トレーニング

【監修済み】腹筋を追い込め!ケーブルクランチとは?効果、やり方のご紹介

2016.07.30
Unsplash / Pixabay

皆さんはダンベルやバーベル以外のトレーニング方法として非常に有効なケーブルトレーニングをご存知でしょうか。

ケーブルトレーニングはケーブルの先に重りを固定し、持ち手はバー、吊り手、ロープなど様々です。
※ケーブルクランチは下記のようなトレーニングです。

バーベルやダンベルのトレーニングは、基本的に重力に反する真上への1方向のみの動きをすることでトレーニングしますが、一方のケーブルトレーニングでは重力は関係なく、ケーブルを引く方向や角度をその時々に応じて自由に決めることができ、非常に自由度の高いトレーニングとなります。

また、ケーブルトレーニングはバーベルなどに比べ高重量は扱えないため、基本的にはトレーニングの仕上げとして行われるのが一般的です。
しかし、今回は仕上げではなく、メインのトレーニングとして腹筋をキッチリと追い込むための、ケーブルクランチというトレーニングをご紹介します。

ケーブルクランチとその効果とは?

腹筋を鍛えるトレーニングは、基本的には自重で行われます。

その際腹筋の上部、下部の角度を変えたり、ツイスト(回旋運動)を加えることで肋骨の下にある腹斜筋(ふくしゃきん)にアプローチします。

より負荷をかけたい場合にはダンベルや重りを胸に抱えて行ったりするなどで調整します。
腹筋は範囲は広いですが筋繊維自体は腕や脚に比べ細いため、自重のみでのかなり負荷の高いトレーニングになります。

一方ケーブルクランチは、立ったまま、立ち膝、座ったままとフォームは様々ですが、基本的に上半身の姿勢が伸びた状態からケーブルを引き腹筋をクランチ(曲げて収縮)していきます。

任意で決めた重量を扱うため、最後の追い込みはもちろん、始めから終わりまでどのタイミングでも行えるため、汎用性の高さはダンベルやバーベルの比ではありません。

やり方にもよりますが、効果は腹筋トレーニングのなかでも随一で、特に腹直筋上・中部と腹斜筋に対し有効なアプローチができます。

ケーブルクランチのやり方とは?

ケーブルクランチには様々な方法がありますが、こちらでは基本的なスタイルについてご紹介します。

  1. ケーブルマシンの前に立つ、もしくは立ち膝をし、ケーブルの持ち手の高さを顔の前にします。(持ち手はバーやロープなどマシンによって様々)
  2. 持ち手をバーなら手を顔の幅で、ロープなら耳の横で握りセットします。ロープの場合は持ち手が左右2つのため、顔を挟むように持つと良いでしょう。(バーは横方向で握るのに対し、ロープは縦方向で握る)
  3. そのポジションと腹筋への負荷をキープしたままクランチします。クランチでは強く息を吐き、戻す時はゆっくりと息を吸います。(戻す時にも腹筋の負荷はキープしたまま)

ケーブルクランチの基本的な動きは以上です。フィニッシュポジションでは2、3秒動きを止めると更に効果は上がります。

ケーブルクランチは何回、何セットやればよいのか?

ケーブルクランチは汎用性の高さゆえに男女差や筋力差、メイントレーニングか仕上げのトレーニングかによって負荷を変化させる必要があります。

筋肥大目的のメイントレーニングとして行う場合は、1セット8〜12回が限界となるように重量を調整し、3セットを目安に行いましょう。
セット間の休憩は若干長めの5分ほどとし、2セット目以降筋力が消耗されているため重量を下げ、同じく8〜12回を限界になるよう調整します。

女性は重量を軽くし回数を増やしましょう

また、特に女性や筋力の弱い方はいきなり上記の重量とセットを行うと腹筋のけいれんや損傷に繋がる可能性があります。
シェイプアップ目的で行う場合などは1セット20〜30回とし、重量はこの回数が少しキツイ程度で余裕を持って行える程度にします。セット間休憩中1分とし、可能であれば3〜5セットを目安としましょう。

ケーブルクランチの注意事項

注意事項ですが、ケーブルの持ち手がバーの場合、フィニッシュポジションで顔の下にバーを持ってくると、万が一バーが手から離れた場合顔に激突する可能性があるので、フィニッシュポジションでは頭の上にバーを持ってくるように行ってください。

注意事項

また、ロープの場合は握りが甘いと滑って手を離すことも考えられます。ケーブルクランチは全体重を前腕に預けて行うため、握り方や握るポジションをしっかりと意識してください。

扱う重量が高くなってきた場合腹筋への負荷も当然高まるため、腹圧により内臓を損傷する可能性もあるため、場合にはよってパワーベルトと呼ばれる腹筋保護のベルトを使用することも必要です。

さらに効果を出したい場合は?

  1. フィニッシュポジションを地面に近づける
  2. ツイストの動作も加える

① フィニッシュポジションを地面に近づける

さらに効果をあげたい方は、フィニッシュポジションをより地面(体が床と平行)に近くなるようにすると良いでしょう。

例えば立ち膝で行う場合には、フィニッシュで四つん這いになるようにし、手が床と接地したまま5秒キープするなど工夫してください。

② ツイストの動作も加える

クランチは真っ直ぐの方向だけでなく、スタートをやや右側にセットしフィニッシュは左下に向かう、逆も同様に行うとツイストが加わり、特に腹斜筋に対し強くアプローチができます。

ケーブルトレーニングは汎用性が高いので、筋力を発揮する方向を変えるなどで広範囲にアプローチしてください。

ケーブルクランチ関連商品のご紹介

IROTEC NEWマルチホームジムDX150ポンドタイプV2

¥ 39,960

ケーブルトレーニングからウェイトトレーニングまでこれ一つでできます。

詳細はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか。

普段の腹筋トレーニングに飽きてきた、もっと負荷をかけたい、腹筋トレーニングの最後の追い込みを強化したいなどと様々な目的でケーブルクランチはご活用できると思います。

正しいやり方や注意事項を把握したうえでみなさんも取り組んでみてください。

関連記事