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【監修済み】逆三角形を手に入れろ!フロントプレスとは?効果、やり方の紹介

2016.07.31
intographics / Pixabay

鍛え上げられた逆三角形の上半身を作るには、肩幅が必要です。

肩幅は皆生まれ持った骨格にも左右されますが、実はトレーニングでいくらでも発達させることが可能です。
特に肩にある三角筋と僧帽筋(そうぼうきん)を鍛えることで肩幅を広くすることができます。

アスリートの中でも逆三角形の代表といえば水泳選手でしょう。
彼らもやはり初めからあのような体格ではありません、日々のトレーニングにより手に入れた肉体なのです。

今回は逆三角形を作り上げるために必要な肩幅を広くするトレーニングである、フロントプレスについてご紹介します。

フロントプレスとは?

フロントプレスとは、ショルダープレスと呼ばれる主に肩の三角筋にアプローチするトレーニングの一種です。

三角筋は肩関節をぐるっと覆うようにある筋肉で、腕を真上に伸ばすバンザイポーズ、真横に開く大の字、もしくは前習えのように腕を持ち上げる時に収縮します。

肩に触れるとわかりますが、特にバンザイの時に最も強く収縮します。
この三角筋の収縮に最も効果的なバンザイを、バーベルやダンベル、マシンを扱いながら行うのがショルダープレスです。
そのバーベルなどを体の前側で扱うとフロントプレス、後ろ側で扱うとバックプレスと名称が変化します。

フロントプレス

フロントプレスの効果とは?

フロントプレスでは、メインは三角筋、僧帽筋(そうぼうきん)、そして補助として上腕三頭筋にアプローチできます。

三角筋に対してはベンチプレスや腕立て伏せなどでも効果はありますが、三角筋は肩の前だけでなく後ろ側にもあり、その後ろ側の三角筋と肩から首にかけての僧帽筋(そうぼうきん)に対しての効果はベンチプレス系ではあまり高くなく、より肩周りの筋肉に適したトレーニングがフロントプレスとなります。

フロントプレスの正しいやり方とは?

フロントプレスのやり方は3種類あり、それぞれやり方が若干異なりますので詳しくご説明します。

  1. バーベルを使ったフロントプレス
  2. ダンベルを使ったフロントプレス
  3. マシンを使ったフロントプレス

バーベルを使ったフロントプレス

フロントプレス

  1. 足を肩幅ほどに開き、最も体が安定した状態で直立します。(安定していれば座った状態でも構いません)
  2. 手の平側を前にし手の平をやや上に向けて握り、バーが鎖骨少し上に来るようにセットします。持ち手は肩幅より拳1つ分外側です。(手首は絶対内側には折れないようにしてください)
  3. 大きく息を吐きながら、反動は使わずに一気にまっすぐに上に持ち上げ、大きく息を吸いながらゆっくり元のポジションに戻します。あくまでも腕力であげようとするのでなく、肩から始動するように気をつけてください。(負荷を逃さぬよう、腕は伸ばし切らず若干肘が曲がったようにしてください)

バーベルでのフロントプレスは以上です。
この場合は、三角筋の前側へのアプローチがメインとなります。

ダンベルを使ったフロントプレス

次はダンベルでのプレスをご説明します。
ダンベルでは、バーベルよりも少し後ろ側にセットするため、三角筋の真ん中から後ろ側にアプローチします。

  1. 直立はバーベルと同じです。(安定していれば座った状態でも構いません)
  2. バーベルよりも胸を張り、肘を開きます。横から見ると両肘と体が真っ直ぐになるようにし、耳の横にダンベルをセットします。(持ち手の向きはバーベルと同じく手の平が前です)
  3. 耳の横のポジションから前後にずらさぬように挙上します。呼吸その他は全てバーベルと同じです。

肘や手首への負荷が強い、または肘や手首の関節が硬く動かしづらいという方には、ナローハンドと呼ばれる持ち方でやると良いでしょう。

ナローハンドはダンベルを持つ手の向きを、前ではなく体側(耳に向ける)にして持つやり方で、この場合は上腕三頭筋でなく上腕二頭筋(力こぶ)が補助として働きます。

マシンを使ったフロントプレス

フロントプレス

最後はマシンです。
バーベルやダンベルと比較してマシンはバランスが安定しており、補助の三頭筋や二頭筋の割合は減少するため、より効率的に肩にアプローチできます。

また、安定しているのでバランスを崩して各関節を故障する危険性も低くなるため、マシンがある場合はマシンでトレーニングすることをおすすめします。

マシンは直立や座った状態、持ち手も真っ直ぐやナローハンドなど様々あり、ご自身に合ったマシンでやりましょう。

女性はマシンからはじめましょう

特に女性や筋力のまだ弱い方は初めからバーベル、ダンベルで行うのではなく、マシンの重りを外した状態でプレスの基本的な動きを確認してから行いましょう。

また、同じく女性や初心者は初めは直立でやるのではなく、イスに座った状態でやることをおすすめします。
後ろによりかかった状態でやればより体は安定し、真っ直ぐ挙げること、そして肩から始動させることが簡単になります。

しかし、高重量になってくるとイスでは踏ん張りがあまり効かずかえってバランスを崩しやすくなりますし、万が一バランスを崩した場合には逃げることも出来なくなるので、あくまでもバランスが取りやすい方を選んで行いましょう。

フロントプレスは何回、何セットやればよいのか?

筋肉を大きくしたい場合と、持久力やインナーマッスルを鍛えたい場合で重量や回数、セット数は変えましょう。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 2分休憩
  3. 2〜3セット

それぞれ回数の目安として、筋力アップや筋肥大目的であれば1セット8〜12回程度が限界になるよう重量を調整し行いましょう

間に2分ほど休憩を挟み、これを2〜3セット行います。
1セット毎に筋力は消費され、同じ重量では上がらなくなりますので、セット毎には重量を減らして8〜12回が限界となるように調整していきます。

それでも1セット8回まで上がらなくなった場合は、補助者がいる場合は補助してもらいながら8回までやりきって下さい。
補助者がいない場合は無理せずやめ、次セットでさらに重量を減らして8回を目標に行いましょう。

筋持久力、インナーマッスルを鍛えたい場合

  1. 30回
  2. 30〜60秒休憩
  3. 3〜5セット

筋持久力やインナーマッスルを鍛える場合は、1セットを30回前後に設定します。

肥大目的ではないので回数も限界値ではなく、あくまでもごく軽い重量で筋肉に発熱と疲労感が感じられる重さにし、上げる際もややゆっくり目に行ってください。

素早く動かすと無酸素運動割合が高まるためです。
セット終了後は30秒から1分ほどの休憩を挟み、3〜5セット繰り返します。

フロントプレスの注意事項とは?

注意事項として下記が挙げられます。

  1. 背中は絶対に丸めないこと
  2. ピークで腕を伸ばしすぎないこと
  3. 最もバランスの安定した状態で行うこと
  4. スタートからフィニッシュまで常に両手の高さが同じになるようにすること

注意

フロントプレスは肩や肘への関節への負荷が強いため、ちょっとしたバランスの変化により無理な負荷がかかり故障につながります。

また、高重量であればバーベルやダンベルが落下した際に大ケガを負う恐れもありますから、絶対に無理な姿勢では行わず、常にフォームチェックを行いながらやりましょう。

さらに効果を出したい場合は?

  1. バーベルorマシンでのフロントプレス+ナローハンドのダンベルプレスを行う
  2. バックプレスも行う

① バーベルorマシンでのフロントプレス+ナローハンドのダンベルプレスを行う

さらに効果を上げるためには、フォームチェックはいうまでもありませんが、バーベルもしくはマシンでのフロントプレス+ナローハンド(さきほどご説明した、手首を体側に向ける持ち方)でのダンベルプレスを行うと良いでしょう。

同じ方向のみのアプローチだとどうしても筋肉は慣れてしまいますが、筋力を発揮する方向を変えることで違った刺激を与えられます。

② バックプレスも行う

フロントプレスだけでなくバックプレスもおすすめです。

フロントプレスは基本的に三角筋の前側がメインですが、バックプレスは三角筋後ろ側の割合が高まるため、三角筋の前後全てに効かせるにはバックとフロントどちらも取り入れるとなお良いでしょう。

バックプレス

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

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詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

男性だったら逆三角形のたくましい上半身を手に入れたいと思う方も多いのではないでしょうか?
そんな方は是非、正しいやり方をご理解したうえでフロントプレスをやってみてください。

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