トレーニング

【監修済み】全身を鍛えるバーベル筋トレ8選!効果、正しいやり方をご紹介

2016.07.30
GYMer_Jason / Pixabay

トレーニングの初期段階は自重のみで十分と言えるでしょうが、中・上級者になれば当然トレーニングマシンや器具が必要となってきます。

中でも汎用性が高いトレーニングはダンベルとバーベルを使ったものでしょう。

汎用性ではダンベルが勝ちますが、バーベルはダンベルよりも高負荷で、なおかつ上・下半身の左右両方にアプローチできるトレーニングとなるため、例えば大胸筋(だいきょうきん)や広背筋(こうはいきん)、大腿筋(だいたいきん)など、より大きな筋肉部や筋力の強い部位へのトレーニングや、単純動作のトレーニングに適しています。

では、バーベルを使用するトレーニングにはどのようなものがあるのでしょうか。

バーベルを扱うトレーニングは本当に様々とありますが、単純運動が圧倒的に多く、例えばベンチプレススクワットなど、押し上げる、立ち上がるなどの1つの運動に負荷を加えるものがメインです。

今回は部位別の代表的なバーベルを使ったトレーニングをご紹介します。

部位別にバーベルトレーニングをご紹介

バーベルトレーニングを上半身、下半身に分けてご紹介します。

以下では様々な筋肉の名前が出てくるので、まずはどこの筋肉がなんという名前なのかを参考にしつつお読みいただけるとわかりやすいかと思います。

上半身のバーベルトレーニング

①シュラッグ

肩全体のトレーニングです。

他のトレーニングではなかなか鍛え辛い僧帽筋を(そうぼうきん)メインに鍛える時に行います。

シュラッグ

やり方

  1. 直立のまま体の前でバーベルを持ちます。
  2. 肩をすくめるようにバーベルを持ち上げます。
  3. そのままゆっくりおろします。

肘は伸ばしすぎず曲げすぎず、関節に負荷のないようにぶら下げます。手幅は肩幅より若干広めに合わせてください。

②ショルダープレス

三角筋、僧帽筋(そうぼうきん)、上腕三頭筋など腕から肩全体へのアプローチが可能なトレーニングです。
しっかりと姿勢を制御するため、実は腹筋や脊柱起立筋(せきついきりつきん)などの体幹部にもアプローチします。

ショルダープレス

やり方

  1. バーベルを握る手幅は肩幅より少し広めにとります。
  2. 直立(もしくは座りながら)で、バーベルを自分のあご辺りの高さでキープします。
  3. そこから一気に真上に持ち上げます。

フィニッシュ時に肘が伸びきると負荷が筋肉から抜くてしまうので、フィニッシュ時は肘は若干曲げるよう注意してください

③ベンチプレス

筋トレのBig3に名を連ねる高負荷の代表的トレーニング、ベンチプレスです。

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋にアプローチできます。
ベンチの角度によって大胸筋の上、中、下とアプローチ部位を変えられます。

ベンチプレス

やり方

  1. ベンチに横になり、肩甲骨と尾てい骨(びていこつ)だけで体を支えるように背中にアーチを作ります
  2. 足裏は床につけるかベンチにつけるなどし、体がブレないようにしっかり固定してください
  3. 胸の前にあるバーベルを一気に真上に挙上します
  4. ゆっくりもとの位置に戻します

スタート時には手幅を肩幅からワングリップ程外にし、しっかりと肘を床側に引き、大胸筋を伸展させてから行い、フィニッシュ時は逆に大胸筋が収縮していることを感じられるようにしてください。

④プローンローリング

腹筋を鍛えるトレーニングです。補助的に上腕三頭筋も鍛えられます。

腹筋ローラーと同様の原理で、本来の使用方法とは異なりますがこんな使い方もあります。通常の腹筋とは比にならないほど高負荷ですので、初心者には向きません

プローンローリング

やり方

  1. バーベルのバーと重りが外れない程度に緩め、床に置きます
  2. 次に前屈をして床のバーベルを握ります
  3. できるだけ手足は真っ直ぐ伸ばしてください
  4. そのままバーベルに体重を預け、前にコロコロと転がし、体が真っ直ぐに伸びたらまた前屈ポーズまで戻します

はじめは前に進むことが難しいため、その場合は立ち膝の状態から始めると良いでしょう。

下半身のトレーニング

⑤スクワット

Big3の1つです。
下半身全般にアプローチしますが、しゃがみこむ角度によって大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、大臀筋(大殿筋)、ハムストリングと変化します。

動きの質はデッドリフトに近いです。

スクワット

やり方

  1. バーベルを首の後ろ両肩付近に乗せます
  2. バーベルを乗せたまま、膝から太腿が平行になるまで尻を後ろに引きます。
  3. また元の体勢に戻します

このようなスクワットをバックスクワットといいます。バーベルを首側(後ろ側)に置くため、バックスクワットと言われています。
逆に前にバーベルを置くものをフロントスクワットといいます。

⑥デッドリフト

こちらもBig3の1つで、広背筋(こうはいきん)、大臀筋(だいでんきん)、ハムストリング(ももうら)に対し、数あるトレーニングの中でも随一の効果を発揮します。文字通り死ぬほど辛いトレーニングです。

デッドリフト

やり方

  1. 直立した状態から尻を後ろに引いてください。
  2. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  3. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  4. その状態から尻を後ろに突き出します。
  5. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  6. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

常に背中の反りをキープしたままにしないと、油断した瞬間に腰を痛めますので注意が必要です。

デッドリフトの詳細はこちら:デッドリフトとは?その効果、腰痛にならないやり方のご紹介

⑦ランジ

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を中心に鍛えることができます。
その他にも、大殿筋(おしり)から、内転筋(ないてんきん)なども鍛えることができます。また、副次的な効果として上半身の体幹部なども鍛えられます。

ランジ

やり方

  1. 両足を肩幅くらい広げ、バーベルを背負ってください
  2. 鍛えたい足を前に出し、体を沈めます
  3. 元の体勢に戻します。

1セット10回を目安に2〜3セットをやると良いでしょう。

⑧ハックリフト

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、大殿筋(だいでんきん)、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)などを鍛えることができます。

ハックリフト

ハックリフト

やり方

  1. 足の後ろにバーベルを置きます
  2. バーベルを肩幅くらいの位置でにぎります。
  3. 脚を伸ばして立ち上がり、バーベルを持ち上げます
  4. また元に位置に戻します

他にも多数ありますが、正直なところ①or②と③〜⑥までの5種類のトレーニングを反復して行えば全身を鋼のように鍛えることができるでしょう。

大胸筋の内側(谷間)や細部のボディメイクには仕上げとしてダンベルやワイヤー、チューブなどを取り入れると良いです。

バーベルトレーニングの注意事項

バーベルは大きな筋肉や強い筋力に向いているため、やはり正しいフォームが大切です。

注意

稼働する関節も必然的に少なくなるため、一箇所に強い負荷がかかるため少しバランスを崩すだけで大ケガに繋がります。

また、特にバーベルを使うトレーニングは関節をピークまで伸ばしてしまうと筋肉への負荷が逃げてしまうため、完全に伸ばすのでなくフィニッシュでも少しだけ曲げた状態をキープすることが必要です

バーベルでさらに効果を出したい場合は?

さらに効果を出したい場合は、下記を徹底しましょう。

  1. フォームチェック
  2. 軽いダンベルやチューブなどを使い、鍛えたい筋肉にアプローチ

バーベルでは1つの部位に負荷が集中するトレーニングが多いのですが、必ずしも狙った部位に狙った効果が出るとは限りません。
むしろ筋肉の動きを理解できていないと、ダンベルやチューブトレーニングなどバーベルよりも負荷が少ないトレーニングのほうが効果が現れたりもします。

例えば大胸筋を鍛えようとベンチプレスを行っても、フォームの崩れや筋肉のバランス、使い方が正しくないと、補助となる三角筋や上腕三頭筋が先にバテてしまい、大胸筋を思った通りに鍛えることができなくなってしまうこともあります。

一方で負荷が低ければ補助筋肉を使わずにすむため、バーベルよりも狙った部位にアプローチできることになるのです。

そんな時は、まずは負荷をかなり下げ、稼働域をバーベルよりも広く行えるダンベルベンチプレスやダンベルフライなどを先に行い、バーベルでのメイントレーニングの前に筋肉の動かし方を体に染み込ませてから行うとパフォーマンスが向上することがあります。

バーベルトレーニングにおすすめの商品のご紹介

① ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

詳細はこちら

② PURE RISE(ピュアライズ) プレスベンチ 折りたたみ

¥ 13,800

バーベルトレーニングには必需品のベンチになります。

詳細はこちら

③ FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

¥ 4,200

バーベルでは鍛えづらい特定の箇所(ピンポイント)の筋肉を鍛える際にご利用ください。

詳細はこちら

④ サクライ(SAKURAI) プロマーク トレーニングチューブ レベル5 立花龍司監修 TPT0060

¥ 1,080

バーベルでは鍛えづらい特定の箇所(ピンポイント)の筋肉を鍛える際にご利用ください。

詳細はこちら

⑤ ユニジア トレーニンググローブ ジム 筋トレ ウェイトリフティング リストフラップ付き 5色 M/L/XL

¥ 1,360

握力の低下を防いでくれます。また、リストストラップ付で手首保護にもなります。

詳細はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか。

バーベルを使ったトレーニングは、非常に負荷が高いため怪我もしやすいトレーニングです。
そのため、正しいフォーム、やり方をしっかり理解したうえでトレーニングを始めるようにしましょう。

関連記事