床に添える程度にし、上体を起こします。
  3. ゆっくり元の体勢に戻す。
  4. 上体を起こした状態から、手の支えを離しダイブします。

スワンダイブのやり方についての動画は下記。

この動作を5回繰り返し、1セット終了になります。
休憩をはさんだのち、3セットを目安に取り組んでください。

③ピラティス スイミング

ピラティススイミングは、背筋はもちろんのことお尻、太ももの引き締め効果もあります。

やり方

  1. うつぶせになり、手を伸ばします。
  2. 左右逆の腕と脚を上げます。
  3. 交互に上げ下げします。

この動作を30秒~1分繰り返します。

注意事項

基本を守らないと効果が半減してしまいます。

基本の行い方を知って守ることがとても重要になります。
そもそも脂肪燃焼をして痩せるタイプではなく、筋肉を鍛えて代謝を高めて痩せるタイプなので、カロリー管理をしなければ太ってしまう可能性もあります。

家でピラティスを行う場合、ヨガマットを使って行うようにしましょう。マットを使わないと床に骨が当たって痛いですし、正しい姿勢で行うことが難しくなります。
体を大きく動かせば運動効果が上がりそうですが、ビラティスは大きく動かすと安定しなくなり逆効果になります。

さらに効果を出したい方は?

動きを体の中から使うように意識するだけで、効果が全く変わります。

ピラティスには「フィットネスサークル」と呼ばれるさらに運動効果をあげてくれるグッズがあるので、購入してみるのもいいと思います。
代謝が活性化されるピラティスとウォーキングなどの有酸素運動をプラスすることでダイエット効果が上がります。

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まとめ

いかがでしょうか。

元々はリハビリ目的で編み出されたこのピラティスですが、姿勢の改善や骨格を意識するアプローチ方法を意識することで、より健康に磨きがかかるエクササイズ・ダイエットであることがお分かりいただけたのではないでしょうか。

動画を見ながらお手軽にできるものなので、早速普段の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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